Je! Unajipata ukifikiria juu ya mambo yale yale mara kwa mara? Je! Mara nyingi hufikiria juu ya mambo ambayo hayajatokea, lakini yanaweza kutokea? Ikiwa ndivyo, labda unasumbuka. Kuwa na wasiwasi ni aina ya kufikiria. Inaweza kuwa ya kurudia na isiyo na tija kwa sababu haitatulii hali, na wakati mwingine, inaweza kufanya hali kuwa mbaya zaidi. Unapokuwa na wasiwasi, viwango vyako vya mafadhaiko huongezeka. Hii inaweza kuathiri ujuzi wa kufanya maamuzi, furaha yako, na mahusiano. Kuwa na wasiwasi kunaweza kuonekana kuwa sio jambo kubwa mwanzoni, lakini inaweza kutoka kwa udhibiti haraka na kuchukua maisha yako. Ikiwa unajisikia kana kwamba huwezi kudhibiti mawazo yako ya kutatanisha tena, ni wakati wa kuchukua udhibiti wa akili yako na kuondoa wasiwasi.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 5: Kutambua Wasiwasi
Hatua ya 1. Jua wasiwasi ni nini
Hauwezi kutatua shida ikiwa haujui ni nini, kwa hivyo jambo la kwanza kufanya ni kujifunza wasiwasi unahisi kama wewe.
- Andika wakati unafikiria una wasiwasi. Inaweza kusaidia kuanza na kuandika jinsi unavyohisi na kisha kile kinachotokea karibu na wewe na mawazo unayo. Angalia jinsi mwili wako unahisi - misuli yako ina wasiwasi au labda tumbo lako linauma. Basi unaweza kurudi nyuma na kuchambua ni nini kilikupelekea kujisikia vile ulivyofanya.
- Uliza watu karibu na wewe kukusaidia kutambua wakati una wasiwasi. Wakati mwingine watu wanapokuwa na wasiwasi, huuliza maswali mengi wakijaribu kuhisi kana kwamba wanajua kitakachokuja. Kawaida, watu ambao wana wasiwasi watazungumza juu yake na marafiki na familia zao watajua wana wasiwasi. Ukiwaelezea watakusaidia kujifunza juu ya jinsi unavyokuwa na wasiwasi.
Hatua ya 2. Tenganisha ni nini na sio ukweli
Wasiwasi uongo katika haijulikani. Ni mantiki kwa sababu haijulikani inaweza kutisha. Kuna mengi ya ikiwa ikiwa imefungwa katika siku zijazo. Shida na nini ikiwa ni kwamba hawawezi kuwa shida na utaishia kuwa na wasiwasi bure. Hii ndio sababu wasiwasi hauna tija. Ni muhimu wakati wa kutambua wasiwasi kujua ikiwa una wasiwasi juu ya kitu ambacho kinatokea au kitu ambacho kinaWEZA kutokea.
- Andika kile unachohangaikia. Zungusha kile kinachotokea kwa kweli na uvuke kile kisichotokea lakini kinaweza kutokea. Zingatia tu kile kinachotokea kwa sababu ndio tu unaweza kushughulikia sasa hivi.
- Ni sawa kupanga na kujiandaa kwa siku zijazo, lakini ukishafanya hivyo, kubali kuwa umefanya yote unayoweza kufanya kwa sasa.
Hatua ya 3. Jiulize ikiwa mawazo yako yana tija
Wakati wa kufikiria juu ya hali, inaweza kuwa rahisi kutoka kwenye njia na kuanza kufikiria juu ya kile kinachoweza kutokea. Unapokuwa katika hali ya mkazo, inaweza kuwa ngumu kujua ikiwa uko kwenye njia sahihi ya kushughulika nayo kwa sababu ya wasiwasi wako. Kujiuliza ikiwa kile unachofikiria kinaweza kukusaidia kutoka kwenye hali hiyo. Ikiwa haifanyi hivyo, unajua una wasiwasi.
- Mfano wa hii ni kushughulika na gari ambalo limeharibika. Unahitaji kufika kazini, lakini haujui jinsi utafika huko bila gari. Unaanza kufikiria mara moja ikiwa hautafika kazini, utapoteza kazi yako. Wewe basi fikiria juu ya jinsi hautakuwa na pesa ya kulipa kodi yako, na unaweza kupoteza nyumba yako. Kama unavyoona, unaweza kufungua haraka. Walakini, ikiwa utazingatia hali iliyopo, hautalazimika kushughulika na kupoteza kazi au nyumba. Hiyo inaweza kuwa afueni kwani haujui ikiwa mambo hayo yatatokea.
