Vipu vya Bubble vinasimama kwa sababu. Umbo la mviringo, lenye umbo la kupindukia na linalofanana na la mapovu ni la kuvutia-kuvutia ambalo linahusudiwa na wanaume na wanawake sawa. Mikwara na mazoezi ya glute kama mapafu na matapeli ni njia nzuri ya kuanza kujenga kitako chako cha Bubble. Unaweza pia kuongeza uzito kwa changamoto ya ziada! Fanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki na ujumuishe marudio 12-16 ya kila zoezi kupata matokeo bora. Ikiwa unafuata nyongeza ya kitako papo hapo, vaa nguo za ndani zenye nguo au nguo za kufaa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuunda Kitako cha Bubble na squats
Hatua ya 1. Jifunze mbinu sahihi ya kuchuchumaa
Simama na mgongo wako sawa na miguu yako upana wa nyonga. Piga magoti yako kwa pembe ya 90 ° na usukume makalio yako nyuma. Usiruhusu magoti yako yapite vidole. Weka magoti yako sawa juu ya katikati ya mguu wako. Unyoosha magoti ili kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Weka mikono yako kwenye viuno vyako.
- Mwendo ni sawa na kukaa chini kwenye kiti.
- Kurudia 1 ni squat 1.
Hatua ya 2. Fanya squats nyembamba kwa mazoezi rahisi ya glute na quad
Simama sawa na miguu yako pamoja na unua mikono yako mbele yako. Piga magoti yako kwa pembe ya kulia na chuchumaa chini kadri inavyofaa kabla ya kurudi kwenye nafasi yako ya asili.
- Weka magoti na mikono yako pamoja wakati unachuchumaa.
- Squat 1 ni marudio 1.
Hatua ya 3. Jaribu kuacha squats kwa mazoezi ya haraka ya glute na nyundo
Simama sawa na mikono yako kwa pande zako na miguu yako pamoja. Jishushe kwenye nafasi ya squat na magoti yako kwa pembe za kulia hadi sakafuni na mikono yako imenyooshwa mbele yako. Miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega. Kisha, ruka kurudi kwenye nafasi ya kusimama.
Squat 1 ni marudio 1
Hatua ya 4. Fanya squati za kidole cha mguu kwa zoezi lisilo na vifaa vya glute
Anza na miguu yako iko chini, upana kidogo kuliko mabega yako, na vidole vyako kwa pembe ya 45 °. Weka mikono yako kwenye makalio yako. Piga magoti yako kwenye squat ya mguu mzima, punguza kitako chako, na uinue visigino vyako kutoka sakafuni. Hatua kwa hatua kuleta visigino vyako chini na kunyoosha magoti yako tena.
- Lengo la kuinama magoti yako kwa kutosha kuunda pembe ya kulia na ndama na mapaja yako. Hii inahitaji usawa mwingi, kwa hivyo unaweza kutaka kuanza kwa kushikilia ukuta.
- Harakati hii ni 1 kurudia.
Hatua ya 5. Jaribu squats za kuruka chini kwa changamoto yenye uzito
Weka miguu yako pamoja na squat kwa pembe ya 90 °. Endelea kuchuchumaa wakati unaruka na kutua na miguu yako upana wa bega. Kisha ruka tena kwenye nafasi yako ya kuanzia. Kaa kujichua kwa muda wote.
- Unaweza kushikilia dumbbell au uzani usawa mbele ya kifua chako mara tu utakapokamilisha squat ya kuruka. Shikilia kitanzi au uzito karibu na mwili wako kwa mikono miwili ili isiumize mikono yako, viwiko, au viungo vya bega.
- 1 squat ya chini ya kuruka ni 1 kurudia.
Njia ya 2 ya 3: Kujizoeza Kulenga Utukufu
Hatua ya 1. Fanya mapafu kwa mazoezi rahisi ya glute
Simama na mikono yako kwa pande zako na miguu yako upana wa nyonga. Anza na mguu wako wa kushoto, unasonga mbele na kupiga magoti yako 90 °. Acha goti lako la kulia karibu lisugue ardhi. Sukuma sakafu kwa bidii na mguu wako wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya kusimama na kurudia upande huo huo. Fanya seti kamili kabla ya kubadili mguu mwingine.
- Weka goti lako likiwa limepangiliwa juu ya kifundo cha mguu wako kwenye mguu ambao unasonga mbele.
- Shikilia dumbbell au uzani kwa kila mkono kwa changamoto ya ziada.
- Kurudia 1 ni lunge 1 na kila mguu.
