Moja ya malengo ya msingi ya tiba ya kitabia ya utambuzi, au CBT, kwa matibabu ya shida za wasiwasi ni kutafuta njia bora za kupitisha wasiwasi wako katika hatua ya uzalishaji. Njia bora zaidi ya kutibu na kudhibiti dalili za wasiwasi iko chini ya uangalizi wa mtoa huduma mwenye afya ya akili. Bado, ikiwa unatarajia kuacha kupooza na wasiwasi na utumie nguvu hii kuongeza mafuta na kuboresha maisha yako, unaweza. Badilisha wasiwasi kuwa hatua kwa kuzingatia malengo yako, ukitumia mikakati mzuri ya kukabiliana na changamoto mawazo yasiyowezekana.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutegemea Wasiwasi
Hatua ya 1. Zingatia "kwanini
”Unapokatishwa kutoka kwa dhamira au kusudi lako la kibinafsi, kuwa na wasiwasi kunaweza kukufanya usumbuke. Kwa upande, wakati kusudi lako limefafanuliwa wazi, ni rahisi kusonga mbele katika hatua ya hatua.
- Ikiwa umejitenga na kusudi lako, kaa chini na uhakiki tena kanuni, watu, na sababu zinazosababisha maisha yako. Fanya hoja ya kujaza siku yako na shughuli ambazo zinaleta maana kwa uwepo wako. Ikiwa hawana, wape au uwape.
- Kwa mfano, kuongea mbele ya watu kunaweza kukujaza wasiwasi, lakini kuna uwezekano zaidi wa kushinikiza woga huu wakati unazungumza juu ya sababu iliyo karibu na moyo wako. Ongeza changamoto za maana kwa siku yako kuchukua hatua dhidi ya wasiwasi. Ikiwa kuzungumza mbele ya watu bado kukujaza wasiwasi, chukua changamoto ndogo kwanza na ujenge njia ya kuzungumza hadharani.
- Usianze na hofu yako kubwa au wasiwasi. Badala yake, anza na wasiwasi mdogo ili ujisaidie kujenga ujasiri.
Hatua ya 2. Weka lengo
Kuweka malengo ni njia nyingine ya kutumia wasiwasi wako kama mafuta. Angalia mawazo yako na wasiwasi wako. Unajali nini zaidi? Je! Ni nini hofu yako kubwa? Badala ya kutetemeka kwenye buti zako, fanya kazi kutengeneza mpango ambao utapata kushinda hofu hizi.
Wacha tuseme una wasiwasi juu ya kufeli darasa lako la algebra. Unaweza kuchukua hatua dhidi ya wasiwasi huu kwa kuunda mpango wa utekelezaji ili kupunguza uwezekano wa kutimia. Unaweza kuwa na hatua kama "Tafuta mwalimu wa hesabu," "Muulize mwalimu kwa mkopo wa ziada," au "Tumia masaa mawili kusoma kila siku."
Hatua ya 3. Chukua hatua ya kwanza
Baada ya kuamua malengo yako ni nini, lazima usonge mbele kwa hofu mara moja. Mara nyingi, wanaougua wasiwasi hutumia wakati mwingi kupanga bila hata kuleta mipango hiyo katika matunda. Ili kujizuia kukwama katika uchambuzi kupooza-yaani, kuwa na wasiwasi juu ya hatua ipi inayofuata ni moja sahihi-chukua hatua moja mbele. Tambua hatua moja ndogo unayoweza kuchukua ili kusogeza karibu kufikia lengo lako na ufanye.
Kwa mfano, katika mfano uliopita, unaweza kuhitaji "Kupata mwalimu" ili kuboresha darasa lako la hesabu. Usitumie muda mwingi kuchambua jinsi ya kupata mkufunzi. Fikiria njia rahisi mbele na uichukue. Tuma barua pepe kwa maabara ya kufundishia shuleni kwako. Uliza mwanafunzi mwenzako mjanja. Au, pata jicho la mwalimu wako baada ya darasa ili kuona ikiwa wana pendekezo
Hatua ya 4. Tafuta ushauri kutoka kwa wengine
Wasiwasi mara nyingi hutudhoofisha kwa sababu tunakaa kimya juu yake. Tunaweka wasiwasi wetu na hofu karibu na vest kwa sababu ya wasiwasi kwamba wengine watafikiria kidogo juu yetu, au kuchukua faida ya mapungufu yetu.
- Inahitaji mazingira magumu, lakini unaweza kupata kwamba kuzungumza juu ya chanzo cha wasiwasi wako na rafiki unayemwamini au mtu unayemjua inaweza kukusaidia kuiona vizuri. Kama matokeo, unaweza kupokea ushauri au kutia moyo ambayo hukuchochea kutoka kupooza na kutenda.
- Fikia mtu unayemwamini na uzungumze waziwazi. Unaweza kusema, "Hei, Tom, najua hii inaweza kutushangaza, lakini nina hofu ya urefu. Usafiri wetu wiki ijayo unaniumiza sana.”
