Kuhisi huzuni mara kwa mara ni kawaida wakati wa kumaliza. Walakini, unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu ikiwa unahisi huzuni mara nyingi kila siku kwa muda mrefu zaidi ya wiki 2 na umepoteza hamu ya vitu ambavyo ulikuwa ukifurahiya. Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu wakati unakaribia kumaliza, anza kwa kutafuta msaada, kama vile kuzungumza na daktari, mtaalamu, na marafiki na familia yako. Dawa mara nyingi ni muhimu kwa kusaidia wanawake kushinda unyogovu wakati wa kumaliza, kwa hivyo zungumza na daktari wako juu ya chaguzi zako. Unaweza pia kupata kwamba kupitisha mikakati ya utambuzi na tabia nzuri ya maisha inaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutafuta Msaada wa Unyogovu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako kwa chaguzi za uchunguzi na matibabu
Ikiwa unashuku kuwa una unyogovu pamoja na au kwa sababu ya kukoma hedhi, ona daktari kwa msaada. Wanaweza kugundua unyogovu wako na kupendekeza chaguzi za matibabu kukusaidia kujisikia vizuri. Uteuzi wako unaweza kujumuisha ukaguzi wa historia yako ya afya na maswali kadhaa ili kujua ukali wa unyogovu wako. Wacha daktari wako ajue ikiwa unapata dalili zifuatazo pamoja na huzuni na kupoteza maslahi kwa vitu ambavyo ulikuwa ukifurahiya:
- Ukosefu wa nishati
- Kuhisi polepole au kutotulia
- Ukosefu wa usingizi au usingizi mwingi
- Ugumu wa kuzingatia
- Mawazo ya mara kwa mara ya kifo au kujiua
Hatua ya 2. Tafuta mtaalamu wa kuzungumza kupitia mhemko wako
Tiba ya tabia ya utambuzi ni njia ya kutambua mawazo hasi na kuyabadilisha kuwa mazuri zaidi. Hii inaweza kuwa sehemu ya faida ya matibabu yako. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu aliye na uzoefu wa kutibu wanawake ambao wanapitia kukoma kumaliza.
Wataalam wengi wana wasifu mkondoni ambao huorodhesha utaalam na uzoefu wao. Angalia maelezo mafupi ya wataalamu ili kuona ikiwa wana uzoefu wa kutibu unyogovu wa menopausal au wapigie simu kuuliza kabla ya kufanya miadi
Kidokezo: Fanya miadi ya kushauriana na mtaalamu kabla ya kuamua kuwaona mara kwa mara. Hii itakupa nafasi ya kuona ikiwa unajisikia vizuri kuzungumza nao na ikiwa unajisikia vizuri baada ya vipindi vyako.
Hatua ya 3. Shiriki na marafiki na familia inayokuunga mkono kuhusu unyogovu wako
Kuwafikia wengine kunaweza kukusaidia kujisikia upweke na pia itakupa mfumo wa msaada, ambao unaweza kusaidia wakati unafanya kazi kupitia unyogovu wako. Shiriki tu na marafiki na wanafamilia ambao wanakuunga mkono na kukufanya ujisikie vizuri.
- Jaribu kusema kitu kama, "Nimekuwa na unyogovu hivi karibuni, kwa hivyo napata msaada. Nilitaka kukujulisha ikiwa ungekuwa unashangaa kwanini sikukuwa nikirudisha simu zako."
- Unaweza kufikiria kuzungumza na rafiki wa kike au mwanafamilia ambaye tayari amepitia au kwa sasa anapata kukoma kumaliza. Kuzungumza na mtu aliyepata uzoefu kama huo inaweza kusaidia sana.
Hatua ya 4. Angalia katika vikundi vya msaada kwa kukomesha au unyogovu
Kukutana na watu ambao wanapata hali kama yako kunaweza kukusaidia kuhisi upweke. Hii pia inaweza kuwa njia nzuri ya kujenga uhusiano zaidi wa kijamii, ambayo inaweza kuwa na msaada kwa kushinda unyogovu. Jaribu kuuliza mtaalamu wako au daktari ikiwa wanajua juu ya vikundi vyovyote vya msaada katika eneo ambalo linaweza kukusaidia.
