Tendon yako ya quadriceps huzunguka kofia yako ya goti na inaunganisha misuli yako ya quadriceps mbele ya paja lako na mfupa wako wa mguu wa chini. Tendon hii inaweza kuwaka, kawaida kama matokeo ya matumizi mabaya ya goti kupitia shughuli ambazo zinajumuisha kukimbia na kuruka sana. Dalili ni pamoja na maumivu kwenye paja lako la chini juu ya goti lako, haswa wakati wa kutumia goti lako, na ugumu wa pamoja, haswa asubuhi. Upasuaji hauhitajiki sana kutibu tendonitis ya quadriceps. Kawaida, hali yako itaboresha na mazoezi yaliyolengwa au tiba ya mwili ili kuimarisha quadriceps yako, kurekebisha usawa wa misuli, na kuboresha utendaji wa pamoja ya goti lako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza Maumivu na Uvimbe
Hatua ya 1. Chukua dawa ya kuzuia dawa
Mara tu baada ya kuumia na kwa siku chache za kwanza baadaye, anti-uchochezi kama Aspirin au ibuprofen inaweza kusaidia kupunguza maumivu na uchochezi kwenye tendon yako. Ikiwa huwezi kuchukua anti-inflammatories, jaribu acetaminophen (Tylenol) kusaidia kupunguza maumivu.
Ikiwa utaendelea kuwa na maumivu na kuvimba baada ya siku kadhaa za kunywa dawa hizi, mwone daktari haraka iwezekanavyo. Unaweza kuwa na jeraha kubwa zaidi ambalo linahitaji matibabu tofauti
Hatua ya 2. Tepe au unganisha goti lako wakati wa mazoezi
Mkanda wa kubana au brashi za magoti, zinazopatikana kwenye maduka ya bidhaa za michezo au maduka ya dawa, zinaweza kuweka kneecap yako katika mpangilio mzuri ili usiwe na maumivu wakati wa kufanya mazoezi.
- Brace iliyotumiwa hapa ni brace laini ambayo huteleza mguu wako na juu ya goti lako. Kwa kawaida huwa na shimo mbele ili kneecap yako ishike nje.
- Aina hii ya matibabu inafaa zaidi ikiwa una maumivu tu wakati unatumia goti lako. Ikiwa pia unapata maumivu wakati wa kupumzika, ni wazo bora kupumzika kutoka kwa shughuli kwa siku chache.
Hatua ya 3. Fuata itifaki ya Mchele
RICE inasimama kwa kupumzika, Barafu, Ukandamizaji, na Mwinuko. Funga bandeji ya kubana kuzunguka goti lako ili kupunguza uvimbe na uweke pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa juu yake. Kisha lala juu ya uso mzuri wa gorofa, kama kitanda au kitanda, na mguu wako na goti limeinuliwa.
- Barafu goti lako kwa dakika 20 kila masaa 2 au 3 katika siku 2 au 3 za kwanza baada ya jeraha. Kutumia barafu kwa zaidi ya dakika 20 kwa wakati kunaweza kuchoma ngozi yako au kusababisha uharibifu wa neva. Kamwe usilale na kifurushi cha barafu.
- Tiba hii ni ya faida kwa matibabu ya tendonitis ya quadriceps ndani ya masaa 48 hadi 72 ya kwanza kufuatia kuumia au mwanzo wa maumivu. Ikiwa bado una maumivu na kuvimba, zungumza na daktari au mtaalam wa mwili.
Hatua ya 4. Tumia joto baada ya kuvimba kupungua
Baada ya siku 3 au 4 za tiba ya RICE, uchochezi kwenye goti lako unapaswa kupunguzwa kwa kiwango kikubwa. Badilisha kutoka barafu hadi joto ili kukuza mzunguko katika goti lako na uhimize mchakato wa uponyaji unaoendelea.
