Jinsi ya Kuunda Misuli Iliyopunguzwa (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kudhoofika kwa misuli ni hali ambayo tishu kwenye misuli huanza kudhoofika na kupoteza. Hii inaweza kutokea kwa sababu ya ukosefu wa matumizi ya misuli, utapiamlo, magonjwa, au jeraha. Katika visa vingi vya kudhoufika kwa misuli, unaweza kujenga misuli nyuma na mazoezi maalum pamoja na lishe sahihi na mtindo wa maisha.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Atrophy ya Misuli

Hatua ya 1. Jua atrophy ya misuli inamaanisha nini

Kinga ya misuli ni neno la matibabu linalotumiwa kuonyesha hali hiyo wakati sehemu ya mwili inapoteza misuli au wakati tishu za misuli zinapotea.

Ni kawaida kwa ugonjwa wa misuli kutokea tunapozeeka, lakini pia inaweza kuwa ishara ya hali mbaya zaidi ya kiafya, ugonjwa, au jeraha.
Kinga ya misuli inaweza kuathiri vibaya maisha ya mtu kwa sababu hupoteza nguvu na uhamaji, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kutekeleza majukumu ya kimsingi. Watu walio na misuli iliyosababishwa pia wako katika hatari kubwa ya kuanguka au kujeruhi. Kwa kuwa moyo pia ni misuli inayoweza kuvunjika, watu wanaopata shida ya misuli wanakabiliwa na hatari ya shida za moyo.

Tuliza Misuli Iliyo Chungu Baada ya Kufanya Kazi Ngumu Hatua ya 18

Hatua ya 2. Jifunze juu ya kutotumia atrophy, sababu inayoongoza ya kudhoofika kwa misuli

Misuli inaweza kudhoofisha kutoka kwa kutotumiwa, au wakati haitumiwi mara kwa mara katika kiwango cha kuthamini cha bidii. Matumizi haya husababisha tishu za misuli kuvunjika, kufupisha urefu, na kupoteza. Hii kawaida hufanyika kama matokeo ya jeraha, maisha ya kukaa, au hali ya matibabu ambayo inamzuia mtu kutumia misuli yake.

Tumia atrophy ya misuli pia inaweza kusababisha utapiamlo mkali. Kwa mfano, wafungwa wa vita na watu wanaougua shida ya kula kama anorexia wanaweza kupata upotezaji wa misuli na kupoteza tishu za misuli.
Watu walio na kazi ambazo zinawahitaji kuketi kwa sehemu kuu za kila siku ya kazi au watu ambao hawajishughulishi na mwili wanaweza pia kupata aina hii ya kudhoofika kwa misuli.
Majeraha mabaya kama yale ya uti wa mgongo au ubongo yanaweza kumwacha mtu kitandani na kusababisha misuli iliyosababishwa. Hata majeraha ya kawaida kama vile mifupa iliyovunjika au sprains ambayo inazuia uwezo wako wa kuzunguka pia inaweza kusababisha kutotumia misuli.
Hali za kiafya ambazo huzuia uwezo wa mtu kufanya mazoezi au kuwa na nguvu ya mwili ni pamoja na ugonjwa wa damu, ambao husababisha uchochezi wa pamoja, na ugonjwa wa mifupa, ambao hudhoofisha mifupa. Hali hizi zinaweza kuifanya isiwe na raha, chungu, au hata haiwezekani kufanya mazoezi, na kusababisha misuli iliyosababishwa.
Katika visa vingi vya kutotumia misuli ya misuli, upotezaji wa tishu za misuli unaweza kubadilishwa kwa kuongeza mazoezi ya mwili.

Hatua ya 3. Kuelewa sababu za ugonjwa wa neurogenic

Upungufu wa misuli ya neurogenic husababishwa na ugonjwa au kuumia kwa mishipa iliyounganishwa na misuli. Sio kawaida kuliko kutotumia kudhoufika kwa misuli, lakini ni ngumu kutibu kwa sababu kuzaliwa upya kwa neva kawaida inahitaji zaidi ya mazoezi ya kuongezeka. Baadhi ya magonjwa ambayo mara nyingi husababisha atrophy ya neurogenic ni pamoja na:

