Kuwa na kitako kikubwa kunaweza kusaidia kukufanya ujisikie ujasiri zaidi na mzuri. Ikiwa unataka kupata kitako kikubwa, cha kupata umakini, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kutimiza malengo yako. Anza kwa kukuza utaratibu wa mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli yenye nguvu ya gluteal. Kisha, rekebisha tabia yako ya kula ili kusaidia ukuaji wa misuli na upoteze au unene ikiwa inahitajika. Unaweza pia kuvaa aina maalum za nguo ili kuvutia kitako chako na kuifanya ionekane kubwa. Ikiwa bado unatafuta njia za kufanya kitako chako kiwe kikubwa zaidi, angalia matibabu maalum ya spa au fikiria kuzungumza na daktari wa upasuaji wa plastiki.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya mazoezi ya Kujenga Utukufu wako
Hatua ya 1. Fanya squats ili kujenga misuli na toni matako yako
Ili kuchuchumaa, simama na miguu yako upana wa bega na upinde magoti na bawaba mbele kwenye viuno kana kwamba utakaa chini. Endelea mpaka mapaja yako karibu iwe sawa na ardhi, kisha polepole uinuke hadi msimamo wako wa kuanzia. Rudia hii mara 15 hadi 20 kukamilisha seti 1. Fanya squati 2 hadi 3 katika kila kikao chako cha mafunzo ya nguvu mara mbili kila wiki.
- Shikilia kishindo katika kila mkono wakati unachuchumaa ili kusonga zaidi.
- Ongeza kuruka mwishoni mwa squats zako ili kuongeza nguvu.
- Jaribu squats za plie au squats za upande kwa tofauti nyingine kwenye squat ya msingi.
Hatua ya 2. Fanya mauti ya kufanya kazi kwa glute yako, nyundo, na mgongo
Anza kwa kutumia kisanduku kisicho na uzani. Simama na miguu yako chini ya upana wa bega kwa upana ili mipira ya miguu yako iwe moja kwa moja chini ya bar. Pinda mbele kwenye makalio yako na ushike baa kwa mikono yako. Kisha pole poleinuka hadi msimamo uliosimama na kengele mikononi mwako. Pinda mbele tena ili kuweka barbell nyuma, na kurudia.
- Fanya marudio 8 hadi 10 kwa seti. Jumuisha seti 2 hadi 3 katika kila kikao chako cha mafunzo ya nguvu mara mbili kwa wiki.
- Ikiwa unaongeza uzito kwenye kengele, kuwa mwangalifu usiongeze uzito kupita kiasi hadi utakaposaini fomu ya zoezi hili. Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kuongeza lb 5 (kilo 2.3) na uone jinsi unavyofanya na hiyo kabla ya kuongeza nyingine.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya mbele kufanya kazi glute yako, nyundo, na miguu
Ili kufanya lunge mbele, songa mbele na mguu wako wa kulia na piga goti lako la kulia mpaka paja na ndama wako kwenye pembe ya digrii 90. Usiruhusu goti lako la kulia kupanua zaidi ya vidole vyako. Shinikiza kutoka mguu wako wa mbele kurudi kwenye msimamo. Unapoinuka, kaza gluti zako, misuli yako ya paja na misuli yako ya ndama ili kujirudisha kwenye nafasi ya kuanza kwa polepole na kudhibitiwa.
Unaweza kurudia mapafu upande wako wa kulia au unaweza kusonga mbele na mguu wako wa kushoto na lunge, ukiendelea kubadilisha pande. Fanya seti 2 hadi 3 za 8 ili ufanye mapafu 8 kwa upande wa kulia na mapafu 8 upande wa kushoto. Jumuisha mapafu ya mbele katika vipindi vyako vya mafunzo ya nguvu mara mbili ya kila wiki
Hatua ya 4. Jaribu kurudisha mapafu ili kufanya kazi kwa glute, nyundo, na miguu yako
Ili kufanya lunge ya nyuma, weka mguu wako wa kushoto hatua nyuma yako. Punguza makalio yako mpaka ndama yako wa kushoto awe sawa na sakafu na goti lako la kulia limeinama kwa pembe ya digrii 90. Sukuma mguu wako wa kulia na ujinyanyue. Weka nyuma yako iliyokaa na makalio yako, na tumia gluti zako, quads, nyundo na ndama kujisukuma juu. Lete mguu wako wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Panua mguu wako wa kulia nyuma na kurudia lunge ya nyuma upande wako wa kulia.
Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 ili upate reps 8 kwa kila upande wa mwili wako. Jumuisha kurudisha mapafu katika kila moja ya vipindi vyako 2 vya mazoezi ya nguvu ya kila wiki
Hatua ya 5. Ongeza mishahara ya glute ili kutenga gluti zako
Piga mikono na magoti kana kwamba utatambaa. Kisha, inua mguu wako wa kulia juu kuelekea dari. Unapaswa kuhisi itapunguza katika upande wa kulia wa kitako chako. Shikilia kuinua kwa sekunde 5 kabla ya kushusha mguu wako kwenye nafasi yake ya kuanzia. Fanya hii mara 12 hadi 15 kwa seti 1. Kisha, kurudia zoezi sawa upande wako wa kushoto. Fanya seti 2 hadi 3 kwa kila mguu.
- Ongeza changamoto unapoenda kwa kushikilia kickback yako kwa muda mrefu au kwa kufanya reps zaidi.
- Unaweza pia kujaribu kupigwa kwa kebo zenye uzito ili kuongeza upinzani zaidi unapopata nguvu.
Hatua ya 6. Jaribu madaraja ya nyonga ili kufanya kazi gluti yako, msingi, na nyundo
Lala sakafuni mgongoni na mikono yako pande zako, magoti yako yameinama, na miguu yako iko chini. Kisha, inua viuno vyako na matako yako chini mpaka mwili wako uwe kwenye laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magotini. Shikilia msimamo kwa sekunde 5, kisha ushuke chini chini. Rudia hii mara 8 hadi 12 kukamilisha seti 1. Fanya seti 2 hadi 3 katika kila kikao chako cha mafunzo ya nguvu mara mbili kwa wiki.
- Ili kufanya hoja kuwa ngumu zaidi, inua mguu 1 kutoka ardhini na nyoosha mguu wako. Weka 1 kuweka upande huu na kisha ubadilishe miguu kufanya kazi pande zote mbili za glute zako sawa.
- Chaguo jingine ni kushikilia dumbbell kwenye viuno vyako wakati unainua. Hii pia itaongeza upinzani wa ziada.
Hatua ya 7. Fanya bomba za moto kufanya kazi pande za gluti zako
Anza kwa kushuka kwa miguu yote minne, ikiwezekana kwenye mkeka wa yoga au uso mwingine mzuri. Weka goti lako limeinama kwa pembe ya digrii 90 na uinue mguu mmoja nje kwa upande ili upande wa mguu wako uwe sawa na sakafu. Shikilia kwa sekunde 2, kisha punguza mguu wako chini kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti 2 hadi 3 za reps 15 hadi 20 kila upande.
- Fanya hoja iwe ngumu zaidi kwa kushikilia mguu wako kwa muda mrefu na kuongeza idadi ya reps.
Hatua ya 8. Jaribu skater lunges
Mapafu ya skater hufanya glutes yako, pamoja na misuli mingine kwenye miguu yako. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega. Na mguu wako wa kushoto, piga diagonally nyuma ya kulia kwako, na ujishushe kwenye lunge ili goti lako karibu liguse sakafu. Kisha, rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Rudia harakati na mguu wako wa kulia, ukienda diagonally nyuma ya kushoto kwako. Fanya seti 2 hadi 3 za reps 15 hadi 20 kila upande.
- Ikiwa unataka kuongeza nguvu, shikilia uzani kila mkono wakati unafanya zoezi.
Kidokezo: Misuli inahitaji muda wa kukarabati, kihalisi, vibanzi na machozi yanayotokea na mazoezi ya kina. Unaweza kufikiria kwenda, kwenda, kwenda kukupa matokeo ya haraka zaidi, lakini misuli yako itawaka. Daima ruhusu angalau siku 1 ya kupumzika kati ya vikao vyako vya mafunzo ya nguvu.
Njia 2 ya 4: Kuvaa ili Kuongeza Kitako chako
Hatua ya 1. Chanja kwenye kiuno chako au vaa nguo ambazo zinapingana na sura yako ya glasi ya saa
Chochote kinachoingia kwa alama zako ndogo ni dau salama. Epuka vichwa vya juu au nguo ambazo zinashuka chini tu ya sidiria yako au ile cinch karibu na kiuno kwani hizi zitapunguza kuonekana kwa kitako chako.
