Jinsi ya kuanza na Mimba ya Mimba: Hatua 15 (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Yoga inaweza kuwa na faida sana kwa mama wanaotarajia, kwani inaweza kuhamasisha kunyoosha, kupumua kwa umakini, na kutuliza akili. Ikifanywa vizuri, yoga ya ujauzito ni salama kwa wajawazito na inaweza kuwa na faida nyingi kwa mama na mtoto. Uchunguzi umeonyesha yoga ya ujauzito inaweza kuboresha hali ya kulala, kupunguza wasiwasi na mafadhaiko, kuongeza uvumilivu na nguvu ya misuli inayohitajika kwa kuzaa, na kupunguza maswala ya kawaida ya ujauzito kama maumivu ya chini ya mgongo, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, indigestion, na kupumua kwa pumzi. Yoga ya ujauzito pia inaweza kuwa muhimu kupata msaada na ujamaa na wanawake wengine wajawazito katika darasa lako la yoga na kuwasiliana na mwili wako kama mwanamke mjamzito.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Yoga ya Mimba

Hatua ya 1. Ongea na daktari wako wa uzazi au mkunga kabla ya kujaribu yoga

Kama tahadhari, unapaswa kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza yoga ya ujauzito. Daktari wako wa uzazi au mkunga anaweza kutokubali yoga ya ujauzito ikiwa uko katika hatari ya kuzaa mapema au una hali ya matibabu kama ugonjwa wa moyo au shida za mgongo.

Ingawa daktari wako anaweza kushauri dhidi ya mkao wa yoga, bado unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina na upole wa kukaa. Kuwa na mazungumzo na daktari wako juu ya mipaka ya mazoezi yako ya yoga ya ujauzito na ni mkao gani unaoweza kuwa na faida kwa mwili wako.
Madaktari wengi wanapendekeza kwamba wajawazito hufanya yoga mpole wakati wa trimester yao ya kwanza, na subiri hadi trimester yao ya pili au ya tatu kufanya mkao wowote wa yoga.
Wanawake wajawazito hutoa homoni iitwayo relaxin, ambayo husaidia kulainisha tishu zako zinazojumuisha na hufanya viungo vyako vya pelvic viwe rahisi zaidi kwa hivyo kuna nafasi ya mtoto wako. Walakini, homoni hii pia inaweza kusababisha kutokuwa na utulivu katika viungo vyako vya sacroiliac na kusababisha maumivu ya mgongo. Unapaswa kuwa mwangalifu usizidi kunyoosha mwili wako wakati wa kufanya yoga, kwani mwili wako unahusika zaidi na jeraha.

Hatua ya 2. Pata vifaa muhimu vya yoga

Utahitaji kujiandaa kwa yoga kabla ya kuzaa kwa kununua au kukodisha kitanda cha yoga na vifaa kama uwanja wa yoga. Unaweza kutumia vifaa hivi kukusaidia kupumzika katika mkao na epuka kuumiza mwili wako, haswa ikiwa unabeba uzito zaidi kutokana na ujauzito wako.

Nguvu ya yoga, ambayo ni mto mrefu uliotengenezwa kwa yoga, inaweza pia kuwa muhimu kwa yoga ya kurudisha au madarasa ya yoga mpole. Yoga ya kurejesha ni aina ya yoga ambayo haitumii ushiriki wowote wa misuli na inazingatia kurudisha na kupumzika mwili wako kwa msaada wa vifaa vya yoga kama bolsters, blanketi, na vizuizi. Pia ni chaguo nzuri kwa wanawake wajawazito, haswa ikiwa unatafuta kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko na kupunguza maumivu yoyote au maumivu mwilini mwako

Hatua ya 3. Kaa maji na kula vizuri kabla ya kufanya yoga

Ni muhimu kunywa maji mengi kabla na baada ya kufanya yoga ili kuhakikisha kuwa huna maji mwilini.

Unapaswa pia kuhakikisha unakula vitafunio vyepesi masaa 1 hadi 2 kabla ya kufanya yoga, kama karanga na mtindi, matunda, au laini. Epuka chakula kikubwa, kizito kabla ya mazoezi yako ya yoga, kwani hii inaweza kusababisha utumbo. Kula vitafunio vidogo masaa 1 hadi 2 kabla ya darasa kutaweka sukari yako ya damu juu na kusaidia kuzuia kuzirai au kizunguzungu

Hatua ya 4. Epuka mkao na nafasi fulani

Moja ya sehemu muhimu zaidi ya kufanya yoga kabla ya kuzaa salama ni kujua ni mkao gani unapaswa kuepuka na jinsi unapaswa kusonga mwili wako katika mkao wa yoga. Unapofanya yoga, pinda kutoka kwenye makalio yako, badala ya mgongo wako, kuhakikisha kuwa unadumisha mkingo wa kawaida wa mgongo. Kamwe usilale gorofa juu ya tumbo lako au mgongoni mwako, na pinda tu mbele au nyuma nyuma kwa kiuno chako. Usifanye kunama kwa kina mbele au nyuma, kwani hii inaweza kuweka shinikizo lisilo salama kwenye tumbo lako.