Polio, ugonjwa wa virusi ambao unaweza kusababisha kupooza.
Dystrophy ya misuli, ugonjwa wa urithi ambao hupunguza misuli.
Amyotrophic lateral sclerosis, ambayo pia inajulikana kama ALS au ugonjwa wa Lou Gehrig, hushambulia seli za neva zinazowasiliana na kudhibiti misuli.
Ugonjwa wa Guillain-Barre ni shida ya mwili ambayo husababisha mfumo wa kinga ya mwili wako kushambulia mishipa yako, na kusababisha kupooza kwa misuli na udhaifu.
Multiple sclerosis, au MS, ni ugonjwa mwingine wa autoimmune ambao unaweza kutuliza mwili wote.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 16

Hatua ya 4. Tambua dalili za ugonjwa wa misuli

Ni muhimu kutambua dalili za ugonjwa wa misuli mapema ili uweze kuanza kutibu hali yako. Baadhi ya dalili kuu ni pamoja na:

Udhaifu wa misuli na kupungua kwa saizi ya misuli.
Ngozi karibu na misuli iliyoathiriwa inaweza kuonekana kuteleza kutoka kwa misuli.
Ugumu wa kuinua vitu, kusonga eneo lililopunguzwa, au kufanya mazoezi ambayo hapo awali ilikuwa rahisi.
Maumivu katika eneo lililoathiriwa.
Maumivu ya mgongo na shida kutembea.
Hisia ya ugumu au uzito katika eneo lililoathiriwa.
Dalili za ugonjwa wa misuli ya neurogenic inaweza kuwa ngumu kwa mtu asiye na msingi wa matibabu kutambua, lakini dalili zingine zinazoonekana zaidi ni pamoja na mkao ulioinama, mgongo mgumu, na uwezo mdogo wa kusonga shingo.

Kulala na Maumivu ya Mgongo wa Chini Hatua ya 15

Hatua ya 5. Tafuta ushauri wa matibabu ikiwa unafikiria unakabiliwa na ugonjwa wa misuli

Ikiwa unashuku kuwa unakabiliwa na ugonjwa wa misuli, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa matibabu haraka iwezekanavyo. Watakuwa na uwezo wa kutambua vizuri hali yako na kutoa matibabu kwa sababu za msingi.

Ikiwa sababu ya kuzorota kwa misuli ni ugonjwa, daktari wako anaweza kukuandikia dawa ambazo zitakusaidia kudumisha misuli yako au kurudisha uharibifu wa atrophy ya misuli.
Dawa za kuzuia-uchochezi kama vile corticosteroids wakati mwingine hupewa wagonjwa walio na misuli ya misuli, ambayo husaidia kupunguza uvimbe na ukandamizaji wa mishipa ya misuli iliyoathiriwa. Hii inaweza kufanya mazoezi na shughuli za kila siku kuwa vizuri zaidi.
Ili kugundua ugonjwa wa misuli, madaktari mara nyingi hutumia vipimo vya damu, miale ya X, skani za CT, skena za EMG, skan za MRI, na biopsies za misuli au neva. Wanaweza pia kupima sauti ya misuli na fikra.
Daktari pia ataweza kuzungumza na wewe juu ya ikiwa aina yoyote ya mazoezi inaweza kuzuia upotezaji wa tishu za misuli au ikiwa unahitaji kufanyiwa upasuaji na aina zingine za matibabu.

Rekebisha Uharibifu wa Mishipa Hatua ya 8

Hatua ya 6. Fanya kazi na wataalam

Kulingana na kile kinachosababisha ugonjwa wa misuli, daktari wako anaweza kukupendekeza ufanye kazi na mtaalamu wa mwili, mtaalam wa lishe, au mkufunzi wa kibinafsi ambaye anaweza kuboresha hali yako na mazoezi ya walengwa, lishe, na mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Zoezi Kuunda Misuli Iliyopunguzwa

Anza Kufanya mazoezi ya Yoga Baada ya 50 Hatua ya 1

Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako au mtoa huduma ya afya kabla ya kuanza kwenye programu zozote za kujenga misuli

Hata kama daktari hakugundua kuwa ugonjwa wa misuli yako husababishwa na ugonjwa maalum, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako au mtoa huduma ya afya kabla ya kujaribu kujenga misuli iliyosababishwa. Hutaki kupitiliza chochote au kuhatarisha afya yako, na daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mkufunzi aliyehitimu au mtaalamu wa mwili.

