Je! Umewahi kuruka kiamsha kinywa, ukitumaini utaingia kwenye suruali yako au suti bora? Ni mawazo ya asili, kalori kidogo inamaanisha uzito kidogo. Walakini, kubaki mwembamba na kupunguza uzito, utataka kula kiamsha kinywa chenye usawa na kuanza siku yako kusonga na mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchochea siku yako
Hatua ya 1. "Vunja" yako "haraka
Wakati unapoamka utakuwa umekwenda mahali popote kutoka masaa sita hadi tisa bila chakula chochote. Asubuhi yenye bidii inaweza kukufanya utake kuchukua kitoweo haraka na kahawa kwenda, lakini utakuwa bora kuwa na chakula chenye usawa kinachokupa wewe virutubisho kwa siku
- Wakati unapaswa kujitahidi kila wakati kwa kiamsha kinywa chenye usawa, kuwa na vikombe viwili au chini vya kahawa pamoja na chakula chenye virutubisho vingi inaweza kuanza kimetaboliki yako kwa siku hiyo. Kahawa pia ni chanzo kizuri cha antioxidants. Epuka cream na sukari ili iwe chini katika kalori.
- Kula asubuhi kunaweza kusaidia kusonga kimetaboliki yako na kukufanya ujisikie kamili na nguvu hadi chakula cha mchana. Kuruka kiamsha kinywa kunaweza kuonekana kama njia ya kupunguza kalori zako, lakini kuchochea kimetaboliki yako kwa kutumia chaguzi zenye afya ni muhimu kuanza malengo yako ya kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Kuzingatia protini
Ni muhimu kupakia kwenye vyakula vyenye protini asubuhi. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Missouri, kwa mfano, wamegundua kwamba watu ambao hutumia kiamsha kinywa cha gramu 35 za protini wana uwezekano mdogo wa kupata mafuta mwilini tofauti na wale wanaokula kidogo. Protini inahitaji kazi kuchimba na itafanya umetaboli wako ufanye kazi mapema na kuuacha mwili wako ukiwa umejaa kamili.
- Maziwa. Maziwa ni chanzo kizuri cha protini. Maziwa, jibini na mtindi ni chaki iliyojaa protini za Whey. Kikombe cha mtindi wa kigiriki na karanga kinaweza kutoa gramu 26 za protini na kuongeza glasi ya maziwa inaweza kukuweka kwenye lengo lako la gramu 35. Jibini la Cottage ni chaguo jingine nzuri na ounce 4 inayohudumia iliyo na gramu 13 za protini. Protini ya Whey, inayopatikana kwenye maziwa, itasaidia kuweka sukari yako ya damu kuwa thabiti na inasaidia kudhibiti hamu na uchaguzi mbaya wa chakula.
- Mayai. Mayai ni chanzo kizuri cha protini. Ikiwa unawapenda ya kuchemshwa, yaliyokaangwa, au ya kukaanga, mayai inaweza kuwa njia nzuri ya kupata protini yako ya asubuhi na gramu 6 kwa yai. Pia ni chakula kinachofaa sana kwamba labda hautaishi njia mpya za kuwaandaa vizuri.
- Konda nyama. Ingawa unaweza kujaribiwa kuchukua bacon, ni bora kupata protini yako kupitia nyama nyembamba. Kuku na lax ni chaguo bora. Ikiwa unataka kuwa na sausage au bacon, ifanye nyama ya kituruki kwa chaguo nyembamba, bora.
Hatua ya 3. Angalia carbs yako
Wakati viazi, toast, donuts na bagels ni vyakula vya kawaida vya kiamsha kinywa, hizi carb nyingi, vyakula vyenye protini kidogo vitateketezwa haraka na kimetaboliki yako na kukuacha unahisi njaa na umechoka kwa nguvu.