- Unawapenda watoto wako sana. Hutaki kamwe kitu chochote kitokee kwao, kwa hivyo unachukua tahadhari zote zinazohitajika kuhakikisha kuwa hawaugui. Unakaa usiku ukifikiria njia zote ambazo wangeweza kuumia siku hiyo. Kuzingatia kuwa na afya, salama, na furaha itakuruhusu kutumia wakati mzuri nao ambao watafaidika nao, kwa hivyo kujirudisha kwa sasa kutakusaidia kufanya hivyo na kumaliza kushuka kwa wasiwasi.
Hatua ya 4. Andika vitu unavyohangaikia kutoka zamani, sasa, na siku zijazo
Watu wengine wana wasiwasi juu ya zamani na jinsi imewaathiri. Watu wengine wana wasiwasi juu ya kile wanachofanya sasa na jinsi kitaathiri maisha yao ya baadaye. Kuna watu hata ambao wana wasiwasi juu yao wote, kwa hivyo zamani zao, za sasa, na za baadaye. Andika wasiwasi wako kukupa hisia ya catharsis na utulivu kwa wakati huu.
- Tumia jarida kuandika kile unacho wasiwasi juu ya kila siku. Unaweza kuchagua kufanya hivi mwisho wa siku au tu kuwa na wasiwasi kila wakati una moja.
- Tumia simu yako mahiri kuchapa kila moja ya wasiwasi wako. Unaweza kutumia programu ya memo au programu kwa uandishi wa habari.
Njia ya 2 kati ya 5: Kujitolea kuhusu Kinachokuhangaisha
Hatua ya 1. Ongea na mtu unayemwamini
Inaweza kusaidia kuzungumza juu ya kile kinachokuhangaisha. Chagua rafiki au mwanafamilia ambaye ataelewa jinsi unavyohisi.
- Hebu mpendwa wako ajue kwamba unaelewa kuwa una wasiwasi, lakini unahitaji kuiondoa kichwani mwako, ili uweze kuendelea. Wakati mwingi, wapendwa wataelewa na watafurahi zaidi kuwa bodi yako ya sauti.
- Ikiwezekana, tafuta mtu ambaye ana wasiwasi sawa na wewe, ili uweze kujisikia peke yako katika wasiwasi wako. Basi unaweza wote kufanya kazi juu ya kutuliza hofu kwa kuzingatia kile nyote mnajua ni kweli kwa sasa.
- Wakati mwingine wasiwasi huletwa na kuhisi kama unapitia kitu kigumu peke yako. Kuzungumza na mtu kunaweza kusaidia kukupa msaada na faraja.
Hatua ya 2. Jarida juu ya hali ambazo una wasiwasi nazo
Endelea kuandika hadi usiweze kuandika tena juu yake. Njia hii ya bure ya uandishi inaweza kufungua vitu kadhaa ambavyo fahamu zako zinahusika nazo kwa sasa. Inaweza kushangaza kuona kile unachoandika baadaye kwa sababu mara nyingi, wasiwasi wako umefungwa na vitu ambavyo hauelewi kwa uangalifu.
Hatua ya 3. Ongea na mtaalamu kuhusu wasiwasi wako
Mtaalamu anaweza kukusaidia kutoa wasiwasi, kushughulikia na kisha uwaache waende. Wataalam wanaelewa kuwa wasiwasi ni hali ya akili ambayo inaweza kubadilishwa. Unahitaji tu kuifanyia kazi na kufuata mwongozo wa mtaalamu wako.
- Pata mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kusaidia watu ambao wana wasiwasi au wana shida za wasiwasi.
- Wacha mtaalamu ajue kuwa unafanya kazi ya kuondoa wasiwasi, ili uweze kuwa na furaha zaidi.
- Usiogope kuzungumzia wasiwasi wako kwa kina. Wakati mwingine, hiyo ndiyo njia pekee ya kuwatoa na kwenda.
Njia ya 3 ya 5: Kuruhusu Wasiwasi Uende
Hatua ya 1. Jiulize ikiwa wasiwasi unakufanyia mema
Kwa kuwa unataka kujijali mwenyewe, hautaki kujiumiza kwa njia yoyote. Kuhangaika kunaweza kukuumiza, kwa hivyo jikumbushe hiyo. Kawaida, wakati watu wana uwezo wa kuwa waaminifu kwao wenyewe, wana wakati rahisi zaidi wa kuacha wasiwasi.
Hatua ya 2. Hesabu pumzi zako
Pumua kupitia pua yako na kisha pumua kupitia kinywa chako. Hesabu pumzi zako kwani wasiwasi unaweza kukasirika na viwango vya mafadhaiko ya juu, hii itapunguza viwango hivyo.
