Shida ya bipolar inaweza kufanya iwe ngumu sana kuishi maisha unayotaka, lakini kuna matumaini. Inawezekana kudhibiti hali yako ili iwe na athari ndogo maishani mwako. Unaweza kukabiliana na shida ya bipolar kwa kujifunza jinsi ya kushughulikia vipindi vyote vya unyogovu na vya manic. Kwa kuongeza, unaweza kudhibiti mhemko wako kwa kudhibiti mafadhaiko na kufuata mpango wa matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukabiliana na Kipindi cha Unyogovu
Hatua ya 1. Tambua ishara za onyo ili uweze kuchukua hatua
Ikiwa unajua ishara za kipindi cha unyogovu, unaweza kushughulikia mahitaji yako mapema kukusaidia kuepuka kuingia kwenye unyogovu wa kina. Fuatilia kinachoendelea katika maisha yako na jinsi unavyohisi ili uweze kutambua vichocheo vyako vya kibinafsi. Kisha, angalia ishara za onyo ili uweze kupata msaada kwa ishara ya kwanza ya unyogovu. Ishara za kawaida za onyo kwa kipindi cha unyogovu ni pamoja na:
- Kuondoa marafiki na familia
- Mabadiliko katika tabia yako ya kula
- Kutamani vyakula
- Kuwa na maumivu ya kichwa
- Kuhisi uchovu na kuhitaji kulala zaidi
- Kuhisi kama haujali chochote
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua dawa ya kukandamiza
Kwa kuwa shida ya bipolar ni shida ya kibaolojia, ni muhimu kuchukua dawamfadhaiko kusaidia kusawazisha kemikali kwenye ubongo wako. Hii inaweza kusaidia kupunguza unyogovu wako. Muulize daktari wako juu ya dawamfadhaiko ambayo imeundwa kwa watu walio na shida ya bipolar. Kwa kawaida, utahitaji kuwa kwenye kiimarishaji cha mhemko kabla ya kuanza kuchukua dawa ya kukandamiza.
- Baada ya kuanza kutumia dawa yako, utahitaji kufanya kazi kwa karibu na daktari wako kwa sababu dawa zingine za kukandamiza zinaweza kusababisha kipindi cha manic kwa watu walio na shida ya bipolar.
- Madhara ya dawamfadhaiko ni pamoja na kukosa usingizi, wasiwasi, kichefuchefu, kutotulia, kizunguzungu, kupungua ngono, kunenepa, kutetemeka, jasho, usingizi, uchovu, kinywa kavu, kuhara, kuvimbiwa, na maumivu ya kichwa. Unaweza pia kupata dalili za kujiondoa ikiwa unataka kuacha kuzichukua.
Hatua ya 3. Unda utaratibu wa kukusaidia kufikia mahitaji yako ya kujitunza
Unapofadhaika, ni ngumu sana kujitunza. Walakini, utunzaji mzuri wa kibinafsi unaweza kukusaidia kupona mapema. Hakikisha unakidhi mahitaji yako kwa kukuza utaratibu wa kusafisha meno, kuoga, kula chakula kizuri, kunywa dawa zako, na kufanya kazi muhimu za kusafisha. Kwa kuongeza, jaribu kufanya kitu kizuri kwako kila siku.
Usiogope kuomba msaada kwa kazi zako za kujitunza. Kwa mfano, ni sawa kumwuliza mpendwa kukuletea chakula kizuri au kukusaidia kufulia
Kidokezo:
Vitu vizuri unaweza kujifanyia ni pamoja na kuingia kwenye umwagaji wa joto, kujipatia kikombe cha chai, kupata chakula unachopenda, kukutana na rafiki kwa chakula cha mchana, kukaa nje, au kucheza na mnyama wako.
Hatua ya 4. Kaa kwenye jua ili kusaidia kuboresha hali yako kawaida
Mwangaza wa jua unaweza kusababisha uzalishaji wa serotonini katika ubongo wako, ambayo husaidia kujisikia furaha. Nenda nje upate mahali pazuri pa kukaa. Kisha, pumzika jua kwa angalau dakika 15. Hii inaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Ikiwa uko nje zaidi ya dakika 15, tumia kinga ya jua ya SPF 30 ili kujikinga. Ili kufanya mambo iwe rahisi, tumia dawa ya kuzuia jua kwenye maeneo yako wazi
Kidokezo:
Leta kitabu, kitabu cha kuchorea, au vifaa vya ubunifu nje na wewe kwa faida zilizoongezwa!
