Kukua misuli yako ya glute bila kukuza mapaja yako sio rahisi sana kufanya lakini haiwezekani. Kwa hivyo ikiwa unataka kujua jinsi ya kukuza gluti zako lakini hautaki mapaja yako kuwa makubwa, wikiHow hii itasaidia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 7: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mazoezi ya glute yaliyotengwa
Kufanya mazoezi ya glute yaliyotengwa kama upinde wa mvua, madaraja ya glute, na taa za kufa siku tatu kwa wiki itasaidia kukuza gluti zako kuunda misuli nyembamba bila kufanya mapaja yako kuwa makubwa. Fanya mara 10 hadi 15 ya kila zoezi. Pilatu na madarasa ya yoga pamoja na mazoezi ya glute yaliyotengwa yanaweza kusaidia pia.
- Upinde wa mvua. Ingia kwenye nafasi ya bomba la moto, kisha nyanyua mguu wako mmoja na uusogeze juu na chini kutoka kulia kwenda kushoto, fanya zoezi hili kwa miguu yote miwili.
- Madaraja ya Glutes. Lala sakafuni na miguu yako sakafuni na miguu imeinama. Kisha nyanyua pelvis yako sakafuni kisha urudi chini.
- Kuuawa. Simama sawa na miguu yako umbali wa kiuno, piga magoti kidogo na bawaba kwenye viuno. Inama wakati unatunza mgongo mrefu kisha rudi juu kusimama.
Hatua ya 2. Punguza mazoezi ambayo hufanya mapaja yako kuwa makubwa
Mazoezi haya ni pamoja na kuongezeka kwa ndama, squats, mapafu, na curls za miguu. Mazoezi haya ni mazuri kwa kuongeza juu na kupata misuli lakini yanafanya kazi zaidi ya mapaja yako kuliko gluti zako kwa hivyo ukuaji mwingi utakuwa katika mapaja yako. Huna haja ya kuzuia mazoezi haya, fanya tu kwa wastani. Unapaswa pia kupunguza vitu kama densi ya hip hop kwani hii itafanya mapaja yako kuwa makubwa pia. Badala ya mazoezi haya, jaribu kufanya mazoezi ambayo hupunguza chini ya mapaja yako kama clamshells na lifti za miguu ya pilates. Fanya mara 10 hadi 15 ya mazoezi haya.
- Makofi. Lala upande wako na magoti yako yameinama mbele inua goti lako la juu kisha urudi chini kwenda kwenye nafasi ya kuanza, fanya zoezi hili kwa miguu yote miwili.
- Pilatu huinua mguu. Lala upande wako na miguu yako sawa na inua mguu wako wa juu juu na kurudi chini, fanya zoezi hili kwa miguu yote miwili.
- Ikiwa unafanya mazoezi kama squats, lunges, ndama huinuka, na curls za miguu. Kata mazoezi haya hadi kila mwezi kama kuruka miezi miwili kwa wakati mmoja na fanya vivyo hivyo na densi ya hip hop pia na jaribu kufanya ballet badala yake ili kuzuia kuvunja mapaja yako. Unaweza pia kujaribu kunyoosha baada ya kufanya mazoezi ambayo hupandisha mapaja kwani hii inafanya kazi pia.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya nguvu yaliyochanganywa na moyo
Mafunzo ya nguvu na moyo ni muhimu sana ikiwa unataka kupata misuli bila kuyafanya mapaja yako kuwa makubwa. Aina ya mafunzo ya nguvu iliyochanganywa na moyo ni pamoja na ballet, kucheza kwa tumbo, na kuogelea. Unaweza kufanya shughuli hizi wakati wako wa bure wakati huna shughuli nyingi au hata kumleta mtoto wako ikiwa unayo.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya shughuli ambayo haifanyi kazi unayofurahia
Wakati mwingine watu hutamani vyakula visivyo vya afya kwa sababu tu wamechoka. Walakini, hata shughuli ambazo sio za kufanya kazi kama kuchora zinaweza kusaidia na hii ili usichoke wakati wote. Walakini hii inapaswa kuwa kitu chenye tija ambacho unapenda sana, usitumie siku nzima mbele ya runinga.
