"Parivrtta Janu Sirsasana," au "Kichwa kilichobadilishwa kwa Knee Pose," ni pozi ambayo inanyoosha nyundo zako, mgongo, mabega, mgongo wa chini, na pande za tumbo lako. Pia inaboresha mmeng'enyo wa chakula, inaweza kupunguza mafadhaiko na unyogovu mdogo, na inajulikana kusaidia kwa maumivu ya kichwa na kukosa usingizi. Ni zoezi la kupindisha sana ambalo linaweka mwili wote, na kawaida hufanywa katika nusu ya pili ya darasa la yoga wakati mwili wako ni mzuri na joto. Sikiliza mwili wako wakati unafanya hii pozi, na ikiwa unahisi maumivu, rekebisha mkao kama inavyofaa kwa kutumia moja ya marekebisho.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuingia katika Nafasi ya Kuanza
Hatua ya 1. Kaa katikati ya mkeka wako
Hakikisha umeketi juu na kiwiliwili chako sawa. Vuta tumbo lako nyuma kuelekea mgongo wako ili ngome yako imewekwa juu ya viuno vyako katika hali ya upande wowote. Panua miguu yako moja kwa moja mbele yako na ubadilishe vidole vyako juu.
Hatua ya 2. Konda nyuma kidogo
Weka mikono yako sakafuni nyuma yako na uache pembe yako ya juu iwe nyuma kidogo. Hakikisha kuweka torso yako imara na mwili wako wa juu sawa.
Hatua ya 3. Fungua miguu yako kwa upana kabisa
Kwa kweli, unapaswa kufanya kazi kufungua miguu yako kwa pembe ya digrii 90 na pelvis yako kama kilele. Hakikisha kwamba vilele vya magoti yako na vidole vyako vinaelekeza moja kwa moja juu. Flex miguu yako na bonyeza miguu yako sakafuni. Ukiweza, nyoosha miguu yako zaidi ya digrii 90 kwa changamoto kubwa.
Unaponyosha miguu yako kwa upana, bonyeza visigino vyako mbali na mwili wako na utembeze mapaja yako ya ndani juu na nyuma kuifungua
Hatua ya 4. Ingiza mguu wako wa kushoto kwenye paja lako
Pindisha mguu wako wa kushoto ili kisigino kiingizwe ndani ya paja la kushoto. Mara baada ya hapo, panua mguu wako ili pekee ya kushoto iwe juu ya ndani ya paja lako la kulia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Uliza
Hatua ya 1. Nenda pole pole na uchukue wakati wako
Usijisikie kukimbilia kutekeleza pozi hili. Sikiza mwili wako unapoingia kwenye mkao huu. Angalia mpangilio wako mara kwa mara na ufanye marekebisho yoyote inahitajika ili kuzuia shida au jeraha.
Hatua ya 2. Konda mwili wako kulia
Telezesha mkono wako wa kulia kando ya mguu wako wa kulia wa ndani, ukiweka kitende chako kikiwa kimeelekea juu kwenye vidole vyako. Weka bega lako la kulia lililobanwa dhidi ya ndani ya goti lako la kulia na mkono wako umelala sakafuni.
Unapoegemea, hakikisha unatoa pumzi
Hatua ya 3. Shika mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia
Fanya hivi ili nyayo ya mguu wako ishikiliwe na vidole vyako, wakati kilele kimeshikiliwa na kidole gumba. Unapofika mbele, hakikisha unaweka goti lako la kulia kwa kupanua quads zako na kubonyeza kisigino chako cha kulia mbali na mwili wako. Nyuma ya bega lako inapaswa kukaa kushikamana na goti lako la ndani. Mara goti lako likiwa sawa, pindisha kiwiliwili chako kushoto, ukifungua kuelekea dari.
Ili kuhakikisha umeketi vizuri sakafuni, bonyeza mifupa iliyokaa upande wa kushoto wa mwili wako chini kuelekea mkeka
Hatua ya 4. Fikia mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako
Elekeza vidole vya mkono wako wa kushoto juu kuelekea dari, kisha ufikie mguu wako wa kulia ili mkono wako wa kushoto uwe moja kwa moja juu ya sikio lako la kushoto. Shika ukingo wa nje wa mguu wako wa kulia na mkono wako wa kushoto. Hakikisha kuvuta pumzi unapofikia mkono wako juu ya kichwa chako. Mara tu unapokuwa katika nafasi hii, geuza kichwa chako uangalie juu ya dari, na ushikilie pozi kwa dakika.
