Toning matako yako inahitaji matumizi ya kuchoma mafuta na mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Hatua nyingi zinazotumiwa katika madarasa ya barre na madarasa ya kuchoma ya moyo hutumia uzito wako wa mwili kuchoma mafuta na kuchonga matako yako. Kutumia mazoezi ambayo hufanya kazi ya mapaja yako, makalio na kitako chako pamoja itaboresha sura ya jumla ya matako yako na mkoa wa paja, na kuifanya torso yako ionekane kuwa nyepesi na nyembamba. Fanya mazoezi haya kila siku ili kusaidia kuinua kitako chako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Uzito wa Mwili Ili Kuweka Tako Lako
Hatua ya 1. Fanya squats
Kufanya squats ni mazoezi mazuri sio tu kwa sauti na kuinua matako yako, lakini pia kusaidia kujenga nguvu ya mwili kwa jumla. Kufanya squats:
- Simama na miguu yako upana wa bega. Miguu yako inapaswa kutazama mbele, badala ya kugeukia upande. Kaza misuli yako ya tumbo kwa utulivu.
- Weka mikono yako katika nafasi ya maombi, na mitende ikigusa. Wanapaswa kuwa sawa na kifua chako, lakini sio kugusa.
- Pindisha magoti yako na uchukue chini kana kwamba utakaa kwenye kiti. Acha wakati mapaja yako ni sawa na ardhi.
- Kuwa mwangalifu usije ukashuka chini, badala ya mbele. Fanya squats zako za kwanza kando kando ya kioo, ili uweze kuangalia magoti yako na kupindika kwa mgongo wako.
- Pumzika chini. Kisha, inuka tena ukikamua matako yako unaposimama. Unapaswa kuhisi misuli yako ya kifahari na mapaja ya juu yakifanya kazi kukuinua kwenye msimamo.
- Rudia zoezi hili kwa kurudia kwa 10-20. Kumbuka kuwa squats ni mazoezi ya nguvu na mazoezi ya moyo kwa hivyo inapaswa kuwa ngumu. Punguza marudio hadi 10 ikiwa huwezi kuweka fomu sahihi wakati wote wa mazoezi.
- Ongeza ukali wa zoezi hili la kuinua kitako kwa kuongeza uzito wa mikono. Tumia uzani wa mkono wa 2 hadi 5 lb na uwashike pande zako wakati unachuchumaa.
Hatua ya 2. Jaribu mazoezi ya plie
Plie ni mazoezi ambayo yameanza katika studio za ballet. Zoezi la kawaida kwa wachezaji, kufanya plies ni zoezi lingine kubwa la kuinua kitako chako.
- Tembeza miguu yako nje ili iwe pana zaidi kuliko upana wa nyonga. Vidole vyako vinapaswa kugeuzwa nje kutoka kwa mwili wako kwa pembe ya digrii 45.
- Angalia ikiwa uko katika hali nzuri kwa kuhakikisha magoti yako yanapatana na vidole vyako vya pili. Ikiwa hawana, futa miguu yako kidogo. Magoti yako lazima yafuatilie juu ya kidole cha pili ili kuweka shinikizo isiingie kwenye pamoja ya goti.
- Nyanyua mikono yako pembeni ili iwe sawa na sakafu, kama mchezaji wa ballet, unapochuchumaa mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Ikiwa huwezi kupiga hatua kwa usawa, fanya hoja ndogo na ufanyie kazi kwenye squat kamili.
- Pumzika chini. Kisha, jinyanyue pole pole kwenda kwenye nafasi iliyonyooka ukipunguza glute zako unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi hilo mara 10 hadi 20. Unaweza kuongeza ukali kwa kushika kengele ya kettle kwa mikono miwili. Mchakato wa kugeuza miguu utazingatia juhudi katika sehemu tofauti ya gluti.
Hatua ya 3. Fanya mapafu
Zoezi la kawaida la nguvu na sauti ya mwili wako wa chini, lunge ni moja wapo ya hatua bora za kutoa kitako chako.
- Simama na miguu kwenye upana wa nyonga tena. Hakikisha una nafasi nyingi mbele na nyuma kwako kwa zoezi hili.
- Fikia mguu mmoja nyuma miguu kadhaa. Piga goti la mguu wako wa nyuma mpaka karibu iguse ardhi. Goti lako la mbele linapaswa kuwa sawa na mguu wako wa mbele.
- Sitisha chini ya lunge, na kisha urudi kwenye nafasi ya asili kwa kusukuma na mguu wako wa mbele kurudi kwenye nafasi ya kusimama.
- Rudia mara 10 ukibadilisha kati ya kila mguu.
- Unaweza kutaka kuzingatia kushikilia dumbbells nyepesi kwa kila mkono ili kuongeza nguvu ya zoezi hili.
Hatua ya 4. Ongeza upanuzi wa nyonga uliosimama
Hii ni hatua rahisi ambayo unaweza kufanya mahali popote na haiitaji uzito. Ni nzuri kusaidia kutenganisha misuli yako ya kitako.
- Simama kwa miguu upana wa nyonga ukishikilia kwa upole nyuma ya kiti. Inua mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma na mguu wako umebadilika. Inua hadi mguu wako uwe karibu na urefu wa nyonga.
- Pindisha goti lako la kushoto kidogo ili liweze kukutuliza.
- Teremsha mguu wako wa kulia chini mpaka vidole vyako karibu viguse ardhi na kisha kurudia zoezi hilo.
- Rudia zoezi hilo mara 10 hadi 20 kwenye mguu wako wa kulia. Kisha, badilisha mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5. Je, clam digs
Hili ni zoezi la kipekee ambalo hutenga misuli ya nje ya matako yako.