Ikiwa hakuna vikundi vyovyote vya usaidizi vinavyopatikana katika eneo lako, angalia kikundi cha msaada mtandaoni au baraza ambalo unaweza kushiriki
Njia 2 ya 4: Kujaribu Dawa
Hatua ya 1. Angalia katika wort ya St John kwa unyogovu mdogo hadi wastani
Ikiwa dalili zako za unyogovu wa menopausal ni nyepesi, kuchukua nyongeza ya kaunta kama wort ya St John inaweza kusaidia. Walakini, hakikisha uangalie na daktari wako kwanza, haswa ikiwa unachukua dawa zingine.
Fuata maagizo ya mtengenezaji jinsi ya kuchukua wort ya St John au muulize daktari wako kwa mapendekezo
Hatua ya 2. Uliza kuhusu uzazi wa mpango wa mdomo wa kipimo cha chini kwa mabadiliko ya mhemko
Hata ikiwa hauitaji uzazi wa mpango, uzazi wa mpango wa mdomo wa estrojeni-projesteroni unaweza kusaidia ikiwa dalili zako za unyogovu ni nyepesi hadi wastani. Kuchukua dawa ya kuzuia uzazi ya mdomo yenye kipimo cha chini kunaweza kupunguza ukali wa damu ya uterini na inaweza hata kupunguza hatari ya saratani ya uterasi na ovari. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa hii inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
Usichukue uzazi wa mpango mdomo ikiwa wewe ni mvutaji sigara zaidi ya miaka 35. Hii huongeza hatari yako ya embolism ya mapafu, kiharusi, na mshtuko wa moyo
Hatua ya 3. Tafuta ikiwa tiba ya uingizwaji wa homoni inaweza kusaidia
Kuchukua estrojeni kunaweza kusaidia kudhibiti baadhi ya dalili za kukomesha, kama vile kuangaza moto na ukavu wa uke. Tiba ya estrojeni pia inaweza kusaidia kupunguza unyogovu mpole hadi wastani. Jadili chaguo hili na daktari wako ili uone ikiwa inaweza kukusaidia.
Unaweza kuchukua estrojeni kwa njia ya kidonge au kiraka
Kidokezo: Tiba ya estrojeni ya muda mrefu haipendekezi kwani inaweza kuongeza hatari yako ya kupoteza mfupa na ugonjwa wa mifupa. Hakikisha kujadili hatari na faida za kutumia estrogeni na daktari wako.
Hatua ya 4. Jadili dawa yako ya kukandamiza na daktari wako
Ikiwa unyogovu wako wa menopausal ni wastani hadi kali, dawa ya kupambana na unyogovu itakuwa muhimu kukusaidia kuishinda. Vizuizi vya kuchagua tena serotonini (SSRIs) kawaida ni bora zaidi kwa wanawake ambao wanakabiliwa na unyogovu wakati wa kumaliza. Dawa zingine za SSRI zilizoagizwa kawaida ni pamoja na:
- Fluoxetini (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetini (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Mikakati ya Utambuzi
Hatua ya 1. Changamoto mawazo hasi yanapotokea
Tabia hii inaweza kuchukua muda kukuza, lakini kwa kutambua kwa uangalifu mawazo hasi ambayo unayo, unaweza kuyapinga na kuyaandika tena akilini mwako. Hii inaweza kupunguza nafasi kwamba watajirudia na kusaidia kuwazuia kupata udhibiti.
- Kwa mfano, ikiwa unajikuta ukifikiria mwenyewe, "mimi ni mafuta ya ovyo!" unaweza kuipinga kwa kusema, "Hapana, kwa kweli mimi ni mwenye neema sana wakati mwingi. Nilijikwaa kidogo kwa sababu sakafu ilikuwa utelezi. Hakuna jambo kubwa!”