- Weka mkanda wenye rangi nyeusi juu ya shati au mavazi yoyote kwenye kiuno chako cha asili ili kutanua laini ya mwili wako na kuteka jicho kwa sehemu yako ndogo zaidi.
- Chagua suruali zilizo na kiuno cha juu, kaptula, sketi na jeans. Vitu vyenye kiuno cha juu vitasisitiza sehemu ndogo ya kiuno chako na kuifanya ionekane kuwa ndogo, ambayo itafanya kitako chako kionekane kikubwa.
KidokezoOndoa vitu vya chini kama vile jeans ya hip-hugger, kaptula na sketi kwani hizi zitafanya kiuno chako kionekane kikubwa na kufanya kitako chako kionekane kidogo kwa kulinganisha.
Hatua ya 2. Tafuta vitu vinavyotumia kuzuia rangi ya usawa
Usivae kupigwa wima kwenye nusu yako ya chini kwani muundo huu utafanya nyuma yako ionekane ndogo. Badala yake, vaa vitu ambavyo vina mgawanyiko wa usawa kati ya kiuno na sketi au nusu chini ya sketi. Hii itasaidia kuongeza nyuma yako na kuifanya ionekane kubwa.
Pia, fikiria uwekaji mfukoni na rangi. Mifuko midogo, ya juu nyuma na ile iliyo na miundo ya kuvutia macho ni nzuri kwa kutoa udanganyifu wa nyuma kubwa. Kaa mbali na jeans zilizo na mifuko mikubwa au isiyo na mifuko kabisa
Hatua ya 3. Jozi sketi fupi, zilizofungwa na visigino virefu
Visigino vitakufanya kawaida kugeuza fupanyonga yako mbele, na kuifanya miguu yako ionekane ndefu na kitako chako kionekane kikubwa. Pia hubadilisha ndama zako, na kufanya miguu yako ionekane yenye sauti zaidi. Kuunganisha visigino na sketi fupi iliyofungwa itafanya kitako chako kiwe kikubwa zaidi.
Ikiwa hauna wasiwasi katika visigino, anza na kisigino cha kitten. Hakuna mtu atakayeangalia kitako chako (bila kujali ni kubwa kiasi gani) ikiwa unakaribia kuanguka
Hatua ya 4. Vaa chupi zilizofungwa chini ya nguo yako ili kuongeza kiasi na curves
Unaweza kununua chupi maalum zilizochonwa mkondoni na kwenye maduka ya nguo za ndani ambazo zinalenga kufanya kitako chako kionekane kikubwa. Vaa chini ya nguo yako kama chupi ya kawaida.
Chupi zilizopigwa huja katika aina tofauti na viwango vya padding. Chagua kiwango cha utaftaji unaokupendeza
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Jumuisha huduma 3 za kila siku za chakula chenye protini katika lishe yako
Protini ni muhimu kwa kujenga misuli, lakini ni muhimu kuepuka kula sana. Unahitaji tu juu ya 10 hadi 35% ya jumla ya kalori zako za kila siku kutoka protini. Kuwa na chakula cha protini kilicho na kila chakula na utapata mengi. Chaguo nzuri ni pamoja na:
- 1/2 kikombe (120 g) ya jibini la chini lenye mafuta
- 3 oz (85 g) ya kifua cha kuku kisicho na ngozi, samaki, nyama ya nyama konda, au Uturuki wa ardhini
- 1/2 kikombe (120 g) ya maharagwe au dengu
- 3 oz (85 g) ya tofu
- Kikombe 1 (240 g) ya quinoa iliyopikwa
- 8 oz (240 mL) ya maziwa yenye mafuta kidogo
Hatua ya 2. Hakikisha kwamba 50% ya kalori zako zinatokana na wanga kila siku
Wanga ni muhimu kwa kuchochea mwili wako wakati wa mazoezi yako, kwa hivyo hakikisha unakula mgahawa 1 hadi 2 wa wanga na kila mlo. Unaweza kupata wanga kutoka kwa vyakula anuwai pamoja na nafaka, matunda, na mboga. Chaguo nzuri ni pamoja na:
- Mkate wote wa nafaka na nafaka
- pilau
- Tambi nzima ya ngano
- Uji wa shayiri
- Viazi vitamu
- Matunda, kama vile mapera, ndizi, machungwa, na tikiti
Hatua ya 3. Kula mafuta yenye afya kwa kiasi ili kutoa mafuta kwa mazoezi yako