Hatua ya 2. Je, glute kickbout kwa msingi na glute Workout
Anza kwa mikono na magoti yako chini, na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya makalio yako. Inua goti 1 hadi paja lako lilingane na sakafu. Weka goti lako limeinama na ubadilishe vidole vyako. Polepole kurudisha goti lako kwenye nafasi ya asili na kurudia harakati na mguu mwingine.
- Weka gorofa yako nyuma na msingi wako ujishughulishe wakati wote wa mazoezi.
- 1 glute kickback na kila mguu ni 1 kurudia.
Hatua ya 3. Jaribu madaraja ya glute kwa mazoezi rahisi ya glute
Uongo gorofa nyuma yako na magoti yako yameinama. Punguza gluti zako ili kuinua kitako chako na chini nyuma kutoka ardhini, mpaka makalio yako yalingane na kiwiliwili chako na mapaja. Weka msingi wako umetulia na mgongo wako usiwe upande wowote. Punguza polepole mgongo wako na makalio mpaka pelvis yako ifike chini. Usizungushe nyuma yako unapoipunguza.
- Kwa changamoto ya ziada, shikilia dumbbell au barbell kati ya mifupa yako ya nyonga.
- Hakikisha kuwa shingo yako ni sawa na weka vile vile vya bega vimeingia.
- Harakati hii ni 1 kurudia.
Hatua ya 4. Ongeza nguvu yako ya mazoezi na uzito na bendi za mazoezi
Kufanya mazoezi kadhaa kwa wiki moja au 2 hakutakupa kitako cha Bubble. Utahitaji kufanya mazoezi haya kwa kipindi cha miezi na kuongeza nguvu yako kwa muda. Kuongeza upinzani kwa mazoezi haya kwa kutumia uzito na bendi ni njia nzuri ya kuongeza nguvu.
- Kwa mfano, unaweza kushikilia dumbbell kwa kila mkono wakati wa kufanya squats au lunges. Jaribu kuanza na lumbbell 5 lb (2.3 kg) kwa kila mkono na uongeze uzito kadri nguvu yako inakua.
- Kitanzi 1 mwisho wa bendi ya mazoezi karibu mguu 1 na ncha nyingine karibu na paja lako kabla ya kuanza kufanya machafuko mazuri ili kuongeza upinzani.
- Jaribu mazoezi mengine yenye uzani, kama vile kuuawa au kuinua miguu nyuma kwa kutumia nyaya au bendi za kupinga
- Kumbuka kwamba kujenga misuli inahitaji kuchochea glutes yako, ambayo inaweza kuhitaji seti 2 hadi 5 za marudio 10 hadi 15 kwa kila zoezi.
Njia ya 3 ya 3: Chaguzi za Styling za Kuongeza Kitako chako
Hatua ya 1. Jaribu chupi zilizofungwa kwa kitako cha Bubble papo hapo
Nunua chupi zilizopakwa au pedi za kuongeza kitako kujaribu. Chagua saizi inayokufaa na vaa nguo za kubana ili uone mabadiliko. Jaribu suruali ya kubana, iliyoinuliwa juu au mavazi ya mwili ili kuonyesha kitako chako kipya.
- Chupi zilizo na kitambaa zinaweza kufanya tofauti kubwa kwa kitako chako. Inaweza kuchukua kuzoea, kwa hivyo jaribu kujisikia kujisumbua na badala yake furahiya!
- Vinginevyo, jaribu nguo za sura zilizo na rangi.
Hatua ya 2. Chagua jeans kali na mifuko ndogo na seams zenye umbo la moyo
Aina ya jeans unayovaa inaweza kufanya kitako chako kionekane kizuri na cha kuzunguka. Angalia jeans zilizo na mviringo badala ya seams zilizo na umbo la moyo juu ya kitako chako. Mifuko inapaswa kuwa ndogo sana kuliko kitako chako na iko kwenye sehemu kamili.
- Mifuko ambayo pembe ya ndani huunda udanganyifu kamili.
- Jeans zilizopotea au zenye saggy hazitasisitiza takwimu yako.
Hatua ya 3. Vaa leggings za kubana ili kuongeza curves zako
Legi zilizowekwa vizuri zinaweza kubadilisha kitako gorofa haraka na kwa pande zote. Usiogope kutumia rangi na mitindo mkali kuleta umakini kwa kitako chako.
- Leggings na suruali ya yoga ni nzuri kwa kufanya kazi nje, kuendesha safari, na mikutano isiyo rasmi.
- Leggings na ruching kando ya mshono wa nyuma inaweza kuongeza kitako chako hata zaidi.
