Kutaka kitako kikubwa ni lengo la kawaida, na unaweza kuifikia kwa kufanya kazi kwa bidii na kujitolea. Kuongeza ukubwa wa kitako chako kunachukua muda na juhudi, lakini unaweza kupata matokeo. Ili kufanya kitako chako kiwe kikubwa, anza kufanya mazoezi ya kujenga nguvu ya kujenga kitako mara 3 kwa wiki, na mazoezi ya moyo ambayo yanalenga kitako chako. Kwa kuongeza, rekebisha tabia yako ya kula ili kusaidia lengo lako la kuongeza kitako. Kwa matokeo ya haraka, chagua mavazi ambayo hutoa udanganyifu wa kitako kikubwa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujenga Misuli yako ya Kitako
Hatua ya 1. Fanya squats za uzani wa mwili
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Piga magoti yako na punguza polepole mwili wako katika nafasi ya kukaa. Weka mgongo wako sawa na hakikisha magoti yako hayatoki nyuma ya vidole vyako. Pumzika kwa sekunde 1-2, kisha sukuma visigino vyako unapoinuka polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Clench glutes yako kama kupanda juu kutoka squats yako, kisha kutolewa wakati wewe kupata nafasi yako ya kuanzia.
- Fanya seti 3 za marudio 20.
Tofauti:
Ongeza ukali wa squats zako kwa kuongeza uzani ukitumia dumbbells au barbell. Kutumia dumbbells, shika 1 kwa kila mkono, uiweke kwenye kiuno chako au kwenye mabega yako. Ikiwa unatumia kengele, usawazisha kwenye mabega yako.
Hatua ya 2. Je, squats na arabesque
Simama mrefu na miguu yako imewekwa sawa na upana wa nyonga. Piga magoti yako na punguza polepole mwili wako chini kwenye nafasi ya kukaa. Pushisha visigino vyako kuinuka. Unapofikia nafasi yako ya kuanzia, panua mguu 1 nyuma yako na ufikie mikono yote moja kwa moja mbele yako ili kusaidia kudumisha usawa wako. Mwishowe, rudisha mguu na mikono yako kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Rudia kwa seti 3 za kurudia 8-12 kila upande.
- Fanya marudio yako yote kwa upande 1 kabla ya kubadili miguu.
Hatua ya 3. Fanya squats za kuruka ili kuongeza harakati za kulipuka
Weka miguu yako upana wa bega na unyooshe mgongo wako. Kisha, piga magoti yako na ujishushe kwenye nafasi ya kukaa. Pushisha vidole vyako kuinuka na kulipuka kutoka kwenye sakafu na kuruka. Ardhi kwa miguu yako katika nafasi yako ya kuanzia na mara moja nenda kwa kurudia ijayo.
- Weka magoti yako laini wakati wote wa mazoezi.
- Fanya seti 3 za reps 8-12.
Hatua ya 4. Fanya mapafu kufanya kazi gluti na mapaja yako
Simama na mgongo wako sawa na miguu yako upana wa nyonga. Toa mguu wako wa kulia mbele yako. Kisha, piga magoti yako kwenye pembe za digrii 90 na goti lako la kulia sambamba na kifundo cha mguu wako na goti lako la kushoto linaloelekea sakafuni. Hakikisha goti lako la kulia halitoi kupita vidole vyako. Pumzika kwa sekunde 1-2, kisha sukuma kisigino chako cha kushoto ili uinuke kwenye nafasi yako ya kuanza.
- Fanya seti 3 za mapafu 20.
- Magoti mengine baada ya kila lunge au kamilisha majibu yako yote kwa mguu 1, kisha ubadilishe mguu wako mwingine.
Tofauti: Fanya mapafu ya kando kwa kutoka upande badala ya mbele. Toka kulia, kisha piga goti lako la kulia kwenye pembe ya digrii 90. Hakikisha goti lako halitoki nyuma ya vidole vyako, na uweke mguu wako wa kushoto sawa. Kisha, sukuma mguu wako wa kulia kuinuka kwenye nafasi yako ya kuanzia.