Kuna wanga nzuri na mbaya. Utafiti wa kimatibabu unapendekeza watu wazima kupata 45-65% ya kalori zao kutoka kwa wanga. Unaweza kupata faida za wanga bila mbaya kwa kufanya uchaguzi mzuri. Mboga, matunda, nafaka nzima, na maharagwe yana wanga lakini imejaa nyuzi na vitamini muhimu. Vyakula vyenye kaboni vyenye nyuzi nyingi vinaweza kuwa na faida kubwa kiafya lakini utataka kuepusha nafaka "nyeupe" iliyosafishwa (kama mchele mweupe na mkate mweupe) na chakula kilichosindikwa kwa sukari kwa niaba ya mimea, chaguzi za nafaka
Njia ya 2 ya 3: Kuanzisha Siku yako kwenye Hoja
Hatua ya 1. Pata kitu cha kwanza asubuhi
Zoezi la asubuhi lina faida nyingi muhimu. Inaboresha usingizi wako na inafanya kimetaboliki yako kukimbia na kukimbia. Kwa kuongeza, wale wanaodumisha mazoezi ya mazoezi ya asubuhi wana uwezekano mkubwa wa kupoteza na kuweka uzito kuliko wale ambao hawana.
Hatua ya 2. Fanya shughuli yako iwe sehemu ya kawaida yako ya asubuhi
Kuamka groggy na siku ya kazi inayokaribia inaweza kufanya mazoezi kuwa moja ya mambo ya mwisho unayotaka kufanya. Itachukua nidhamu lakini kusonga kwanza kunaweza kujenga tabia nzuri. Utahitaji kufanya mazoezi angalau mara tatu kila wiki kuifanya iwe sehemu ya kawaida.
- Tibu mazoezi yako kama wajibu. Kwa kuruhusu muda kila asubuhi kwa ajili yake, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo na kuiingiza katika utaratibu wako wa kila siku.
- Kuleta rafiki. Wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kukaa kwenye wimbo na wewe mwenyewe na rafiki wa mazoezi huleta uwajibikaji. Ikiwa unataka kughairi, haitakuwa wewe mwenyewe unasikitisha na unaweza kupeana motisha kwa mtu mwingine.
Hatua ya 3. Anza siku yako na Cardio
Ikiwa unapenda kutembea kwa kasi au kukimbia kwenye wimbo wa karibu, kuongeza hii asubuhi yako mara tatu hadi nne kwa wiki ni njia nzuri ya kupunguza uzito na kuanza siku yako. Ikiwa wewe ni mpya kwa Cardio, unaweza kutaka kuanza na mchanganyiko wa kutembea na kukimbia hadi ujenge nguvu. Anza na harakati zinazoendelea, mchanganyiko wa kukimbia na kutembea, kwa dakika 15 kwa asubuhi na fanya njia yako juu.
- Ikiwa una shida za goti au kukimbia ni ngumu kwako, kutembea ni aina nzuri ya Cardio peke yake. Huna haja ya kukimbia ili kupata mazoezi yanayofaa.
- Kuna mjadala kama Cardio ni bora au mbaya kwenye tumbo tupu. Labda ni bora kula kwanza kwani mazoezi mengi bila mafuta yanaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako yote.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Utaratibu wa Asubuhi Unayofurahiya
Hatua ya 1. Tengeneza chakula kitamu, chenye afya
Kwa sababu tu unakula afya haimaanishi unahitaji kula chakula kibichi asubuhi. Tembelea tovuti za kupikia na ununue vitabu vya kupikia vyenye afya ambavyo vinakupa anuwai ya kiamsha kinywa chako.
Migahawa wakati mwingine huweza kupeana vyakula vyenye mafuta mengi kupikwa kwenye mafuta yasiyofaa. Walakini, sehemu zingine za kiamsha kinywa hutoa chaguzi nzuri za kiafya. Unaweza kuchukua kubahatisha nje ya kula nje kwa kutafiti habari za lishe mkondoni kabla ya kwenda. Hii inaweza kuondoa shida ya kupika chakula chako mwenyewe na pia kufanya uzoefu kuwa wa kufurahisha zaidi ikiwa unafanya na marafiki
Hatua ya 2. Fanya shughuli unazopenda
Ikiwa kawaida yako inachosha na kitu unachokiogopa, unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kushikamana nacho. Ni muhimu kupata shughuli za asubuhi ambazo zitaanza kimetaboliki yako lakini pia kwamba unapenda vya kutosha kujitolea kwa muda mrefu. Kuna chaguzi nyingi za kuanza siku yako na ambazo ziko nje ya mazoezi ya jadi.
