Kutunza ustawi wako wa kihemko ni muhimu tu kama kujitunza mwenyewe kimwili, na kwa kweli, zote mbili zimeunganishwa. Fanya kazi ya kutambua na kutaja hisia zako, na pia kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko kusaidia kuongeza afya yako ya kihemko. Kwa kuongeza, fanya mbinu za kujitunza kama kushirikiana na marafiki na kuchukua muda wako kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kukabiliana na hisia zako
Hatua ya 1. Andika alama za hisia zako zinapotokea
Mwili wako mara nyingi utakuambia unapokasirika au kuhuzunika au kukasirika kwa kuimarika. Unaweza kupata kichefuchefu au kuhisi uzito kwenye kifua chako. Chukua muda kufikiria tu juu ya kile unachohisi. Funga macho yako ikiwa unahitaji. Kisha, andika kile unachohisi, kama vile "Ninahisi kuzidiwa."
- Unaweza hata kuifanya kama wimbo kidogo: "Hasira… hasira… hasira…"
- Jaribu kusema kwa sauti ikiwa unaweza. Kujifunza tu kuweka alama kwa hisia zako kunaweza kusaidia kuzizuia kukushinda.
Hatua ya 2. Tumia kutafakari kwa akili ikiwa una shida kutaja hisia
Kuzingatia ni mazoea ya Wabudhi ya kuzingatia wakati wa sasa tu. Anza kwa kugeuza mawazo yako kwa mwili wako. Zingatia kupumua kwako, kuchukua pumzi polepole, nzito. Jisikie uzito wa mwili wako kwenye kiti kwa dakika chache na uweke mkono wako kwenye kifua chako kuhisi pumzi yako. Endelea kurudi kupumua huku akili yako ikizunguka. Kisha, fikiria juu ya ni mhemko gani unaokuja juu.
- Kama hisia zinajitokeza, jaribu kuwapa jina. Andika lebo moja "furaha" au "hasira" au "huzuni." Kisha, jaribu kurudia hiyo kwa kichwa chako mara 3.
- Acha kupumua kwako pole pole kumwaga mhemko ikiwa unahisi kuzidiwa na hiyo.
Hatua ya 3. Jaribu shughuli za ubunifu kukusaidia kutaja au kufanya kazi kupitia hisia zako
Kwa mfano, jaribu kuchora hisia zako kama ripoti ya hali ya hewa au kuchagua rangi ya mhemko wako na uitumie kuchora au kuchora kwenye ukurasa. Tumia hisia zako kuelezea mhemko wako au jiulize maswali kama mwandishi wa habari ili kujua hisia hizo zinatoka wapi; unaweza hata kuiandika kama nakala ya habari ukimaliza!
Unaweza pia kutumia udongo au rangi kusaidia kuunda uwakilishi wa kihemko wa mhemko wako. Sio lazima iwe "mzuri"; inabidi tu kuwakilisha kile unachohisi
Hatua ya 4. Kubali unachohisi
Mara tu unapoita hisia zako, hatua inayofuata ni kuikubali. Hisia zenyewe si nzuri au mbaya. Badala yake, majibu yako kwao ndio huwafanya wawe wazuri au wabaya. Tambua tu kile unachohisi bila hukumu.
Unaweza kitu kama, "Ninajisikia hasira, na hiyo ni sawa. Hasira ni hisia ya kawaida."
Hatua ya 5. Ruhusu umbali fulani kabla ya kuamua jibu
Mara tu unapoita hisia, ni sawa kuiona kama kitu tofauti na wewe. Unajisikia hasira, lakini hautumiwi na hasira. Unaweza kukiri hilo, na kuchukua pumzi chache ili kutuliza. Kisha, jaribu kujibu kutoka kwa utulivu, mahali pazuri.
- Kwa mfano, ikiwa mwili wako unakoma wakati unakuwa na majadiliano makali, usiruhusu ikutumie tu ili umwonee mtu huyo. Badala yake, fikiria, "Ninajisikia hasira. Hiyo ni mhemko mzuri kabisa. Walakini, siitaji kutumiwa nayo. Ninaweza kupumua pumzi na kuacha hisia ziende." Kisha, tumia utulivu huo kujibu kwa njia thabiti.
- Ni sawa kuchukua dakika chache ikiwa unahitaji. Utapata bora kutaja jina na kuacha hisia zako unapozifanyia kazi kwa muda.
