Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa ambao glukosi yako ya damu ni kubwa sana kwa sababu haiwezi kutengeneza au kutumia insulini vizuri. Glucose hutoka kwa kile unachokula na kuwa na nyingi inaweza kuharibu mwili wako. Kwa sababu ya hii, ni muhimu kwa mtu yeyote mwenye ugonjwa wa kisukari kupika na kula vyakula vyenye afya ambavyo husaidia kudhibiti sukari ya damu. Lakini unaweza kuwa na uhakika wa jinsi ya kupika vizuri kwa mgonjwa wa kisukari. Kwa kufanya uchaguzi mzuri wa chakula cha kisukari na kutumia mbinu za busara na nzuri za kujiandaa, unaweza kupika mgonjwa wa kisukari.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Chaguo za Chakula cha Kisukari-Kirafiki
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako
Haijalishi unafanya nini, ni muhimu kuweka daktari wako kwenye kitanzi juu ya lishe yako. Anaweza kukupa maoni ya ziada juu ya jinsi ya kuweka sukari yako ya damu kuwa thabiti siku nzima. Hii inaweza kukuzuia ujisikie mgonjwa na kukusaidia kuepuka hali kama vile ugonjwa wa kisukari ketosis au hypoglycemia.
Fikiria kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa kuongeza daktari wako kwa maoni zaidi juu ya ni vyakula gani ununue na jinsi ya kuandaa
Hatua ya 2. Changanya chaguo kutoka kwa vikundi vya chakula kwa lishe bora
Kutumia milo mitatu yenye usawa, yenye virutubisho kila siku inaweza kusaidia kudumisha sukari yako ya damu kwa kiwango thabiti. Fanya hivi kwa kufanya uchaguzi mzuri kutoka kwa vikundi vitano vya chakula.
Pata karibu 1, 800-3, 000 kalori zenye mnene wa virutubisho kwa siku. Kiasi unachotumia kinalingana na umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Wanaume kawaida huhitaji kalori zaidi kuliko wanawake, na watu wazima wadogo kawaida huhitaji kalori zaidi kuliko watu wazima wakubwa. Ukiwa na bidii zaidi, ulaji wako wa kalori unapaswa kuwa juu
Hatua ya 3. Furahiya matunda mapya
Licha ya kile watu wengi wanafikiria, wagonjwa wa kisukari wanaweza kufurahiya matunda. Zina virutubisho muhimu na zinaweza kusaidia kudumisha sukari yako ya damu wakati wa mchana. Matunda pia yanaweza kukidhi jino tamu ambalo huwezi kujiingiza kwa sababu ya ugonjwa wa kisukari.
Pata angalau vikombe 1 hadi 2 vya matunda kila siku. Tofauti na chaguzi zako kupata virutubisho anuwai ili kukufanya uwe na afya na glukosi yako iwe imara. Kwa mfano, unaweza kuwa na buluu, jordgubbar, jordgubbar, mapera, tikiti, na hata kiwi
Hatua ya 4. Ingiza mboga nyingi
Mboga ni rafiki bora wa ugonjwa wa kisukari. Wanaweza kukujaza, kupata virutubisho muhimu, na kusaidia kuzuia sukari yako ya damu isibadilike. Unapaswa kulenga kufunika angalau nusu ya sahani yako na mboga kwenye kila mlo.
Pata jumla ya angalau vikombe 2 hadi 2 of vya mboga kila siku. Kama tu na matunda, ni muhimu kutofautisha chaguzi zako kila siku kupata anuwai anuwai muhimu kwa afya yako. Jaribu karoti, broccoli, kolifulawa, viazi vitamu na mchicha
Hatua ya 5. Chagua nafaka nzima
Kutuliza sukari yako ya damu ni sehemu muhimu ya kuwa na ugonjwa wa kisukari, na nafaka nzima inaweza kuchangia kudumisha kiwango thabiti. Kuchagua nafaka nzima yenye afya kama mchele wa kahawia, quinoa, na shayiri inaweza kukusaidia kuwa na afya nzuri na kuweka glukosi yako. Punguza wanga iliyosafishwa kama tambi nyeupe na mchele mweupe, ambazo zote zinaweza kuwa na sukari nyingi ambayo inaweza kusababisha kushuka kwa sukari.
