Ikiwa umekoma kumaliza, unajua inaweza kuwa ngumu kupoteza mafuta ya tumbo. Kwa bahati mbaya, huwa unapata uzito kuzunguka eneo hili wakati wa kumaliza kumaliza. Walakini, usikate tamaa-unaweza kuchukua hatua za kupambana na kuongezeka kwa uzito. Kumbuka kuwa haiwezekani kulenga kupoteza mafuta katika eneo moja; kupoteza mafuta ndani ya tumbo lako, unahitaji kupoteza mafuta kwa jumla. Hakikisha unapata mazoezi ya kutosha, pamoja na mafunzo ya nguvu, kwani hiyo inaweza kupambana na upotezaji wa misuli na kimetaboliki inayopungua. Pia, angalia lishe yako ili uhakikishe unakula sawa na ufanye mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ili iwe rahisi kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Kazi kwa Utaratibu Wako wa Mazoezi
Hatua ya 1. Ongeza ni kiasi gani unafanya mazoezi
Ushauri wa kawaida wa kiasi gani unapaswa kufanya mazoezi kwa wiki ni dakika 30 siku nyingi za wiki. Ikiwa haupati mazoezi mengi hata, fanya kazi hadi kiasi hiki. Ikiwa tayari unafanya hivi na bado haupunguzi uzito, unaweza kuhitaji kuongeza unachofanya. Kwa sababu kimetaboliki yako ni polepole, unaweza kuhitaji kufanya zaidi ili kuona matokeo sawa.
- Unaweza kufanya mazoezi yoyote unayoyapenda, kutoka kuogelea na kukimbia kwa baiskeli au kucheza mpira wa kikapu au tenisi. Kutembea pia ni nzuri!
- Ikiwa mazoezi yako ni makali zaidi, unaweza kuondoka na kidogo. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi magumu kwa dakika 20 na unapumua kwa nguvu kupitia nyingi, unaweza kuondoka na vikao 3 kwa wiki.
- Kunyakua rafiki ili iwe rahisi kusonga! Watakusaidia kukuwajibisha.
Hatua ya 2. Ongeza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kwenye mazoezi yako
Unapozeeka, inaweza kuwa ngumu kuchukua uzito kwa sababu kimetaboliki yako hupungua. Kuongeza mitindo tofauti ya mafunzo, kama HIIT, kwenye mazoezi yako inaweza kusaidia kupambana na hilo. HIIT inamaanisha tu kubadilisha kati ya kwenda nje kwa kipindi kifupi na kisha kufanya mazoezi polepole au kupumzika kwa muda mfupi. Hii inaweza kukusaidia kuchoma mafuta zaidi haraka zaidi, na inaweza pia kuongeza kimetaboliki yako kwa siku nzima.
- Lengo la uwiano wa 1: 2. Hiyo ni, fanya kazi kwa bidii, sema, sekunde 30, kisha pumzika au fanya mazoezi polepole kwa sekunde 60. Kwa mfano, jaribu kukimbia kwa bidii kadiri uwezavyo kwa sekunde 30, halafu punguza mwendo na tembea kwa sekunde 60. Run tena kwa sekunde 30 na pumzika tena kwa 60, ukifanya kazi kwa dakika 20-45. Unaweza kusonga hadi uwiano wa 1: 1 ikiwa una umbo zaidi.
- Unaweza kufanya hivyo kwa karibu zoezi lolote, pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, na kuogelea.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya upinzani kuwa sehemu ya mazoezi yako mara mbili kwa wiki
Lengo la vikao vya saa 1 kila wakati. Unapozeeka, huwa unapoteza misuli kwa muda, ambayo hupunguza umetaboli wako. Kufanya kazi kikamilifu kujenga misuli itakusaidia kuweka kimetaboliki hiyo juu na kupoteza uzito, pamoja na karibu na tumbo lako.
- Ili kusaidia sauti ya tumbo lako, jaribu mazoezi ya msingi ambayo hushughulikia eneo hili, kama vile crunches, vyombo vya habari vya tumbo, na kupaka.
- Chochote kinachojenga misuli kitakusaidia kupunguza uzito, pamoja na squats, lunges, mashinikizo ya benchi, pushups, na mashinikizo ya bega. Unaweza hata kuanza kutumia bidhaa za makopo au chupa za maji kwa uzito.
Hatua ya 4. Fiti katika harakati zaidi wakati unaweza
Sio lazima ugonge mazoezi ili kupata mazoezi zaidi. Ongeza tu kidogo hapa na pale kwa siku yako. Kwa mfano, panda ngazi badala ya lifti au eskaleta na uegeshe mbali kadri uwezavyo katika maegesho wakati unasimama dukani.
- Unaweza pia kutumia mapumziko yako kutembea kuzunguka jengo kazini au kuchukua paja kuzunguka ofisi unapoenda bafuni. Vinginevyo, nenda kwenye bafuni kwenye sakafu tofauti na upandishe ngazi.
