Kichwa cha mwanadamu kinaweza kuwa zaidi ya 8% ya uzito wa mwili wa mtu, ambayo ni mengi sana kwa shingo kubeba. Ongeza kwa kuendesha gari kwa masaa mengi, kukaa kwenye dawati, au kutembea na mkao mbaya, na shida inaweza kujenga ugumu, maumivu ya misuli, na maumivu ya kichwa. Unyooshaji huu unaweza kupunguza dalili hizi zote kupewa wakati wa kutosha. Ikiwa unasumbuliwa na mjeledi au jeraha lingine la shingo, zungumza na daktari au mtaalamu wa mwili kwa mpango wa mazoezi uliofanywa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha Shingo Msingi
Hatua ya 1. Simama au kaa na mkao mzuri
Unaweza kunyoosha katika nafasi ya kusimama, na miguu yako upana wa bega kando. Vinginevyo, kaa kwenye kiti kilichoungwa mkono moja kwa moja na magoti yako yameinama digrii 90 na mikono yako kwenye mapaja yako. Mgongo wako haupaswi kugusa nyuma ya kiti. Katika nafasi yoyote, pangilia mabega yako juu ya viuno vyako, na masikio yako juu ya mabega yako.
Hatua ya 2. Bandika kidevu chako chini
Kuleta kidevu chako chini kifuani mwako ili kunyoosha nyuma ya shingo yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20, kisha urudi kwenye msimamo wa upande wowote.
- Unyooshaji huu haupaswi kuwa na maumivu. Usisisitize kupita hatua ya usumbufu kidogo.
- Ikiwa unahitaji msaada zaidi, shikilia nyuma ya shingo yako na mikono yako.
Hatua ya 3. Pindisha kidevu chako juu
Inua kidevu chako kuelekea dari ili kunyoosha mbele ya shingo yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20, kisha pumzika na upunguze kidevu chako.
Hatua ya 4. Nyoosha kwa bega la kulia na kushoto
Weka mabega yako imara na elekeza sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia, ukiangalia mbele. Shikilia kunyoosha hadi sekunde 20, kisha elekeza sikio lako la kushoto kwa bega lako la kushoto na ushikilie kwa sekunde zingine 20.
Hatua ya 5. Pindua kichwa chako kulia na kushoto
Zungusha shingo yako upande wa kulia, ukiangalia moja kwa moja mbele ya bega lako la kulia (au karibu sana na unavyoweza kupata vizuri). Kwa mara nyingine, shikilia hii kwa sekunde 20. Pumzika, pindua kichwa chako kushoto, na ushikilie kunyoosha mwisho wa sekunde 20.
Ikiwa unafikia kikomo cha mwendo wako na kunyoosha kunahisi vizuri, sukuma kichwa chako kwa upole na mkono wako ili kuongeza kunyoosha
Hatua ya 6. Jaribu kunyongwa kichwa chako kurekebisha ugumu kidogo
Hili ni zoezi la kawaida, na halipendekezwi kwa watu walio na shida kubwa za shingo. "Kupiga kichwa mbele" kunaweza kujisikia vizuri kwa maumivu na maumivu ya kila siku, hata hivyo, kwani inapeana mgongo wako kupumzika kutoka kwa kushikilia kichwa chako. Hapa kuna jinsi ya kujaribu:
- Kuweka mgongo wako sawa, bawaba mbele kwenye viuno na ufikie sakafu. Ikiwa kufikia sakafu ni wasiwasi, pumzika mikono yako kwenye mapaja yako au shins.
- Kichwa chako kikiwa kining'inia chini, jaribu mazoezi ya kuwekea kidevu (juu na chini), na mazoezi ya kuzungusha (ukiangalia kushoto na kulia).
Hatua ya 7. Rudia kunyoosha kila siku
Kipindi kimoja au mbili vya kunyoosha kwa siku kawaida vinatosha. Ikiwa unataka kunyoosha mara nyingi, ongeza pole pole au wasiliana na daktari au mtaalamu wa mwili. Katika hali nyingine, kunyoosha sana kunaweza kuzidi shingo yako.
Ikiwa kunyoosha kulisikia vizuri na hakuongeza maumivu, unaweza kujaribu kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30-60 wakati ujao
Hatua ya 8. Fuatilia maendeleo yako
Mara baada ya misuli yako kuhisi kubana tena, acha kunyoosha isipokuwa wakati inahitajika, kawaida mara mbili au tatu kwa wiki. Maumivu mengi ya shingo yanapaswa kuboreshwa haraka na kunyoosha. Tembelea daktari ikiwa wanakaa zaidi ya wiki moja au mbili, au ikiwa dalili zinazidi kuwa mbaya.
