Ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi unavyoonekana kutoka nyuma kwenye bikini yako, una chaguzi kadhaa za kufanya kazi ili kuboresha. Kwa kweli, unaweza kufanya mazoezi na sauti ya misuli hiyo. Chaguo jingine ni kupoteza uzito kusaidia kupunguza eneo hilo. Mwishowe, unaweza kutumia kadhaa ya hatua hizi kufanya eneo hilo lionekane bora bila kazi nyingi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya Kitako cha Firmer
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya daraja
Ili kufanya mazoezi ya daraja, lala chali na magoti yako yameinama na miguu imelala sakafuni. Na mikono yako pande zako na mitende yakiangalia juu, inua viuno vyako juu ili mapaja yako na kiwiliwili viwe sawa. Shikilia kwa sekunde chache kisha ujishushe kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti 2 za reps 20-25
Hatua ya 2. Fanya mateke ya punda ukitumia bendi ya upinzani
Anza kwa kushika mikono ya bendi ya upinzani karibu na mguu wako na kushikilia katikati ya bendi na kidole gumba. Kisha, pata mikono na magoti yako. Panua mguu bendi ya upinzani imeunganishwa nyuma nyuma yako na juu hewani. Rudisha mguu wako kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara kadhaa.
- Baada ya kufanya mazoezi ya mguu mmoja, badili kwa mguu wako mwingine.
- Fanya seti 2-3 za reps 10-12.
Hatua ya 3. Jaribu kuinua miguu ya upande
Kutumia uzito wa kifundo cha mguu, lala upande wako na unyooshe mkono ulio karibu kabisa na sakafu kwa hivyo iko sawa juu ya kichwa chako. Weka mkono wako wa bure kwenye nyonga yako na uhakikishe kuwa miguu yako yote imepanuliwa. Unapokuwa tayari, inua mguu wako wa juu juu kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde chache kisha punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti 3 za reps 15
Hatua ya 4. Tumia mapafu ya pande ndefu kulenga misuli yako ya kitako
Kwa kuongezeka kwa nguvu, unaweza pia kuongeza dumbbells.
- Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako kiunoni. Kuweka mikono yako kwenye makalio yako kutakulazimisha kutumia misuli yako ya msingi kwa usawa. Ikiwa unatumia dumbbells, weka mikono yako sawa chini kwa upande wako.
- Bado unatazama mbele, songa mguu wako wa kulia kama mita 2 (0.6 m) kulia. Pindisha mguu wako wa kulia unapoweka uzito wako kwenye mguu wako wa kulia; mguu wako wa kushoto unapaswa kukaa sawa. Weka miguu yote ikielekeza mbele na mikono yako kiunoni.
- Sukuma na kisigino chako cha kulia kurudi kwenye nafasi ya asili.
- Rudia zoezi upande wa kushoto; fanya seti 3 za reps 10 ikiwa unatumia uzani, au reps 20 ikiwa hutumii uzito.
Hatua ya 5. Jaribu squats za msingi
Viwanja hufanya kazi mapaja na kitako. Ikiwa unataka kuongeza nguvu, unaweza kuongeza uzito.
- Simama na miguu yako upana wa bega, mikono kiunoni.
- Piga magoti yako mstari na vidole vyako, kana kwamba utakaa kwenye kiti. Weka visigino vyako chini, na weka kitako chako nje. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa; kuegemea mbele unapochuchumaa itaweka mkazo mgongoni mwako.
- Rudi kwenye nafasi ya asili; fanya seti 1-3 za reps 10-20. Unaweza kutaka kufanya kidogo ikiwa unatumia uzito.
Hatua ya 6. Tengeneza kikosi cha kila siku cha pushups
Pushups hufanya kazi kwa mwili wako, pamoja na misuli yako ya kitako. Pia hufanya mikono yako, kifua, na tumbo.
- Lala sakafuni na tumbo kuelekea sakafu na mikono yako juu kwa mabega yako, mitende chini. Viwiko vyako vinapaswa kuwa hewani.