Hatua ya 6. Wasiliana na wengine jinsi unavyohisi
Ikiwa kitu kinasababisha wewe kukasirika au kufadhaika kila wakati, chukua hatua. Zungumza na mtu huyo juu ya kile kinachokusumbua, hakikisha kufanya hivyo kwa njia ya utulivu ambayo inakaribia suala hilo bila kulaumu mtu mwingine.
Kwa mfano, ikiwa mwenzi wako haisaidii kutosha nyumbani, usipige kelele na kusema, "Je! Ulilelewa kwenye ghala? Chukua ujinga wako!" Badala yake, jaribu, "Unapoacha vitu karibu na nyumba, ninajisikia kuchanganyikiwa kwa sababu mimi hufanya kazi siku nzima, na mimi huchoka kuokota tu baada yangu. Je! Tafadhali uwe mwangalifu zaidi wa kuchukua baada yako mwenyewe?"
Njia 2 ya 4: Kusimamia Dhiki
Hatua ya 1. Tambua mafadhaiko muhimu katika maisha yako
Hauwezi kuepuka mkazo kila wakati, lakini unaweza kuzuia vichocheo vichache. Kwa mfano, labda unapata kuwa habari asubuhi inakusisitiza kabla ya kazi, ikikuwekea siku ya kufurahi. Vinginevyo, labda unachukia kuoka lakini jiandikishe kwa uuzaji wa kuoka. Aina hizo za mafadhaiko zinaweza kuepukwa ikiwa utachukua hatua za kuzitambua.
Vinasumbua vingine vinaweza kuwa tarehe za mwisho za kazi au watoto wako wakilia usiku. Unaweza au usiweze kubadilisha vistadha hivi lakini anza kwa kutambua kama wengi uwezavyo
Hatua ya 2. Weka mipaka yenye afya kulingana na kile kinachosababisha mafadhaiko
Kuamua ni wapi mipaka yako iko na kukubali wakati unahisi unasumbuliwa, wasiwasi au kukasirika. Hizi hisia zinakuambia kuwa mtu amevuka mstari ambao haufurahii, kwa hivyo tambua ni nini mstari huo. Kisha, weka mipaka ili watu wajue mipaka yako.
- Mipaka inaweza kujumuisha mipaka ya vifaa (kukopesha mali yako), mipaka ya kiakili (kushikilia maoni yako na imani yako), mipaka ya mwili (nafasi ya kibinafsi na vitu kama muziki mkali na uchi), mipaka ya ngono (ambaye uko karibu sana na lini), na hisia mipaka (kuweza kujitenga na mhemko wa wengine na maoni hasi).
- Kwa mfano, ikiwa unapata wasiwasi kukopesha vitabu vyako kwa sababu haupendi hali wanayorudi, huo ni mpaka; waambie watu hautoi mkopo vitabu. Ikiwa hupendi kukumbatiana lakini utashika mkono wa mtu, wafahamishe: wakati mtu anakuja kukukumbatia, mpe mkono badala yake au sema, "Niko katika mikono ya mikono ikiwa haujali!"
Hatua ya 3. Badilisha tabia yako wakati inakupa dhiki
Hiyo ni, unaweza kusisitizwa juu ya muda uliowekwa wa kufanya kazi mara kwa mara. Walakini, sehemu ya shida inaweza kuwa ni kwamba unachelewesha kazi yako, ukijipa shinikizo zaidi kwako wakati tarehe ya mwisho ikiongezeka. Fanya mabadiliko madogo kama kuweka ratiba ya kufanya kazi mbele ili usiishie kujisumbua.
- Ruka kutazama habari asubuhi ikiwa inakupa wasiwasi au jaribu kuisoma ikiwa hiyo haifadhaishi sana.
- Pia, huwezi kumzuia mtoto wako kulia usiku, lakini labda unaweza kuweka ratiba ili wewe na watunzaji wengine mugeuke kwa zamu, kupunguza viwango vya mafadhaiko yako.
Hatua ya 4. Jifunze kupunguza ratiba yako
Kwa kweli, vitu ambavyo huwezi kutoka, kama kazi au kuchukua watoto wako shule ikiwa unayo. Walakini, kuwa na mengi kwenye sahani yako kunaweza kusababisha kuhisi kuwa na mkazo kila wakati. Hakikisha unatoka angalau usiku 1-2 kila wiki ambapo huna chochote kinachoendelea na unaweza kufadhaika tu.
