Katika kipindi cha maisha, ni lazima kwamba tutahisi hisia kali na zisizofurahi mara kwa mara. Wapendwa wetu watapita, marafiki na familia zetu watatukatisha tamaa, na changamoto za maisha zitatukasirisha na kutufadhaisha. Wakati hisia hizo zenye uchungu zinatokea, ni muhimu kwamba tujue jinsi ya kukabiliana nazo ili kudumisha afya yetu ya akili na kukaa sawa kihemko. Hatua zifuatazo zinapaswa kusaidia wale ambao wanataka kuelezea hisia zao kwa njia bora zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufungua
Hatua ya 1. Tafuta mshauri
Kwa kuzingatia unyanyapaa unaozunguka matibabu ya afya ya akili, unaweza kuhisi kusita kutafuta huduma za ushauri. Usiwe. Hisia za huzuni na hasira ni za kawaida na haziepukiki, lakini wakati hisia hizo zinaathiri vibaya maisha yako ya kila siku unaweza kuhitaji mtaalamu kukusaidia kufanya kazi kupitia michakato yako ya mawazo kuelewa ni kwanini unajisikia vile unavyofanya.
- Uliza marafiki au familia kwa ushauri wa mshauri. Wakati unaweza kusita kufunua kwa wengine kuwa unatafuta tiba, unaweza kupata rasilimali muhimu. Unaweza hata kuwa na mjadala mzuri juu ya mchakato wa kwenda kushauriana na mtu ambaye maoni yako unathamini.
- Tafuta mtaalamu katika eneo lako. Kulingana na mahali unapoishi, unaweza kuwa na chaguzi kadhaa kwa mshauri, au unaweza kuwa na chache sana. Kwa hali yoyote ile, unaweza kwenda kupata saraka ya washauri katika eneo lako kwa kutembelea wavuti ya Bodi ya Kitaifa ya Washauri Waliothibitishwa. Ikiwa ungependa kupata mshauri kulingana na mapendekezo ya kibinafsi, muulize daktari wako kwa rufaa.
Hatua ya 2. Weka akili wazi
Wakati unakabiliwa na hisia kali, wakati mwingine hupoteza uwezo wa kuona kwa usahihi ni nini kinachochochea hisia hizo. Katika nyakati hizi, ni muhimu kuwa na mtaalamu aliyefundishwa kukusaidia kuchambua hali hiyo.
Jihadharini na hisia za kupinga wakati unazungumza na mshauri wako. Kwa hakika, kutakuwa na wakati ambapo utahisi kutokueleweka au kama mtaalamu wako haelewi kwanini unajisikia sana juu ya mambo fulani. Kumbuka kwamba mtaalamu wako anaweza kuona hali hiyo wazi zaidi kuliko unavyoweza
Hatua ya 3. Kuwa wazi na yeyote aliye tayari kukusaidia
Usijali kuhusu kujaribu kumfanya mshauri wako afikirie kuwa wewe ni mtu wa kawaida, aliyebadilishwa vizuri. Wanaweza kukusaidia tu ikiwa wataelewa jinsi unavyochakata hisia zako na kuzifikiria. Mshauri wako ni mtu mmoja ambaye unapaswa kujisikia vizuri kusema kila kitu kibaya au cha aibu ambacho utasita kumwambia mtu mwingine yeyote.
Uliza maswali. Ikiwa, wakati wowote, unahisi kuchanganyikiwa juu ya kwanini unajisikia jinsi unavyofanya au jinsi unapaswa kujibu katika hali fulani, muulize mtaalamu wako kwa maoni. Yuko hapo kukupa maoni na kukusaidia kufuatilia maoni yako na hisia zako, na kuuliza maswali kutasaidia nyote kufafanua ni nini muhimu kwa matibabu yako
Hatua ya 4. Ongea na rafiki au mwanafamilia
Katika hali zingine, kama vile kusikia huzuni juu ya kifo cha mpendwa, labda una marafiki na familia ambao wanahisi mhemko sawa na wewe.
- Kuwa jasiri. Ingawa inaweza kutisha kuelezea hisia hizo kwa wapendwa, inaweza kuwa msaada kwako wewe na wao kutambua hali hiyo. Baada ya kufanya hivyo, hautahisi peke yako kabisa. Kuwa mwangalifu, hata hivyo: katika hali ambapo unaelezea hasira kwa mtu, inawezekana kwamba watajibu kwa hasira, vile vile.
- Ikitokea hiyo, usiruhusu hisia zako zikue. Pumua tu pumzi ndefu na uondoke mpaka uweze kuendelea na mazungumzo yako kwa utulivu. Kuingia kwenye mechi ya kupiga kelele hakutamfanya mtu yeyote ahisi bora.