Hatua ya 5. Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 10, hata ikiwa inatembea nyumbani kwako.
Unyogovu wako unaweza kufanya iwe ngumu kufanya chochote, haswa mazoezi. Walakini, kuwa hai kunaweza kusaidia kuboresha mhemko wako ili uweze kuanza kujisikia vizuri. Jitahidi kufanya mazoezi angalau dakika 10 kwa siku. Ukiweza, fanya mazoezi kwa dakika 30 kila siku, hata ikiwa iko kwenye vizuizi vya dakika 10.
- Ikiwa haujisikii kama unaweza kuifanya, jaribu kuzunguka tu sebuleni kwako kwa dakika chache.
- Unapopata nguvu kidogo, nenda nje kwa matembezi ya asili, nenda kwenye ukumbi wa mazoezi, au ufuate video ya mazoezi. Jitahidi sana.
Hatua ya 6. Fikia wengine badala ya kujiondoa kutoka kwa kila mtu
Wakati unyogovu hufanya utake kujiondoa, kufanya hivyo hakutakusaidia kujisikia vizuri zaidi. Kwa upande mwingine, kutumia wakati na watu unaowajali kunaweza kusaidia kuboresha hali yako. Alika marafiki au familia nyumbani kwako ili kutumia muda na wewe. Kwa kuongeza, jaribu kwenda nje na marafiki wako mara nyingi kadri unavyoweza kuisimamia.
- Weka lengo la kwenda nje angalau mara moja kwa wiki.
- Waulize marafiki wako waje kuzungumza, kucheza michezo, au kutazama sinema.
Hatua ya 7. Fanya vitu unavyofurahiya, hata ikiwa haujisikii
Kama sehemu ya unyogovu wako, labda una nguvu kidogo na labda umepoteza hamu ya vitu ambavyo kawaida hufurahiya. Ingawa unaweza kuhisi kufanya, kushiriki katika shughuli unazopenda kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Panga mipango na wapendwa wako kufanya vitu ambavyo unafurahiya ili uweze kufuata. Jaribu kufanya kitu cha kufurahisha kila siku.
- Tafuta vikundi kwenye Meetup au Facebook ambazo zinashiriki masilahi yako, kisha jiandikishe kwa hafla zao. Hii itakupa motisha ya kwenda.
- Jisajili na ulipe semina ili ujisikie kuwa na wajibu wa kufuata masilahi yako.
Hatua ya 8. Ongea na wapendwa wako juu ya hisia zako
Kuwa mkweli juu ya kile unachopitia, na waombe msaada wakati unahitaji. Wakumbushe kuwa unyogovu wako umetokana na muundo wako wa kibaolojia, kwa hivyo ni ngumu kudhibiti. Kwa kuongezea, waambie ni aina gani ya msaada unahitaji.
Unaweza kusema, "Ninahisi unyogovu sana, kwa hivyo ninahitaji msaada kupata chakula cha jioni," au "Natamani nisingejisikia hivi, lakini najua ni njia tu ambayo ubongo wangu umetengenezwa. Nina shaka nitakuwa tayari kwenda kesho, lakini ningependa ikiwa ungetazama sinema nami nyumbani.”
Njia ya 2 ya 3: Kushughulikia Kipindi cha Manic
Hatua ya 1. Jihadharini na ishara zako za kibinafsi kwamba kipindi kinaanza
Unaweza kudhibiti ukubwa wa kipindi cha manic au kuipunguza ikiwa unajua ishara za mapema za onyo. Rekodi dalili zako na mhemko kukusaidia kupata vichocheo vyako vya kibinafsi. Ukiona dalili za mania, jaribu kupumzika mwenyewe na ushikamane kwa karibu na utaratibu wako. Hapa kuna ishara za kawaida za onyo la kipindi cha manic:
- Inahitaji kulala kidogo
- Kufanya shughuli zaidi ya kawaida
- Kuhisi nguvu na fidgety
- Shida ya kuzingatia
- Kuongea kwa kasi sana
- Kuwa na njaa sana
- Kuhisi kukasirika
Hatua ya 2. Uliza daktari wako juu ya vidhibiti vya mhemko
Dawa hizi husaidia kudhibiti mhemko wako na kudhibiti hali yako ya juu na ya chini. Ni muhimu kuchukua utulivu wa mhemko ili iwe rahisi kwako kudhibiti tabia yako. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua utulivu wa mhemko kukusaidia kutibu dalili zako za bipolar.
