Patellar tendonitis ni neno la kiufundi la uchochezi kwenye tendon inayopita kwenye goti lako. Ni jeraha la kawaida sana kati ya wanariadha, haswa wakimbiaji, wanarukaji, na waongeza uzito. Tendonitis mbaya ni chungu na inaweza kukuondoa kwenye tume kwa wiki chache, kwa hivyo utataka kufanya yote uwezayo kuizuia. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo unaweza kuzuia jeraha hili linalokasirisha. Kwa kunyoosha sahihi, fomu, na kupona, unapaswa kuepukana na tendonitis.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya mazoezi salama
Hatua ya 1. Jipatie joto kwa dakika 5-10 kabla ya kila mazoezi
Kuruka ndani ya mazoezi yako wakati magoti yako bado yako ngumu inaweza kusababisha majeraha kama tendonitis. Daima tumia angalau dakika 5-10 joto kabla ya mazoezi yako kuu. Kama kanuni ya jumla, piga moyo wako na uvuke jasho kabla ya kunyoosha au kufanya mazoezi. Hii huandaa misuli yako na viungo kwa shughuli.
- Kutembea haraka au kukimbia polepole ni shughuli za kawaida za joto. Unaweza pia kuruka kamba au kufanya mikoba ya kuruka kwa dakika chache ili kulegeza.
- Ikiwa unapata nafuu kutokana na maumivu ya goti, jaribu joto-chini la athari kama kuendesha baiskeli iliyosimama au kutumia mashine ya mviringo.
- Massage magoti yako na ufanyie kazi kwa njia yao yote ya mwendo kusaidia kuboresha mtiririko wa damu yako.
Hatua ya 2. Nyosha nyundo zako, quads, na ndama kabla ya kufanya mazoezi ya mguu
Misuli hii yote huvuta magoti yako. Ikiwa moja au zaidi yao ni ngumu sana, wanaweza kuumiza tendon yako ya patellar. Baada ya joto lako, nyoosha kila moja ya misuli hii kibinafsi ili iwe nzuri na huru.
- Unyoo rahisi zaidi wa nyundo ni kusimama sawa, kuweka miguu yako pamoja, na kuinama chini kugusa vidole vyako. Nenda mbali uwezavyo na ushikilie kwa sekunde 10. Rudia hii mara 3-5.
- Kwa kunyoosha quad rahisi, simama na piga mguu wako mmoja kuelekea nyuma yako. Fikia chini na ushike mguu wako, kisha uivute mpaka uhisi kunyoosha. Shikilia kwa sekunde 10 na kurudia mara 3-5.
- Nyosha ndama zako kwa kukanyaga ukingo au hatua na kuacha visigino vyako chini ya makali. Shikilia hii kwa sekunde 10 na kurudia mara 3-5.
Hatua ya 3. Weka magoti yako sawa na miguu yako wakati wa mazoezi
Fomu isiyofaa inaweza kuweka mafadhaiko mengi kwa magoti yako na kusababisha tendonitis. Fomu sahihi inatofautiana kulingana na mazoezi unayofanya, lakini kwa ujumla, weka magoti yako sawa na miguu yako. Usipande miguu yako pana au nyembamba kuliko magoti yako, la sivyo utayachuja. Hii huenda ikiwa unakimbia, kuchuchumaa, au kufanya mapafu.
- Ikiwa unakimbia, jaribu kukaa nuru kwa miguu yako. Usikanyage kwa bidii au unaweza kuchuja magoti yako.
- Daima muulize mkufunzi au kocha nini fomu sahihi ni ya mazoezi fulani ikiwa hauna uhakika.
Hatua ya 4. Ongeza kiwango cha mazoezi yako polepole
Kuruka kutoka kuchuchumaa 50 lb (23 kg) hadi 100 lb (45 kg) au kutoka 5 mi (8.0 km) hadi 10 mi (16 km) ni ngumu sana kwenye misuli yako na viungo. Daima ongeza kiwango chako cha mazoezi pole pole na pole pole. Subiri hadi uwe sawa kabisa kwenye kiwango hicho, kisha ongeze wakati uko tayari kwa ukali zaidi.
- Kama kanuni ya jumla, unapaswa kuongeza kiwango chako cha mazoezi bila zaidi ya 10% mara moja. Ikiwa kawaida huchuchuma lb 50 (kilo 23), halafu pima hadi lb 55 (kilo 25) ukiwa tayari.
- Ikiwa unajaribu mazoezi mapya, anza na uzani mwepesi iwezekanavyo hadi utakapokuwa sawa na fomu. Kisha ongeza uzito ili uweze kufanya reps 10-12 bila kukaza sana.