Hatua ya 5. Je, madaraja ya kufanya kazi glutes yako
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na mikono yako pande zako. Kaza gluti yako na misuli ya msingi, kisha polepole inua kitako chako sakafuni na kuelekea dari. Angalia kuwa mwili wako uko sawa, ulalo mstari kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Sitisha kwa sekunde 1-2, kisha punguza polepole kitako chako chini kwenye sakafu.
- Tumia mikono yako kukusaidia kudumisha usawa.
- Fanya seti 3 za marudio 10.
Hatua ya 6. Fanya mateke ya mguu mmoja katika nafasi ya kushuka
Ingia mikononi mwako na magotini, huku mikono yako ikiwa chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako. Hakikisha mgongo wako uko sawa na miguu yako imeinama kwa pembe za digrii 90. Inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni, kuiweka kwa pembe ya digrii 90. Punguza gluti zako na uinue mguu wako juu kadiri uwezavyo. Kisha, punguza mguu wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ili kuongeza upinzani, tumia uzito wa kifundo cha mguu.
- Fanya seti 3 za reps 8-12.
Tofauti:
Fanya kurudi nyuma ukiwa umesimama mrefu na miguu yako upana wa nyonga. Inua mguu 1 kutoka ardhini na uteke teke nyuma yako. Kaza gluti zako wakati unavuta mguu wako nyuma. Kisha, toa gluti zako unaposhusha mguu wako sakafuni.
Hatua ya 7. Fanya hatua kwa kuinua goti ili kufanya kazi gluti na mapaja yako
Simama na mgongo wako sawa sawa na meta moja (0.30 m) mbele ya sanduku lenye nguvu na magoti yako upana wa nyonga. Panda juu ya sanduku na mguu wako wa kulia. Kuleta mguu wako wa kushoto juu kuelekea kifua chako ndani ya kuinua goti, kisha ushuke chini kwenye sakafu. Ondoka kwenye kisanduku na urudi kwenye nafasi yako ya kuanza kukamilisha marudio 1.
Fanya seti 3 za marudio 8-12 kila upande
Hatua ya 8. Fanya mazoezi yako ya kitako mara 3 kwa wiki, na siku ya kupumzika katikati
Kwa kweli unaweza kutengeneza kitako chako na kuwa kikubwa kwa kuimarisha misuli ndani yake, inayojulikana kama gluti zako. Ingawa itachukua muda kufanya kitako chako kiwe kikubwa zaidi, utaona maboresho madogo baada ya kuanza kutumia gluti zako. Wakati wa mazoezi yako ya kitako, fanya squats, squats na arabesque, squats za kuruka, mapafu, madaraja, mateke ya mguu mmoja, na hatua kwa kuinua goti. Fanya seti 3 za kila zoezi.
- Idadi ya marudio katika kila seti itatofautiana kulingana na mazoezi unayofanya. Kwa mfano, unaweza kufanya mapafu 20 kwa seti lakini madaraja 10 tu.
- Pumzika angalau siku 1 kati ya mazoezi ya kitako ili kutoa misuli yako wakati wa kupona na kujenga upya. Kupumzika ni muhimu kwa kupata kitako kikubwa kwa sababu kujenga upya ndio huongeza saizi ya misuli yako.
- Unaweza kufanya mazoezi ya moyo au kufanya kazi kwa vikundi vingine vya misuli katika siku zako za kupumzika.
- Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi yako ya kitako Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Cardio
Hatua ya 1. Panda ngazi ili ujenge kitako chako huku ukiongeza mapigo ya moyo wako
Kupanda ngazi ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa mwili wako wote wa chini, pamoja na gluti zako. Pamoja, inaongeza kiwango cha moyo wako, kwa hivyo ni mazoezi mazuri ya moyo. Tumia mashine ya kupanda ngazi au tembea juu na chini ya ngazi. Endelea kusonga kwa muda wote wa mazoezi yako.
Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni kufanya dakika 30 za moyo kila siku, basi utapanda ngazi kwa dakika 30
Tofauti:
Kukimbia au kukimbia ngazi ili kuongeza nguvu ya Workout yako.