Jaribu kula angalau resheni 3-5 za nafaka nzima kila siku. Kama ilivyo kwa vikundi vingine vya chakula, badilisha chaguo zako. Nenda kwa mkate wa ngano na tambi au chaguzi zisizo za kawaida kama vile amaranth, buckwheat, bulgur, quinoa, na spelled
Hatua ya 6. Chagua protini konda
Protini, pamoja na nyama, hazina wanga kwa hivyo hazitaongeza sukari yako. Walakini, nyama yenye mafuta inaweza kuchangia ugonjwa wa moyo na unene kupita kiasi, ambayo inaweza kuwa shida kwa mgonjwa wa kisukari.
- Chagua protini bora kwa wagonjwa wa kisukari kama karanga, mbegu, samaki na dagaa, kuku au kuku, na mayai. Hakikisha kupata maharagwe mara kadhaa kila wiki, pia.
- Nunua kupunguzwa kwa nyama badala ya kupunguzwa. Punguza kiasi cha nyama nyekundu na kusindika kama vile nyama ya kupikia na mbwa moto unakula, pia.
Hatua ya 7. Tazama ulaji wako wa maziwa
Unaweza kula bidhaa za maziwa kama mgonjwa wa kisukari, ingawa unapaswa kuangalia ni aina gani unayo. Wagonjwa wa kisukari wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kupata chaguzi za chini za mafuta kunaweza kuweka glukosi yako na kupunguza hatari yako kwa shida za moyo na mishipa.
Kula jibini la chini na mtindi wa chini au nonfat. Kunywa maziwa ya skim na utumie maziwa yaliyopuka wakati wa kutengeneza michuzi ya cream. Kuwa na mafuta bila nusu na nusu kwenye kahawa yako. Pika na au tumia kiasi kidogo tu cha mafuta yasiyosafirishwa
Hatua ya 8. Chagua vyakula na magnesiamu, chromium, zinki, na Vitamini B3
Vyakula vyenye magnesiamu, chromium, zinki, na Vitamini B3 zinaweza kusaidia kutuliza glukosi ya damu yako. Jumuisha baadhi ya vyakula vifuatavyo kupata virutubisho hivi:
- Mboga ya kijani
- Nafaka nzima
- Ndizi
- Chachu ya bia
- Chakula cha baharini
- Maziwa
Hatua ya 9. Epuka vyakula ambavyo vinaweza kusababisha mabadiliko ya sukari
Kwa ujumla, wagonjwa wa kisukari wanaweza kula vyakula sawa na mtu mwingine aliye na lishe bora. Walakini, kuna baadhi ya vyakula wagonjwa wa kisukari wanapaswa kuzuia kuzuia kushuka kwa kiwango cha sukari. Punguza au kaa mbali na vyakula vifuatavyo:
- Vyakula vyenye sukari kama vile pipi, au pipi
- Maji ya matunda
- Mchele mweupe
- mkate mweupe
- Maziwa kamili ya mafuta
- Nyama zenye mafuta
- Vyakula vilivyosindikwa, vitafunio, na bidhaa zilizooka
- Vyakula vya kukaanga
- Pombe
Sehemu ya 2 ya 3: Kujaribu Mapishi yanayofaa kwa wagonjwa wa kisukari
Hatua ya 1. Anza siku mbali na kifungua kinywa chenye afya, chenye afya
Kuwa na kiamsha kinywa chenye afya ni mwanzo muhimu kwa siku ya mtu yeyote, haswa mgonjwa wa kisukari. Inaweza kusaidia kutia nguvu asubuhi yako na kwa siku nzima, lakini pia kusaidia kuweka glukosi yako imara. Hata kama una dakika chache tu, unaweza kufurahiya kiamsha kinywa chenye afya ili kukufanya uendelee na kujisikia vizuri.
- Kuwa na muffin ya Kiingereza iliyochomwa na ham au Uturuki na juisi ya mboga.
- Panua kanga ya ngano na mtindi wa chini au sio mafuta ya Uigiriki na uiongeze na matunda mapya.
- Futa wazungu wa mayai na uwaweke juu ya bagel na kipande cha Uturuki. Unaweza pia kusugua mayai na vitunguu, pilipili, na jibini la mafuta kidogo kwa kiamsha kinywa cha kulia.
- Kumbuka kwamba kifungua kinywa chako haifai kuwa kubwa. Unaweza kuanza ndogo, kama vile kipande cha toast nzima ya ngano na majarini, na ujenge polepole kuona ni kiasi gani unapenda kula asubuhi.