- Weka vidole vyako sakafuni ili visigino vyako viko hewani.
- Sukuma mwili wako hewani na mikono yako, hakikisha unaweka mwili wako sawa na unganisha matako na mapaja yako. Rudia hadi uanze kuhisi uchovu. Pumzika, na kisha fanya zingine.
- Ili kurahisisha unapoanza, unaweza kufanya pushups na magoti yako chini kuliko miguu yako.
Hatua ya 7. Tumia squats za ballet
Viwimbi hivi pia hufanya kazi ya mapaja na misuli ya mguu, ikisaidia kutoa sauti.
- Simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega mbali na vidole vyako vimegeukia upande. Unaweza kuweka mikono yako mbele yako au kwenye makalio yako, maadamu torso yako inakaa sawa na wima wakati wote wa mazoezi.
- Piga magoti juu ya miguu yako, na uweke kitako chako ndani.
- Rudi kwenye nafasi ya asili; fanya seti 1-3 za reps 10-20.
Hatua ya 8. Tone miguu yako na mikono na kufikia mapafu
Kama bonasi iliyoongezwa, kufikia mapafu husaidia kujenga nguvu na usawa katika miguu yako.
- Simama mikono yako ubavuni, na miguu yako upana wa bega.
- Songa mbele kwenye mguu wako wa kulia, halafu fikia mikono miwili mbele kugusa mguu wako wa kulia (au karibu iwezekanavyo).
- Rudi kwenye nafasi ya asili na kurudia zoezi hilo upande wa kushoto; fanya marudio 1-3 ya 10-20 kwa kila mguu.
- Ikiwa unataka kupaza mikono yako zaidi na ujanja huu, unaweza kuongeza dumbbells na curl ya bicep unapoibuka. Bicep curl ni wakati unaleta uzani kutoka kiunoni hadi kwenye mabega na mitende yako ikiangalia juu, ukisogeza mkono wako wa chini tu. Unapogeuza mikono yako kuelekea miguu yako, geuza mikono yako chini.
Hatua ya 9. Gusa vidole vyako
Kugusa vidole vyako kunaweza kutasikika kuwa ngumu, lakini kila wakati unapoinua juu, unatumia misuli nyuma yako na kuziunganisha, ndiyo sababu pia inajulikana kama kuinua wafu.
- Simama na miguu yako upana wa bega.
- Pinda mbele kutoka kwenye makalio yako mpaka nyuma yako iwe sawa na sakafu. Mikono yako inaweza kuwa juu ya shins yako, au vidole vyako vinaweza kuelekeza sakafu na mikono yako sawa.
- Rudi kwenye nafasi ya asili; fanya seti 1-3 za reps 10-20.
Hatua ya 10. Ingiza harakati zaidi katika maisha yako ya kila siku
Cheza karibu na jikoni wakati unatengeneza chakula cha jioni. Hula-hoop na mtoto wako mchana wa joto. Kuongeza harakati zaidi itasaidia sauti yako kwa jumla, pamoja na kitako chako. Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Kwa nini unapaswa kuweka mikono yako kwenye makalio yako wakati wa kufanya mapafu marefu ya kando?
Itatumia mikono yako.
Jaribu tena! Kuna njia nyingi za kupiga toni na kufanya kazi nje ya mikono yako wakati unafanya kazi kuelekea mwili mzuri wa bikini, lakini kuweka mikono yako kiunoni sio moja wapo. Bado, kuna sababu zingine za kuweka mikono yako kwenye viuno vyako ambazo zitanufaisha mazoezi yako! Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Ni aina rahisi ya zoezi hilo.
La! Ikiwa unaanza tu katika mazoezi fulani, unaweza kuiboresha, kama vile kushinikiza juu ya magoti yako badala ya miguu yako. Bado, kuweka mikono yako kwenye viuno vyako kwenye mapafu marefu ya upande kutafanya mazoezi kuwa magumu zaidi, sio chini! Kuna chaguo bora huko nje!