- Usijizuie kujificha kwa watu wengine kwa kuipindua na kudhani rafiki yako atakuhukumu. Chagua mtu unayemwamini, na jaribu kuzungumza nao.
Hatua ya 5. Changamoto mwenyewe mara kwa mara ili kujenga uthabiti
Fikiria juu ya uthabiti wako kwa wasiwasi kama misuli. Unapotumia misuli zaidi, inakuwa na nguvu zaidi. Badala ya kuepukana na zile hali zinazosababisha wasiwasi, pole pole jifunue kwao mara nyingi. Unapofanya hivi, utapata kuwa, baada ya muda, wanapoteza nguvu zao.
- Usiruhusu hofu na kuepukana kukufanye usiridhike. Fanya bidii ya kujenga uthabiti kwa kujipa changamoto kukabiliana na wasiwasi wako mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa unachukia kuzungumza kwa umma, unaweza kufaidika kwa kujisajili kwa kilabu cha Toastmasters cha karibu. Kufanya hivyo kutakuruhusu kufanya mazoezi ya kuzungumza mbele ya kikundi mara nyingi, ambayo itapunguza wasiwasi wako.
- Si lazima kuanza na hofu yako kubwa. Kuondoa mahangaiko madogo kwanza kunaweza kujenga ujasiri wako.
Njia ya 2 ya 3: Kutumia Mbinu Kuweka Baridi
Hatua ya 1. Unda mantra ya wasiwasi ya kibinafsi
Katika hali zingine, kushinda wasiwasi kunamaanisha kuifanya mpaka uifanye. Unaweza kujitia chuma kuingia katika hali zinazosababisha wasiwasi kwa kurudia uthibitisho mzuri ambao unakuwezesha au kukutuliza. Unaweza kujaribu:
- "Hii ikiisha, nitafurahi kuifanya"
- "Ni ngumu sasa, lakini itakuwa rahisi kwa wakati."
- "Sitaruhusu wasiwasi kunizuia kufikia malengo yangu."
- ”Hisia huja na kuondoka. Wasiwasi huu hautadumu milele."
Hatua ya 2. Taswira matokeo mazuri
Moja ya hofu ya kawaida ni ya haijulikani. Wakati kutokuwa na uhakika kunaweza kushawishiwa kutofanya uamuzi wowote kwa sababu unaogopa kufanya uamuzi mbaya. Kugeuza wasiwasi kuwa hatua inawezekana zaidi wakati unafanya mazoezi ya kuona matokeo mazuri.
- Wacha tuseme unatarajia kumwuliza msichana karibu na tarehe. Unaweza kupiga wasiwasi na kujipa ujasiri kwa kutafakari matokeo unayotaka. Fanya hivi mara kadhaa kila siku kuelekea hafla kubwa.
- Funga macho yako na fikiria kumsalimia. Anatabasamu wakati anakuona unakaribia. Una maoni ya ujanja ambayo inakupa kuongezeka kwa ujasiri. Halafu, unasema, “Ningependa sana ikiwa utaenda kwenye sinema nami Ijumaa. Je?" Anasema, "ndio."
Hatua ya 3. Choma nguvu ya neva na mazoezi ya mwili
Wasiwasi unaweza kuhisi kama waya wa moja kwa moja mwilini mwako. Huwezi kukaa kimya au kuzingatia. Mazoezi ni shughuli nzuri ya kutumia nishati hii ya ziada. Kama dawa ya maisha, mazoezi hutoa faida nyingi kama kupambana na magonjwa na kukusaidia kudhibiti uzito. Moja ya faida inayokusaidia zaidi, hata hivyo, ni uwezo wake wa kupunguza wasiwasi na kuboresha hali yako. Shukrani kwa kemikali za kujisikia nzuri zinazoitwa endorphins, utahisi kupumzika zaidi baada ya kikao kizuri cha jasho.
Badilisha wasiwasi wako kuwa hatua kwa kukimbia, kuinua uzito, kuwa na sherehe ya densi na rafiki yako wa karibu, au kwenda kuogelea kwenye dimbwi la jirani
Hatua ya 4. Toa wasiwasi kupitia shughuli za ubunifu
Kuajiri ubunifu wako ili kuleta machafuko yanayotokea kichwani mwako. Kutengeneza sanaa kunaweza kukuwezesha kupunguza mafadhaiko, kujieleza na kuondoa mawazo yako wasiwasi. Aina yoyote ya sanaa itafanya. Jaribu mkono wako kwa anuwai anuwai ili uone ni ipi inayokufaa zaidi.
- Fikiria uchoraji, uandishi, kuimba, kufuma, kuoka, au hata kupamba. Unaweza kupata kwamba shughuli hii inakuwa hobby ya kawaida kwako kupata furaha na kujizuia na mafadhaiko.