- Epuka kupitiliza na kufanya mazoezi ambayo ni makali sana kwani unaweza kusababisha uharibifu zaidi kwa goti lako.
Hatua ya 5. Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa unahisi maumivu yoyote karibu na magoti yako
Maumivu ya magoti sio aina ya kitu unapaswa kujaribu kushinikiza kupitia. Aina hii ya maumivu inamaanisha kuwa kitu kibaya, kwa hivyo acha mara moja. Fanya kunyoosha kisha anza tena polepole. Ikiwa maumivu yanarudi, basi ruka mazoezi haya kwa siku.
- Ikiwa ulikuwa ukiinua uzito, basi usiwape ghafla. Jaribu kuziweka chini kwa njia iliyodhibitiwa ili usijidhuru.
- Wakati mwingine wakati wa shughuli za aerobic kama kukimbia, maumivu ya goti yatazidi kuwa mabaya. Ni bora kuacha mara tu unapojisikia. Vinginevyo, inaweza kusababisha tendonitis.
Kidokezo:
Badilisha mazoezi unayojumuisha katika utaratibu wako. Kwa mfano, ikiwa kawaida hukimbia, jaribu kuogelea, baiskeli, au aerobics ya maji mara chache kwa wiki badala yake.
Hatua ya 6. Maliza mazoezi yako kwa kunyoosha tena
Misuli yako wakati mwingine inaweza kusumbuka baada ya mazoezi, na kusababisha uchungu na tendonitis. Ndiyo sababu kunyoosha tena ni wazo nzuri. Zingatia quads zako, nyundo, na ndama kama ulivyofanya mwanzoni mwa mazoezi.
Ikiwa unachukua siku ya kupumzika kutoka kufanya mazoezi, bado ni mazoezi mazuri kunyoosha. Hii inaweka misuli yako na tendons huru na tayari kwa shughuli
Njia 2 ya 3: Kulinda Magoti yako
Hatua ya 1. Acha masaa 24-48 kati ya shughuli za mguu zenye mkazo
Iwe umekimbia au kuinua uzito, magoti yako yanahitaji muda wa kupona. Acha angalau siku kamili katikati ya mazoezi ya mguu ili misuli yako iweze kupona.
- Kuchora ratiba ya mazoezi husaidia kuepuka misuli ya mafunzo mara nyingi. Kwa mfano, unaweza kufanya miguu Jumatatu, mikono Jumanne, na kwenda kukimbia Jumatano.
- Hesabu ya michezo kama mazoezi pia. Ikiwa unacheza mpira wa kikapu na marafiki wako asubuhi, basi kuchuchumaa mchana kunaweza kukuumiza miguu.
Kidokezo:
Katikati ya mazoezi, jaribu kufanya yoga ya maporomoko ya maji ili kumaliza magoti yako. Uongo nyuma yako na panua miguu yako moja kwa moja ili mwili wako utengeneze pembe ya digrii 90. Shikilia pozi kwa sekunde 30 kabla ya kurahisisha miguu yako sakafuni.
Hatua ya 2. Vaa viatu na msaada sahihi wa upinde
Viatu nzuri ni muhimu sana kwa kuzuia aina nyingi za majeraha. Pata jozi ya hali ya juu ya viatu vya kukimbia au vya kuinua uzito ambavyo vina pedi nyingi na msaada mzuri wa upinde. Hii husaidia kutuliza magoti yako kutoka kwa athari na epuka tendonitis.
- Daima jaribu viatu kabla ya kuvinunua. Jaribu kutembea au kukimbia kidogo ili kuhakikisha kuwa wanatoa msaada mzuri.
- Badilisha viatu vyako vya mazoezi mara tu vinapochoka. Kwa watu wanaofanya kazi, kawaida hii ni kila miezi 6-12. Ukigundua kuwa unapata mguu, mguu, au maumivu ya mgongo ghafla, basi labda unahitaji viatu vipya.
- Unaweza pia kuvaa brace ya goti kwa msaada ulioongezwa.
Hatua ya 3. Epuka kufanya kazi kwenye nyuso ngumu
Jaribu kuzuia kukimbia au kufanya mazoezi kwenye saruji au nyuso zingine ngumu kwani inaweza kushtua magoti yako na kusababisha uharibifu zaidi. Badala yake, simama juu ya mikeka laini ya mazoezi au fanya mazoezi yako kwenye chumba kilichokaa. Ikiwa unapenda kufanya mazoezi ya nje, tafuta njia za kukimbia au njia za nyasi badala yake.