Sio lazima kwenda kwa kila shughuli ya kazi au kila mkutano na kanisa lako. Sema "hapana" unapojisikia kufanyishwa kazi kupita kiasi. Sio lazima utoe sababu; sema tu, "Samahani, siwezi kuja."
Hatua ya 5. Punguza wakati wako na watu ambao huinua viwango vyako vya mafadhaiko
Unajua watu katika maisha yako ambao wanasukuma tu vifungo vyako vyote, na sio lazima uendelee kutumia muda nao. Ikiwezekana, kumaliza uhusiano. Ikiwa hiyo haiwezekani, jaribu kutumia wakati kidogo kadiri uwezavyo nao. Sio lazima ukae kwenye mahusiano ambayo huharibu afya yako ya akili.
- Hii inatumika kwa wanafamilia, pia. Sio lazima udumishe uhusiano kwa sababu tu una uhusiano na damu.
- Kwa mfano, ikiwa umealikwa kwenye hafla unayojua watakuwa, fanya bidii kuzungumza na watu wengine kwenye sherehe kadiri iwezekanavyo. Ikiwa unahitaji, pata kisingizio cha kutoka haraka.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi ya kupumzika kama tafakari au yoga.
Mwishowe, huwezi kuondoa mafadhaiko yote maishani mwako, kwa hivyo lazima ujifunze kukabiliana nayo. Mazoezi ya kupumzika yanaweza kukusaidia kuchukua mafadhaiko katika maisha yako kwa hatua.
- Jiunge na darasa la yoga kwenye mazoezi yako ya karibu, na mbuga zako na idara ya rec, au kwenye studio huru. Unaweza pia kujaribu kutumia mafunzo ya video mkondoni kujifunza yoga.
- Unapojikuta unapata mkazo, jaribu mbinu ya kupumua ya kina. Funga macho yako na uvute pumzi polepole kupitia pua yako hadi hesabu ya 4. Shika pumzi hii kwa hesabu angalau 4, kisha pumua pole pole kupitia kinywa chako hadi hesabu ya 4. Jaribu kuzingatia kupumua kwako tu na uendelee hadi unajisikia kupumzika.
Njia 3 ya 4: Kujizoeza Kujitunza
Hatua ya 1. Tembelea marafiki na familia mara kwa mara
Katika ulimwengu unaotegemea media ya kijamii, kuwa na watu wengine kimwili kunazidi kuwa muhimu zaidi. Nenda nje na marafiki wako mara nyingi au tumia wakati kubarizi tu na familia yako. Kuwa karibu na watu wanaokucheka na ambao watakuwa bega la kulia wakati una shida.
Hakikisha kuweka mbali simu yako ukiwa nje na watu! Kwa njia hiyo, unaweza kuwa katika wakati huo pamoja nao na kufurahiya faida zote
Hatua ya 2. Zingatia kile unachoshukuru
Kufanya mazoezi ya shukrani kunaweza kukusaidia kuthamini zaidi kile ulicho nacho badala ya kukasirika kwa kile usicho nacho. Jaribu kuandika katika jarida la shukrani kila siku, kwa mfano, ambapo unaandika vitu kadhaa unavyoshukuru.
Pia inasaidia kutoa shukrani yako. Waambie watu unashukuru wanapokufanyia vitu vidogo, hata vitu kama vile kuosha vyombo. Andika kadi za asante kwa zawadi au hata tuma tu maelezo kumwambia mtu kwa nini unafurahi wako katika maisha yako
Hatua ya 3. Panga wakati wa burudani za ubunifu
Mapenzi hukusaidia kutoka nje ya mafadhaiko yako kwa muda, kukupa nafasi ya kupumzika na kujirekebisha. Ikiwa tayari una burudani unazofurahiya, tenga wakati kila wiki kuzifanyia kazi. Ikiwa huna burudani zozote, chukua moja ambayo umetaka kujaribu kila wakati.
- Kwa mfano, jaribu kuchonga kuni, bustani, uchoraji, kucheza piano, kuoka, au kuchora, kutaja chache tu.
- Ili kuanza, tafuta rasilimali kwenye maktaba yako ya karibu au mkondoni.