- Weka chini kwenye kitanda cha mazoezi. Lala upande wako wa kushoto kwanza, na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90 na mbele yako kidogo.
- Pumzika kichwa chako kwenye mkono wako wa kushoto. Zingatia kutuliza tumbo lako na kuweka makalio yako na kurudi katika nafasi ile ile wakati wa zoezi hili lote.
- Wakati ukiweka miguu yako pamoja, inua goti lako la kulia juu na kurudi nyuma kwenye makalio yako kwa kadiri uwezavyo huku ukiweka makalio yako yamebanwa. Unapaswa kuhisi hii kando ya kitako chako.
- Sitisha kwa juu na polepole chini. Harakati inapaswa kuonekana kama kufunga na kufungua ganda la tombo. Rudia mara 10 hadi 20 kila upande.
Hatua ya 6. Ingiza pozi ya daraja
Zoezi hili hufanya kazi sio tu misuli yako ya kitako, lakini pia nyuma ya miguu yako na nyuma ya chini.
- Kuanza, lala nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi. Piga magoti yako kwa malaika wa digrii 90 mbele yako na miguu yako iko chini.
- Weka mikono yako katika nafasi ya kupumzika kando ya mwili wako. Kaza misuli yako ya msingi wakati wote wa mazoezi.
- Inua kitako chako kuelekea dari, ukisisitiza kupitia pelvis yako. Inua hadi mwili wako uwe katika mstari ulionyooka.
- Punguza matako yako wakati unasimama kwa sekunde wakati unashikilia msimamo wa daraja, kisha punguza chini chini kwenye sakafu. Fanya zoezi hili karibu mara 10-20.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Mazoezi ya Cardio Kusaidia Kupiga Tako Kitako chako
Hatua ya 1. Nenda kwa kukimbia
Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi kadhaa ya moyo hufanya misuli yako ya gluteal zaidi kuliko zingine. Treadmill au jogging iliwekwa kama nambari 1.
- Kukimbia ni mazoezi mazuri ya moyo ambayo sio tu yanainua misuli yako ya kitako, lakini inaweza kukusaidia kuchoma mafuta kukusaidia uangalie kwa sauti zaidi.
- Unapokuwa ukikimbia, hakikisha unazingatia kukimbia kisigino kwa kidole. Hii ndio fomu inayofaa ya kukimbia.
- Ili kuchukua mbio kwenye ngazi inayofuata, ongeza mwelekeo kwenye mashine ya kukanyaga au pata njia ya milima ya kukimbia.
Hatua ya 2. Baiskeli
Matekeo mengine ya matako na shughuli za moyo wa moyo ni kuzunguka au kutumia baiskeli iliyosimama. Zoezi hili la kiwango cha juu litakuwa mazoezi bora ya aerobic lakini pia husaidia kutamka kitako na miguu yako.
- Tumia baiskeli iliyosimama (sio ya kawaida) kwenye mazoezi yako ya karibu. Chukua polepole ikiwa wewe ni mwanzoni.
- Ili kusaidia kufanya kazi kitako chako, piga chini kwa nguvu juu ya miguu kama unapoendesha baiskeli.
- Kwa kweli ni hadithi kwamba inazunguka hufanya miguu yako iwe kubwa au nene. Kwa ujumla, kwa ujumla husaidia kupunguza miguu yako.
Hatua ya 3. Hop juu ya mviringo
Mashine nyingine ya Cardio iliyowekwa kama kuamsha misuli yako ya kitako ilikuwa ya mviringo. Ingawa sio nzuri kama kukimbia, elliptical ni mashine yenye athari ndogo ambayo inaweza kutamka kitako chako.
- Unapotumia mviringo, saidia kutenganisha misuli yako ya kitako kwa kushika kitako chako nje kidogo na kusukuma chini kwa bidii na visigino vya miguu yako.
- Unaweza kuongeza upinzani wa elliptical ili iwe ngumu zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua Madarasa ambayo husaidia Kuinua Kitako chako
Hatua ya 1. Jaribu yoga au pilates
Yoga na pilates zinaimarisha madarasa ambayo hutumia uzito wako wa mwili kukusaidia kuimarisha, kutoa sauti na kuongeza misuli yako.
- Kuna anuwai anuwai katika pilates na yoga ambazo zinalenga matako yako na mwili wa chini.
- Madarasa huanzia dakika 45-60 kwa ujumla. Chukua Kompyuta au kozi ya utangulizi ikiwa haujajaribu hapo awali.
Hatua ya 2. Chukua darasa la barre
Madarasa ya Barre ni mpya kwa eneo la darasa la mazoezi. Inategemea harakati za densi ya ballet na pia inajumuisha yoga, pilates na uzito wa mikono mwepesi.
- Kama ilivyo kwa yoga na pilates, darasa la barre litazingatia mazoezi anuwai. Wengine huzingatia kulenga matako tu. Kwa mfano, mazoezi ya plie hufanywa mara kwa mara kwenye madarasa ya barre.
- Madarasa ya Barre ni darasa nzuri kwa Kompyuta na waendeshaji wa usawa wa hali ya juu kwani pozi zinaweza kubadilika kwa kiwango chochote cha ustadi.
Hatua ya 3. Chukua darasa la ndondi
Sehemu nyingi za mazoezi na vituo vya mazoezi ya mwili pia hutoa madarasa ya ndondi. Hizi ni madarasa ya kiwango cha juu cha moyo na harakati ambazo ni nzuri kwa kuchoma mapaja na kitako chako.
- Mchezo wa kickboxing unajumuisha harakati anuwai kulingana na sanaa ya kijeshi. Mateke mengi yanahitaji nguvu kutoka kwa gluti, quadriceps na nyundo zako.
- Mbali na kutuliza kitako chako, kickboxing inaweza kuchoma hadi kalori 350 kwa saa.
