Mimba inaweza kuwa wakati wa furaha katika maisha yako; Walakini, pia inaweza kuchukua ushuru mwilini mwako na kuwa ngumu kwako. Mwili wako unahitaji oksijeni 20% zaidi wakati wa ujauzito, kwa hivyo kuongeza mtiririko wako wa oksijeni inaweza kusaidia kuboresha afya yako na ya mtoto wako. Kupitia mazoezi ya kupumua kwa kina na shughuli za kuongeza mzunguko wa damu, unaweza kuongeza mtiririko wako wa oksijeni wakati wa uja uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Kinga ya Kina
Hatua ya 1. Ongeza utumiaji wa diaphragm yako wakati unapumua
Watu wengi huchukua pumzi fupi, duni katika maisha yao ya kila siku. Hii inapunguza ulaji wako wa oksijeni. Ili kuongeza ulaji wako wa oksijeni, zingatia jinsi unavyopumua. Ikiwa unaona kuwa pumzi zako ni fupi na kutoka kwa mabega, unachukua pumzi za kifua kidogo. Badala yake, jaribu kupumua kutoka kwa diaphragm yako kila pumzi kadhaa, ambayo itavuta oksijeni zaidi.
Ili kufanya hivyo, zingatia kupumua kwako. Badala ya kuinua mabega yako wakati unapumua, weka chini. Vuta pumzi yako kwenye pua yako au mdomo na diaphragm yako, ambayo inapaswa kushinikiza tumbo lako nje
Hatua ya 2. Tumia kupumua kwa kina
Ikiwa unataka kuongeza ulaji wako wa oksijeni, unaweza kujaribu mazoezi tofauti ya kupumua, kama vile kupumua kwa kina. Kuanza, lala gorofa nyuma yako na mto chini ya magoti yako na shingo ili uhakikishe kuwa uko sawa. Weka mikono yako juu ya tumbo lako chini ya ngome ya ubavu, mitende chini na vidole vimefungwa. Pumua kwa pumzi moja ndefu na ndefu. Tumia misuli ndani ya tumbo lako kuipanua nje, ukisogeza vidole vyako mbali wakati tumbo lako linajaza hewa. Shikilia kwa muda mfupi, ukichukua oksijeni. Kisha exhale polepole.
- Rudia zoezi hili kwa dakika tano.
- Mara ya kwanza, unaweza kuhisi kizunguzungu kwa sababu ya oksijeni ya ziada. Ikiwa unapata kizunguzungu, chukua pumzi chache za kawaida, kisha urudi kwenye zoezi hili mara utakapojisikia vizuri.
- Unapoendelea mbali katika ujauzito wako, inaweza kuwa ngumu kwako kutumia mikono yako kwa zoezi hili. Ikiwa ndivyo ilivyo, weka mikono yako mahali panapofaa na pumua ndani na nje kwa kina kadiri uwezavyo, ukiangalia kuona ikiwa tumbo lako linainuka na kuanguka.
Hatua ya 3. Jaribu pumzi ya kunung'unika
Kuna tofauti juu ya zoezi la kupumua kwa kina ambalo linaweza kusaidia kuimarisha diaphragm yako, ambayo itakusaidia kupumua zaidi kila siku na kuongeza mtiririko wako wa oksijeni wakati wa ujauzito. Anza kwa kufuata hatua za kupumua kwa kina. Unapotoa pumzi, toa sauti ya kunung'unika. Hii itafanya kazi misuli yako ya diaphragm unapotoa.
Ikiwa unahisi kizunguzungu wakati unafanya zoezi hili, simama mara moja
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kupumua la Wachina
Zoezi la kupumua la Wachina litasaidia kupata hewa nyingi ndani ya mwili wako kwa wakati mmoja. Kuanza, kaa chini kwenye kiti, kwenye benchi, au pembeni ya kitanda. Kwanza, chukua pumzi fupi ya kupumua, ukiinua mikono yako na ufikie mbele yako na mikono yako kwa kiwango cha bega. Ifuatayo, chukua pumzi nyingine fupi ya kupumua bila kutoa pumzi, songa mikono yako upande kwa kiwango cha bega. Mwishowe, chukua pumzi fupi ya mwisho bila kupumua, ukiinua mikono yako juu ya kichwa chako. Kisha exhale.