Hatua ya 2. Tafuta mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili

Ingawa unaweza kufanya shughuli za mwili peke yako kubadili athari za atrophy ya misuli, ni bora kila wakati kuwa na mwalimu au mkufunzi aliyestahili kuhakikisha kuwa uko kwenye njia sahihi.

Ataanza kwa kukagua uwezo wako na kukuongoza kupitia mazoezi maalum ya kujenga misuli katika maeneo yaliyopunguzwa. Anaweza pia kupima maendeleo yako na kurekebisha mazoezi ya kawaida kama inahitajika

Hatua ya 3. Anza rahisi, kisha fanya njia yako hadi mazoezi makali zaidi

Kwa kuwa watu wengi walio na misuli iliyosababishwa wanaanza mazoezi tena baada ya mapumziko marefu kutoka kwa mazoezi ya mwili, ni muhimu kuanza polepole. Kumbuka, mwili wako hauna nguvu kama ilivyokuwa kabla ya kudhoofika.

Hatua ya 4. Anza na mazoezi ya maji au ukarabati wa majini

Mazoezi ya kuogelea na maji mara nyingi hupendekezwa kwa wagonjwa ambao wanajaribu kupona kutoka kwa kudhoofika kwa misuli kwa sababu aina hii ya mazoezi inaweza kupunguza maumivu ya misuli, kuharakisha misuli iliyosababishwa, kujenga kumbukumbu ya misuli, na kupumzika misuli ya maumivu. Ingawa ni bora kufanya kazi na mtaalam, hapa kuna hatua kadhaa za msingi za kuanza:

Hatua ya 5. Tembea kuzunguka bwawa

Ukiwa na maji kwenye kiuno-hadi kiuno-urefu, jaribu kuzunguka ziwa kwa dakika 10. Workout hii ni hatari ndogo na inasaidia kukuza misuli katika sehemu ya chini ya mwili wako.

Unapoendelea, ongeza muda na kina cha maji.
Unaweza pia kutumia paddles au barbells za maji kwa upinzani zaidi. Zana hizi zitasaidia kufanya mwili wako wa msingi na wa juu.

Jenga Misuli Iliyo na Athari Hatua ya 12

Hatua ya 6. Je, magoti huinuliwa kwenye dimbwi

Jaribu kuinua goti kwa kuweka nyuma yako dhidi ya ukuta wa bwawa, na kuweka miguu yote gorofa chini ya dimbwi. Kisha, inua goti juu kana kwamba unaandamana mahali. Wakati goti lako liko kwenye urefu wa nyonga, ongeza nje.

Endelea kufanya hivyo kwa marudio kumi, kabla ya kubadili mguu mwingine.
Unapoendelea, jaribu kufanya seti za ziada kwa kila mguu.

Jenga Misuli Iliyo na Athari Hatua ya 13

Hatua ya 7. Kukamilisha kushinikiza maji

Kabili ukuta wa dimbwi na mikono yako ikipumzika kwenye staha ya dimbwi na upana wa bega. Tumia mikono yako kuinua mwili wako nje ya maji kwa hivyo uko karibu nusu ya dimbwi. Shikilia msimamo kwa sekunde chache kisha ushuke polepole kurudi kwenye dimbwi.

Kwa toleo rahisi, weka mikono yako kwenye dimbwi la dimbwi ili waweze kutengana kwa upana. Unapopiga viwiko vyako, konda kifua chako kuelekea ukuta wa dimbwi

Hatua ya 8. Nenda kwenye mazoezi ya uzito wa mwili

Ikiwa unahisi ustadi wa kufanya mazoezi ndani ya maji, ongeza mazoezi ya uzito wa mwili ukiwa kwenye nchi kavu.

Kompyuta inaweza kuanza na kurudia mara nane hadi kumi na mbili ya hatua za mazoezi zilizotajwa hapa chini. Mazoezi haya yanalenga vikundi vikubwa vya misuli.
Fanya utaratibu huu mara tatu kwa wiki ili kujenga misuli iliyosababishwa.

Hatua ya 9. Jifunze jinsi ya kufanya squats

Ili kufanya squat, simama sawa na weka mikono yote mbele. Punguza polepole na kwa uangalifu magoti yako, kana kwamba umekaa kwenye kiti cha kufikiria. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Weka uzito wako juu ya visigino vyako na usiruhusu magoti yako kupita vidole vyako

Hatua ya 10. Fanya mapafu

Ili kufanya mapafu, simama sawa na mikono yako kwenye viuno vyako. Vuta misuli yako ya tumbo ndani.

Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia. Weka mgongo wako sawa wakati unasonga mbele. Kisigino chako kinapaswa kuinuliwa wakati ncha ya kidole ikigandamiza sakafu.
Piga magoti yote kwa wakati mmoja mpaka wote wawili kuunda pembe ya digrii 90. Unaweza kuangalia msimamo wako kwenye kioo ili kujua ikiwa unafanya vizuri.
Weka kisigino chako chini na sukuma juu kusimama. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya yote hapo juu na mguu wa kushoto.
Kumbuka kwamba mwili wako haupaswi kuwa slouching mbele.

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 3

Hatua ya 11. Jaribu kuzama kwa triceps

Kufanya triceps kuzamisha, andaa benchi kali au kiti kilichohifadhiwa. Kaa kwenye benchi au kiti na uweke mikono yako upana wa bega kando kando.

Punguza polepole kitako chako kwenye kiti na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Unyoosha mikono yako kuweka mvutano kwenye triceps.
Pindisha viwiko vyako kwa uangalifu huku ukiweka mgongo wako karibu na benchi. Baada ya kumaliza sehemu hii, bonyeza kitini ili kunyoosha mikono yako.

Hatua ya 12. Fanya crunches za msingi za ab

Kwa msingi wa ab, lala chali juu ya mkeka au uso uliofunikwa. Piga magoti na uhakikishe kuwa miguu yako iko gorofa sakafuni.

Unaweza kuvuka mikono yako mbele ya kifua chako au kuweka mikono yako nyuma ya shingo yako au kichwa. Jaribu kuvuta mabega yako kuelekea dari kwa kutumia nguvu kutoka kwa misuli yako ya tumbo.
Shikilia nafasi ya "crunched" kwa sekunde chache, kisha lala chini na kurudia.

Fanya kazi misuli ya Kivuno na Bendi ya Upinzani Hatua ya 3

Hatua ya 13. Jaribu mazoezi ya kupinga

Tumia zana za kupinga kama vile bendi za kupinga au mashine za uzani kukusaidia na fomu yako. Unapaswa kuendelea na mazoezi haya mara tu unaweza kufanikisha mazoezi ya uzito wa mwili yaliyoonyeshwa hapo juu. Pia ni wazo nzuri kutafiti mazoezi maalum ya upinzani ambayo yanalenga eneo lililoathiriwa.

Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanywa na bendi za upinzani. Lala kwenye benchi na songa mbele huku ukikamata bendi kama unainua kengele.
Anza na bendi nyepesi. Ikiwa unahisi raha na uzito wa sasa, pindisha kwa urefu ili kuongeza upinzani. Mara tu unapohisi raha, unaweza kuendelea na bendi nzito-nzito.

Hatua ya 14. Ingiza moyo fulani kwenye mazoezi yako

Mbali na mazoezi mengine yaliyoelezwa katika nakala hii, mazoezi ya Cardio ni njia nzuri ya kujenga misuli iliyosababishwa. Jaribu kuanzisha utaratibu wa kawaida wa kutembea au moyo.

Anza na dakika kumi hadi kumi na tano za kutembea kwa kuendelea kwa siku. Punguza polepole kasi yako na jaribu kuchukua dakika 30 ya kutembea au jog kila siku

Hatua ya 15. Usisahau kunyoosha

Baada ya kila mazoezi, nyoosha misuli yako ili kuongeza mwendo wao. Fanya dakika tano hadi kumi za kunyoosha baada ya kila mazoezi. Unaweza pia kufanya kikao tofauti cha kunyoosha.

Hakikisha kufanya kunyoosha ambayo inalenga misuli yote kuu, na ushikilie kila kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30.
Anza kwa kunyoosha mgongo wako na mwili wako wa juu. Halafu endelea kwa kunyoosha kwa shingo yako, mikono ya mikono, mikono na triceps. Usisahau kifua chako, matako na eneo la kinena kabla ya kuhamia kwenye mapaja yako. Mwishowe, fanya kunyoosha kwa miguu na nyundo.