Hatua ya 2. Weka treadmill yako kwenye mwelekeo
Kutembea na kukimbia wote hufanya kazi nyuma yako peke yao, lakini utaona matokeo dhahiri ikiwa unafanya kazi kwa kutegemea. Unapotembea juu ya mwinuko, gluti zako zinahusika zaidi. Pandisha mwelekeo kwenye mashine yako kwa juu kadri uwezavyo wakati bado unadumisha fomu sahihi.
Usipandishe jukwaa juu sana hivi kwamba lazima ushikilie. Ni bora kusukuma mikono yako unapotembea au kukimbia ili kuongeza mazoezi
Hatua ya 3. Tembea kwa kasi au jog kuzunguka eneo lenye vilima.
Unapotembea juu ya kilima, unakwenda juu ya uso ulioinuliwa. Hii inafanya kazi gluti yako, ambayo inaweza kusaidia kuboresha muonekano wa kitako chako. Kuleta Workout yako ya nje nje kwa eneo lenye milima ya asili au mielekeo iliyotengenezwa na wanadamu. Kisha, fanya matembezi ya haraka au mbio ili kuongeza kiwango cha moyo wako na wakati unafanya kazi gluti zako.
- Vaa vazi lenye uzito ili kuongeza nguvu ya mazoezi yako.
- Tembea au jog kwa dakika 20-30.
Hatua ya 4. Cheza mchezo wa burudani ambao hujenga misuli yako ya mguu na matako
Michezo mingi ni pamoja na harakati ambazo kawaida huongeza nyuma yako. Kwa kuongeza, michezo ni njia nzuri ya kufikia malengo yako ya moyo. Chagua mchezo wa kuongeza kitako ambao unapenda kucheza ili kupata matokeo wakati unafurahi. Hapa kuna chaguzi nzuri:
- Kimbia
- Baiskeli
- Kuogelea
- Mazoezi
- Mchezo wa kuteleza kwenye ski
- Mpira wa wavu
- Soka
- Hockey ya shamba
- Uongozi
Hatua ya 5. Fanya angalau dakika 150 ya shughuli za wastani za moyo kwa wiki kwa afya ya jumla
Mwili wako unahitaji mazoezi ya kawaida ili kudumisha afya njema. Fanya angalau dakika 30 ya shughuli za Cardio siku 5 kwa wiki ili kufikia malengo yako ya kila wiki ya mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi yako yote kwa wakati mmoja, au unaweza kuivunja hadi sehemu za dakika 10-15 zilizoenea siku yako yote.
- Mifano ya shughuli za wastani za moyo ni pamoja na kutembea haraka, aerobics yenye athari ndogo, na kuogelea.
- Kwa mfano, unaweza kuchukua mwendo mkali wa dakika 15 wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana na tena baada ya chakula cha jioni.
Tofauti:
Ikiwa unapendelea shughuli kali za moyo kama kukimbia au kucheza, unahitaji tu dakika 75 kwa wiki kwa afya njema.
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Kunywa angalau vikombe 11.5 (2, 700 mL) ya maji kila siku ili kukaa na maji
Wanawake wanahitaji angalau vikombe 11.5 (2, 700 mL) ya maji kila siku, wakati wanaume wanahitaji angalau vikombe 15.5 (3.7 L) ya maji kila siku. Ongeza ulaji wako wa maji kwa kunywa maji zaidi, chai, laini, au vinywaji vya michezo. Kwa kuongeza, vitafunio kwenye matunda na mboga, ambazo zina maji.
Ikiwa unafanya kazi sana au unatoa jasho sana, basi unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wako wa maji
Hatua ya 2. Pata 35% ya kalori zako kutoka kwa protini konda kusaidia kujenga misuli
Chagua vyanzo vya protini kama kuku, samaki, soya, bidhaa za kubadilisha nyama, maharagwe, kunde, karanga, na maziwa yenye mafuta kidogo. Jumuisha chanzo cha protini na kila mlo na vitafunio ili mwili wako upokee protini kila siku. Hii itasaidia mwili wako kujenga tena misuli yake.
