Mimba ni wakati ambao hauwezi kusahaulika maishani mwako, lakini hakika inakuja na changamoto zake, haswa linapokuja suala la mazoezi. Wakati shughuli kama kuendesha farasi, mpira wa miguu, mpira wa magongo, na michezo mingine kama hii sio swali, mazoezi ya kiwango cha chini bado yanaruhusiwa. Kuchuchumaa hutoa njia ya kufurahi, na husaidia kukufanya uwe na sauti bila kufanya kazi zaidi kwa mwili wako. Unaweza kujaribu squats tofauti wakati wote wa ujauzito, maadamu unachukua tahadhari sahihi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Trimester ya Kwanza: Kikosi cha Uzito wa mwili
Hatua ya 1. Simama wima na miguu yako imetengwa kwa upana wa nyonga
Pata eneo wazi ambapo unaweza kuzunguka na kuchuchumaa vizuri. Weka miguu yako sawa na makalio yako, ambayo husaidia kukuweka sawa kwenye squat yote.
- Hii ni squat nzuri kujaribu wakati wa trimester yako ya kwanza.
- Katika trimesters za baadaye, inaweza kuwa rahisi kufanya squats na vifaa vya mazoezi, kama mpira wa mazoezi.
Hatua ya 2. Jishushe kana kwamba umekaa kwenye kiti
Vuta makalio yako unapoanza kuchuchumaa, kana kwamba unajiandaa kukaa kitini. Endelea kupunguza makalio yako mpaka yalingane na sakafu hapa chini.
Hatua ya 3. Rudi kwenye nafasi yako ya asili mara moja kumaliza 1 rep
Huna haja ya kushikilia nafasi hii kwa muda mrefu sana. Subiri tu hadi makalio yako yalingane na sakafu, kisha uanze kujiinua tena. Rudi kwenye msimamo wako wa asili, ili uweze kufanya squat sawa tena.
Hatua ya 4. Rudia squat hii mara nyingi unavyohisi raha
Hakuna idadi ya wawakilishi wa zoezi hili, kwa hivyo zingatia kile kinachosikia raha kwa mwili wako. Kulingana na kiwango chako cha usawa na ujauzito, unaweza kujisikia vizuri kufanya zaidi. Ikiwa unajisikia kizunguzungu, uchovu, au dhaifu, piga breki kwenye utaratibu wako wa kuchuchumaa badala yake.
Ongea na daktari ikiwa unahisi usumbufu au mgonjwa baada ya kuchuchumaa
Hatua ya 5. Jaribu squat ya sumo ikiwa uko katika trimester yako ya pili
Sumo squat ni sawa na squats ya uzani wa mwili, lakini zinahitaji wewe kusimama na miguu yako mbali sana na vidole vyako vimeonyesha. Jishushe mpaka magoti yako yako karibu kwenye pembe ya digrii 90, kisha ujinyanyue hadi nafasi ya kusimama kukamilisha 1 rep.
- Inaweza kusaidia kushikilia mikono yako pamoja wakati unafanya squat hii.
- Sumo squat ni kati ya furaha kati ya squat ya uzani wa mwili na squat ya kina.
Njia 2 ya 3: Trimester ya pili: Uwanja wa Mpira wa Usawa
Hatua ya 1. Shikilia mpira wa usawa dhidi ya ukuta kulingana na kifungo chako cha tumbo
Kunyakua zoezi kubwa au mpira wa utulivu, ambao utasaidia kuondoa shinikizo kwenye magoti yako unapofanya mazoezi. Simama ukiangalia ukuta, na mpira wa mazoezi umewekwa kando ya kitufe chako cha tumbo. Mara tu mpira unapopangwa, pinduka kuzunguka ili mgongo wako uguse mpira, na haukabili ukuta tena.
- Mipira kubwa ya mazoezi hufanya kazi vizuri kwa aina hii ya squat.
- Hii ni squat nzuri kwa hatua za baadaye za ujauzito wako.
Hatua ya 2. Simama dhidi ya mpira na miguu yako imeinama mbele yako
Toka nje na miguu yako, kwa hivyo zote mbili huunda pembe ya digrii 45 mbali na mgongo wako. Mpira umeundwa ili kufanya squat iwe rahisi kwa magoti yako, kwa hivyo "unaendelea" katika nafasi ya kuchuchumaa.
Hatua ya 3. Panda chini wakati unasaidia mgongo wako na mpira
Jishushe kwenye nafasi ya kuchuchumaa, ukitumia mpira kukuongoza unapoenda. Lengo kuweka viuno vyako kwa pembe ya digrii 90, ili uweze kukaa sawa.
Fanya tu mwendo wa kawaida wa kuchuchumaa ambao ungefanya kawaida. Zoezi litafuata na kurahisisha kuchuchumaa
Hatua ya 4. Shikilia squat kwa sekunde kadhaa
Huna haja ya kushikilia squat kwa muda mrefu sana - sekunde chache tu, au chochote kinachofaa kwako. Jitahidi sana kuweka makalio yako kwa pembe ya kulia wakati unajishikilia.