- Badala ya kuchukua njia ya chini kwa njia nzima kwenda kazini, shuka mapema kidogo na utembee kwa njia yote iliyobaki.
Hatua ya 5. Chagua shughuli za kufurahisha ambazo zinakuhamishia nje ya ukumbi wa mazoezi
Kadri unavyofurahiya zoezi unalochagua, ndivyo unavyoweza kuifanya! Unaweza kufanya vitu kama kujiunga na mpira wa laini au ligi ya Bowling au kujihusisha na bustani ya jamii. Cheza na wanyama wako wa kipenzi au watoto wako kwa muda kidogo kila siku; wana hakika ya kukusonga.
- Unaweza pia kuweka muziki na kucheza karibu wakati unafanya kazi za nyumbani au groove wakati unapika.
- Anzisha kuingizwa-na-slaidi ya nyumbani nyuma na watoto wako au uwe na bunduki ya maji au puto ya maji katika msimu wa joto.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tengeneza nusu ya matunda na mboga yako
Unapokaa chakula, ikiwa nusu ya sahani yako imejazwa matunda na mboga, labda utakula kalori chache. Kwa kuongeza, utakaa kamili zaidi kwa sababu ya nyuzi nyingi kwenye vyakula hivi. Kula rangi anuwai ili kupata virutubishi vyako vyote!
- Kwa mfano, kwenye kiamsha kinywa, jaribu mchicha, nyanya, na uyoga kwenye kinyang'anyiro cha yai au parachichi na radishes kwenye toast.
- Kama vitafunio, jaribu hummus na mboga mbichi safi.
- Wakati wa chakula cha mchana, kula supu inayotokana na mboga, jaza kanga na Uturuki iliyokatwa kidogo na tani za mboga, au jaribu bakuli ya mchele wa kahawia iliyochomwa na broccoli, kolifulawa na uyoga.
- Kwa chakula cha jioni, chagua samaki waliounganishwa na mchicha uliopikwa na beets zilizooka, jaribu mchuzi wa Alfredo uliotengenezwa kutoka kwa kolifulawa na iliyo na brokoli na uyoga, au kula saladi kubwa iliyojaa mboga nyingi.
Hatua ya 2. Chagua protini konda siku nzima
Protini nyembamba ni pamoja na vyakula kama kuku isiyo na ngozi isiyo na ngozi, mayai, nyama ya nguruwe konda (kama vile zabuni), samaki, maharagwe, dengu, tofu, na nyama ya nyama ya nyama iliyo na mafuta yenye asilimia 90%. Maziwa yenye mafuta kidogo pia yanaweza kuwa chanzo kizuri cha protini.
- Lengo kula angalau protini na kila mlo ili ubaki umeridhika.
- Wakati wa kula nyama, lengo la kutumikia ambayo ni sawa na saizi ya kadi ya kadi.
Hatua ya 3. Chukua kalori 200 hivi kutoka kwa lishe yako kwa siku
Kwa sababu kimetaboliki yako hupungua baada ya kumaliza, unahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori kukusaidia kupunguza uzito. Ikiwa haujui ni kalori ngapi unakula sasa, jaribu kufuatilia chakula chako kwenye jarida au na programu ya chakula. Kwa njia hiyo, unaweza kuona ni wapi unaweza kupunguza.
- Daima pima vyakula vyako ili uone ni kiasi gani unakula! Kwa ujumla, watu huwa na kudharau kiasi cha kula.
- Kukata kalori 200 inaweza kuwa rahisi kama kubadilisha laini na sukari kwa kahawa nyeusi. Jaribu kuchagua popcorn iliyoangaziwa na hewa juu ya chips zenye ladha au jordgubbar chache kwa dessert juu ya barafu. Mabadiliko rahisi tu yanaweza kukusaidia kupunguza kalori zako.
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa vinywaji vyenye sukari na vyakula
Wakati hauitaji kuacha vyakula hivi kabisa, zinaweza kuongeza kalori nyingi zisizo za lazima kwenye lishe yako. Vinywaji vya sukari, haswa, hutoa kalori nyingi tupu. Jaribu kuzuia soda, vinywaji vya michezo, na hata juisi, kwani zote huongeza haraka.
- Badala yake, kunywa chai au kahawa isiyo na sukari, maji yenye kung'aa na matunda ndani yake, au maji wazi.
- Ikiwa unataka kitu kitamu baada ya chakula cha jioni, jaribu kipande cha matunda au kipande kidogo cha chokoleti nyeusi.
Hatua ya 5. Chukua sehemu ndogo kwenye chakula kuanza
Badala ya kuchukua vijiko 2 vikubwa vya tambi, jaribu 1 1/2. Badala ya kwenda kwa nyama 2 za nyama ya nguruwe, chagua 1. Chukua kidogo kidogo kuliko kawaida. Kisha, baada ya kula na kupumzika dakika chache, unaweza kufurahiya matunda na mboga zaidi ikiwa bado unahisi njaa.
- Inaweza kusaidia kutumia sahani ndogo. Kwa njia hiyo, hata ukiijaza, hautachukua kama vile ungetumia ikiwa utatumia sahani kubwa.