Hatua ya 4. Imarisha misuli yako yote ya mguu kwa usawa
Ikiwa misuli yako ya mguu ni dhaifu kuliko zingine, basi watavuta tendon yako ya patellar bila usawa. Epuka hii kwa kufundisha mguu wako wote. Hakikisha ndama, quads, na nyundo hupata umakini sawa ili mguu wako uwe sawa.
- Mazoezi ya kiwanja kama kukimbia au kuchuchumaa kufunza mguu mzima, kwa hivyo sio lazima uzingatie kufanya kazi kwa misuli ya mtu binafsi ikiwa unafanya mazoezi haya tu.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya kujitenga kama vile kuongezeka kwa mguu kwa quads zako au ndama. Hakikisha tu unafundisha kila eneo kwa usawa ili miguu yako iwe sawa.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya mazoezi ya kuimarisha miguu
Kunyoosha na kutumia miguu yako kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo kwenye kifundo cha mguu wako na magoti ili uweze kupata tendonitis ya patellar. Kwa mfano, jaribu kutandaza marumaru 15-20 sakafuni. Kaa kwenye kiti mbele ya marumaru na uichukue moja kwa moja na vidole vyako. Dondosha marumaru ndani ya bakuli kusaidia kuboresha nguvu ya mguu wako.
Unaweza pia kujaribu kufanya curls za kitambaa. Kaa kwenye kiti na uweke kitambaa mbele yako. Shika katikati ya kitambaa na vidole vyako na ukikunja ili kuvuta kitambaa karibu. Kisha pumzika mguu wako. Rudia zoezi hili kwa mara 5
Njia ya 3 ya 3: Kupona kutoka kwa Maumivu
Hatua ya 1. Barafu magoti yako kwa dakika 15 ikiwa unahisi maumivu yoyote
Ukimaliza mazoezi na kuhisi maumivu ya goti, unaweza kuwa na uvimbe mdogo kwenye tendon yako. Jaribu kufunga kifurushi cha barafu kwenye kitambaa na ushikilie kwenye goti lako kwa dakika 15. Hii inaweza kupunguza uchochezi na kuzuia tendonitis.
- Usitumie pakiti ya barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako bila kuifunga kitambaa kwanza. Hii inaweza kusababisha baridi kali.
- Kuinua mguu wako inasaidia pia. Inatoa damu mbali na goti lako na hupunguza kuvimba.
Hatua ya 2. Pumzika siku inayofuata ikiwa bado unahisi maumivu kwenye magoti yako
Hata ikiwa ulikuwa umepanga mazoezi ya mguu, usijaribu kushinikiza kupitia maumivu ya goti. Jipe siku ya kupumzika kupumzika magoti yako. Hii inaweza kuzuia tendonitis kuanza.
Unaweza kufanya seti tofauti ya mazoezi kwa sasa. Silaha, nyuma, na mazoezi ya msingi kawaida usiweke mkazo kwa magoti yako
Hatua ya 3. Badilisha kwa shughuli zenye athari ndogo wakati unasubiri maumivu yaondoke
Bado unaweza kukaa hai ikiwa unapata maumivu ya goti. Epuka tu shughuli zinazoweka mafadhaiko kwenye viungo vyako. Una chaguo kadhaa za mazoezi ya chini ya athari ya moyo.
- Kuogelea.
- Kuendesha baiskeli.
- Mashine ya mviringo.
Hatua ya 4. Tembelea daktari ikiwa maumivu yako hayatapungua ndani ya wiki
Ikiwa umesikia maumivu ya goti kwa zaidi ya wiki, basi unaweza kuwa na tendonitis. Hakuna haja ya hofu, lakini unapaswa kutembelea daktari wako kwa matibabu. Wanaweza kukuonyesha jinsi ya kurudi kwenye umbo haraka iwezekanavyo.
- Madaktari wa matibabu ya awali wanapendekeza tendonitis ya patellar ni dawa ya kila siku ya kuzuia uchochezi, icing, na kupumzika. Karibu katika visa vyote, hii huponya tendonitis ndani ya wiki moja au 2.
- Endelea kuwasiliana na daktari wako na usisite kurudi nyuma ikiwa maumivu hayajaboresha.
Vidokezo
- Jaribu kukaa mwepesi kwa miguu yako wakati unafanya mazoezi. Athari sawa ni sababu ya kawaida ya tendonitis ya patellar.
- Kudumisha uzito mzuri kwa kufanya mazoezi na kula lishe bora.
- Unaweza pia kujaribu kula lishe ya kuzuia uchochezi kusaidia kupunguza uvimbe karibu na goti lako.
- Tumia virutubisho, kama collagen, kupunguza uchochezi wako wa pamoja.
