Kupata kitako kikali inahitaji bidii na kujitolea, lakini ni lengo linaloweza kufikiwa ikiwa utajitahidi. Anza na mazoezi yaliyolengwa kama squats, madaraja na mapafu. Ongeza kwenye mazoezi yako yote kwa kuchukua ngazi wakati wowote inapowezekana, kujiunga na darasa la mazoezi, na kwenda kutembea. Zingatia hali ya ngozi yako na elenga kitako kikali kwa kukaa na maji, kula vyakula vinavyoongeza collagen, na kupunguza chumvi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi Yalengwa
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya Kompyuta
Anza na mazoezi rahisi kama hatua ya juu, ambayo utahitaji uzani wa pauni 5 na benchi ya hatua (inapatikana katika maduka ya michezo, maduka ya idara, na mkondoni). Simama na upande wako wa kulia kwenye benchi, uzito katika kila mkono, ulioshikiliwa mbele ya mapaja yako. Panda kando kwenye benchi na mguu wako wa kulia na punguza gluti zako. Shikilia hesabu ya tatu, kisha urudi chini. Fanya hii mara 15 kila upande, ukifanya kazi hadi seti tatu kamili.
Hatua ya 2. Fanya squats
Weka miguu yako ili iwe pana zaidi kuliko upana wa bega, hakikisha miguu yako imepigwa nje kidogo. Punguza mwili wako chini kana kwamba uko karibu kukaa kwenye kiti, ukibadilisha uzito wako kuelekea visigino vyako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hadi 10, kisha ujinyanyue. Fanya seti mbili hadi tatu za reps 15.
- Kurekebisha mazoezi yako ya squat, badilisha muda wa mazoezi - kwa mfano, jaribu kujishusha kwenye squat pole pole zaidi kwa vipindi tofauti (km punguza mwili wako ndani ya squat ndani ya sekunde 2 mara tano, kisha ujishushe kwa sekunde 5 kamili nyakati, na kadhalika).
- Lengo kushughulikia glute zako angalau mara 2-3 kwa wiki ikiwa unajaribu kuzifanya kuwa ngumu.
Hatua ya 3. Jaribu squats za kutembea
Weka miguu yako moja kwa moja chini ya makalio yako na punguza mwili wako kwenye squat. Na mguu wako wa kulia, nenda kulia kadri uwezavyo bila goti lako kugeuka ndani. Kisha nenda kulia na mguu wako wa kushoto ili uwe katika nafasi ya kuanza kwa squat na miguu yako chini ya kiuno chako. Weka pelvis na mwili wako sawa. Kamilisha hatua 10, kisha fanya hatua 10 kushoto. Fanya seti tatu..
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya daraja
Weka kitanda cha mazoezi chini; lala chali, na magoti yako yameinama kwa upana wa bega. Tupa viuno vyako juu, ukiinua kitako chako mpaka kiwiliwili chako kiwe sawa. Shikilia sekunde kadhaa, kisha punguza chini chini. Fanya seti tatu hadi tano za reps 10 - 15.
- Ongeza uzito ili kuimarisha zoezi hili. Shikilia uzito kwenye kinena chako ili kuongeza upinzani.
- Jaribu na urefu wa kiinua chako. Unaweza kukuta unapata gluti zako vizuri kwa kuinua chini ya inchi moja au mbili juu ya mkeka.
Hatua ya 5. Jaribu mateke ya punda
Pia inajulikana kama mateke, hizi ni nzuri kwa kufanya kazi kwa misuli yako ya gluteal. Anza kwa mikono yako na magoti kwenye mkeka wa mazoezi. Weka mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako. Piga nyuma na juu na mguu wako wa kulia, kuweka goti lako limeinama kwa pembe ya digrii 90. Hii inapaswa kuweka paja lako, kitako, na nyonga kwa mstari ulio sawa na kiwiliwili chako. Kuweka mguu wako umeinama, punguza goti lako, lakini usiguse kitanda. Fanya reps 15, kisha ubadilishe pande.
Hatua ya 6. Mazoezi ya mapafu
Anza kusimama na miguu yako pamoja. Ukiwa na mguu wa kulia, chukua hatua kubwa kurudi nyuma, ukijishusha kidogo kwenye mguu huo. Rudi kwenye msimamo wako wa kusimama. Rudia kwa mguu wa kushoto, na fanya seti tatu za reps 10 - 15.
Hatua ya 7. Fanya lunge ya curtsy
Zoezi hili linaweza kumpa kitako chako lifti nzuri. Anza na miguu yako pamoja. Ingiza mguu wako wa kulia nyuma na nyuma ya kushoto wakati huo huo ukipiga goti lako la kulia chini ili uingie kwenye nafasi ya lunge. Inapaswa kuonekana kama unafanya curtsy. Kisha kushinikiza nyuma juu na kurudi mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya hoja hiyo hiyo kwa kutumia mguu wa kushoto. Jaribu kufanya seti tatu za mapafu 10 - 15 kwa kila mguu.
Hatua ya 8. Jaribu zoezi la kuruka
Jaribu kuruka nyuma; simama imegeuzwa na upande wako wa kulia miguu 2 hadi 4 mbali na benchi ya hatua. Chuchumaa chini kidogo na panda hatua kwa upande, ukitua kwa mguu wako wa kulia; piga magoti na kurudi chini, ukitua kwa mguu wako wa kushoto. Endelea kurudi na kurudi mara 15, kisha ubadili pande na kurudia. Fanya seti tatu za kila moja.