Hauitaji mafuta mengi katika lishe yako na mafuta mengi yanaweza kuwa mabaya kwako. Walakini, kula karibu 20 hadi 35% ya kalori zako kutoka kwa mafuta ni kiwango kinachofaa ambacho kinaweza kusaidia kuongeza mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu. Chagua mafuta yenye afya, ambayo hayajashibishwa badala ya mafuta yaliyojaa na ya mafuta. Chaguzi nzuri ni pamoja na:
- Mafuta ya Mizeituni
- Mafuta ya kanola
- Karanga, mbegu, na siagi za karanga
- Parachichi
- Samaki yenye mafuta, kama lax na makrill
Hatua ya 4. Rekebisha ulaji wako wa kalori ili kupunguza uzito au kuongeza uzito ikiwa inahitajika
Unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku ili kupata uzito ikiwa unene, au punguza kalori ili kupunguza uzito ikiwa unene kupita kiasi au mnene. Kuwa mwembamba sana inamaanisha hautakuwa na mafuta mengi mwilini kote, kwa hivyo kitako chako kinaonekana zaidi. Lakini kuwa mzito kunamaanisha una uwezekano mkubwa wa kuwa na mafuta kupita kiasi kuzunguka katikati yako, ambayo inaweza kufanya kitako chako kionekane kidogo kwa kulinganisha. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa unaweza kufaidika na kupoteza au kupata uzito.
Usijaribu kupoteza au kuongeza uzito kuathiri saizi ya kitako chako ikiwa uko kwenye uzani mzuri
Kidokezo: Kumbuka kuwa huwezi kupata au kupunguza uzito katika eneo moja maalum. Ikiwa unapunguza uzito, itatoka kwa mwili wako wote. Ikiwa unapata uzito, itasambazwa juu ya mwili wako wote.
Njia ya 4 ya 4: Kujaribu Spa na Matibabu ya Matibabu
Hatua ya 1. Pata massage ili kuongeza muonekano wa kitako chako
Massage ya gluteal inaweza kusaidia kuboresha muonekano wa nyuma yako. Nenda kwa massage kamili ya mwili na uwaombe wazingatie misuli yako ya gluteal. Kumbuka kwamba wataalam wengine wa massage hawawezi kupaka eneo hili moja kwa moja, lakini wanaweza kuwa tayari kusisimua maeneo karibu na matako yako.
Jihadharini kuwa massage haitaathiri moja kwa moja saizi ya kitako chako. Inaweza kuifanya ngozi kung'aa na kutoa udanganyifu wa muda wa toni, lakini nyuma yako haitakua kubwa kichawi mara moja
Hatua ya 2. Jaribu matibabu ya microcurrent ili kufanya kitako chako kionekane kikiwa na sauti
Angalia na spa ya eneo lako au daktari wa ngozi ili uone ikiwa wanatoa matibabu ya kitako cha microcurrent. Hii ni njia ya kuchochea nyuzi za misuli kwenye matako yako ili kuzifanya zionekane zimepigwa zaidi na zimepigwa. Kupata matibabu ni sawa na kufanya squats 360.
Kumbuka kuwa matibabu haya hayatamfanya kitako chako kuwa kikubwa, lakini inaweza kusaidia kuonekana kuwa thabiti kuliko hapo awali
Hatua ya 3. Kutana na bodi ya upasuaji wa plastiki iliyothibitishwa ili kujadili chaguzi za upasuaji
Ikiwa haufurahii sana na kuonekana kwa kitako chako na umejaribu kila kitu kuifikia kwa ukubwa unaotaka, unaweza kuwa umefikia kikomo cha maumbile yako. Kumbuka kwamba watu mashuhuri wengi wana upasuaji ili kufikia takwimu fulani. Ikiwa unatafuta muonekano maalum ambao haujaweza kufanikiwa na mazoezi, lishe, na uchaguzi wa mavazi, pata daktari bingwa wa upasuaji wa plastiki kujadili chaguzi za matibabu.
Kumbuka kwamba upasuaji wa plastiki haujafunikwa na bima na inaweza kuwa ghali kabisa
Onyo: Zungumza na daktari wa upasuaji wa plastiki aliyethibitishwa ili kuhakikisha kuwa utakuwa katika uangalizi wa mtaalamu mwenye uzoefu. Usichague chaguo la bei rahisi wakati wa kuzingatia upasuaji wa plastiki kwani hii inaweza kuongeza hatari yako ya matokeo mabaya.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