Itasaidia kulinda viungo vyako.
Sio lazima. Ni muhimu sana kulinda viungo vyako unapoanza kufanya kazi. Kwa mfano, kila wakati hakikisha magoti yako yanafuatilia juu ya vidole vyako wakati wa kuchuchumaa au kupiga mapafu. Kuweka mikono yako kwenye makalio yako hakutakuwa msaada mkubwa katika kulinda viungo vyako, ingawa. Jaribu tena…
Itakulazimisha kutumia misuli yako ya msingi kwa usawa.
Sahihi! Ikiwa utaweka mikono yako kwenye makalio yako, utahitaji kujisawazisha, na hapo ndipo msingi wako unapoingia! Kuimarisha misuli yako ya msingi kupitia kusawazisha ni njia nzuri ya kufanya kazi kuelekea mwili kamili wa bikini. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kula ili kupunguza Kitako chako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kalori kwa jumla
Kwa ujumla, unahitaji kuchoma kalori zaidi kupitia shughuli za kawaida na mazoezi kuliko kile unachokula kupitia chakula ili kupunguza uzito.
- Njia moja ya kula kidogo ni kutumia sahani ndogo, ambazo zitakuhimiza ujitumie sehemu ndogo.
- Njia nyingine ya kufuatilia kalori ngapi unakula, na kwa hivyo, kuzipunguza ni kuweka diary ya chakula. Andika tu kila kitu unachokula kwa siku, pamoja na saizi ya sehemu, kisha hesabu kalori zako kwa kutumia kaunta ya kalori mkondoni. Unaweza pia kupata programu za simu yako ambazo zitakusaidia kuhesabu kalori.
Hatua ya 2. Badilisha wanga kwa mboga
Badala ya chips wakati wa chakula cha mchana, badala yake chagua broccoli. Unapopitia njia ya kuendesha, chagua saladi ya upande badala ya kaanga. Wakati wa chakula cha jioni, kula mchicha badala ya bakuli ya mchele. Kwa kutengeneza swichi rahisi, utapunguza ulaji wako wa kalori wakati unakula chakula cha kutosha kuhisi umejaa. Kwa kuongeza, nyuzi ya ziada itakusaidia kujisikia kamili.
Kumbuka wakati unachukua saladi ambayo sio saladi zote zina afya. Wengine wana jibini la mafuta au mavazi ambayo huongeza kalori za ziada. Tafuta saladi ambazo ni mboga mboga na matunda na mavazi ya chini ya mafuta, ingawa hakikisha kuongeza protini ikiwa ni chakula chako kikuu
Hatua ya 3. Kula protini zaidi
Protini inachukua muda kuchimba, ambayo inamaanisha unakaa umejazwa kwa muda mrefu. Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi, kama vile mayai kadhaa ya kuchemsha yaliyounganishwa na matunda, ili kukaa kamili siku nzima.
Hatua ya 4. Urahisi wa sukari
Sukari inaweza kuongeza haraka linapokuja kalori, haswa ikiwa unakunywa kwenye juisi au soda. Pia, Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kwamba wanawake kula tu kuhusu vijiko 6 vya sukari iliyoongezwa kwa siku. Sukari kwenye matunda na mboga ni nzuri, lakini jaribu kukata sukari iliyosafishwa mahali unapoweza.
- Daima angalia lebo za chakula. Vyakula vinaweza kuongeza sukari bila wewe kujua, kama mkate, mavazi, na viunga. Usisahau kwamba sukari inaweza kuwa chini ya majina mengine, kama "syrup ya nafaka ya juu ya fructose," "molasses," na "sucrose."
- Ongeza ladha zingine kuchukua nafasi ya sukari. Kwa mfano, unaweza kuongeza mdalasini kwenye kahawa yako badala ya sukari au kitamu.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Kula mayai ya kuchemsha kwa kiamsha kinywa kunaweza kukusaidia kupata mwili kamili wa bikini?
Ni sukari kidogo.