- Michezo. Iwe unafanya peke yako au na marafiki, michezo kama mpira wa kikapu na mpira wa miguu ni moyo mzuri. Ushindani unaweza kuwa mzuri kukuweka kwenye wimbo na harakati zisizo na muundo ni nzuri kwa viungo na misuli yako. Tenga wakati kabla ya kazi ambapo unakutana na marafiki kwa mchezo wako wa kuchagua.
- Yoga. Yoga inaweza kuonekana kama kukaa sana na kupumua, lakini inaweza kuwa burner kubwa ya kalori. Dakika thelathini ya yoga inaweza kuchoma hadi kalori 180. Pia ni kunyoosha mzuri kwa misuli yako na njia nzuri ya kujiandaa kiakili kwa siku hiyo.
- Tembeza mbwa. Ikiwa una rafiki wa miguu-minne, wote wawili mtafaidika na matembezi ya asubuhi. Hii itakutoa na kuhamia na kusaidia kuweka mbwa wako akiwa na afya katika mchakato. Kwa kuongeza, macho hayo ya matumaini ya mbwa wako anayesubiri matembezi inaweza kuwa saa nzuri za kengele kukuchochea kutoka kitandani.
Hatua ya 3. Hop juu ya baiskeli
Kukimbia au kutembea inaweza kuwa ngumu kwenye magoti. Ikiwa una eneo zuri la kuendesha baiskeli, kuanzia asubuhi yako na safari inaweza kuwa mwanzo mzuri wa siku. Anza na maili na ujenge stamina yako kutoka hapo.
Hatua ya 4. Nenda kwenye mazoezi
Ikiwa unapenda mazoezi ya jadi, kugeuza mazoezi yako ya ndani ukiwa njiani kwenda kazini inaweza kuwa njia nzuri ya kujipa nguvu kwa siku hiyo. Kuona watu wale wale kila asubuhi inaweza kuwa motisha kubwa ya kuamka na kufanya njia yako ya mazoezi, pia.
- Mashine ya mviringo na mashine za kukanyaga. Weka mashine na kiwango ambacho uko vizuri na songa kwa kasi yako mwenyewe. Mashine nyingi zitakuambia umetumia muda gani na kalori zako zimechomwa, ili uweze kufuatilia maendeleo yako. Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, baiskeli kupitia vipindi 30-60 vya kiwango cha juu basi kiwango cha chini inaweza kuwa mazoezi mazuri.
- Baiskeli iliyosimama. Hii inaweza kukusaidia kuchoma kalori na kuweka miguu yako ikiwa imechoka bila kuchakaa kwa mashine za kukanyaga au kukimbia. Hakikisha kuwa unaweka upinzani wa kanyagio juu ya kutosha kukupa mazoezi mazuri na uweke harakati zinazoendelea. Ikiwa haujazoea aina hii ya mazoezi, anza kidogo na dakika kumi na usonge juu kutoka hapo.
Hatua ya 5. Piga uzito
Cardio na lishe sahihi ni nzuri, lakini kugeuza misuli kuwa mafuta ni njia nzuri ya kuuweka mwili wako kalori za kawaida. Hata wakati wa kupumzika, wale walio na asilimia kubwa ya misuli kuliko mafuta huwaka kalori.
- Anza kidogo. Inaweza kutisha kutembea kwenye mazoezi mapya, lakini kila mmoja yuko kwenye mashua moja ya kujaribu kuboresha afya zao. Usijaribu kufanya uzito zaidi ya mwili wako unaweza kushughulikia kwa sababu unaogopa kuonekana dhaifu.
- Kurudia juu, uzito mdogo. Nzuri ya kuweka mwili wako ukiwa na sauti na konda ni kufanya marudio ya 20-25 kwa seti ya mazoezi. Hii itapata kiwango cha moyo wako pia. Ili kufanya hivyo utahitaji uzito mwepesi kukamilisha marudio.
Vidokezo
- Kuna kifungua kinywa cha haraka na rahisi ambacho kina thawabu zote za nguvu, nguvu na maisha tajiri na yenye furaha.
- Usivunjike moyo. Inaweza kuchukua muda kuona matokeo na inaweza kuwa ngumu kuliko vile ulifikiri kuingia katika utaratibu mzuri wa asubuhi. Usishuke sana ikiwa umeweka nyuma, fanya tu kazi ya kuwa bora siku inayofuata.