Mchomaji, au hisia inayouma upande mmoja wa shingo na bega, inaweza kudumu mahali popote kutoka kwa dakika chache hadi wiki chache
Hatua ya 9. Wasiliana na daktari kwa majeraha mabaya
Ikiwa ulijeruhi shingo yako kwa ajali, au ikiwa dalili zako zinaenea kwa mkono wako, tembelea daktari kabla ya kunyoosha. Ikiwa una dalili za ziada, angalia sehemu ya Maonyo hapa chini kwa ushauri zaidi.
Kwa jeraha mbaya, mazoezi ya upole labda yanafaa zaidi kuliko kupumzika. Kama kanuni ya jumla, kunyoosha ni wazo nzuri maadamu hainaumiza
Hatua ya 10. Tumia joto (hiari)
Shinikizo la joto au pedi inapokanzwa kwenye shingo hupunguza ugumu na inafanya kunyoosha iwe rahisi. Walakini, ikiwa maumivu yalianza katika siku mbili au tatu zilizopita, epuka moto na subiri baada ya kunyoosha kupaka barafu. Wakati wa hatua hii ya mapema, unataka kupoa eneo hilo chini ili kupunguza uvimbe.
Njia moja rahisi ya kutumia joto ni kunyoosha chini ya mkondo wa maji ya joto kwenye oga
Njia 2 ya 3: Kunyoosha Misuli Maalum
Hatua ya 1. Nyosha kifua chako na misuli ya bega
Misuli hii mara nyingi huwa ngumu pamoja na shingo yako, haswa ikiwa shida inahusiana na mkao mbaya. Ikiwa maeneo haya yanajisikia kuwa magumu, jaribu zoezi hili la haraka kufungua kabla ya sehemu nyingine:
- Simama pamoja na miguu yako karibu mita mbili (0.6 mita) kutoka kona.
- Inua viwiko vyako kwa urefu wa bega, na mikono yako sawa juu yao. Elekeza mikono yako mbele ya kuta mbili.
- Konda mbele hadi uhisi kunyoosha katika kifua na mabega, lakini usisikie maumivu. Saidia uzito wako zaidi na miguu yako, sio mikono yako.
- Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60.
Hatua ya 2. Zoezi misuli ya scalene
Misuli hii hupanuka kando ya shingo yako, hadi kwenye kola yako. Licha ya kuboresha kubadilika kwa shingo, kuimarisha misuli hii kunaweza kusaidia na shida za kupumua, kwani huinua ngome ya ubavu. Hapa kuna zoezi moja kulenga misuli yako ya scalene:
- Kaa sawa pembeni ya kiti, na kidevu chako kimevutwa nyuma ili kuweka masikio yako juu ya mabega yako.
- Shika ukingo wa kiti na mkono wako wa kulia ili kujiimarisha. Ikiwa unahitaji, weka mkono wako wa kushoto juu ya kola ya kulia ili kuiweka sawa.
- Punguza sikio lako kuelekea bega lako la kushoto.
- Kwa hiari, nyoosha zaidi kwa kuinua kidevu chako kidogo, na kugeuza kichwa chako kuelekea bega lako la kushoto.
- Shikilia kwa sekunde 30-60, kisha urudia na upande mwingine.
Hatua ya 3. Zingatia mitego yako kutibu maumivu ya kichwa ya muda mrefu
Misuli ya trapezius juu ya bega zako ni muhimu kwa kudhibiti harakati za kichwa. Mvutano wa mara kwa mara hapa unaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Unaweza kukaa kwenye kiti chako kutekeleza haya:
- Shika ukingo wa kiti tena kwa mkono wako wa kulia.
- Zungusha kichwa chako kuelekea bega lako la kushoto. (Ni muhimu kufanya hivyo kwanza.)
- Kuleta kidevu chako chini kuelekea kifua chako.
- Weka mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako na bonyeza kwa upole kuelekea bega la kushoto.
- Kwa kunyoosha zaidi, tegemea torso yako kidogo kushoto pia.
- Shikilia hadi dakika, na urudia upande mwingine.
Hatua ya 4. Nyosha scapula yako ya levator baada ya muda mrefu wa kutohama
Jina la misuli hii inasikika kama "toa scapula" (blade blade) kwa sababu ndivyo inavyofanya. Mvutano hapa mara nyingi ni sababu ya maumivu ya shingo kutoka kwa kukaa katika nafasi moja, haswa ikiwa unahisi doa laini juu ya bega lako. Hapa kuna jinsi ya kunyoosha:
- Simama au kaa na ukuta upande mmoja.
- Leta kiwiko kilicho karibu na ukuta juu ya bega lako. Ipumzishe dhidi ya ukuta.
- Geuza kichwa chako mbali na ukuta na weka kidevu chako chini. Unapaswa kuhisi nyuma ya shingo yako kunyoosha.
- Tumia mkono wako wa bure kuvuta kichwa chako kidogo katika mwelekeo huo huo.
- Kama kawaida, kaa hapa kwa sekunde 30-60 kabla ya kujaribu upande mwingine.