- Sema kwa uaminifu lakini kwa busara. Hasa ikiwa unakabiliana na rafiki au mtu wa familia juu ya jambo linalokusumbua, jaribu kuwaendea kwa utulivu na unyenyekevu. Sema kitu kama, "Nilikuwa najiuliza ikiwa tunaweza kuzungumza. Kuna kitu ningependa kutoka kifuani mwangu, na ninatumahi kuwa ninaweza kuwa mkweli kwako."
Hatua ya 5. Jaribu kuepuka kukumbana na mtu wakati tayari umekasirika
Hiyo inasababisha mazungumzo ambapo unaweza kusema kitu kama, "Unahitaji kusikiliza, kwa sababu nina hasira na wewe kwa sababu ya kile ulichofanya." Hiyo itamfanya tu mtu unayesema naye ajitetee.
Hatua ya 6. Kumbuka kusikiliza
Unapoelezea hisia kali, ni rahisi kuanza kuzungumza juu ya huyo mtu mwingine, wakati usisikilize anachosema. Labda utatoka kama asiyejali na mwenye kiburi, na hautakuwa na uwezekano wa kuondoa kutokuelewana kwa sababu hautasikia kile mtu mwingine anasema.
Njia 2 ya 4: Kusimamia Mhemko Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi kusaidia kukabiliana na unyogovu
Licha ya imani ya kawaida kwamba watu wanahitaji kutoa hasira zao kusaidia kupunguza athari zake za uharibifu, utafiti unaonyesha kuwa njia hii haina tija na inaweza kweli kuongeza hasira. Walakini, mazoezi ni bora sana katika kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi.
- Faida za zoezi la kudhibiti hasira zinajadiliwa. Tafiti zingine zinaonyesha kwamba kwa sababu mazoezi ya nguvu huongeza msisimko wa kisaikolojia, inaweza kufanya hisia za hasira kuwa mbaya zaidi. Walakini, mazoezi ya polepole kama yoga na tai chi yanaweza kukusaidia kupumzika na kutulia.
- Uchunguzi pia umeonyesha kuwa katika kipindi cha wiki kadhaa, mazoezi yanaweza kuongeza hisia za ustawi wa kihemko na utulivu, haswa kwa watu ambao wanapata dalili za hali ya unyogovu. Zoezi haliwezekani kukusaidia kwa wakati huu, lakini ni nzuri kwa moyo wako na pia inaonekana kusaidia afya yako ya kihemko mwishowe.
- Jiunge na ligi ya jamii. Ikiwa unapenda kucheza michezo ya timu, inaweza kusaidia kujiunga na mpira wa magongo wa watu wazima, mpira wa laini, au ligi ya soka. Utapata mazoezi ya kawaida, utapata umbo bora la mwili, na utapata marafiki ambao watakuwa sehemu ya mfumo wako wa msaada wa kijamii.
- Jaribu kwenda kwa matembezi ya kupumzika wakati unahisi kuzidiwa. Ruhusu mwenyewe kuwa kimya na wewe mwenyewe. Kunywa katika uzuri wa asili unaokuzunguka, ukizingatia kugundua maelezo madogo mazuri ambayo hukosa kawaida. Pumua kwa undani na sawasawa. Hii itakupa mazoezi na kukusaidia kupumzika.
Hatua ya 2. Tengeneza mbinu za kupumzika
Mazoezi ya kupumua kwa kina, kusikiliza muziki wa kutuliza, na kupumzika kwa misuli inayoendelea yote yameonyeshwa kuwa yenye ufanisi kwa kupunguza viwango vya moyo na kupunguza wasiwasi. Kila mbinu inachukua mazoezi kadhaa, lakini wale ambao hujifunza kuzitumia mara nyingi hupata kuwa bora sana.
Jifunze jinsi ya kupumua. Jizoeze kupumua kwa undani kutoka kwa diaphragm yako. Kupumua kidogo kutoka kifuani hakutasaidia. Badala yake, fikiria pumzi yako inatoka kwenye utumbo wako. Ikiwa unaweza kufahamu mbinu hii, utapata urahisi zaidi kupumzika mwenyewe
Hatua ya 3. Jifunze jinsi ya kutafakari
Mchakato ni rahisi. Kaa moja kwa moja kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni na macho yako yamefungwa. Fikiria kifungu cha kutuliza, kama vile "Ninahisi amani" au "Chukua raha" na useme au fikiria mwenyewe mara kwa mara, ukilinganisha maneno yako na kupumua kwako. Kabla ya kujua, mawazo yako mabaya yatateleza (Kumbuka: ikiwa wewe ni mtu wa kiroho au wa kidini, sala inaweza kuwa mbadala muhimu wa kutafakari.)