Sehemu ya 2 ya 7: Kuhamasishwa Kufanya Kazi
Hatua ya 1. Cheza muziki wa kupendeza wakati wa mazoezi yako
Kucheza muziki wakati wa kufanya mazoezi ni njia nzuri sana ya kuhamasishwa kufanya mazoezi na ni raha nyingi. Fanya orodha ya kucheza ya mazoezi na nyimbo unazozipenda kuzifanyia kazi. Unaweza pia kupiga simu kwa rafiki na uwaombe wajiunge na wewe wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Tazama video kwenye YouTube ya shughuli unazopenda za mwili
Kwa mfano, ikiwa unafurahiya kucheza, jaribu kutazama video za mazoezi ya densi mkondoni ili kukuhimiza. Hii sio ya kufurahisha tu lakini utahisi kutimia sana mara tu utakapokuwa bora kwenye shughuli yako.
Hatua ya 3. Fanya kitu ambacho unapenda
Cheza michezo kadhaa ili uone ni zipi unafurahia zaidi na ushikilie kucheza michezo hii. Ikiwa wewe sio shabiki mkubwa wa michezo, jaribu michezo mbadala kama sanaa ya kijeshi. Jaribu shughuli tofauti za mwili hadi upate moja ambayo unapenda sana.
Hatua ya 4. Punguza muda wako wa skrini
Kuangalia masaa kadhaa ya runinga kila wakati ni sawa lakini sio vizuri kutumia muda mwingi mbele ya TV au kompyuta. Kufanya hivyo kunaweza kukusababisha unene kupita kiasi, haswa ikiwa unakula begi la chips au popcorn iliyochomwa wakati uko mbele ya runinga au kompyuta.
Sehemu ya 3 ya 7: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Kula protini konda
Protini nyembamba ni pamoja na nyama konda, mayai, karanga, dengu, quinoa, shayiri, na mbegu. Walakini usile protini zaidi ya mahitaji ya mwili wako, kufanya hivyo inaweza kuwa hatari kwa afya yako.
Hatua ya 2. Jaribu matunda na mboga tofauti
Kujaribu matunda na mboga mpya ni njia nzuri ya kujua ni nini kutovumilia kwa chakula ni. Mara tu unapojua kutokuvumiliana kwa chakula ni nini, nunua zaidi ya zile unazofurahiya.
- Kula vyakula vitamu ambavyo vina mboga nyingi ndani. Vyakula kama supu na hata vipendwa vya Amerika wakati mwingine huwa na mboga zilizoongezwa. Kwa mfano, ikiwa unafanya macaroni na jibini iliyooka, jaribu kuongeza karoti kwake. Badala ya kutengeneza kopo hiyo ya supu ya nyanya, jaribu kutengeneza supu ya kabichi kutoka mwanzoni.
- Ongeza matunda kwenye chakula chako cha mchana. Badala ya kuwa na kuki za oreo na sandwich hiyo ya tuna, jaribu kuwa na ndizi nayo badala yake.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vilivyosindikwa sana
Vyakula hivi ni pamoja na soseji, pizza, vitafunio vya Little Debbie, ice cream, na chakula cha jioni cha microwave. Sio lazima uepuka vyakula hivi kabisa, lakini kula kwa kiasi. Kwa mfano, weka chakula cha kudanganya kwa hafla na hafla maalum kama siku za kuzaliwa, wapishi, na baada ya uteuzi wa daktari.
Hatua ya 4. Epuka vyakula ambavyo hupendi
Ikiwa hupendi chakula chenye afya, basi usinunue dukani. Kufanya hivyo hatimaye kukufanya utake chakula cha taka zaidi. Kushikamana na vyakula ambavyo unapenda ambavyo bado vina afya kutakusaidia kushikamana na lishe bora.