- Ili kuhesabu gramu ngapi za protini unayohitaji, ongeza idadi ya kalori unazokula kwa 35%. Kisha, gawanya na 4, ambayo ni idadi ya kalori kwenye gramu ya protini. Kama mfano, ikiwa unakula kalori 2, 000 kwa siku, basi unazidisha 2, 000 x 35% = 700. Kisha, gawanya 700/4 = 175. Unahitaji gramu 175 za protini kwa siku.
- Kwa mfano, unaweza kula mtindi wa Uigiriki kwa kiamsha kinywa, tuna na saladi wakati wa chakula cha mchana, mlozi kwa vitafunio, na kuku iliyotiwa kama chakula chako cha jioni.
Hatua ya 3. Tengeneza 40% ya kalori zako wanga tata (wanga)
Mwili wako unatumia carbs kuchochea shughuli zako, lakini carbs zote si sawa. Karoli ngumu kama ile inayopatikana kwenye mboga na nafaka nzima huvunjika polepole, kwa hivyo hutoa mafuta thabiti na haionyeshi sukari yako ya damu. Kwa upande mwingine, wanga rahisi kama sukari, nafaka zilizosindikwa, na bidhaa zilizooka hunyunyiza sukari yako ya damu na huwaka haraka. Pata wanga kutoka kwa mboga, nafaka nzima, na matunda.
- Ili kujua ni ngapi unahitaji wanga, ongeza idadi ya kalori unazokula kwa 40%, kisha ugawanye na 4, ambayo ni kiasi cha kalori katika gramu 1 ya wanga. Ikiwa unakula 2, kalori 000, unazidisha 2, 000 x 40% = 800. Kisha, gawanya 800/4 = 200. Ungehitaji gramu 200 za wanga kila siku.
- Kwa mfano, unaweza kuchanganya shayiri kwenye mtindi wako, kula saladi kwa chakula cha mchana, vitafunio kwenye vipande vya apple, na kula quinoa na mboga zilizochomwa kama sahani ya upande wakati wa chakula cha jioni.
Hatua ya 4. Pata 25% ya kalori zako kutoka kwa mafuta yenye afya
Mwili wako pia unahitaji mafuta yenye afya kudumisha afya yako na kujenga misuli yako. Ongeza mafuta yenye afya kwenye lishe yako kwa kutumia mafuta ya mzeituni, mafuta ya canola, mlozi, pistachios, walnuts, parachichi, na samaki wenye mafuta, kama vile lax, trout, sardine, halibut, na mackerel.
- Ili kujua ni mafuta ngapi unayohitaji kila siku, ongeza idadi ya kalori unazokula kwa 25%, kisha ugawanye na 9 kwa sababu kila gramu ya mafuta ina kalori 9. Ikiwa unakula kalori 2, 000 kwa siku, unazidisha 2, 000 x 25% = 500. Halafu, utagawanya 500/9 = 55.5. Unahitaji gramu 55 za mafuta kwa siku.
- Kwa mfano, unaweza kunyunyiza walnuts iliyovunjika juu ya mtindi wako wakati wa kiamsha kinywa, tumia mafuta ya mzeituni kwenye saladi yako wakati wa chakula cha mchana, kula mlozi kama vitafunio, na upike chakula chako cha jioni ukitumia mafuta ya mzeituni au mafuta ya canola.
Hatua ya 5. Epuka vyakula vilivyosindikwa na vitamu kwa sababu havina virutubisho
Vyakula na vinywaji vilivyosindikwa na vitamu vimejaa kalori tupu, kwa hivyo hazitakusaidia kufikia malengo yako. Jitahidi kupunguza au kuziondoa kwenye lishe yako. Hii itakusaidia kufikia matokeo yako haraka.
- Kwa mfano, epuka vitafunio vya ndondi, pipi, na bidhaa zilizooka, pamoja na soda na kahawa yenye ladha.
- Ni sawa kula vyakula unavyopenda kwa wastani, kwa hivyo usisikie kama lazima uachane na vyakula unavyopenda.