- Kama ilivyo na barafu, usitumie joto kwa zaidi ya dakika 20 kwa wakati mmoja. Joto linaweza kutumika kwa muda mrefu, lakini tumia uamuzi wako bora. Ikiwa ngozi yako inaanza kuwa nyekundu au inahisi uchungu kwa mguso, ondoa chanzo cha joto.
- Kuloweka kwenye umwagaji wa joto ni njia nzuri ya kutoa joto la uponyaji kwa goti lako. Joto lenye unyevu hufanya kazi vizuri kuliko joto kavu kwa sababu huna hatari ya kupunguza ngozi yako.
Hatua ya 5. Rekebisha ratiba yako ya mafunzo ili kuzuia matumizi mabaya
Hasa ikiwa unafanya mazoezi ya hafla fulani, unaweza kuwa na mwelekeo wa kurudi kwenye kiwango sawa cha shughuli mara goti lako linapoanza kujisikia vizuri. Walakini, kutoruhusu wakati wa kutosha wa kupona kunaweza kudhuru jeraha.
- Ikiwa itabidi kupumzika kwa mazoezi au mazoezi, rudi ndani pole pole na polepole. Unaweza kuharibu zaidi goti lako kwa kurudi kwenye shughuli kwa kiwango kile kile ulichokuwa kabla ya jeraha.
- Ikiwa una mkufunzi au mkufunzi, fanya kazi nao kukuza regimen ya mafunzo ambayo itakutayarisha kwa hafla zijazo bila kuhatarisha kuumia zaidi kwa tendon yako ya quadriceps, au kwa misuli na tendons zinazozunguka.
Hatua ya 6. Epuka shughuli ambazo zinaweka mkazo kwenye tendon ya quadriceps
Unachofanya wakati wa kupona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps ni muhimu tu kama kwa muda gani na mara ngapi unafanya. Shughuli kama vile kukimbia na kuruka zinaweza kuzidisha hali yako.
- Ikiwa shughuli hizi ni sehemu isiyoweza kuepukika ya mafunzo yako, anza polepole chini ya hali zinazodhibitiwa. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mchezaji wa soka anayepona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps, rudi kwa mazoezi kwa kukimbia kwenye treadmill badala ya eneo lisilo sawa la uwanja wa mpira.
- Ikiwa unasikia maumivu na yoyote ya shughuli hizi, simama na upe tiba ya RICE kwa goti lako. Unaweza pia kutaka kubadili mazoezi mengine ya mazoezi au hali ambayo haitoi shida isiyofaa kwenye goti lako au tendon yako ya quadriceps.
Njia 2 ya 3: Kuboresha Kazi ya Goti
Hatua ya 1. Tathmini chaguo lako la viatu
Ikiwa viatu vyako havitoshei vizuri au havifai kwa uso ambapo unafanya mazoezi, wanaweza kuweka mkazo usiofaa kwenye viungo na tendon zako. Hakikisha umevaa viatu sahihi kwa shughuli yako, na kwamba vinatoshea vizuri na viko katika hali nzuri.
- Ikiwa kukanyaga kwa viatu vyako kunavaliwa, inaweza kuwa wakati wa kupata mpya. Viatu vingi ni "nzuri" tu kwa umbali fulani au muda. Baada ya hapo, msaada wowote na faida ulizopata wakati viatu zilikuwa mpya zitatoweka.
- Ikiwa inafaa bajeti yako, nenda kwenye duka maalum na upatie viatu maalum ambavyo vitasaidia miguu yako wakati wa kufanya shughuli uliyochagua.
Hatua ya 2. Panga uchunguzi wa mwili ili kupata utambuzi
Ili kutibu tendonitis ya quadriceps, unahitaji uchunguzi na mpango wa matibabu kutoka kwa daktari aliyehitimu au mtaalam wa tiba ya mwili. Quadriceps tendonitis sio hali ambayo kawaida huwa bora peke yake.