Sehemu ya 4 ya 7: Kutafuta Mapishi yenye Afya
Hatua ya 1. Nunua vitabu vya kupikia vyenye afya
Vitabu vya kupikia vyenye afya ni mahali pazuri kuanza linapokuja suala la kujifunza jinsi ya kutengeneza chakula kizuri. Hakikisha kuwa hizi ni chakula ambacho unafurahiya. Ni ngumu kushikamana na lishe bora wakati haupendi unachoweka mwilini mwako. Kama ilivyotajwa hapo awali, ikiwa hupendi chakula fulani basi usinunue dukani.
Hatua ya 2. Tafuta mapishi mazuri kwenye YouTube
YouTube ina kitu kizuri sana, pamoja na njia za kupikia. Jaribu kutafuta mapishi ya vyakula vyenye afya ambavyo tayari unafurahiya. Kwa mfano, ikiwa wewe ni shabiki wa chakula cha Kijapani, tafuta kituo cha kupikia cha Japani ambapo hufanya chakula bora.
Hatua ya 3. Tafuta vitabu vya kupikia kwenye Google
Ikiwa unahitaji msaada kupata kitabu cha kupikia chenye afya ambacho kina mapishi mazuri, Google ni mahali pazuri pa kuanza. Unaweza pia kujaribu kutazama amazon na ununue hapo.
Tafuta vitabu vya kupika na mapishi ya protini. Hauwezi kukuza kitako bila protini kwa hivyo hakikisha kwamba unapata kutosha. Tafuta vitabu vya kupikia mkondoni ambavyo vina mapishi mazuri ya protini
Hatua ya 4. Tafuta maoni ya mapishi yenye afya kwenye Instagram
Instagram ni mahali pazuri sana kuanza linapokuja suala la kutafuta mapishi mazuri. Vyakula vya Instagram sio ladha tu bali vinaonekana vizuri pia ambavyo vinaweza kufurahisha mhemko wako.
Sehemu ya 5 ya 7: Kuutunza Mwili Wako
Hatua ya 1. Epuka mlo wowote wa kimapenzi
Lishe hizi ni pamoja na utakaso wa juisi na lishe ya njaa pamoja na zingine nyingi. Ni sawa kula matunda na mboga lakini aina hizi za lishe ni hatari kwa afya yako na inapaswa kuepukwa kwa gharama yoyote.
Hatua ya 2. Wekeza kwenye unga wa protini (hiari)
Poda za protini husaidia misuli yako kupona baada ya mazoezi na ni ya manufaa kwa watu ambao wanaishi maisha hai. Walakini, usitumie hizi isipokuwa unahitaji kwa sababu kama ilivyoelezwa hapo juu protini nyingi sio nzuri kwako na inaweza kuwa hatari. Unaweza pia kuwekeza katika baa zingine za protini ikiwa unataka.
Hatua ya 3. Jaribu kutengeneza dessert nzuri
Dessert kawaida sio chakula kizuri lakini hiyo haimaanishi kuwa haiwezi kuwa na afya. Kwa mfano, badala ya kuwa na ice cream au keki, kula tikiti ya asali au kiwi au jaribu kutafuta mapishi mazuri ya kula chakula.
Hatua ya 4. Usitumie kiwango mara nyingi
Kutumia kiwango mara nyingi sana kutakufanya uzingatia uzito wako na inaweza hata kuwa mbaya kwa afya yako. Badala ya kutumia mizani kila siku, jaribu kuitumia mara moja tu kwa wiki kuangalia maendeleo yako.
Sehemu ya 6 ya 7: Kufanya Mkao Mzuri
Hatua ya 1. Simama wima
Weka mabega yako chini na kidevu chako juu na uweke pelvis yako ndani. Hii itakufanya uonekane mrefu na pia kuufanya mwili wako uwe mzuri.
Hatua ya 2. Usipindue pelvis yako
Kuweka pelvis yako sio tu inaonekana sio ya asili lakini pia inaweza kuwa mbaya kwa ustawi wako. Kama nilivyosema hapo awali hakikisha kwamba pelvis yako imeingia.