Usikate tamaa mapema sana. Kutafakari kunaweza kuwa ngumu, haswa mwanzoni, kwa sababu inachukua uvumilivu kuona matokeo yoyote. Mwanzoni, unaweza hata kuhisi wasiwasi zaidi au kufadhaika, kwa sababu tu unataka ifanye kazi haraka zaidi. Chukua muda wako, na utavuna thawabu
Hatua ya 4. Ruhusu kulia
Kulia huonwa kama ishara ya udhaifu katika tamaduni zingine, haswa kwa wanaume. Walakini, kujipa ruhusa ya kulia inaweza kukupa njia muhimu ya hisia zako kali. Watu wengi huishia kujisikia vizuri baada ya kulia, haswa ikiwa wako katika mazingira salama karibu na wapendwa.
Njia ya 3 ya 4: Kuonyesha hisia zako kupitia Ubunifu
Hatua ya 1. Weka jarida
Katika kesi hii, isipokuwa ukiamua kushiriki jarida lako, unazungumza tu na wewe mwenyewe. Hata hivyo, uandishi unaweza kukusaidia kuona maendeleo ya hali yako ya kihemko kwa muda, na pia kukupa uhusiano unaowezekana wa kila siku kati ya hafla na hisia.
- Nenda kwenye jarida lako badala ya kuigiza. Ikiwa unahisi unataka kuchomwa ukuta, andika juu ya kile kinachokukasirisha. Andika juu ya kwanini unataka kupiga ngumi ukuta, ingejisikiaje, na itatimiza nini. Uandishi umeonyeshwa kusaidia watu kudhibiti hisia za wasiwasi na unyogovu, na pia kutoa fursa ya kuandika kwa ujasiri na bila hofu kwamba mtu yeyote atajibu vibaya.
- Chukua jarida lako kwenye vikao vya ushauri. Ikiwa unatumia jarida lako mara kwa mara, litakupa akaunti ya kila siku ya kile unachohisi na unapata. Habari hii inaweza kuwa muhimu sana kukusaidia kuelezea kwa mtaalamu wako haswa jinsi na kwanini unajisikia jinsi unavyofanya.
Hatua ya 2. Jaribu kujieleza kupitia sanaa
Uchunguzi unaonyesha kuwa usemi wa kisanii ni njia nzuri, inayosaidia kuelezea hisia zako. Kwa mfano, tiba ya sanaa inaweza kusaidia waathirika wa jeraha kusindika hisia zao. Njia hizi zina nguvu kwa sababu zinaondoa hitaji la kuunda maneno, hukuruhusu kufikia hisia zako moja kwa moja.
- Jaribu uchoraji. Unaweza kuunda fomu yako ya kuchora ili kuelezea chochote unachohisi kwa sasa.
- Jaribu muziki. Unaweza kupata kuunda kipande cha muziki, au kucheza tu kipande unachopenda kwenye chombo, inakusaidia kuelezea hisia zako.
- Jaribu kupiga picha. Upigaji picha unaweza kusaidia sana kwa sababu hauitaji ustadi wowote maalum kuanza - unachohitaji ni kamera. Jaribu kupiga picha zinazoonyesha jinsi unavyohisi.
- Jaribu kucheza. Ngoma inaunganisha harakati za mwili wako na hisia zako za ndani, hukuruhusu kuelezea jinsi unavyohisi kupitia jinsi unavyohama. Unaweza kujaribu densi rasmi, au songa tu mwili wako kwa njia ambazo zinajielezea.
Hatua ya 3. Fikiria kuandika juu ya maumivu yako
Tiba ya kusimulia huona maumivu na kiwewe kama njia ya kujiambia hadithi juu ya mambo ambayo yametokea maishani mwako. Ili kukusaidia kushughulikia maumivu yako, inakuhimiza kuchunguza hadithi unazosema na kuzifikiria kutoka pande tofauti. Kuandika hadithi, shairi, au kipande kingine cha ubunifu kuelezea hisia zako inaweza kukusaidia kuelezea maumivu yako kwa njia tofauti na kukuletea ufahamu mpya juu yake.
Tumia huruma ya kibinafsi unapoandika juu ya maumivu yako. Uchunguzi unaonyesha kwamba kuandika tu juu ya maumivu yako kunaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi, isipokuwa ukiikaribia kutoka mahali pa kujionea huruma. Usijipige juu ya hisia zako au ujihukumu vikali
Njia ya 4 ya 4: Kujifunza Kufuatilia Hisia Zako
Hatua ya 1. Ruhusu kujisikia hisia zako
Wengi wetu huzika hisia zetu ikiwa zinakuwa kali sana au zinaaibisha, na hivyo kukataa uwepo wao. Kufanya hivyo kunaweza kuongeza muda wa uponyaji, kwa sababu tu tunashindwa kukabiliana na sababu za kihisia za hisia hizo.