Vile vile, unapaswa kurekebisha mwili wako katika kupotosha mkao ili usonge tu nyuma yako ya juu, mabega yako, na ngome ya ubavu, na epuka kuweka shinikizo kwenye eneo lako la tumbo. Isipokuwa wewe ni mtaalamu wa yoga, unapaswa kuepuka mkao uliobadilishwa, kama kusimama kwa bega au kichwa cha kichwa, ambacho hukuhitaji kupanua miguu yako juu ya kichwa chako au moyo wako.
Epuka yoga ya Bikram au yoga moto, kwani joto la chumba litakuwa lenye unyevu sana kwako kuwa raha ukiwa mjamzito. Bikram yoga pia inaweza kuongeza joto la mwili wako, na kusababisha hypothermia. Sikiza mwili wako na usisukume au kusisitiza mwili wako wakati wa mazoezi yako. Upimaji mzuri ni ikiwa huwezi kusema wakati unafanya yoga ya ujauzito, labda unasukuma mwili wako kwa bidii sana na unahitaji kuachana na mkao au pozi.

Hatua ya 5. Tumia video za yoga kabla ya kuzaa mkondoni

Kukusaidia kukuongoza kupitia mkao wa yoga, unaweza kutaka kuzingatia kujisajili kwa safu ya mkondoni ya yoga kabla ya kuzaa. Kuna video nyingi za bure za yoga kabla ya kuzaa mkondoni kutoka kwa waalimu waliothibitishwa wa yoga ambao wanaweza kukusaidia kukuongoza kwenye mazoezi yako. Kujiandikisha kwa njia hizi za video kawaida huwa bure na video nyingi ni fupi, kwa hivyo unaweza kujaribu mkao machache kwa wakati mmoja.

Daima angalia kuwa mwalimu wa yoga amethibitishwa na ana utaalam katika yoga ya ujauzito. Hii itahakikisha ana uzoefu muhimu wa kufundisha yoga kabla ya kuzaa salama.
Mara nyingi, video za mkondoni za yoga zitatumia wanawake wajawazito kuonyesha mkao kukuonyesha njia salama ya kuzifanya. Ikiwa hujisikii wasiwasi kabisa kufanya mkao wowote, pole pole punguza kutoka kwao na uvute pumzi ndefu. Kamwe usifanye mkao wowote ikiwa unahisi maumivu makali au usumbufu mwingi ndani yao.

Hatua ya 6. Jiunge na darasa la yoga la ujauzito

Kujiunga na darasa la yoga kabla ya kuzaa inaweza kuwa njia nzuri ya kupata mafunzo juu ya mikono na kuungana na mama wengine wanaotarajia katika mazingira ya kufurahisha, ya kupumzika. Tafuta mwalimu ambaye amethibitishwa na ana uzoefu wa kufundisha yoga ya ujauzito. Unaweza kutaka kuuliza wanawake wengine unaowajua ambao wamechukua yoga kabla ya kuzaa kupendekeza mwalimu fulani au studio ya yoga.

Darasa la kawaida la ujauzito linaweza kujumuisha mazoezi ya kupumua kwa kina, kunyoosha kwa upole, mkao wa yoga kwa kutumia vifaa kama vizuizi, na kipindi cha kupumzika

Sehemu ya 2 ya 3: Kujaribu mkao wa kimsingi

Hatua ya 1. Anza na pozi ya kukaa iliyoungwa mkono

Anza kwa kukaa na miguu iliyovuka au kwa miguu yako mbali kwenye sakafu dhidi ya ukuta. Weka nyuma yako yote juu ya ukuta, na mgongo wako sawa na mabega yako na mkia wa mkia dhidi ya ukuta. Unaweza pia kukaa juu ya mto au blanketi ili kupata starehe na kukaa vizuri. Kufanya pose ya kukaa iliyosaidiwa inaweza kusaidia kuimarisha mgongo wako na kusaidia mgongo wako ujisikie sawa zaidi.