- Rudia hii mara 10 hadi 12.
- Ikiwa unapata kizunguzungu wakati wote, simama mara moja na urudishe kupumua kwa kawaida.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Kuongeza Mzunguko Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Imarisha biceps yako
Kutumia misuli yako huwawezesha kutoa oksijeni zaidi kutoka kwa damu yako kuliko wakati wa kupumzika. Kwa kuwa mwili wako unahitaji oksijeni 20% zaidi wakati wa ujauzito, ni faida kwa misuli yako kuwa na ufanisi zaidi katika kuchukua oksijeni kutoka kwa damu. Wakati wewe ni mjamzito, ni vizuri kufanya kazi kwenye misuli yako ya mkono kwa sababu mazoezi ya mkono hayana athari. Shika uzito wa pauni moja hadi mbili kwa kuanzia na ushikilie mikono yako pande zako na uzani mmoja kwa kila mkono. Pindisha viwiko vyako kiunoni na ulete mkono wako juu kifuani, ukivuta hadi juu na kushikilia kwa sekunde tano. Punguza polepole chini na ubadilishe mkono mwingine.
- Rudia kila upande mara nane hadi 10.
- Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuongeza uzito wako kidogo. Lakini chukua rahisi. Hautaki kujisumbua mwenyewe.
Hatua ya 2. Jaribu upanuzi wa juu
Hizi zitasaidia biceps yako, triceps, na mabega. Kunyakua uzito kwa kila mkono. Anza na mikono yako moja kwa moja mbele yako. Polepole inua mikono yako mbele yako. Shikilia hapo kwa sekunde tano hadi 10. Ifuatayo, inua mikono yako juu ya kichwa chako. Shikilia hapa kwa sekunde tano hadi 10. Punguza mikono yako chini na pumzika kidogo.
Rudia zoezi hili mara nane hadi 10
Hatua ya 3. Fanya upanuzi wa triceps
Upanuzi wa tricep husaidia kuimarisha misuli yako ya tricep. Kuanza mazoezi haya, chukua uzito wa kilo moja hadi mbili kwa mikono miwili. Inua mikono yako yote miwili juu ya kichwa chako. Pindisha mkono wako kwenye kiwiko, ukishusha mikono yako nyuma ya kichwa chako. Shikilia chini kwa sekunde tano hadi 10. Kisha unyooshe tena juu ya kichwa chako. Rudia zoezi hilo mara nane.
Unapopunguza uzito kuelekea kichwa chako, hakikisha haupigi kichwa chako na uzani
Hatua ya 4. Fanya upanuzi wa miguu
Miguu na miguu yako inaweza kuvimba sana ukiwa mjamzito. Kuweka mzunguko mzuri kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupata oksijeni zaidi mwilini mwako. Anza kwa kuweka uzito wa ankle wa kilo 1 hadi 2 kwenye kila mguu. Kaa kwenye kiti au uso mwingine wa gorofa. Polepole inua miguu yako sakafuni na uinyooshe mbele yako. Shikilia pozi hii kwa sekunde tano hadi 10. Punguza polepole chini. Rudia mara nane hadi 10.
- Kuongeza kipengee kwenye zoezi ambalo litaimarisha msingi wako, lala chali, haswa kwenye sofa, kitanda, au eneo lingine la starehe ili kupunguza usumbufu. Inua mguu mmoja juu kadiri uwezavyo moja kwa moja hewani na ushikilie hapo kwa sekunde tano hadi 10. Punguza polepole mguu wako. Rudia zoezi hili mara nane hadi 10 kwenye mguu huu. Kisha, badilisha miguu na kurudia mara nane hadi 10 kwa upande mwingine.