Hatua ya 3. Usifunge magoti yako
Kufunga magoti yako kwa kawaida kutatupa viuno vyako nyuma, kwa hivyo unapaswa kuweka magoti yaliyostarehe kila wakati.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi fulani ya mkao
Ikiwa haujui mkao mzuri ni nini, tafuta video za mazoezi ya mkao mkazo kwenye mtandao kama mazoezi ambayo yanalenga mgongo wako na kuimarisha msingi wako. Kufanya mazoezi kama haya ni pamoja na madarasa ya Pilates na Zumba, fanya mazoezi haya angalau mara 3 kwa wiki.
Sehemu ya 7 ya 7: Kujifunza Kuupenda Mwili wako
Hatua ya 1. Usichukuliwe juu ya kuonekana kama mtu mashuhuri unayempenda
Karibu kila mtu ana mtu mashuhuri ambaye anataka kuonekana. Walakini, kufanya mazoezi sio raha hata kidogo ikiwa utashikwa na kujaribu kuonekana kama Beyonce au Kim Kardashian. Viwango hivi haviwezekani hata kwa aina ya mwili wako au kwa ujumla kwani watu mashuhuri wengine wamepata upasuaji wa plastiki ili kuonekana kama hiyo. Kumbuka kuwa wa kipekee ni bora kuliko kuwa mkamilifu.
Hatua ya 2. Tafuta mavazi na nguo za kuogelea ambazo hupendeza aina ya mwili wako
Hii itakufanya ujiamini zaidi juu ya mwili wako hata ikiwa hauna mwili halisi ambao unataka. Ikiwa hujui ni suti gani itakayofaa kwa aina ya mwili wako, muulize mfanyakazi msaada au utafute habari hii mkondoni tu.
- Kupata haki ya juu ya bikini. Ikiwa umepungukiwa kidogo nenda kwa juu na ruffles au juu ya pushup. Ikiwa una matiti makubwa nenda kwa halter juu ya bikini au juu na kamba za nyuma za msalaba ili kutoa msaada.
- Kupata haki chini ya bikini. Nenda chini chini ya kiuno ikiwa una makalio madogo ili kuunda udanganyifu wa curves. Walakini, ikiwa una makalio makubwa, nenda chini hadi katikati ya kiuno.
- Kutafuta vilele vya kulia. Ikiwa una matiti madogo, nenda kwa vichwa vyenye ruffles au mifuko ya matiti. Ikiwa una matiti makubwa basi nenda kwa vichwa vya juu vya mtindo wa corset au mashati na v.
- Kupata chini ya haki. Ikiwa una aina nyembamba ya mwili kama vile mwanariadha vaa kifuniko ambacho kiko chini. Ikiwa una makalio makubwa, Walakini nenda chini ambayo iko katikati ya kiuno cha juu.
Hatua ya 3. Kumbuka maumbile
Kama ilivyoelezwa hapo juu kupata kitako kikubwa haiwezekani kwa kila mtu. Kwa mfano, watu wengine wana vinasaba ambapo miili yao haibadilika sana na haswa katika eneo hilo. Walakini, watu wengine wanaweza kufikia lengo hili ikiwa watajaribu kwa bidii. Ikiwa unaishia kufikia lengo hili basi hiyo ni nzuri lakini ikiwa sivyo basi ni sawa pia, kumbuka thamani yako haielezeki kwa jinsi mwili wako unavyoonekana.
Hatua ya 4. Epuka kutumia mizani mara nyingi sana
Ni sawa kutumia mizani kuangalia maendeleo yako lakini usitumie kila siku. Kufanya hivyo kutakufanya uzingatie ni kiasi gani unapima na inaweza hata kuwa hatari kwa afya yako. Ikiwa unatumia kiwango, tumia mara moja tu kila wiki kuangalia maendeleo yako.
Hatua ya 5. Jifunze jinsi ya kutembea ukiwa umesimama wima
Sio lazima utembee kama mfano wa siri wa Victoria. Walakini, kudumisha mkao mzuri hata wakati wa kutembea kunaonyesha kuwa una ujasiri hata ikiwa hauna mwili kamili.