Ikiwa ukiangalia kuelekea dari huumiza shingo yako, weka macho yako mbele badala yake
Hatua ya 5. Pindisha kiwiliwili chako cha juu
Vuta bega lako la kushoto nyuma kufungua kifua chako zaidi. Hakikisha mfupa wako wa paja la kushoto unakaa vizuri kwenye sakafu. Hakikisha unarefusha kiwiliwili chako cha mbele kila wakati unavuta, na kupinduka zaidi wakati unatoa pumzi. Mara tu umefikia mbali uwezavyo, shikilia msimamo kwa sekunde 30.
Unaweza kubonyeza viwiko mbali na kila mmoja, ambayo inapaswa kukusaidia kupinduka zaidi
Hatua ya 6. Toa msimamo
Ili ujifunze, pumua na ufikie vidole vyako vya kushoto juu kuelekea dari, kisha uachilie mkono wako chini upande wako wakati unapumua. Usifunue torso yako, na uilete ili iwe sawa kati ya miguu yako. Kisha panua tena mguu wako wa kushoto nyuma karibu na mguu wako wa kulia.
Haupaswi kuja moja kwa moja kutoka kwa nafasi iliyopotoka. Hakikisha umefunua kiwiliwili chako kabla ya kukaa wima
Hatua ya 7. Rudia pozi upande wa pili
Mara tu umerudi kwenye nafasi yako ya asili, badilisha maagizo ya upande wako mwingine. Hii itakuruhusu kunyoosha misuli pande zote mbili za mwili wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurekebisha Uliza
Hatua ya 1. Weka blanketi chini ya goti lako
Ili kurahisisha zoezi hili, weka blanketi lililofungwa au mkeka wa yoga chini ya goti la mguu wako uliopanuliwa. Hii itapunguza kunyoosha kwenye mgongo wako wa chini na nyundo, haswa ikiwa ni ngumu, au sio moto kama unavyopenda.
Hatua ya 2. Shika mguu wako na kamba ya yoga
Ikiwa una shida kufikia, au kunyakua vizuri, mguu wako uliopanuliwa, tumia kamba ya yoga. Funga karibu na mguu wako uliopanuliwa na ushikilie hiyo kwa mkono mmoja au wote wawili.
Kutumia kamba pia inaweza kuwa njia nzuri kuweka torso yako kwa muda mrefu na sawa
Hatua ya 3. Fikia mkono wako wa chini kwa goti la kinyume
Mara tu ukishapata mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, fika mkono wako wa kulia chini ya kiwiliwili chako kushika goti lako la kushoto. Hii itakusaidia kupata twist hata zaidi kwa kiwiliwili chako.
Hatua ya 4. Tumia kizuizi
Baada ya kufanya zoezi hilo kwa muda, unaweza kupata rahisi kufikia mguu wako. Ikiwa ndivyo ilivyo, unaweza kuimarisha pozi kwa kuweka kizuizi kwa mguu wako uliopanuliwa. Sasa, wakati unapanua mikono yako, fika na shika kizuizi badala yake.
Vidokezo
- Hakikisha bega lako linabaki limebanwa dhidi ya ndani ya goti wakati wote wa pozi. Ikiwa ni lazima, unaweza kupiga goti lako kidogo ili bega lako libaki mahali pake.
- Kumbuka kujiongeza kabla ya kurudi kwenye nafasi iliyoketi. Haupaswi kamwe kurudi kwenye nafasi iliyoketi ukiwa umekunjwa.
- Kama mazoezi mengine ya yoga, ni muhimu kuweka harakati zako kwa upole na polepole.
Maonyo
- Usijaribu zoezi hili ikiwa una jeraha la hivi karibuni au la muda mrefu kwa magoti yako, makalio, mikono, au mabega. Unapaswa pia kuzuia pozi hii ikiwa unasumbuliwa na pumu, kuhara, au shinikizo la damu.
- Ikiwa una mjamzito, tahadhari wakati wa kufanya pozi hii. Fikiria kurekebisha pozi kwa kufikia upande bila kupindisha.