Kumbuka, hisia hizo kali, hata kama zinaweza kutishia, ni za muda tu. Hakuna aibu kujisikia kusikitisha au kukasirika katika hali fulani, na kukataa mhemko huo inamaanisha tu unawasukuma zaidi ndani ambapo wanaweza kufanya uharibifu zaidi - kisaikolojia na mwili. Kuelezea maumivu yako ni hatua ya kwanza kuifanya isimamishe
Hatua ya 2. Tambua hisia zako
Badala ya kuhisi tu hisia zako, jilazimishe kuziweka kwa maneno. Hata kama unafanya tu kwenye jarida au kichwani mwako, inakusaidia kufafanua haswa kile unachohisi na kuelewa vizuri zaidi. Kutambua hisia kali kunaweza kupunguza au kupunguza majibu ya kihemko.
- Fuatilia mazungumzo yako ya ndani. Watu ambao wanapata hisia kali huwa wanafikiria kwa maneno meusi sana au meupe, kama "Kila kitu ni mbaya" au "Hii haina tumaini." Badala yake, jaribu kuweka maoni yako kwa kitu kisichozidi sana, kama "Hii inakatisha tamaa, lakini nitaimaliza" au "Nina haki ya kukatishwa tamaa, lakini kukasirika hakutasaidia chochote."
- Jaribu kuepuka maneno kama "siku zote" na "kamwe." Aina hiyo ya fikira iliyosambazwa itaongeza tu ukubwa wa mhemko wako hasi na kukuruhusu kujisikia haki ya kuhisi hivyo.
Hatua ya 3. Epuka hali inayokukasirisha
Mara tu unapogundua kile kinachokufanya usikasirike au ujisikie hisia zisizofurahi, kunaweza kuwa na wakati utataka kuepuka tu hali hiyo badala ya kuiruhusu ikuchochea. Ikiwa chumba cha mtoto wako kila wakati ni fujo kiasi kwamba unahisi hasira wakati unakiona, funga mlango au angalia njia nyingine unapopita zamani.
Kwa kweli, hii sio suluhisho kwa hali zote, kwani nyingi haziwezi na hazipaswi kuepukwa. Lakini katika hali hizo ambapo haiwezekani kufanya maendeleo yoyote na hali inaweza kuepukwa, usiogope kufanya hivyo
Hatua ya 4. Angalia hisia zako unapozungumza na wengine
Kwa mfano, ikiwa unajisikia kupata nyekundu usoni na kukasirika unapozungumza na mtu, chukua muda ili utulie ili uone ni hisia gani unayohisi, kisha uweke jina.
- Ukishajifunza kutambua hisia zako, unaweza kuzimiliki unapozungumza na wengine. Kwa mfano, jaribu kutumia maneno kama "Unanitia vibaya," unapozungumza na wengine. Badala yake, sema "Ninajisikia vibaya kwa sababu ya…" Kufanya hivyo kutaruhusu sauti yako isisikike kuwa ya kulaumu, na mtu ambaye unazungumza naye atapata uelewa mzuri wa jinsi unavyohisi hisia zako.
- Punguza kasi unapojieleza. Wakati unahisi mafuriko ya mhemko, inawezekana kuwa na mawazo mengi ambayo hautaweza kuendelea nao. Katika nyakati hizi, jaribu kupunguza mwendo na kuchukua wazo moja kwa wakati. Tafakari kwa umakini sana juu ya kile unataka kusema na ni njia gani sahihi ya kusema.
Vidokezo
- Ikiwa unafikiria kujiua, pata msaada mara moja. Kuna rasilimali nyingi zinazoweza kukusaidia kufikiria njia zingine za kukabiliana na maumivu ya kihemko. Piga simu kwa huduma zako za dharura au Kinga ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255.
- Jihadharini na uwezekano wa kuwa umefadhaika. Wakati kujisikia huzuni ni kawaida, hisia za muda mrefu na za kudumu za kukata tamaa na huzuni sio kawaida. Ikiwa unapunguza uzito, hauna hamu ya kula, na umepungua hamu ya shughuli ambazo hapo awali ulifurahiya, unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu. Katika kesi hii, unapaswa kuwasiliana na daktari au mtaalamu kwa tathmini.
- Sikiliza muziki wa kusikitisha. Cha kushangaza ni kwamba, watafiti wanasema kwamba kusikiliza muziki unaofadhaisha hutusaidia kushughulikia hisia hasi na kukuza uponyaji. Kwa hivyo usiogope kutengeneza albamu hiyo ya Adele ili kusaidia kukabiliana na kutengana kwako.
