Mamilioni ya watu wana mafuta kidogo ya ziada kwenye matumbo yao, kwa hivyo hauko peke yako kabisa ikiwa unajaribu kuondoa yako. Labda umesikia juu ya lishe maalum, mazoezi, au virutubisho ambavyo vinaweza kupunguza mafuta ya tumbo, lakini kwa bahati mbaya, hakuna moja ya haya hufanya kazi vizuri sana. Lakini usijali! Bado una bahati. Unaweza kuondoa mafuta yako ya tumbo kwa kupunguza kiwango cha mafuta mwilini mwako. Hatua hizi zinaweza kupunguza kiuno chako na kufanya mafuta ya tumbo kunyongwa kuwa kitu cha zamani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Lishe na Lishe
Hatua ya 1. Jenga mpango wa lishe unaotegemea mimea
Lishe ina jukumu kubwa katika kupunguza saizi ya uzito wako. Punguza sukari yako na wanga rahisi na kula mboga na matunda anuwai, angalau 25g ya nyuzi kwa siku, na mafuta yenye afya. Ikiwa unakula nyama, fimbo na aina konda kama kuku mweupe-nyama au samaki.
- Epuka pia vyakula vya kukaanga, vilivyosindikwa, au vilivyowekwa tayari iwezekanavyo. Hizi zina kalori nyingi, mafuta, na chumvi, ambayo haitakusaidia kupunguza uzito.
- Chakula cha Mediterranean ni moja wapo ya mipango bora ya lishe ulimwenguni, na mara nyingi madaktari wanapendekeza kwa watu wanaojaribu kupunguza uzito. Jaribu mpango huu kujaribu kuona ikiwa inakusaidia.
Hatua ya 2. Punguza ukubwa wa sehemu yako
Kula kiafya pia ni pamoja na kudhibiti kiwango unachokula. Ili kufaulu kupunguza uzito, punguza ulaji wako wa jumla wa kalori. Fuatilia kalori zako na punguza ukubwa wa sehemu yako ili usile kupita kiasi.
- Idadi halisi ya kalori unayohitaji kwa siku inategemea saizi yako na inatofautiana kwa watu tofauti. Ni bora kuuliza daktari wako ni nini ulaji bora wa kalori kwako.
- Ikiwa unasikia umejaa, basi mwili wako unakuambia kuwa umekuwa na kutosha.
- Ikiwa unakula kwenye mgahawa na unanza kujisikia umeshiba, usijilazimishe kuendelea kula. Chukua chakula chako nyumbani baadaye ili kuepuka kula kupita kiasi.
- Kuna programu na tovuti nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia kalori zako. Angalia duka la programu kwa chaguo zingine.
Hatua ya 3. Kula mboga mboga kwenye mlo wako kwanza
Hii inaweza kusikika kuwa ya kushangaza kidogo, lakini ni tabia ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Mboga imejaa nyuzi, na nyuzi husaidia kukujaza. Kula mboga mboga kwanza kunaweza kukusaidia kujisikia umeshiba haraka ili usile sana. Jaribu kudhibiti ukubwa wa sehemu yako.
Hatua ya 4. Punguza carbs badala ya mafuta
Ni busara kufikiria kuwa kufuata lishe yenye mafuta kidogo ni bora kupunguza ukanda wako, lakini utafiti unaonyesha kweli kwamba kukata carbs ni muhimu zaidi. Kukata mafuta husaidia kupunguza uzito, lakini pia utapoteza misuli. Hii ni mbaya, kwa sababu kuwa na misuli zaidi husaidia kuchoma kalori. Punguza carbs kupoteza mafuta bila kutoa dhabihu yoyote ya misuli.
Vyakula vyenye wanga mkubwa ni pamoja na mkate, tambi, kunde, na matunda na mboga. Walakini, wanga katika matunda na mboga ni ngumu na ya kawaida, ambayo ni bora kwako kuliko wanga rahisi au yenye utajiri
Hatua ya 5. Kunywa pombe kwa kiasi
Labda umesikia juu ya "tumbo la bia" hapo awali. Licha ya uvumi, kunywa pombe kiufundi hakuongozi mafuta zaidi ya tumbo yenyewe. Walakini, pombe ina kalori nyingi, ambayo inachangia kiwango chako cha mafuta mwilini. Weka hesabu ya kalori yako chini kwa kukaa katika vinywaji 1-2 vilivyopendekezwa kwa masafa ya siku. Hii husaidia kuepuka kujenga mafuta mengi mwilini.