Unaweza pia kujaribu msimamo thabiti wa kukaa, ambayo ni tofauti juu ya pozi ya kukaa iliyoungwa mkono. Kufanya pozi thabiti, piga magoti kwenye mkeka wa yoga na uweke mto au blanketi lililokunjwa kati ya miguu yako. Tegemea mbele kidogo na uhakikishe kuwa miguu yako iko gorofa dhidi ya sakafu, na mto imara kati ya miguu yako.
Kutumia mikono yako kujikimu, punguza polepole kitako chako kati ya visigino vyako ili ikae kwenye mto. Ikiwa unahisi usumbufu wowote kwenye magoti yako au nyuma, songa miguu yako au ongeza mto mwingine ili kuupa mwili wako urefu zaidi. Tuliza mikono yako kwenye mapaja yako au nyuma yako kwa msaada. Inua kifua chako hadi dari na uvute pumzi tano hadi kumi.

Hatua ya 2. Fanya pembeni iliyofungwa

Pembe ya pembe iliyofungwa au Baddha Konasana inaweza kusaidia kuongeza mzunguko wa damu kwenye sakafu yako ya pelvic na kupata pelvis yako kutumika kwa hisia ya ufunguzi, sawa na ufunguzi ambao utapata wakati wa leba.

Ili kufanya pose iliyofungwa, kaa kwenye mkeka na mgongo wako sawa na miguu yako imeinama kwa goti. Punguza polepole miguu yako kwa kila upande ili utengeneze pembetatu, na nyayo za miguu yako zikigusana. Unaweza kugeuza miguu yako ili iwe karibu au zaidi mbali na wewe, kulingana na kiwango chako cha faraja.
Weka mikono yako juu ya mapaja yako au uzifungeni miguu yako. Inua kifua chako ili kiangalie mbele yako, na uvute pumzi tano hadi kumi katika mkao huu.

Hatua ya 3. Jaribu pozi la squat

Pose squat inaweza kuwa na faida sana kwa mzunguko wako na kusaidia kuimarisha sakafu yako ya pelvic. Inaweza pia kusaidia kunyoosha nyuma yako na makalio.

Anza na miguu yako upana kidogo kuliko umbali wa bega. Pumua wakati unaweka mikono yako pamoja katika sala katikati ya kifua chako.
Pumua nje unapopiga magoti pole pole na kupunguza kitako kuelekea ardhini. Unapaswa kusonga makalio yako na kurudi chini. Nenda tu kwa urahisi kwako. Uzito wako unapaswa kuwa juu ya visigino vyako, sio mipira ya miguu yako. Punguza misuli yako ya sakafu ya pelvic juu na ndani.
Shikilia squat kwa pumzi moja na kisha vuta pumzi unapoweka uzito kwenye visigino vyako na polepole unyooke kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Rudia mkao huu mara tano hadi kumi, kupumua ndani na nje unapoinua na kupunguza mwili wako.

Hatua ya 4. Fanya paka na ng'ombe

Nyosha mgongo wako na mgongo wa chini kwa kufanya mkao wa paka na ng'ombe. Anza katika "nafasi ya meza" na magoti yako chini ya viuno vyako na mikono yako iliyokaa chini ya mabega yako. Hakikisha mgongo wako uko sawa na macho yako yanaanguka chini mbele yako.

Vuta pumzi unapoinua kichwa chako na mkia wako wa mkia, ikiruhusu tumbo lako kushuka kuelekea chini. Nyuma yako inapaswa kupindika lakini sio kubwa. Sogeza macho yako juu.
Toa pumzi unapopunguza kichwa chako na kutumbua mgongo wako, ukiacha mkia wako wa mkia chini. Kaza kitako chako na misuli ya tumbo.
Njia mbadala kati ya paka na ng'ombe, kupumua ndani na nje na kila harakati, kwa pumzi tano hadi kumi.

Hatua ya 5. Je, shujaa mimi na mpiganaji II hujitokeza

Mashujaa huweza kujenga nguvu na kunyoosha viuno vyako na mgongo. Unaweza pia kujisikia nguvu sana wakati uko katika nafasi ya shujaa, haswa kama mama anayetarajia.