- Ikiwa unajikuta unatoa maoni ya kujikosoa, jaribu kuyarudisha hayo kwa kutambua kitu kizuri kukuhusu. Kwa mfano, ikiwa unafikiria mwenyewe, "Ninaonekana mkubwa katika sweta hii," unaweza kubadilisha wazo kwa kusema, "Nywele zangu zinaonekana nzuri leo!"
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya njia za haraka na rahisi unazoweza kuboresha mhemko wako
Kuwa na orodha ya mikakati ya kujisikia vizuri ni njia nzuri ya kupambana na hisia hasi zinazohusiana na unyogovu wa menopausal. Andika njia nyingi ambazo unaweza kufikiria ambazo unaweza kujifurahisha haraka. Weka orodha na wewe kila wakati ili uweze kuiondoa na uchague kitu cha kufanya wakati unahisi chini. Mifano zingine ni pamoja na:
- Kuchukua kutembea haraka kuzunguka kizuizi.
- Kuita rafiki kuzungumza.
- Kujitengenezea kikombe cha chai au kahawa.
- Kusoma kitabu au kusikiliza kitabu cha sauti.
- Kujihusisha na hobby inayopendwa, kama vile uchoraji au kucheza chess.
- Kwenda ununuzi wa dirishani kwenye duka kuu au barabarani na maduka mengi.
Hatua ya 3. Fanya vitu ambavyo hufurahiya mara kwa mara
Kupata wakati wa shughuli unazofurahia ni njia nyingine nzuri ya kubadilisha fikira zako na kuanza kushinda unyogovu wa menopausal. Tenga wakati kila siku kufanya kitu unachofurahiya. Fanya shughuli kwenye ratiba yako, hata ikiwa una dakika 10 tu za kuiongeza.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mpenzi wa kupanda, panga safari ndefu kwa wikendi. Unaweza hata kumwalika rafiki au mwanafamilia ikiwa unataka kampuni.
- Ikiwa unapenda kuoka, panga kuoka keki, keki, au aina nyingine ya mkate mzuri baada ya chakula cha jioni usiku mmoja kila wiki.
- Ikiwa wewe ni fundi wa kupenda, fanya kazi ya mradi wa knitting kwa dakika 10 kabla ya kulala kila usiku.
Kidokezo: Ikiwa huna burudani yoyote au masilahi maalum, sasa inaweza pia kuwa wakati mzuri wa kujaribu vitu vipya. Nenda kwa warsha za bure au za bei ya chini, hafla za jamii, na mikutano ili ujaribu mazoea tofauti.
Hatua ya 4. Jiwekee malengo madogo na uvunjishe kazi kubwa
Ukomaji wa hedhi unaweza kuwa kipindi cha kusumbua cha maisha yako, na wakati unakabiliwa na unyogovu, kazi za kila siku na miradi inaweza kuonekana kuwa ya kutisha zaidi. Ili kusaidia kuondoa shinikizo, vunja majukumu yako ya kila siku kuwa shughuli ndogo, zinazodhibitiwa zaidi. Ikiwa una lengo kubwa au mradi unayotaka kukamilisha, igawanye katika sehemu ndogo na ushughulikie moja kwa wakati.
- Kwa mfano, ikiwa unahitaji kusafisha sakafu ya chini ya nyumba yako, unaweza kuzingatia chumba kimoja kwa wakati mmoja au kazi moja kwa wakati, kama vile utupu au vumbi.
- Ikiwa unajaribu kupoteza 50 lb (23 kg) kabla ya hafla kubwa, zingatia kupoteza lb 5 za kwanza (2.3 kg) badala yake.
Njia ya 4 ya 4: Kuunganisha Mabadiliko mazuri ya Maisha
Hatua ya 1. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku nyingi
Kupata mazoezi ya kawaida ya mwili wakati wa kumaliza kuzaa kunaweza kusaidia kuongeza mhemko wako, kuzuia kuongezeka kwa uzito, kuimarisha mifupa yako, na kupunguza hatari yako ya saratani na magonjwa mengine. Jaribu kufanya kitu cha densi, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kucheza. Aina hizi za shughuli zinaweza kusaidia zaidi kukuza hali nzuri.