Njia ya 3 ya 3: Kuimarisha Shingo na Mabega yako
Hatua ya 1. Amua wakati wa kujaribu mazoezi haya
Misuli dhaifu au ngumu inaweza kudhoofisha mkao wako na kushindwa kuunga mkono shingo yako vizuri. Kufanya kazi kwa hizi kunaweza kupunguza nafasi ya maumivu ya shingo kurudia. Mara tu unapoweza kufanya mazoezi haya bila maumivu, panga kila siku. Siku ya kupumzika ni muhimu kuwapa misuli yako wakati wa kujenga upya.
Hatua ya 2. Simama na mgongo wako dhidi ya ukuta
Simama dhidi ya ukuta au mlango wa mlango. Weka miguu yako juu ya inchi 3 (7.5 cm) kutoka chini ya ukuta.
Unaweza kukaa dhidi ya kiti kilichoungwa mkono badala yake, ikiwa ina kichwa cha kichwa. Tumia hii wakati una wakati wa kuendesha gari ndefu
Hatua ya 3. Punguza kidevu chako kwa upole
Ruhusu kidevu chako kushuka kuelekea koo lako. Hii inapaswa kunyoosha nyuma ya shingo yako, na kaza misuli ndogo karibu na koo lako.
Sikia misuli kubwa mbele ya shingo yako. Ikiwa zina wasiwasi, inua kichwa chako tena na punguza kidevu polepole zaidi. Misuli kubwa inapaswa kukaa sawa, wakati misuli ndogo kati yao inapaswa kukaza
Hatua ya 4. Lete nyuma ya kichwa chako ukutani
Bila kuinua kidevu chako, rudisha kichwa chako nyuma ili iguse ukuta.
Ikiwa hii inasababisha maumivu, vuta kichwa chako nyuma kadri uwezavyo bila maumivu. Hii ni ishara ya mkao wa kichwa mbele, ambayo unaweza kurekebisha na mazoezi mengine na mabadiliko ya mtindo wa maisha
Hatua ya 5. Rudia mwendo huu
Shikilia msimamo huu kwa sekunde kumi, kisha pumzika. Rudia hii mara kumi, halafu simama. Unaweza kufanya zoezi hili mara kadhaa kwa siku.
Baada ya kufanya mazoezi haya, huenda hauitaji kuwa na ukuta au kichwa cha kichwa nyuma yako
Hatua ya 6. Zoezi na vichwa vya kichwa na kuinua kichwa
Hapa kuna seti moja ya mwisho ya mazoezi ambayo inaweza kuimarisha shingo yako na misuli ya karibu. Wakati huwezi kujaribu hii ukiwa unaenda, watu wengine wanaona ni rahisi kuliko mazoezi hapo juu:
- Lala juu ya uso thabiti, na kitambaa kilichokunjwa kikiunga mkono shingo yako.
- Upole kuleta kidevu chako kuelekea koo lako. Weka nyuma ya kichwa chako dhidi ya sakafu, na nyuma ya shingo yako dhidi ya kitambaa. Rudia mara kadhaa.
- Ikiwa unaweza kufanya hivyo bila maumivu, rudia mwendo huu huo wa kunung'unika huku ukiinua nyuma ya kichwa chako kutoka sakafuni. Usiondoe shingo yako kwenye kitambaa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa unasumbuliwa na mjeledi, unaweza kuhitaji mazoezi ya ziada. Ni bora kutembelea mtaalamu wa mwili kwa haya, kwani mazoezi sio muhimu kwa kila mtu.
- Zoezi la aerobic (pia inajulikana kama cardio) huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako, ambayo inaweza kulegeza misuli na kuharakisha uponyaji. Ikiwa una maumivu ya shingo au ugumu, fikiria kuchukua kutembea au baiskeli. Kuwa mwangalifu na aerobics yenye athari kubwa kama vile kukimbia, kwani mikeka inaweza kuwa chungu na misuli iliyokaza.
Maonyo
- Acha kunyoosha ikiwa inakupa maumivu zaidi.
-
Tafuta matibabu ya haraka ikiwa una dalili zifuatazo kwa kuongeza maswala ya shingo:
- Dalili za uti wa mgongo (homa, kutapika, na / au unyeti nyepesi)
- Ikiwa ifuatavyo ajali: maumivu au ganzi chini ya bega, mikono, au miguu
- Kutokuwa na uwezo wa kusonga mkono au mkono
-
Fanya miadi ya daktari ikiwa:
- Maumivu ni makali sana huwezi kupata nafasi nzuri
- Una maumivu ya kupiga, kufa ganzi, au udhaifu begani au mkono
- Dalili haziboresha ndani ya wiki moja
- Kiwango cha kawaida cha kupunguza maumivu ya kaunta haipunguzi maumivu
- Una limfu za kuvimba kwenye shingo yako
- Kupumua au kumeza ni ngumu
- Unakuwa hauna maana
- Una shida kutembea
- Umeumwa na kupe mwezi uliopita
- Epuka kufanya mizunguko ya duara na kichwa au shingo yako.