Hatua ya 2. Nasha mafuta mchana wako na chakula cha mchana chepesi, kilichojaa protini
Watu wengi huingia kwenye nishati wakati wa alasiri na hufikia pipi au vyakula vingine vilivyokatazwa kwa wagonjwa wa kisukari. Ili kujiepusha na hisia ya uvivu na kudumisha sukari yako ya damu, pata chakula cha mchana kidogo kilichojaa protini.
- Jitengenezee sandwich na mkate wa ngano au mkate wa bagel, ounces 2 za kituruki kilichopunguzwa-sodiamu, hummus, mchicha, na pilipili ya kengele. Ongeza vijiti vya karoti, florets ya broccoli, au mboga nyingine zilizokatwa upande na mavazi ya ranchi nyepesi.
- Changanya quinoa iliyopikwa, maharagwe meupe, pilipili ya kengele iliyokatwa, karoti na broccoli kwa saladi ya nafaka. Tupa mlozi uliokatwa ukipenda na toa saladi na mafuta, maji ya limao, na chumvi na pilipili.
- Tupa pamoja saladi kwa kutumia mboga unayochagua na toa na mavazi mepesi au vinaigrette ya nyumbani ya mafuta, siki ya balsamu, na haradali.
- Jitumie saladi nyepesi ya tuna juu ya wiki. Kuwa na tufaha la tufaha na karanga pembeni.
- Jenga bandia kutoka kwa matunda safi na mafuta yasiyo ya mafuta ya Kigiriki ikiwa unataka kitu tamu.
Hatua ya 3. Zungusha siku yako na chakula cha jioni chenye afya
Umekuwa na chakula cha busara na afya siku nzima na unajisikia vizuri. Changia hisia hiyo kwa kuandaa chakula cha jioni ambacho kitaweka glukosi yako imara na ambayo wewe na familia yako mnaweza kufurahiya.
- Jaribu tacos na makombora laini au ngumu ya mahindi. Ongeza protini kama samaki au kuku, saladi iliyokatwa, nyanya iliyokatwa, na maharagwe meusi. Ongeza jibini kidogo la mafuta na kijiko kila salsa, cream ya sour, na guacamole.
- Tengeneza samaki unaowapenda kwa kupata samaki safi kwenye mboga au kufuta faili zilizohifadhiwa usiku uliopita. Piga samaki kidogo na mafuta na uimimishe na chumvi na pilipili. Kutumikia na mboga za mvuke na mchele wa kahawia.
- Ongeza mboga zilizohifadhiwa na kuku iliyopikwa kwenye tambi. Tupa na mavazi kidogo ya saladi nyepesi au mchuzi mdogo wa sukari ya marinara kwa primavera ya tambi.
Hatua ya 4. Ingiza vitafunio viwili vyenye afya kati ya chakula
Unaweza kugundua kuwa una njaa au sukari ya chini ya damu kati ya chakula. Ikiwa ndivyo ilivyo, kula vitafunio viwili vyenye afya wakati wa mchana ili kuzuia kushuka kwa kiwango cha sukari na kuongeza nguvu. Baadhi ya vitafunio vyenye busara ni:
- 15 mlozi
- Vijiti 5 vya celery na kijiko cha siagi ya karanga
- 5 karoti za watoto na kijiko cha hummus
- 1 yai ngumu ya kuchemsha
- 1 popsicle iliyohifadhiwa isiyo na sukari
- Kikombe 1 cha popcorn nyepesi
- Kipande 1 cha jibini la chini la mafuta
- 1/4 parachichi
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mbinu za Maandalizi ya Afya
Hatua ya 1. Panga chakula
Kwa sababu kutuliza glukosi yako ya damu ni muhimu sana kwa wagonjwa wa kisukari, kupanga chakula chako cha kila wiki ni muhimu. Sio tu hii inaweza kusaidia kudumisha sukari yako ya damu na uzito wako, lakini inaweza kukuza ustawi wa jumla kwa kuhakikisha unapata virutubisho vya kutosha.
- Anza kila siku na kiamsha kinywa chenye afya. Tengeneza kifungua kinywa chenye afya na cha kuridhisha kama omelet nyeupe yai na jibini la chini la mafuta na mboga. Ongeza upande wa chachu ya nafaka na parachichi na kikombe cha matunda.
- Hakikisha kupanga mpango wa safari za mkahawa ikiwa una ratiba yoyote. Piga simu mbele kwa mgahawa au utazame orodha yao mkondoni ili uone chaguo nzuri zinazopatikana kwa wagonjwa wa kisukari.