Hakikisha kwamba chochote unachofanya ni kitu ambacho unafurahiya. Hii itafanya iwe rahisi kushikamana na kawaida yako ya mazoezi
Kidokezo: Ikiwa hauna muda wa dakika 30 kamili ya mazoezi, vunja mazoezi yako ya kila siku kuwa vipindi vya dakika 10 au 15 vilivyoenea kwa siku nzima, kama vile dakika 15 asubuhi na dakika 15 jioni.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye afya kama matunda, mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba
Kufuata lishe bora itasaidia kuhakikisha kuwa mwili wako umelishwa vizuri na hii pia inaweza kusaidia kupambana na unyogovu. Acha chakula kisicho na afya, kama vile chakula cha haraka, chakula kisicho na chakula, na vyakula vya kusindika, ambavyo vinaweza kuzidisha dalili za unyogovu. Badala yake, fimbo na vyakula vyote, kama matunda, mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba. Unaweza pia kuzingatia kukata kalori zako kwa karibu 200 kwa siku ili kusaidia kupunguza hatari ya kupata uzito, ambayo ni kawaida wakati wa kumaliza.
- Jaribu kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako mwanzoni, kama kuongeza matunda au mboga kwenye kila mlo au kubadilisha kuku iliyokaangwa kwa titi la kuku la kuku.
- Tafuta njia zingine ndogo za kuboresha lishe yako, kama vile kunywa maji badala ya soda na juisi, kuchagua viazi zilizooka badala ya kukaanga kwa Kifaransa na chakula cha jioni, au kuchagua toleo la mafuta kidogo ya chakula chako cha kupendeza.
Hatua ya 3. Kulala kwa masaa 8 au zaidi kila usiku
Kupumzika vizuri itasaidia kuboresha mhemko wako wakati unapitia kukoma kwa hedhi, kwa hivyo fanya usingizi uwe kipaumbele. Nenda kitandani na amka kwa wakati mmoja kila siku ili kuhakikisha kuwa unapumzika vya kutosha. Tabia zingine nzuri za usafi wa kulala kujaribu ni pamoja na:
- Kuepuka kafeini mchana na jioni.
- Kuweka chumba chako cha kulala giza, baridi, safi, na utulivu.
- Kuzima skrini, kama simu yako, kompyuta, na Runinga, angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 4. Dhibiti viwango vya mafadhaiko na mbinu za kupumzika
Mfadhaiko unaweza kuongeza hisia zozote mbaya unazoweza kuwa nazo wakati wa kumaliza, kwa hivyo ni muhimu kuizuia. Fanya mapumziko kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku ili kusaidia kudhibiti viwango vya mafadhaiko yako. Mikakati mingine mzuri ya kupunguza mafadhaiko ni pamoja na:
- Kuchukua pumzi ndefu, kama vile kuvuta pumzi polepole hadi hesabu ya 4, kushikilia pumzi kwa sekunde 4, na kisha kutoa hewa polepole kwa hesabu ya 4.
- Kufanya yoga, kama vile darasani au kwa kufuata video mkondoni
- Kutafakari, iwe mwenyewe au ukitumia tafakari iliyoongozwa
- Kuloweka kwenye umwagaji wa joto wakati unasikiliza muziki wa kutuliza
Hatua ya 5. Epuka kutumia pombe na dawa za kulevya kukabiliana na hisia hasi
Ukomaji wa hedhi inaweza kuwa wakati mgumu, na wakati inaweza kuonekana kama kunywa pombe au kutumia dawa za kulevya hukufanya ujisikie vizuri, athari hizi ni za muda tu. Baada ya dutu hii kuchakaa, utahisi sawa au mbaya zaidi kuliko ulivyokuwa kabla ya kuichukua. Ikiwa unategemea dawa za kulevya au pombe ili kukabiliana na hisia hasi, zungumza na daktari wako. Wanaweza kukusaidia kupata njia mbadala na kukusaidia kuacha ikiwa umekuwa tegemezi au uraibu wa dutu.