- Chaguo jingine ni kuchukua madarasa na mbuga zako na idara ya rec, kwenye maktaba yako, au na chuo cha jamii au studio ya sanaa.
Hatua ya 4. Tenga wakati kila siku kwa vitu unavyofurahiya
Ikiwa ni dakika 15 kusoma kitabu, dakika 5 ukiangalia nyota, au dakika 10 ukikaa juu ya kikombe cha kahawa, pata muda kwa siku kufurahiya wakati mfupi. Hakikisha kutumia angalau dakika 15 kwa siku kufanya kitu cha kufurahisha kinachokusaidia kupumzika.
Unaweza pia kuoga kwa kupumzika, tumia muda kwenye bustani yako, au ucheze na wanyama wako wa kipenzi
Njia ya 4 ya 4: Kutunza Afya yako ya Kimwili
Hatua ya 1. Pata dakika 30 za mazoezi siku nyingi za wiki
Mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kusaidia kujiweka sawa kiafya. Inatoa ubongo wako kupumzika kutoka kufikiria kupita kiasi, na inasaidia mwili wako kutoa serotonini na endorphins zinazoongeza mhemko. Zaidi, inakupa nguvu zaidi na husaidia kudhibiti mifumo yako ya kulala.
- Pia, kudhibiti hisia zako na mazoezi ni afya zaidi kuliko kutumia vitu kama vile pombe au sigara.
- Jaribu mazoezi yoyote unayoyapenda, kutoka kwa kutembea na kuogelea hadi bustani na kucheza mpira wa kikapu.
Hatua ya 2. Nenda nje kila siku kupata jua na hewa safi
Kupata nje kwa maumbile ni nyongeza ya mhemko wa asili, na hata kwenda tu nyuma ya nyumba yako au kuelekea kwenye bustani kunaweza kufanya ujanja. Pamoja, jua pia itakuza mhemko wako kwani inapeana mwili wako vitamini D.
Pata kitu kijani, hata ikiwa ni ua tu, ili kuboresha athari
Hatua ya 3. Pata masaa 7-9 ya kulala vizuri kila usiku kwa afya nzuri ya kihemko
Ikiwa umechoka, una uwezekano mkubwa wa kuruhusu hisia zako zikushinde, na kusababisha usisimke ndani yao. Kwa kupata mapumziko ya kutosha, utakuwa ukijipa rasilimali za akili kushughulikia hisia zinapotokea.
- Hakikisha unalala kwa wakati kwa kuweka kengele saa 1 kabla ya haja ya kulala. Zima vifaa vya elektroniki na anza kumaliza kulala.
- Unda mazingira mazuri ya kulala kwa kuzuia mwanga mwingi iwezekanavyo na mapazia ya giza. Zima kelele zote unazoweza na uzime kile usichoweza na mashine nyeupe ya kelele. Weka chumba chako cha kulala kiwe baridi na fikiria juu ya kuwafanya wanyama wako wa kipenzi kulala katika sehemu nyingine ya nyumba ili wasisumbue pumziko lako.
Hatua ya 4. Kula lishe bora na matunda na mboga
Kula afya hukupa nguvu zaidi na husaidia hata nje mabadiliko ya mhemko wako. Lengo la kujaza sahani yako katikati na matunda na mboga kwenye kila mlo, kisha ongeza protini konda na nafaka nzima. Jaribu kuruka vyakula vilivyosindikwa na vitafunio vya sukari iwezekanavyo.
Jaribu kula milo 5-6 ndogo kwa siku ili kusaidia kuweka viwango vya sukari yako hata, ambayo itatuliza mhemko wako
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa kafeini na sukari
Vyakula hivi vinakupa "viwango vya juu," lakini pia husababisha athari ya chini wakati mwili wako unashuka kutoka kwa viwango hivyo. Sio lazima uwape kabisa, lakini jaribu kupunguza ulaji wako kwa jumla.
Kwa sukari, shikamana na zile za asili zinazopatikana kwenye matunda wakati mwingi
Hatua ya 6. Ruka kutumia pombe, dawa za kulevya, na tumbaku
Watu wengi hutumia hizi kujaribu kukabiliana na mafadhaiko, lakini huwa wanazidisha shida. Wanaweza kumaliza wasiwasi wako, na pia kukuzuia kufikia malengo yako.