Madhara ya vidhibiti vya mhemko ni pamoja na kuongezeka uzito, kusinzia, udhaifu, uchovu, kutetemeka, kiu kupindukia, kuongezeka kwa kukojoa, maumivu ya tumbo, shida za tezi, shida za kumbukumbu na umakini, kichefuchefu, ugonjwa wa ugonjwa, na kuharisha
Hatua ya 3. Fuata ratiba ya kila siku na ratiba ya kulala
Kuunda utaratibu katika maisha yako kunaweza kukusaidia kuendelea kudhibiti wakati unapoanza kuhisi manic. Tengeneza orodha ya vitu unahitaji kufanya, kama kutengeneza chakula kizuri, kuoga, kwenda kazini, kulipa bili, kufanya kazi za nyumbani, na kumaliza chini kabla ya kulala. Kisha, tengeneza utaratibu ambao unahakikisha unafanya kila kitu na bado unapata usingizi mzuri. Jitahidi sana kushikamana na utaratibu wako.
- Tumia saa moja kabla ya kitanda kujiondoa. Epuka skrini, kuoga kwa joto, na usome.
- Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Usijaribu kupakia vitu vingi kwenye utaratibu wako, kwani hii inaweza kusababisha kipindi cha manic.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumzika ili kujisaidia kutulia
Wakati mazoezi ya kupumzika hayataacha kipindi cha manic, zinaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako zingine. Anza mazoezi yako ya kupumzika mara tu unapogundua ishara za kipindi cha manic kuwasaidia kuwa na ufanisi iwezekanavyo. Hapa kuna mazoezi ya kupumzika ambayo unaweza kujaribu:
- Mazoezi ya kupumua
- Kutafakari
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
Hatua ya 5. Epuka kafeini, pombe, na vichocheo kwa sababu vinaweza kuchochea mania
Kwa bahati mbaya, vichocheo vinaweza kufanya hali yako kuwa mbaya au inaweza kusababisha kabisa. Vivyo hivyo, pombe inaweza kukufanya ujisikie hasira na inaweza kuvuruga mhemko wako. Ili kuzuia hili, kata kafeini, pombe, na vichocheo kutoka kwenye lishe yako. Badilisha na vyakula na vinywaji ambavyo vinakusaidia kuhisi utulivu, kama chai ya chamomile.
- Zima kahawa ya kawaida kwa kahawa.
- Ikiwa unapenda chai, badilisha chai ya mimea isiyo na kafeini.
Hatua ya 6. Uliza msaada ikiwa unajisikia kuwa nje ya udhibiti
Mania inaweza kufanya tabia yako isiwe sawa, ambayo unaweza usitambue. Walakini, ikiwa unajisikia kuwa umedhibitiwa, usisite kuomba msaada. Ongea na rafiki anayeaminika au mpendwa na mwambie daktari wako. Wanaweza kukusaidia kudhibiti nguvu zako, mhemko, na kufanya uamuzi hadi unapoanza kuhisi utulivu zaidi.
Unaweza kusema, "Ninahisi kama mambo hayana maana sasa hivi. Je! Unaweza kunisaidia?" au "Sidhani kama ninafanya maamuzi bora. Je! utanisaidia kumwita daktari wangu?"
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Mood zako
Hatua ya 1. Fanya kazi na mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kudhibiti shida ya bipolar
Hudhuria miadi ya kawaida na mtaalamu wako ili uweze kufanyia kazi malengo yako ya matibabu. Mtaalamu wako atakusaidia kutambua dalili zako na kukabiliana nazo. Kwa kuongeza, zitakusaidia kudhibiti mabadiliko ya mhemko wako na kurekebisha michakato yako ya kufikiria. Ongea na mtaalamu wako kuunda mpango wa matibabu unaokufaa.
- Ikiwa una bima, inaweza kufunika matibabu yako, kwa hivyo angalia faida zako.