- Anza kwa njia yoyote inayofaa kwako. Ikiwa unataka, unaweza kujiunga na darasa, lakini ikiwa hiyo haifanyi kazi kwako, unaweza tu kusanikisha programu ya sanaa kwenye simu yako au kununua vifaa vya kuanzia kutoka duka la ufundi.
Hatua ya 5. Jiepushe na kukabiliana na afya mbaya
Inaweza kuwa ya kushawishi kupunguza au kuficha wasiwasi kwa kujihusisha na tabia mbaya. Hii inakufanya tu uweze kupata shida mpya. Badala ya kumaliza wasiwasi wako na pombe, dawa za kulevya, ununuzi kupita kiasi, au kamari, rejea kwa njia zingine nzuri za kukabiliana.
Njia ya 3 ya 3: Kuunda Sampuli za Fikra za Kweli
Hatua ya 1. Fafanua tena wasiwasi kwa kuiita msisimko
Kujua tu kuwa unapata wasiwasi wakati mwingine kunaweza kudhoofisha kuliko kitu unachoogopa. Kwa sababu wasiwasi wote na msisimko huchochea maeneo sawa katika mapigo ya moyo-haraka na uzalishaji wa homoni za mafadhaiko-unaweza kujidanganya kufikiria kile unachohisi ni hisia chanya badala ya hasi.
- Utafiti unaonyesha kuwa wasiwasi unaweka "mawazo ya tishio" wakati msisimko unakuweka katika "mawazo ya fursa." Andika lebo wasiwasi wako na unaweza kufaidika na uzoefu wa shauku badala ya neva.
- Wakati ujao unapoingia katika hali ya kuchochea wasiwasi, usiseme "Nina wasiwasi" au "Nina wasiwasi." Sema, "Nimefurahi" na uone ni tofauti gani inayofanya.
Hatua ya 2. Fanya upimaji wa ukweli
Sio lazima uwe mtumwa wa mawazo yako ya wasiwasi, ukiwapa idhini ya kufanya nyote mfanyiwe kazi. Wape mtihani badala yake. Upimaji wa ukweli unajumuisha kutathmini hali kwa makosa katika kufikiria.
- Kwa mfano, unafikiria, "Wazazi wangu hawataniruhusu niende kwenye sherehe. Marafiki zangu wote watafikiri mimi ni vilema. Wataacha kuzungumza nami."
- Ili kutathmini ukweli wa hali hii, unataka kuuliza kuna ushahidi gani unaosema hii ni kweli? Je! Marafiki wako kweli walikuita vilema? Je! Wanakuepuka?
Hatua ya 3. Tafuta ushahidi unaounga mkono maoni yako
Unapojikuta unakuwa na wasiwasi, angalia mitindo yako ya mawazo ili kubaini jinsi ilivyo kweli. Je! Kuna ushahidi gani kwamba mawazo yako ni ya uwongo?
- Kutumia mfano uliopita, uliza maswali ya nyongeza. Je! Marafiki wako walifanya mipango mbadala ya kukaa na wewe badala ya kwenda kwenye sherehe? Bado wanazungumza na wewe?
- Ikiwa marafiki wako hawatakuepuka, ni mbaya, hawafikiri chochote hasi. Akili yako inazidisha tu hali hiyo. Njia bora ya kufikiria ni "Kutokwenda kwenye sherehe moja hakuwezi kuharibu urafiki wangu. Kutakuwa na fursa nyingine za kubarizi.”
Hatua ya 4. Jiulize ni nini mbaya zaidi ambacho kinaweza kutokea
Unapokuwa na wasiwasi na wasiwasi juu ya kila matokeo yanayowezekana, unabaki palepale. Unaweza kuchukua hatua dhidi ya wasiwasi kwa kuzingatia kikamilifu kila pembe ya shida. Jiulize maswali ya kimantiki ambayo hukusaidia kubadilisha mwelekeo kuwa utatuzi wa shida.
- Kwa mfano, unaogopa kwamba ukaguzi mmoja wa utendaji mbaya utasababisha ufukuzwe kazi. Jiulize: "Ninajuaje kwamba nitafukuzwa?" "Je! Hii inaleta tija au inanipotezea muda?" "Ninawezaje kukabiliana na kufukuzwa kazi ikiwa itatokea?"
- Sasa, unaweza kubadilisha taarifa yako kuwa "Mbaya zaidi ambayo inaweza kutokea nitafukuzwa kazi, lakini hiyo haiwezekani. Ikiwa nitafukuzwa kazi, nitawasiliana na mtandao wangu kwa nafasi zozote za wazi. Ninaweza pia kusasisha wasifu wangu. " Hii ni njia inayotumika zaidi, ya kweli ya kuwa na wasiwasi.
- Weka wasiwasi wako katika mtazamo ili kuwafanya waonekane wadogo. Kwa mfano, "C" moja au "D" kwenye jaribio haimaanishi kuwa utafeli kozi nzima.