Unaweza pia kubadili bia nyepesi yenye kalori ndogo ili kuweka ulaji wako wa kalori chini ya udhibiti
Hatua ya 6. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari
Sukari ni mchangiaji mkubwa kwa mafuta mwilini, haswa mafuta ya visceral ambayo husababisha tumbo lako kusukuma nje. Pia inaongeza idadi ya kalori unazokula na husababisha kuongezeka kwa uzito. Kwa ujumla, ni bora kula na kunywa sukari kidogo iliyosindika iwezekanavyo.
- Kwa afya ya jumla, madaktari wanapendekeza kwamba wanawake hawapaswi kuwa na zaidi ya 25 g ya sukari kwa siku na wanaume hawapaswi kuwa zaidi ya 36 g.
- Unaweza kufikiria juu ya dessert wakati unafikiria sukari, lakini vyakula vingi vimeongeza sukari na unaweza hata usigundue. Jenga tabia ya kukagua lebo za lishe kabla ya kununua chakula na epuka vitu vyenye sukari nyingi.
Njia 2 ya 3: Shughuli ya Kimwili
Hatua ya 1. Burn kalori na mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya aerobic kama kukimbia, kuogelea, kutembea, au kuendesha baiskeli hupata kiwango cha moyo wako na kupunguza mafuta kwa mwili wako. Hizi ni muhimu, shughuli za kuchoma kalori kwa mpango wa kupunguza uzito. Jaribu kupata angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki. Unaweza kuvunja hii kwa wiki nzima na kupata mazoezi kila siku.
- Sio lazima ufanye mazoezi makali. Kutembea ni mazoezi mazuri ya aerobic!
- Shughuli zako nyingi za kila siku kama vile kupanda ngazi, kusafisha, au kufanya kazi kwenye bustani pia huhesabu kama mazoezi ya aerobic.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu zaidi, kama kukimbia au kupiga mbio, unaweza kuondoka na dakika 75 tu ya mazoezi kwa wiki.
Hatua ya 2. Jenga misuli ili uchome kalori zaidi wakati unapumzika
Wakati unaweza kufikiria shughuli za moyo na njia bora ya kupunguza uzito, mazoezi ya nguvu pia ni muhimu. Watu walio na misuli ya juu huwaka kalori zaidi siku nzima, hata wakati wanapumzika, kwa hivyo kujenga misuli ni njia nzuri ya kusaidia mpango wako wa kupunguza uzito. Jaribu kujumuisha mafunzo ya nguvu angalau siku 2 kwa wiki ili kujenga misuli na toning.
Kumbuka kwamba mafuta ni mnene na nzito, kwa hivyo unaweza kupima sawa wakati unakagua kiwango chako. Walakini, bado unaweza kuondoa mafuta ya tumbo bila kupoteza uzito
Hatua ya 3. Zingatia mazoezi ya mwili kamili badala ya kukaa tu au mazoezi ya ab
Watu wengi wanafikiria kuwa kufanya toni za kukaa-nje kutaondoa mafuta yao ya tumbo, lakini kwa bahati mbaya, hii haitafanya kazi. Wakati kukaa-up na mazoezi mengine ya ab ni mazuri kwa kuimarisha misuli yako ya tumbo, mazoezi haya hayatawaka mafuta ya tumbo. Waingize katika utaratibu wako wa mazoezi, lakini pia zingatia kupunguza mafuta kwa mwili wako kwa matokeo bora.