Mazoezi ya kuruka ni mazuri kwa gluti zako. Jaribu pande mbili za mguu kwa kuruka upande, kusimama anaruka pana, kuruka kuruka, na kuruka kwa sanduku
Njia 2 ya 3: Kupata Mazoezi Wakati Wowote Unawezekana
Hatua ya 1. Chukua ngazi
Chagua kupanda ngazi kila inapowezekana (k.v. badala ya kuchukua lifti kazini kila asubuhi) kuongeza zoezi la kupunguza kitako kwa siku yako. Kwa faida iliyoongezwa, jaribu kuchukua ngazi mbili kwa wakati. Jaribu kutumia mashine ya kupanda ngazi kwenye mazoezi, ambayo ni njia nzuri ya kupata mazoezi kamili ya kupanda ngazi.
Hatua ya 2. Jiunge na darasa la aerobics
Masomo ya aerobics ni njia nzuri ya kudumisha ratiba ya mazoezi ya kawaida na kukaa motisha juu ya mazoezi yako. Wakati madarasa yoyote ya mazoezi yatafanya kazi kwa kukaza kitako chako mwishowe, zingine zina faida za haraka zaidi. Spin madarasa, kwa mfano, hutoa Workout kubwa inayolenga mwili wa chini. Unaweza pia kujaribu kuchukua madarasa ya ballet ikiwa hupendi aerobics.
Unaweza pia kutafuta madarasa yaliyokusudiwa kwa mazoezi ya kitako (k.m. "Hatua ya Booty Kickin" kwenye mazoezi ya Crunch huko New York City)
Hatua ya 3. Nenda kwa kuongezeka
Kusafiri kwa kwenda juu ni mazoezi bora - saa moja tu ya bidii kwa kupanda kwa nguvu kunawaka zaidi ya kalori 400, ukitia miguu na kitako katika mchakato. Wakati hali ya hewa inaruhusu, angalia mkondoni kwa njia za kupanda mlima karibu na wewe, ikiwezekana kwenye eneo lenye milima kwa changamoto iliyoongezwa kwa mazoezi yako; panga njia yako kwa uangalifu, na hakikisha ulete rafiki yako kwa usalama. Vaa viatu vikali na nyayo nene za mpira ili kuzuia kuanguka na kulinda miguu yako.
Leta maji, vitafunio, simu yako ya kiganjani, vifaa vya msaada wa kwanza, ramani, na koti nyepesi au mwavuli endapo mvua itanyesha
Njia ya 3 ya 3: Kuchochea Mwili Wako Njia Sawa
Hatua ya 1. Hydrate iwezekanavyo
Kukaa unyevu kunaweza kufanya ngozi yako kuwa thabiti na kupunguza muonekano wa cellulite. Kunywa maji mengi kadri uwezavyo wakati wa mchana na uchague vyakula vyenye maji mengi kama tikiti maji, tango, karoti, lettuce, zukini, na maji.
Hatua ya 2. Kula vyakula vinavyochochea uzalishaji wa collagen
Collagen ni protini kuu ya kimuundo inayopatikana kwenye ngozi, na uzalishaji wake ni muhimu kwa ngozi thabiti, ya ujana na laini. Ili kukaza ngozi (na kitako chako), kula vyakula vinavyozuia kuvunjika kwa collagen na kuchochea ukuaji wake katika mwili. Baadhi ya vyakula hivi ni pamoja na:
- Mbegu za alizeti
- Chilis
- Blueberries
- Samaki yenye mafuta, kama vile trout
- Mafuta ya Mizeituni
- Chokoleti nyeusi
Hatua ya 3. Punguza chumvi
Chumvi nyingi zinaweza kusababisha mwili kubaki na maji, ambayo inaweza kufanya cellulite ionekane mbaya. Kaa mbali na vyakula vilivyosindikwa, ambavyo kwa ujumla vina sodiamu nyingi, na uwe macho juu ya kusoma habari ya lishe juu ya ufungaji wa bidhaa. Kumbuka kuwa bidhaa kama soda, keki za vitafunio, na nyama za kupikia zina chumvi nyingi kwa udanganyifu.
Vidokezo
- Mara tu unapozoea ratiba yako mpya ya mazoezi, ongeza idadi ya reps unayofanya kwa seti.
- Kabla ya kufanya mazoezi, kumbuka kufanya joto, kama vile kukimbia mahali au kuruka jacks. Baada ya kufanya mazoezi, poa mwenyewe kwa kufanya kunyoosha polepole.
- Kuongeza idadi ya seti unayofanya wakati mafunzo ya nguvu itaongeza uvumilivu wako. Ikiwa unatafuta kuongeza saizi ya misuli, utahitaji kubadilisha utaratibu wako kila baada ya wiki nane au zaidi. Kitako chako kinapaswa kuwa kidonda kidogo kwa siku moja au mbili baada ya kufanya mazoezi.
- Kumbuka kuweka Workout yako usawa. Usifanye kazi glute yako bila pia kuimarisha miguu yako na makalio. Squati na mapafu ni mazoezi mazuri ambayo hufanya kazi ya misuli hii yote.
- Usisahau kufanya kazi ya mwili wako wa msingi na wa juu, vile vile.
- Huenda usione mabadiliko yoyote hadi wiki au miezi michache baada ya kuanza kufanya mazoezi.