- Daktari atakuuliza maswali ili kupata uelewa kamili wa shida zako za goti, pamoja na historia ya maumivu ya goti, majeraha yoyote ya hapo awali, na wakati ulipoanza kupata shida.
- Mara nyingi, tendonitis ya quadriceps hugunduliwa kulingana na historia yako na uchunguzi wa mwili.
- Ikiwa ni lazima, daktari anaweza kuwa na X-ray au MRIs zilizofanywa kwa goti lako ili kutathmini zaidi hali yako kabla ya kufanya uchunguzi wa mwisho.
Hatua ya 3. Pata tiba ya mwili kwa wiki 4 hadi 6
Kurudiwa kwa tendonitis ya quadriceps hufanyika mara kwa mara wakati wanariadha hauruhusu muda wa kutosha wa kupona na ukarabati kabla ya kuanza tena kiwango chao cha shughuli. Tendon yako inahitaji angalau mwezi wa tiba ya mwili kupona kabisa.
- Mtaalam wa mwili ataagiza mazoezi yaliyoundwa mahsusi kwa jeraha lako, kiwango chako cha kawaida cha shughuli, na shughuli ambazo unataka kurudi.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha mzito zaidi ambaye hufanya kazi mara kwa mara na mkufunzi au mkufunzi, mtaalamu wako wa mwili anaweza kufanya kazi nao kukuza mpango wako wa ukarabati.
Hatua ya 4. Jaribu daraja la mguu mmoja kutambua usawa wa misuli
Lala nyuma yako. Weka mguu mmoja sawa, na upinde mwingine ili mguu wako uwe gorofa sakafuni. Anzisha msingi wako na inua kiwiliwili chako hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa goti lako hadi kwenye mabega yako. Shikilia msimamo kwa sekunde 10 na fikiria ni misuli ipi unahisi kufanya kazi zaidi.
- Misuli ambayo unapaswa kuhisi kufanya kazi ngumu zaidi ni gluti zako. Ikiwa unahisi mazoezi zaidi nyuma yako, nyundo za nyuzi, au quads, hii inamaanisha moja ya mambo mawili: labda unalipa usawa wa misuli, au haufanyi zoezi hilo na fomu sahihi.
- Angalia na urekebishe fomu yako kama inahitajika, na fanya zoezi hilo mara kadhaa zaidi ili uone ikiwa unapata matokeo sawa. Ikiwa bado unahisi zoezi hilo mahali pengine tofauti na gluti zako, jaribu mazoezi kadhaa ili kuongeza gluti zako.
Hatua ya 5. Zuia gait yako
Ukosefu wa usawa wa misuli unaweza kusababisha mwendo usio sawa ambao unasambaza tena uzito wa mwili wako, ukiweka shida zaidi kwenye viungo vya upande mmoja wa mwili wako. Ikiwa unafanya kazi na mtaalamu wa mwili, watachunguza gait yako na kuona ikiwa unahitaji msaada katika eneo hili.
- Kujifunza tena gait yako sio mradi wa muda mfupi. Hasa ikiwa umezoea kutembea kwa njia fulani kwa kipindi cha miaka kadhaa, inaweza kuchukua muda mrefu kurekebisha shida.
- Mbali na ufundishaji wa gait, itabidi pia uimarishe misuli inayopingana ili kurekebisha usawa.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Nguvu za Quadriceps na kubadilika
Hatua ya 1. Jipatie joto kabla ya shughuli yoyote
Hasa ikiwa unapona kutoka kwa tendonitis, joto juu ni muhimu ili kuzuia shida au kuumia zaidi. Hata ikiwa unatembea tu, jihusishe na joto-kidogo ili damu inapita kwenye misuli yako na uweke mwili wako tayari kwa shughuli.