Karibu! Pamoja na kiamsha kinywa kama hiki, unaweza kufikiria kuongeza upande wa matunda, ambayo ni sukari ya chini iliyosafishwa. Bado, kiamsha kinywa hiki ni njia nzuri ya kuingia kwenye umbo la bikini-bod kwa sababu kadhaa. Chagua jibu lingine!
Ina protini nyingi.
Jaribu tena! Vyakula vyenye protini ni njia nzuri ya kupoteza uzito kwa sababu utasikia umejaa kwa muda mrefu kuliko ikiwa ulikula wanga au sukari. Bado, hiyo sio sababu pekee ya kuzima muffin yako ya asubuhi. Chagua jibu lingine!
Ni njia mbadala yenye afya kwa kifungua kinywa kingine.
Karibu! Wakati wa kufanya kazi kuelekea bikini kamili ya bikini, itabidi ufanye uchaguzi kati ya kile unataka kula na kile kinachofaa kwako. Kiamsha kinywa kilicho na protini nyingi na sukari ya chini iliyosafishwa ni chaguo bora. Lakini hiyo sio sababu pekee ya kubadili. Jaribu jibu lingine…
Yote hapo juu.
Sahihi! Kuna sababu kadhaa muhimu za kuzingatia tabia yako ya kula ikiwa unataka mwili kamili wa bikini. Kubadilisha kutoka kwa lishe iliyo na sukari nyingi na wanga hadi moja na protini zaidi, hakika itakusaidia kufikia malengo yako! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kusisitiza Kitako Kubwa cha Bikini
Hatua ya 1. Ondoa nywele zisizohitajika
Sio siri kwamba nywele zitakua mahali ambapo hautaki. Ikiwa una nywele zisizohitajika zinazoonyesha karibu na bikini yako nyuma, jaribu kutia nta au kunyoa ili kuiondoa.
Unaweza pia kutumia cream ya kuondoa nywele kuondoa nywele zisizohitajika, lakini hakikisha kuipima kwenye kiraka kidogo cha ngozi kwanza kuona ikiwa inakera ngozi yako
Hatua ya 2. Toa ngozi yako
Tumia kichaka kizuri kote kwenye kuoga ili kusaidia kuondoa ngozi iliyokufa. Kuondoa ngozi iliyokufa kutaifanya ngozi yako kuhisi laini na kuonekana laini.
Hatua ya 3. Weka ngozi yako bila miale yenye madhara
Tumia mafuta ya kusugua au cream kutoa ngozi yako kwa sura ya busu ya jua bila kutumia jua au kitanda cha ngozi. Tumia tu kioo kupaka cream sawasawa kwa mwili wako, hakikisha kwenda kidogo kwenye maeneo yenye shida kama vile magoti yako, viwiko, na uso. Hakikisha unajaribu suti yako ya kuoga kabla ya kukausha ngozi ili kuhakikisha unafunika ngozi yote inayoonyesha, pamoja na eneo karibu na kitako chako.
- Kwa ngozi inayoonekana ya kupendeza, jaribu bidhaa kama Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel au Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, ambazo zote zilipimwa sana na Jumla ya Uzuri. Kuonywa, ingawa, zinaweza kuwa na bei kidogo.
- Mafuta bora ya ngozi leo hayatumii rangi au doa. Badala yake, wanatumia DHA kubadilisha rangi ya ngozi yako.
Hatua ya 4. unyevu ngozi yako
Tumia mafuta ya kulainisha wakati unatoka kuoga au kabla ya kwenda kulala ili ngozi yako iwe na afya na ionekane laini.
Hatua ya 5. Chagua bikini inayofaa kwa sura yako
Sio kila mtu anayeonekana mzuri katika bikini moja, kwa hivyo chagua inayofaa kwa mwili wako.
- Ikiwa unakunja viuno na mapaja yako, chagua bikini yenye kukata juu, kwani bikini zingine zinaweza kukukata kwa kushangaza. Kwa kuongeza, ukata huu utaongeza inchi za kuona kwa miguu yako, na kuzifanya zionekane ndefu. Jaribu bikini ya kamba, kwani inaweza kubeba curves zako.