Hatua ya 16. Jifunze kunyoosha maalum

Hapa kuna mazoezi maalum ya kunyoosha kwa sehemu tofauti za mwili:

Kunyoosha shingo: Elekeza kichwa chako mbele kisha unyooshe shingo yako kushoto, kulia, nyuma na mbele. Usikunje kichwa chako kutoka upande kwa upande kwani mazoezi haya ni hatari.
Kunyoosha bega: Weka mkono wako wa kushoto kwenye kifua chako. Shika mkono wa mbele na mkono mwingine. Vuta mpaka uhisi kuwa bega lako limenyooshwa. Pushisha mkono ambao unanyoosha kwa upande mwingine ili kusinya misuli. Fanya hatua sawa kwa mkono wa kulia.
Triceps kunyoosha: Anza na kuinua mkono wako wa kulia. Pindisha kiwiko cha kulia na ufikie chini nyuma ya kichwa chako na kati ya vile vile vya bega. Tumia mkono wa kushoto kufikia na kunyakua kiwiko cha kulia. Mwishowe, vuta kiwiko chako kuelekea kichwa chako.
Kunyoosha mkono: Shika mkono wako nje na urudishe mkono wako kwa mkono mwingine. Fanya hivi mara kwa mara.
Nyuzi za kunyoosha: Anza katika nafasi ya kukaa yenye miguu iliyovuka. Weka mguu mmoja nje. Jaribu kufikia na kushikilia mguu kwa sekunde chache. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na fanya kitu kimoja na mguu mwingine.
Kunyoosha nyuma ya chini: Lala chali. Kuleta mguu mmoja hadi kiwango cha kifua. Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
Unyoosha mguu: Lala chini mgongoni na ongeza miguu yote hewani. Shika nyuma ya mapaja yako na uvute miguu kuelekea usoni mwako.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Misuli Iliyo na Athari na Lishe na Mabadiliko ya Mtindo wa Maisha

Hatua ya 1. Kula protini nyingi

Ugavi wa protini mara kwa mara ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Tazama miongozo ya msingi hapa chini ya ulaji wa protini inayopendekezwa kila siku kulingana na umri wako na jinsia.

Wanaume wazima wanapaswa kula juu ya gramu 56 za protini kwa siku.
Wanawake wazima wanapaswa kula juu ya gramu 46 kwa siku.
Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kula angalau gramu 71 za protini kwa siku.
Wavulana wachanga wanapaswa kula kama gramu 52 kwa siku.
Wasichana walio na ujana wanapaswa kula juu ya gramu 46 kwa siku.
Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na kifua cha Uturuki, samaki, jibini, nyama ya nguruwe, tofu, nyama ya nyama konda, maharagwe, mayai, mtindi, bidhaa za maziwa, na karanga.
Mtaalam wa lishe, mkufunzi wa kibinafsi, au mtaalam wa lishe anaweza kupendekeza kitu kingine isipokuwa kipimo kilichopendekezwa kulingana na hali yako, uzito, na kiwango cha shughuli.

Ondoa vipini vya Upendo (kwa Wanaume) Hatua ya 3

Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa wanga

Ikiwa hautakula wanga wa kutosha kuongezea mwili wako, itaanza kuvunja misuli badala yake. Hii inaweza kuzidisha atrophy ya misuli katika eneo lililoathiriwa.

Ili kujenga misuli ya atrophied, ulaji wako wa wanga unaweza kuwa angalau asilimia 45 hadi 65 ya ulaji wako wa kalori.
Jaribu kuchagua wanga ambayo pia imejaa nyuzi na haina sukari nyingi zilizoongezwa. Hizi ni pamoja na matunda na mboga, nafaka nzima, mtindi wazi, na maziwa.

Hatua ya 3. Kula mafuta mazuri kama vile asidi ya mafuta ya Omega-3

Mafuta haya mazuri huacha kuvunjika kwa misuli kwa kuingilia mchakato wa uchochezi.

Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na sardini, lax, soya, mbegu za kitani, walnuts, tofu, mimea ya brussels, kolifulawa, kamba na boga ya msimu wa baridi.
Kiwango kilichopendekezwa cha asidi ya mafuta ya omega-3 ni gramu 1 hadi 2 kila siku

Hatua ya 4. Elewa kwanini mkazo ni mbaya kwa misuli yako

Wakati mwili unapata shida, hujiandaa kujibu. Maandalizi haya yanajulikana kama majibu ya kupigana-au-kukimbia. Katika jibu hili, viwango vingi vya homoni huibuka pamoja na homoni ya mafadhaiko inayojulikana kama cortisol, ambayo inaweza kuvunja tishu za misuli wakati wa mafadhaiko ya muda mrefu.