Njia ya 4 ya 4: Kuchagua Nguo za Kuongeza Kitako
Hatua ya 1. Vaa kitako au uboreshaji wa kitako kwa kuongeza haraka
Viboreshaji vya kitako ni rahisi kutumia na hutoa matokeo ya papo hapo. Nunua chupi zilizo na pedi ya ndani au tumia viingilio ambavyo vinaingia kwenye suruali yako ya kawaida. Jaribu ukubwa tofauti wa padding ili kupata sura unayopendelea. Kisha, vaa nguo zako za sura chini ya nguo yako wakati wowote unataka sura ya chini zaidi.
- Unaweza kununua suruali na viboreshaji vya kitako ambavyo tayari vimeshonwa. Tafuta jeans au leggings ambazo zina pedi ndogo zaidi.
- Jaribu kutengeneza padding yako mwenyewe kwa kutumia filler ya povu au vifaa vya kugonga vilivyotumika kujaza mito na vitambaa. Unaweza kupata hizi kwenye duka lako la ufundi au mkondoni.
Hatua ya 2. Vaa suruali ya kubana na mifuko ndogo, pana
Kitako chako tayari kinaonekana kizuri, inahitaji tu suruali sahihi ili kuionyesha. Hii itafanya kitako chako kionekane kikiwa cha kuzunguka na kizuri ili iweze kuonekana kubwa. Chagua suruali kali, inayonyoosha inayofaa vizuri juu ya kitako chako. Kwa kuongeza, chagua mifuko ambayo huunda udanganyifu kwamba kitako chako ni kubwa, kama mifuko midogo, mipana, au mifuko iliyopambwa.
- Mifuko midogo inafanya kazi vizuri kwa sababu hufanya kitako chako kionekane kuwa kikubwa kwa kulinganisha, na mifuko yenye upana hufanya kazi kwa kuchora jicho nje. Vivyo hivyo, mifuko iliyo na mapambo, kama vile studs, vito, au flaps, hufanya kitako chako kionekane kikubwa kwa sababu kinaongeza kiasi kidogo chini yako.
- Suruali ya mkoba inaweza kufanya kitako chako kiwe laini kwa sababu haziifasili.
Hatua ya 3. Unganisha kiuno chako na ukanda
Kuvaa ukanda kwenye sehemu nyembamba ya kiuno chako kunaweza kuunda sura kubwa. Hii ni kwa sababu ukanda utafanya kiuno chako kionekane kidogo kuliko kiuno chako na kitako, ikitoa kuonekana kwamba kitako chako ni kikubwa. Unaweza kupata muonekano huu kwa saizi yoyote, kwa hivyo usijali ikiwa hupendi tumbo lako. Ili kuunda athari, weka ukanda wako juu ya mavazi yako kwenye sehemu nyembamba ya kiuno chako.
- Hii inafanya kazi vizuri na juu, blouse, au mavazi marefu.
- Ikiwa wewe ni mwembamba, jaribu ukanda mwembamba au wa kati.
- Ikiwa wewe ni mwembamba, cheza karibu na mikanda ya ukubwa wa kati na kubwa.
Hatua ya 4. Vaa visigino virefu ili kutengeneza mviringo wako wa mgongo
Kuvaa visigino ni njia ya haraka na rahisi ya kufanya kitako chako kionekane kikubwa. Hii ni kwa sababu visigino hubadilisha safu ya asili ya mgongo wako, ambayo inasisitiza kitako chako na boobs yako. Chagua visigino vya juu zaidi ambavyo hujisikia vizuri kwako. Mara moja watafanya kitako chako kionekane kikubwa.
- Visigino vya juu vitaunda athari kubwa zaidi kuliko visigino vya chini.
- Ikiwa kuvaa visigino ni ngumu kwako, fanya mazoezi ya kutembea ndani yake kabla ya kuzitoa hadharani.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usitarajia kuona matokeo ya haraka. Inachukua muda kupata matokeo unayotaka, kwa hivyo kaa umakini na uwe mvumilivu.
- Usiache kufanya mazoezi baada ya kufurahi na matokeo yako.
- Wakati unakaa, bonyeza na toa kitako chako ili kufanya misuli yako ifanye kazi.
- Mpaka utakapofikia lengo lako, jipende jinsi ulivyo.