- Ikiwa unaendelea kuwa na wasiwasi wakati unapumua, ruhusu kuizingatia kwa muda mfupi na kisha upumue. Tumia pumzi yako kupiga wasiwasi mbali na wewe.
- Fanya mengi unayohitaji kuhisi kupumzika. Watu wengine watapumua mara 10, wakati wengine watapumua na kutoka mara 20. Sio lazima hata uamue kabla ya kuanza mbinu hii. Ruhusu kupima ikiwa unahitaji kuendelea unapopiga 10.
Hatua ya 3. Jipe dakika 30 kuwa na wasiwasi
Jifunze kudhibiti wasiwasi wako kwa kujiruhusu dakika 30 tu. Mara baada ya dakika 30 kumalizika, jiambie mwenyewe kwamba unahitaji kuzingatia mambo mengine. Inaweza kusaidia kuweka kipima muda ili usijaribiwe kuwa na wasiwasi baada ya muda wako kuisha.
Jaribu kuunda wakati uliowekwa kila siku wa kuhangaika au kufikiria juu ya shida. Ikiwa unapata wasiwasi nje ya wakati huu, andika chochote unachofikiria kwenye daftari au kwenye simu yako. Kisha, rudi kwake wakati wako wa wasiwasi uliowekwa
Hatua ya 4. Tumia mbinu ya kuacha mawazo
Mara tu unapoanza kuwa na wasiwasi, jiambie acha. Kitendo cha kujiambia kuacha kinachukua nafasi ya mawazo hasi. Unaweza kuifanya kwa sauti au unaweza kutumia mazungumzo ya kujiambia. Wataalam wengi hutumia mbinu hii kusaidia watu kuepuka mawazo hasi. Mara tu wasiwasi unapoingia akilini mwako, kujiambia kuacha inaweza kukusaidia kuiacha haraka. Kumbuka tu hii ni tabia iliyojifunza. Inaweza kuwa haifanyi kazi mwanzoni, lakini baada ya mazoezi fulani, unaweza tu kusimamisha mawazo yoyote yenye kusumbua katika nyimbo zake. Mbinu hii inafanya kazi vizuri kwa watu wengine kuliko wengine. Ikiwa unapata mbinu hii haifanyi kazi kwako, jaribu kuzingatia badala yake.
Jaribu kutengeneza orodha ya mambo 5 unayoweza kufikiria badala ya kuwa na wasiwasi. Hiyo itafanya iwe rahisi kubadilisha mwelekeo wako wakati mawazo ya wasiwasi yanapoanza
Hatua ya 5. Jiweke mwenyewe usiwe na wasiwasi
Weka bendi ya mpira kwenye mkono wako na uikate kila wakati unapokuwa na wasiwasi. Hii ni aina ya mawazo yanayosimama na inaweza kukusaidia kuacha mawazo yanayosumbua, kisha uzingatia sasa.
Hatua ya 6. Weka kitu mikononi mwako
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaotumia mikono yao hawana uwezekano wa kuwa na wasiwasi. Unapolenga chochote kilicho mikononi mwako, hautazingatia kile unachofikiria kwa muda mrefu. Unaweza kutaka kuweka kamba ya shanga mikononi mwako au tumia mpira wa mafadhaiko. Jaribu kuhesabu shanga, au kubana mpira kwa dansi.
Njia ya 4 ya 5: Kujitunza
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Watu wengi wanahitaji kulala masaa saba hadi kumi kwa usiku. Kwa kuwa kunyimwa usingizi kunaweza kuchangia viwango vya juu vya mafadhaiko, ambayo husababisha wasiwasi, ni muhimu kupata usingizi wa kutosha.
- Ikiwa una shida kulala usiku kwa sababu ya wasiwasi wako, zungumza na daktari wako. Vifaa vya kulala vinaweza kuhitajika kupata usingizi wako chini ya udhibiti, na hiyo inaweza kuwa ya kutosha kuondoa wasiwasi.
- Kwa wale ambao wanataka msaada wa asili wa kulala, fikiria kuchukua melatonin. Ongea na daktari wako kabla ya kuichukua ili kuhakikisha ni salama kwako.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Vitamini na virutubisho unapata kutoka kwa vyakula vyenye afya vinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuboresha utendaji wa ubongo, ambayo inaweza kusaidia na mafadhaiko. Hii inaweza kusababisha wasiwasi kidogo.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi hupunguza mafadhaiko, kwa hivyo usijali sana. Unapokuwa na wasiwasi, inaweza kusaidia kwenda kukimbia kwani ni ngumu kuwa na nguvu ya mwili na kuwa na wasiwasi. Shughuli kali inaweza pia kutolewa endorphins, ambayo inaweza kukutuliza wakati inakupa nguvu ya kumaliza siku.