Anza kwa kuweka miguu yako karibu miguu minne kando ya mkeka wako. Pindua mguu wako wa mbele mbele ili uwe sawa na mkeka wako. Pumua na piga polepole kwenye goti lako la mbele kwa hivyo imeinama na mguu wako wa nyuma uko sawa. Bonyeza miguu yako kwa nguvu ndani ya mkeka.
Nyanyua mikono yako ili iwe juu ya kichwa chako, upande wowote wa masikio yako, kisha uwalete pamoja katika maombi ikiwa hii ni sawa. Viuno vyako vinapaswa kuwa mraba na kutazama mbele ya chumba. Pumua ndani na nje katika mkao huu mara nne hadi tano.
Basi unaweza kubadilisha mpito wa shujaa II kwa kutenganisha mikono yako na kueneza kwa hivyo zinafanana na mkeka. Unapofanya hivi, geuza mwili wako ili kiwiliwili chako kiangalie upande wa chumba. Miguu yako inapaswa kubaki ile ile, mguu wa mbele umeinama na mguu wa nyuma sawa.
Bonyeza kwa miguu yako unapoingiza mkia wako mkia na kutazama vidokezo vya mkono wako wa mbele. Kupumua ndani na nje katika hii pose mara nne hadi tano.

Hatua ya 6. Jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina angalau dakika 10 kwa siku

Kupumua kwa kina kunaweza kukusaidia kulala vizuri, kupunguza mafadhaiko yoyote au wasiwasi na kukuandaa vizuri kwa kupumua kwa leba. Je! Ujjayi unapumua, ambayo ni ndefu, kupumua kwa kina ambapo unapiga kelele wakati unapumua na kutoka. Ni vizuri kujenga joto mwilini mwako na kudumisha akili tulivu.

Unapaswa kuepuka mazoezi yoyote ya kupumua ambayo yanaweza kupunguza usambazaji wa oksijeni wa mtoto wako, kwani hii inaweza kumuweka mtoto wako hatarini. Ongea na mwalimu wako wa yoga au daktari wako kabla ya kujaribu kupumua kwa kina ili kuhakikisha unafanya vizuri

Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya mkao uliobadilishwa

Hatua ya 1. Jaribu kusawazisha mkao dhidi ya ukuta au na kizuizi cha yoga

Kufanya mkao wa kusawazisha wakati wajawazito inaweza kuwa ngumu, kwani utakuwa unabeba uzito wa ziada na tumbo linalojitokeza. Walakini, kufanya mkao wa kusawazisha kama Nusu ya Mwezi dhidi ya ukuta itakuruhusu kupata pozi bila hatari ya kuanguka.

Ili kufanya Nusu ya Mwezi dhidi ya ukuta, simama na mgongo wako ukutani na miguu yako iwe upana wa nyonga, na makali ya nje ya mguu wako wa kulia karibu na ukuta. Weka kizuizi cha yoga inchi chache mbele ya mguu wako wa kulia na uweke mkono wako wa kulia kwenye kizuizi.
Kutumia ukuta kama msaada, piga mguu wako wa kulia, bonyeza mkono wako kwenye kizuizi cha yoga, na unua mguu wako wa kushoto ardhini wakati unanyoosha mguu wako wa kulia. Fungua kiuno chako cha kushoto unapoinua mguu wako. Weka uzito kwenye mguu wako wa kulia na polepole inua mkono wako wa kushoto kwenye dari.
Rudia hii upande wako wa kushoto, na mguu wako wa kushoto dhidi ya ukuta.

Hatua ya 2. Inua kichwa chako na moyo wako katika mkao wowote ambapo uko nyuma yako

Wanawake wajawazito wanapaswa kuzuia kulala chini juu ya mgongo kwani hii inaweza kubana vena cava na kusababisha maswala ya moyo kwa mama au mtoto. Kwa mkao ambapo unapaswa kuwa umelala chali, unaweza kurekebisha kwa kutumia bolsters au blanketi. Weka vitambaa au mablanketi chini ya kichwa na moyo wako ili wote wafufuke. Hii itakuruhusu bado kupata faida za pozi bila kuweka afya yako hatarini.

Unaweza kufanya hivyo kwa miguu-juu-dhidi-ya-ukuta, na miguu yako juu dhidi ya ukuta na moyo wako na kichwa kimeinuliwa. Mwili wako unapaswa kuunda umbo la "V" kuhakikisha unasaidiwa vizuri na sio kwa hatari yoyote ya shida au shida.
Toka nje ya pozi kidogo au ondoka kabisa ikiwa unahisi usumbufu au maumivu. Kuwa mwangalifu unapofanya pozi yoyote iliyokaa.

Hatua ya 3. Maliza mazoezi yako na picha ya maiti iliyobadilishwa

Maiti pose au Savasana ni moja wapo ya mkao wa kupumzika katika yoga, na mara nyingi hutumiwa kumaliza darasa la yoga au kikao cha yoga. Mkao huu kawaida hufanywa kwa kulala gorofa nyuma yako na miguu yako pana na mikono yako pande zako. Wanawake wajawazito wanaweza kurekebisha pozi la kufunga la kupumzika kwa kutumia mito au nyongeza.