Wakati huwezi kulenga maeneo maalum ya upotezaji wa mafuta, unaweza kuchoma mafuta kwa jumla kupitia mchanganyiko wa kula safi, moyo na mazoezi ya kupinga. Mazoezi ya msingi yatasaidia sauti na kuimarisha tumbo lako, lakini sio lazima ichome mafuta katika eneo hili
Hatua ya 4. Fidget zaidi wakati unakaa chini
Wakati waalimu wako shuleni wanaweza kuwa wamekuambia uache kubabaika, hii inaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini mwako! Shughuli kama kugonga miguu yako au kusonga mikono yako wakati umeketi hesabu kama shughuli za mwili, na zinaweza kuchoma kalori hata wakati haufanyi mazoezi. Ikiwa unaweza, jaribu kuzunguka kidogo zaidi wakati umeketi ili kuondoa mafuta ya ziada ya mwili.
Pia jaribu kuamka na kuzunguka kila saa au hivyo wakati umeketi. Kukaa kwa muda mrefu ni mbaya kwa mgongo wako na kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito
Hatua ya 5. Jihusishe na vitendo vya kupendeza
Njia rahisi na ya kufurahisha ya kupata mazoezi ya mwili katika maisha yako ni kupata burudani mpya. Badala ya kupumzika kwa kutazama Runinga au kusoma, jaribu kujiunga na kilabu cha karibu au timu ya michezo. Kwa njia hii, unaweza kupata mazoezi ya ziada wakati unatoka kuburudika.
Una uwezekano mkubwa pia wa kufuata lishe yako na mfumo wa mazoezi ikiwa unatumia muda na watu wengine wenye afya, kwa hivyo kupata marafiki wapya kunaweza kusaidia kusaidia malengo yako ya kiafya
Njia 3 ya 3: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kuwa na athari kubwa kwenye kiuno chako. Watu ambao hulala mara kwa mara chini ya masaa 5 kwa usiku huwa na mafuta mengi mwilini kuliko watu wanaolala zaidi. Jitahidi kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku.
- Walakini, kulala kupita kiasi kunaweza kusababisha mafuta mwilini zaidi. Watu ambao hulala mara kwa mara kwa muda mrefu zaidi ya masaa 8 usiku huwa na mafuta mengi pia.
- Ikiwa una shida kulala usiku, jaribu kukuza utaratibu wa kupumzika wa usiku. Zima TV na kompyuta yako, na ufanye kitu cha kupumzika badala ya kusoma kitabu.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko ili kuepuka kujenga mafuta ya tumbo
Dhiki hutoa homoni inayoitwa cortisol, ambayo inaweza kuchochea mkusanyiko wa mafuta. Ikiwa unajisikia mkazo mara kwa mara, basi kuchukua hatua za kupumzika kutafaidisha afya yako ya mwili na akili.
- Mazoezi ya kupumzika kama kutafakari, kupumua kwa kina, na yoga zote zinaweza kuwa njia nzuri za kupunguza mafadhaiko yako.
- Ikiwa una shida kupunguza mafadhaiko yako, usisite kuzungumza na mtaalamu au mshauri kwa msaada.
- Kubali mwili wako. Utakuwa na wasiwasi mdogo juu ya kupoteza uzito ikiwa unakubali tu jinsi mwili wako unavyoonekana. Kuwa mwema kwako mwenyewe.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara au usianze mahali pa kwanza
Labda umesikia juu ya shida zingine zote za kiafya ambazo sigara inaweza kusababisha. Ongeza mafuta ya tumbo yaliyoongezeka kwenye orodha hiyo. Uvutaji sigara unaweza kuufanya mwili wako uhifadhi mafuta zaidi katika eneo lako la tumbo. Ni bora kuacha haraka iwezekanavyo, au bora bado, usianze kabisa.
Hatua ya 4. Epuka vidonge au virutubisho ambavyo vinadai kupunguza mafuta ya tumbo
Kuna tani za bidhaa kwenye soko linalodai kuchoma mafuta na kutoa sauti juu ya tumbo laini. Labda hii inakujaribu. Kwa bahati mbaya, hakuna moja ya bidhaa hizi imethibitishwa kufanya kazi, na labda ni kupoteza pesa tu. Ni bora kurekebisha mlo wako na mtindo wa maisha badala ya kutegemea virutubisho.