- Ikiwa unakula nje, uliza sanduku wakati wanaleta chakula chako nje. Sanduku hadi nusu kwenda nyumbani na kula tu nusu ya chakula chako.
Hatua ya 6. Fanya vyakula kila wakati unakula
Ikiwa unakula chips kutoka kwenye begi, unaweza kupoteza mtazamo kuhusu ni kiasi gani unakula. Badala yake, chaga hizo chips, ama kuzihesabu au kuzipima ili kupata saizi 1 ya kuhudumia. Kisha, weka kifurushi mbali ili usipate zaidi.
Pia, hakikisha ukiangalia kifurushi ili ujue ukubwa wa kutumikia ni nini
Hatua ya 7. Epuka vitafunio baada ya saa 7 jioni. kuunda dirisha la kufunga
Kwa kufunga jikoni kwa wakati huu, kwa kweli unafanya aina ya kufunga kwa vipindi, ikimaanisha kufunga kwa sehemu ya siku au wiki. Ukiacha kula saa 7 mchana. na usile tena hadi saa 7 asubuhi, hiyo ni masaa 12 ambapo haulei, na hupunguza kalori zako. Kwa kuongeza, tafiti zingine zimeonyesha njia hii ya lishe inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo haswa.
Sio lazima iwe saa 7 jioni. ikiwa utaweka ratiba isiyo ya jadi. Jaribu tu kuunda dirisha la masaa 12 kwa siku usipokula
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Chaguo za mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Pata masaa 7-8 ya kulala kila usiku
Kulala ni muhimu kwa afya yako, na ikiwa haupati vya kutosha, hiyo inaweza kuwa sababu moja kuwa haupunguzi uzito. Ikiwa una shida kwenda kulala kwa wakati, jaribu kuweka kengele ili kukukumbusha saa moja kabla ya kulala.
- Ikiwa unapata shida zaidi kulala wakati unakua, muulize daktari wako juu ya somo la kulala. Unaweza kuwa na hali kama apnea ya kulala inayochangia kukosa usingizi.
- Wakati kengele yako ya kitanda inapozima, zima umeme wako wote na anza kumaliza kulala.
- Ikiwa chumba chako cha kulala haifai kulala, fanya mabadiliko. Zima taa yote uwezao na mapazia na hata piga kitambaa chini ya mlango ikiwa unahitaji. Zima kelele ndani ya nyumba au jaribu mashine nyeupe ya kelele ili uizamishe. Ikiwa una wanyama wa kipenzi, waondoe nje ya chumba chako cha kulala ili wasisumbue pumziko lako.
- Jaribu kuzima AC, pia, kwani kawaida hulala vizuri kwenye chumba baridi.
Hatua ya 2. Kunywa maji ya kutosha kubaki na maji na kukandamiza hamu yako
Unapozeeka, haujafuatwa na mahitaji ya maji ya mwili wako kama ulivyokuwa wakati ulikuwa mdogo. Kwa hivyo, ni muhimu kuwa macho juu ya kupata maji ya kutosha.
- Ikiwa unafanya kazi nyingi, labda utahitaji zaidi.
- Jaribu kunywa maji kabla ya kula ili kusaidia kupunguza hamu yako ya kula.
- Ili kupata maji zaidi, jaribu kunywa maji yenye kung'aa, yasiyo na sukari au ununue chupa kubwa ya maji ambayo inashikilia kile unachohitaji kunywa kwa siku.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo
Kama unavyojua, sigara husababisha shida nyingi za kiafya. Walakini, unaweza usijue kuwa inaweza kukufanya uwe na uzito karibu na tumbo lako. Ikiwa umekuwa ukitafuta sababu ya kuacha, sasa inaweza kuwa wakati wa kuifanya. Ongea na daktari wako juu ya kuacha, na wataweza kukushauri juu ya vitu vya kukusaidia kuacha, kama vile vidonge vya nikotini au viraka.
- Jiunge na kikundi cha watu wanaojaribu kuacha, kwani wataweza kukusaidia ujifunze mbinu za kukabiliana na vichocheo vyako.
- Badilisha nafasi ya uvutaji sigara na shughuli zingine. Kwa mfano, jaribu kunywa kikombe cha chai nyeusi asubuhi badala ya kuvuta sigara.
Hatua ya 4. Tafuta njia nzuri za kukabiliana na mabadiliko ya mhemko badala ya kula
Ikiwa wewe ni mla kihemko, hakika hauko peke yako. Mabadiliko ya homoni yanaweza kusababisha mhemko wako kuwa thabiti zaidi unapoingia katika kukoma kwa hedhi, na kusababisha shida hii kuwa mbaya zaidi. Kwa kweli, watu wengine wanakabiliwa na unyogovu wakati wanapitia hatua hii ya maisha. Ikiwa unapata mabadiliko ya mhemko yanakushusha, jaribu shughuli zingine nzuri zaidi kushughulikia, kama vile kutembea, kuandika habari, au kujaribu burudani mpya.