- Ikiwa eneo lako la shida ni tumbo lako, chagua kaptula za kijana na udhibiti wa tumbo. Sio tu itapunguza tumbo lako, suti hiyo itakuangazia kitako cha bikini tayari.
- Ikiwa wewe ni mkubwa katika kitako na mapaja yako, jaribu bikini na ruffles na sketi ndogo. Sketi ndogo inaweza kusaidia kuficha maeneo yenye shida, na ruffles huongeza urefu, ikimaanisha unaweza kuirekebisha juu au chini kama inahitajika.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha, jaribu bikini ya kamba. Bikinis ya kamba huongeza wingi kidogo kwa mwili wako tayari wa misuli.
- Epuka vifaa vyenye kung'aa. Nyenzo zenye kung'aa zitaonyesha kila mapema kwenye mwili wako, ikionyesha maeneo ya shida. Chagua bikini ngumu katika rangi baridi badala yake.
Hatua ya 6. Kula chumvi kidogo
Chumvi inaweza kukufanya uvimbe, ambayo inaweza kufanya kila kitu kionekane kikubwa katika bikini. Tumia mimea badala ya chumvi wakati wa kula, na angalia menyu kwa chaguzi zenye sodiamu ndogo. Pia, soma maandiko kila wakati, kwani bidhaa nyingi zimeongeza chumvi.
Hatua ya 7. Simama wima
Kutumia mkao sahihi itasaidia mwili wako wote kuonekana bora, kwani huinua maeneo yenye shida na kuvuta ngozi kwa nguvu.
Hatua ya 8. Kumbuka kuwa hakuna mtu kamili
Labda huna kitako halisi cha bikini unachotaka, lakini hiyo haipaswi kukuzuia kutapakaa katika mawimbi au kuruka kwenye dimbwi na marafiki wako wa kike bora. Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Kwa nini unapaswa kuepuka suti ya kuoga iliyotengenezwa kwa vifaa vyenye kung'aa?
Wao ni ghali zaidi.
Sio lazima. Unaweza kupata suti ya kuoga katika bajeti yoyote, ikiwa uko tayari kuchimba. Bado, fikiria kuruka vitambaa vyenye kung'aa, ikiwa unatafuta bikini ambayo inasisitiza kitako chako! Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Vitambaa vyenye kung'aa vinaangazia maeneo yenye shida.
Hiyo ni sawa! Ikiwa bado unafanya kazi kuelekea mwili wako kamili wa bikini, utahitaji kuchagua suti zenye rangi ngumu za kuoga. Hizi zitakusaidia kuficha matuta yako na kukufanya ujisikie ujasiri zaidi! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Wanaficha curves zako.
Jaribu tena! Kila mtu ana aina tofauti za mwili, na kuna njia za kuvaa miili yote. Bado, utahitaji kuzuia vifaa vyenye kung'aa zaidi kwa kile wanachokionyesha kuliko kile wasichoonyesha. Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Kuweka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi utasaidia kuboresha mkao wako, ambayo kwa upande hukufanya uonekane bora katika bikini.
- Changamoto mwenyewe na uzito. Unaweza kurekebisha mazoezi ya mikono-ya-makalio ili mikono yako iwe sawa pande zote mbili. Anza na pauni 3 na ufanye kazi hadi pauni 5 au 8.
Maonyo
- Ni muhimu kuweka torso yako sawa kwa lunge upande, squat msingi, squat ballet, na mazoezi ya kuzamisha mguu ili kuzuia kuweka mkazo mgongoni mwako.
- Usifanye mazoezi magumu ikiwa unapona jeraha.
- Jipasha moto na kunyoosha kwa kazi, kama kugeuza miguu, kuinua magoti, na miduara ya miguu, kabla ya kufanya mazoezi haya kusaidia kuzuia shida ya misuli.