- Nenda kwa safari ya baiskeli na mandhari nzuri karibu nawe.
- Endesha kupitia bustani.
- Cheza tenisi na rafiki.
- Tembea kupitia bustani
- Nenda kwa miguu kupitia misitu na marafiki.
Njia ya 5 kati ya 5: Kutafakari
Hatua ya 1. Anza kutafakari kila siku
Uchunguzi unaripoti kuwa kutafakari kunaweza kupunguza wasiwasi katika ubongo. Hii ni kwa sababu kutafakari kuna athari ya kutuliza kwenye ubongo. Kwa kuwa wasiwasi umejikita katika wasiwasi, kupata mishipa yako chini ya udhibiti kunaweza kukusaidia kuwa na wasiwasi kidogo au la.
Hatua ya 2. Kaa na miguu yako imevuka na weka mikono yako chini kando yako
Hii hupunguza mwili wako. Unapoweza kupumzika mwili wako, akili yako inachukua hiyo kama ishara kwamba hauko hatarini na inaweza kuanza mchakato wa kupumzika.
- Ikiwa huwezi kuvuka miguu yako, kaa kwa njia yoyote inayofaa kwako.
- Unaweza kulala chini, lakini hakikisha usipate raha sana au unaweza kulala.
- Ikiwa unakaa kwenye kiti, hakikisha kuna eneo laini karibu na wewe ikiwa utalala wakati wa kutafakari. Hii inaweza kutokea kwa watu wengine kwa sababu ya mapumziko makali wanayopata.
Hatua ya 3. Funga macho yako na uzingatia kupumua kwako
Una utaratibu wa kutuliza wa ndani - pumzi yako. Unapolenga kupumua, utaona ikiwa unapumua haraka sana. Ikiwa uko hivyo, punguza polepole kwa kupumua kwa ndani na kutolea nje kabisa.
Jaribu kuhesabu pumzi zako. Pumua kwa sekunde tatu na kisha pumua nje kwa sekunde nyingine tatu. Shika pumzi yako kwa sekunde moja au mbili tu kabla ya kutoa pumzi. Weka yote polepole na thabiti ili kupumzika
Hatua ya 4. Zingatia jinsi unavyojisikia sawa wakati huo na ujiruhusu kujisikia amani
Zingatia kile kinachoendelea ndani yako wakati unatafakari. Ikiwa unahisi wasiwasi, rudia neno "utulivu." Unaweza kuchagua neno tofauti au hata sauti, maadamu ni kitu kinachokutuliza.
Ikiwa unafikiria juu ya jambo linalokuhangaisha, usipigane nalo la sivyo utapata wasiwasi tu. Zingatia kwa muda mfupi kisha uiache iende. Unaweza hata kutaka kusema, "Acha iende …"
Hatua ya 5. Simama pole pole
Ili kujirudisha kwa siku yako, fungua macho yako polepole, kaa kimya kwa muda mfupi, kisha uinuke kwa miguu yako. Nyoosha ikiwa unahitaji na kuondoka ukiwa umepumzika na uko na amani kabisa. Kujiweka sawa katika siku yako kutakuepusha na wasiwasi, ambayo inaweza kusababisha kuanza kuwa na wasiwasi tena.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usikubali kuwa na wasiwasi kwa sababu una wasiwasi kwa sababu itafanya mambo kuwa mabaya zaidi. Ruhusu kuwa na wasiwasi na kisha jaribu kuendelea kutoka kwa njia hizi.
- Tumia njia hizi wakati wowote unapojikuta una wasiwasi sana au kwa muda mrefu.
- Inachukua mazoezi kuondoa wasiwasi, kwa hivyo endelea kujaribu njia hizi mpaka zikufanyie kazi.
- Ikiwa huwezi kuacha kuwa na wasiwasi hata ujaribu nini, tafuta msaada wa mtaalamu kutoka kwa mtaalamu, mtaalamu wa akili, au daktari.
Maonyo
- Kuwa na wasiwasi kunaweza kusababisha unyogovu. Ikiwa unapata dalili za unyogovu kwa zaidi ya wiki moja, tafuta msaada kutoka kwa afya ya akili au mtaalamu wa matibabu.
- Ikiwa unahisi kujidhuru mwenyewe au wengine, piga simu kwa nambari ya kuzuia kujiua kwa 1-800-273-TALK.