Joto lako linapaswa kuhudumia moja kwa moja shughuli ambayo utaifanya. ikiwa unakimbia, joto lako litakuwa tofauti na ikiwa unainua uzito
Hatua ya 2. Anza na kukaa kwa ukuta
Simama na miguu yako karibu urefu wa paja mbele ya ukuta, ukibonyeza nyuma yako ukutani. Weka mabega yako yamevingirishwa nyuma ili vile bega zako ziingie kwenye mgongo wako. Punguza kiwiliwili chako ili mapaja yako yawe sawa kwa sakafu. Magoti yako yanapaswa kuwa kwenye pembe za kulia.
- Shikilia nafasi ya "kukaa" kwa sekunde 10 hadi 20, au maadamu unaweza kufanya hivyo bila maumivu ya goti. Inua nyuma na kurudia mara 5 hadi 10, au nyingi uwezavyo kufanya vizuri.
- Zoezi hili la tuli litaunda nguvu katika misuli yako ya quadriceps, na ni salama kufanya katika hali nyingi hata wakati wa kupona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps.
Hatua ya 3. Fanya mikazo ya tuli ya quadriceps
Kaa juu ya uso gorofa, imara na mguu wako ulioathiriwa umepanuliwa mbele yako. Weka mkono kwenye paja lako juu ya goti lako ili uweze kuhisi contraction. Kisha unganisha misuli yako ya quadriceps na ushikilie contraction kwa sekunde 10.
- Toa na kurudia mara 5 hadi 10 ikiwa unaweza kufanya hivyo bila maumivu au usumbufu. Unaweza kufanya zoezi hili mara 2 au 3 kwa siku.
- Mikazo ya tuli ya quadriceps ni nzuri kwa kuongeza nguvu katika quadriceps yako ikiwa tendon yako imejeruhiwa sana kubeba uzito.
Hatua ya 4. Nyosha quadriceps zako na "kunyoosha mkimbiaji
Simama nyuma ya kiti, meza, au sehemu nyingine thabiti ambayo unaweza kushika usawa. Inua mguu wako ulioathiriwa na ushike sehemu ya juu ya mguu wako nyuma ya kitako chako (au kwa kadri uwezavyo kwenda vizuri. Bonyeza mguu wako kuelekea kitako chako wakati unapumua kwa undani.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 20, kisha uachilie. Hakikisha kufanya upande mwingine, ingawa haujeruhiwa. Hutaki kuunda usawa.
- Unaweza kunyoosha hii mara 2 au 3 kwa siku, au wakati wowote mguu wako unahisi umebana au goti lako linahisi gumu. Usisisitize mguu wako zaidi kuliko unavyoweza bila maumivu au usumbufu.
Hatua ya 5. Nenda kuogelea badala ya kukimbia
Kuogelea ni mazoezi ya athari ya chini ambayo unaweza kufanya hata wakati wa kupona kutoka kwa tendonitis ya quadriceps. Inajenga nguvu katika quads zako pamoja na misuli inayozunguka kukusaidia kuepuka tendonitis ya quadriceps katika siku zijazo.
Kuogelea hufanya kazi kwa mwili wako wote wa chini, kwa hivyo inaweza kusaidia kusawazisha usawa wa misuli ambayo unaweza kuwa umekua nayo
Hatua ya 6. Jaribu darasa la yoga
Yoga ni ya manufaa kwa viungo vyote, na inaweza pia kuimarisha magoti yako na misuli ya mguu. Darasa mpole la yoga litaimarisha misuli yako ya mguu na msingi wakati pia itaongeza kubadilika na mwendo mwingi katika viungo vyako.
- Unaposhikilia pozi ya yoga, mwili wako hutuma damu na oksijeni kwa maeneo yanayofanya kazi kwa bidii zaidi. Hii inaweza kupunguza uchochezi na kukuza mchakato wa uponyaji.
- Hakikisha unachagua darasa ambalo linasisitiza fomu na mpangilio sahihi na hutoa makao ikiwa huwezi kuingia kwenye mkao kamili mara moja.