Squat hii ina maana ya kukupa mazoezi kidogo, lakini sio kukufanya ujisikie uchovu, uchungu au kizunguzungu. Ikiwa unahisi usumbufu wakati wa kufanya squat, simama mara moja
Hatua ya 5. Rudisha nyuma nyuma ili kuweka upya squat
Rudi kwenye nafasi yako ya asili, ukiegemea mpira kwa msaada unapoenda. Endelea kujikunja hadi utakapokuwa umesimama katika nafasi yako ya asili na mgongo wako umenyooka na miguu yako imenyooshwa mbele. Hii inahesabu kama rep 1 ya squat.
Hakuna idadi iliyowekwa ya reps ambayo unapaswa kufanya-kuzingatia kile kinachofaa kwako na mwili wako, na endelea ipasavyo
Njia ya 3 ya 3: Trimester ya tatu: Kikosi kirefu
Hatua ya 1. Simama wima huku vidole vyako vikiashiria
Tafuta mahali unapojilaza vizuri bila kujisikia umefungwa. Anza katika nafasi ya kusimama, na vidole vyako vinaelekeza nje kwa pembe za digrii 45. Hii inafanya iwe rahisi kuweka pelvis yako wazi unapochuchumaa.
- Kwa faraja ya juu, unaweza kupendelea kufanya zoezi hili kwenye mkeka wa yoga.
- Squat hii ni chaguo nzuri kwa sehemu za baadaye za ujauzito wako. Ingawa inaweza kuonekana kuwa kali, ni njia nzuri ya kushirikisha misuli yako ya sakafu ya pelvic.
Hatua ya 2. Jishushe chini ili uwe karibu kukaa sakafuni
Hakuna haja ya kukimbilia-jishushe tu kwa pole pole, mwendo mzuri hadi uwe karibu kukaa kwenye sakafu hapa chini. Jaribu kuelea angalau 1 hadi 2 katika (2.5 hadi 5.1 cm) juu ya sakafu ili kukamilisha squat yako ya kina.
Kwa wakati huu, miguu yako, magoti, na miguu yako itaelekezwa nje, ikiweka pelvis yako wazi
Hatua ya 3. Kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic unapodumisha squat
Endelea kudumisha msimamo wa squat unapojitahidi kufinya misuli yako ya sakafu ya pelvic wakati wote wa mazoezi. Ili kupata misuli yako ya sakafu ya fupanyonga, fikiria juu ya misuli unayoibana wakati unatulia wakati unakojoa.
Weka misuli yako ya sakafu ya pelvic imekazwa kwa squat nzima
Hatua ya 4. Bonyeza mitende yako pamoja na viwiko vyako vikiangalia nje
Weka mikono yako ikiwa na shughuli nyingi kwa kubonyeza mikono yako mbele ya kifua chako. Unaweza pia kushikilia mikono yako juu ya magoti yako, ikiwa ni rahisi zaidi.
Hatua ya 5. Weka squat kwa sekunde 10
Hesabu hadi 10 kichwani wakati unachuchumaa, unapumua na kutoka unapoenda. Jihadharini na mwili wako wakati unashikilia squat-ikiwa unahisi usumbufu au dhaifu wakati wowote, pumzika kwenye mazoezi yako na zungumza na mtaalamu wa matibabu.
Unaweza kushikilia pozi hii hadi sekunde 30, lakini tu ikiwa unahisi raha
Hatua ya 6. Rudi kwenye nafasi yako ya asili na urudie squat
Zingatia kujiinua mwenyewe kutoka kwa magoti yako, ukitumia mikono yako kwa msaada unaposimama wima, ambayo ni sawa na 1 rep. Jaribu kufanya reps 5 za squats za kina-ikiwa hujisikia shida, unakaribishwa kufanya reps zaidi, vile vile.
- Inaweza kusaidia kutegemea kiti wakati unapoinuka.
- Jitahidi kupumzika misuli yako unaporudi kwenye nafasi yako ya asili.
- Jaribu kutoshusha pumzi wakati unanyoosha-mwili wako unahitaji oksijeni, hata ikiwa unafanya squat tu!
Vidokezo
Jaribu kuzungumza na mtu wakati unachuchumaa. Ikiwa umemaliza pumzi sana, basi labda unahitaji kugeuza mazoezi yako chini notch
Maonyo
- Daima kaa unyevu kabla na baada ya kufanya zoezi lolote, kama kuchuchumaa.
- Acha kufanya mazoezi ukigundua kutokwa na damu au uchungu, au ikiwa unahisi dhaifu, kizunguzungu, au pumzi nyingine.
- Kuchuchumaa kinaweza kuongeza hatari yako ya bawasiri, kondo la chini lililolala, au kusababisha mtoto wako awe katika hali ya upepo. Ongea na daktari wako wa uzazi kabla ya kuongeza mengi haya kwa utaratibu wako wa mazoezi.