- Unaweza pia kuongeza seti wakati umelala chini ambapo unainua miguu yote hewani mara moja, ishike kwa sekunde tano hadi 10, kisha uipunguze polepole. Rudia mara nane hadi 10.
- Ikiwa unataka kufanya kazi makalio yako, lala upande wako na inua mguu wako juu kama vile utakavyokwenda. Shikilia kwa sekunde tano hadi 10, halafu punguza polepole. Rudia mara nane hadi 10, kisha ugeuke na kurudia upande mwingine.
Hatua ya 5. Jaribu kuogelea
Kuogelea ni njia nzuri ya kuweka mzunguko wako kuwa na nguvu wakati uko mjamzito. Unaweza kuzunguka bila athari yoyote kutoka kwa uzito ulioongezwa wa ujauzito wako. Jaribu kuogelea kwenye dimbwi lako ikiwa unayo au unaenda kwenye dimbwi la kuogelea.
Unaweza pia kuangalia katika madarasa ambayo yanaweza kuwa na mipango ya kuogelea kwa wajawazito
Hatua ya 6. Fanya yoga kabla ya kujifungua
Zoezi lingine la athari ya chini ambayo husaidia kuboresha mzunguko ni yoga. Zoezi hili lina athari ndogo na lina faida zaidi ya kupumzika kwako pia.
Studio nyingi za yoga zina programu maalum kwa wanawake wajawazito. Angalia programu ambayo unaweza kufanya kazi katika ratiba yako
Hatua ya 7. Nyosha zaidi
Ili kusaidia damu yako inapita, unapaswa kunyoosha zaidi. Kunyoosha hauitaji kuwa ngumu au kufafanua. Unahitaji tu kusonga sehemu zote za mwili wako na upole misuli yako yote kwa upole. Ongea na daktari wako wa uzazi au mkunga kuhusu mazoezi maalum ya kunyoosha kwa hatua yako ya ujauzito.
Hatua ya 8. Kaa hai
Wakati wewe ni mjamzito, unapaswa kuendelea kufanya kazi na kukaa kusonga. Sio lazima ufanye mazoezi magumu au ya wazimu - na kwa kweli hayapaswi kuwa wakati wa ujauzito. Mazoezi madogo yatasaidia kuboresha mtiririko wa damu yako na kuboresha mtiririko wa oksijeni pia. Kumbuka kupumua kwa kina kadiri uwezavyo wakati unafanya mazoezi ya kuongeza ulaji wa oksijeni.
Jaribu vitu rahisi, kama vile kuinama na kunyoosha miguu yako kwa magoti na kuzungusha kifundo cha mguu wako. Fanya vidole vyako nje kisha urudi ndani. Tembea vizuri na punga mikono yako unapotembea
Njia 3 ya 3: Kuelewa Mahitaji ya Oksijeni Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Angalia jinsi oksijeni iliyoongezeka inaweza kusaidia
Unapokuwa mjamzito, unahitaji kuhakikisha kuwa una afya nzuri iwezekanavyo ili mtoto wako awe na kila nafasi ya kukua. Kuongezeka kwa mtiririko wa oksijeni wakati wa uja uzito kunasaidia kupunguza kizunguzungu chochote unachoweza kuwa nacho na kupunguza uchovu wako.
Hii itasaidia kusaidia ukuaji mzuri wa mtoto wako
Hatua ya 2. Tambua faida za kuongezeka kwa mtiririko wa damu
Mbali na kuongezeka kwa mtiririko wa oksijeni, unahitaji kuongeza mzunguko wako wa damu wakati wa uja uzito. Hii itasaidia kuongeza mtiririko wa oksijeni mwilini mwako kwa sababu damu yako hubeba oksijeni kupitia mwili wako.
Hii pia inaweza kusaidia na dalili za kawaida za ujauzito kama vile uvimbe na kuganda kwa damu
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza utaratibu wowote wa mazoezi au kubadilisha tabia ukiwa mjamzito, unapaswa kuzungumza na daktari wako wa uzazi au mkunga. Unahitaji kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kupitia mazoezi yaliyopendekezwa.