Hatua ya 2. Punguza mafuta
Ikiwa unapika nyama kwenye mlo wako wowote, kata mafuta yoyote yanayoonekana kabla ya kupika. Unaweza kupunguza nyongeza kwa kuchukua hatua kama vile kuondoa ngozi na kuchoma kwenye sufuria ya kutiririka. Kuondoa mafuta mengi kunaweza kukufanya wewe na moyo wako uwe na afya.
- Ondoa ngozi yoyote kutoka kwa kuku na Uturuki kabla ya kuipika. Kupika ama na ngozi kutaongeza kiwango cha jumla cha mafuta.
- Choma chakula chako juu ya rafu na wacha mafuta yatone ili kupunguza zaidi yaliyomo kwenye mafuta.
- Chill supu usiku mmoja na onya mafuta yoyote kutoka juu kabla ya kuirejesha.
Hatua ya 3. Vyakula vya msimu kwa busara
Aina tofauti za mafuta na hata sukari ni njia maarufu za vyakula vya msimu. Lakini kwa mgonjwa wa kisukari, hizi zinaweza kuwa hatari na kutupa kiwango cha sukari kwenye damu. Kutumia kitoweo mbadala kama mimea ya limao na chumvi isiyo na chumvi na viungo vinaweza kukupa chakula kingi cha ladha na kupunguza hatari ya kushuka kwa sukari.
- Punguza ndimu mpya au juisi ya chokaa kwenye vyakula kama vile saladi, mboga za mvuke, samaki waliokaangwa, tambi, na saladi.
- Kata au katakata vitunguu na vitunguu ili kuongeza ladha kwa nyama na sahani zingine.
- Nyunyiza mimea safi au isiyo na chumvi iliyokaushwa na viungo ili kuimarisha sahani yoyote.
- Marinate na nyama ya kula na mchuzi wa barbeque au kijiko chako kisicho na chumvi.
- Tengeneza mavazi yako ya saladi na mafuta na siki.
Hatua ya 4. Tumia dawa ya kupikia au mafuta
Ni sawa kutumia mafuta wakati unapika. Lakini kutumia mengi au aina mbaya inaweza kuongeza mafuta mengi na kalori kwenye chakula chako na kutuma glukosi yako kwenye mkia. Tumia dawa ya kupikia au mafuta kwenye chupa ya dawa ili kupunguza kalori na mafuta kwenye sahani yako.
Chagua mafuta yaliyo na mafuta mengi na tumia tu ya kutosha kufunika sufuria ya kupikia. Chaguo nzuri za mafuta ya kutumia kupikia ni: mzeituni, karanga, mahindi, mboga, safflower, alizeti, au kitani
Hatua ya 5. Grill, broil, bake na koroga kaanga
Jinsi unavyopika kila chakula pia inaweza kuwa na athari kubwa kwa kiasi gani cha mafuta na kalori unazopata. Kuepuka kukaanga mafuta kwa kuchoma, kuoka, kukausha, kuoka, na kuchochea kukaanga kunaweza kuweka milo yako ikiwa na afya na ladha wakati ikisaidia kutuliza viwango vya sukari yako.
Epuka kukaanga na kukausha chakula chako, ambayo mara nyingi inahitaji kutumia siagi, mafuta ya nguruwe, au vyakula vingine vyenye mafuta
Hatua ya 6. Mboga ya mvuke
Watu wengi wanafikiri wanakula afya wakati wanakula mboga iliyokaangwa sana. Hii inaweza kuwa ndoto mbaya zaidi ya mgonjwa wa kisukari. Jaribu kupika mboga mpya na mimea isiyo na chumvi au viungo kama sahani ya kufurahisha kwa chakula chochote.
- Mboga ya mvuke katika microwave kwa kuongeza ¼ maji ya kikombe au mchuzi mdogo wa sodiamu. Unaweza pia kupika mboga kwenye sufuria yako kwa kuiweka kwenye kikapu cha mvuke na maji kidogo au mchuzi.
- Fikiria kupata mashine tofauti ya kuanika mboga ikiwa ungependa kula mboga nyingi zenye mvuke.
Vidokezo
- Pika vyakula kwenye sufuria za kukatia kukata kalori zaidi kwa kuacha dawa ya kupikia.
- Tumia vijiko vya kupimia na vikombe kusaidia kupata ukubwa wa sehemu inayofaa.