- Unaweza kupata mtaalamu mkondoni au kupitia bima yako.
Hatua ya 2. Weka diary ya mhemko ili uweze kutambua mifumo yako mwenyewe
Shida ya bipolar huathiri watu tofauti, kwa hivyo ni muhimu kuelewa jinsi vipindi vyako vinafanya kazi na kile unachopata kawaida. Andika jinsi unavyohisi kila siku, na pia kinachoendelea katika maisha yako. Kisha, tumia habari hii kutafuta mifumo na vichocheo ili uweze kudhibiti dalili zako kusonga mbele.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na muundo wa swinging kati ya unyogovu na mania, unaweza kuwa na vipindi mchanganyiko, au unaweza kupata unyogovu wakati wa miezi baridi na mania wakati wa miezi ya joto.
- Vichocheo vya kawaida vya vipindi vya bipolar ni pamoja na mafadhaiko, maswala kazini au shuleni, kubadilisha msimu, kupunguza usingizi, maswala ya kifedha, na mzozo na marafiki au familia.
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko kwa hivyo haitasababisha kipindi
Dhiki ni sehemu ya kawaida ya maisha, lakini inaweza kuwa na madhara ikiwa unayo mengi. Kwa kuongezea, mafadhaiko ni kichocheo cha kawaida cha mania na unyogovu, kwa hivyo kuidhibiti inaweza kukusaidia kukabiliana na hali yako. Tambua mikakati ya kukabiliana na kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako. Kisha, ingiza mikakati hii katika maisha yako ya kila siku ili mafadhaiko yako yasizidi wewe.
Kwa mfano, rangi kwenye kitabu cha watu wazima cha kuchorea, zungumza na rafiki, fanya kitu cha ubunifu, tembea maumbile, cheza na mnyama wako, tumia aromatherapy, au fanya mafumbo
Hatua ya 4. Jenga mfumo wa msaada wa watu unaowaamini
Unahitaji jamii kukusaidia kukabiliana na shida yako ya bipolar, kwa hivyo waulize marafiki wako na wapendwa wawepo kwa ajili yako. Ongea nao wakati unahisi utulivu, ikiwezekana. Wajulishe kuwa mhemko wako unaweza kutofautiana na unahitaji nini unapokuwa na kipindi. Waombe wakusaidie wakati unahitaji.
- Ikiwa unataka aina maalum za usaidizi, waambie ni nini hasa unachotaka. Unaweza kusema, "Ikiwa nitaanza kuzungumza juu ya kujidhuru, tafadhali piga simu kwa daktari wangu mara moja na usiniache peke yangu hadi nitakapokuwa chini ya uangalizi wa daktari wangu au nikihisi bora."
- Unaweza pia kusema, "Ikiwa unafikiria tabia yangu inazidi kuwa mbaya, tafadhali pigia daktari wangu au mama yangu. Watanisaidia kupata utunzaji ninaohitaji.”
Hatua ya 5. Jiunge na kikundi cha msaada kwa watu walio na shida ya bipolar
Kukabiliana na shida ya bipolar ni ngumu, na ni ngumu kwa watu ambao hawana hiyo kuelewa kweli unayopitia. Kwa bahati nzuri, unaweza kupata watu ambao wamepata uzoefu kama huo kwenye kikundi cha msaada. Muulize daktari wako kuhusu vikundi vya msaada katika eneo lako au angalia mkondoni.
Kushiriki hadithi yako kunaweza kukusaidia kupata msaada. Kwa kuongeza, unaweza kujifunza mikakati bora ya kukabiliana na watu ambao wamepata uzoefu kama huo
Hatua ya 6. Ongea na bosi wako au mwalimu kuhusu makaazi unayohitaji, ikiwa ni lazima
Shida yako ya bipolar inaweza kukufanya iwe ngumu kufaulu kazini au shuleni, na hiyo sio kosa lako. Unaweza kuwa na wasiwasi kushiriki utambuzi wako na wengine, na sio lazima ufanye chochote ambacho hutaki kufanya. Walakini, inaweza kusaidia kuzungumza nao juu ya mahitaji yako ikiwa unajua kuwa makao rahisi yanaweza kusaidia.
- Kwa mfano, unaweza kufanya vizuri shuleni ikiwa mwalimu wako atakupa siku ya ziada kwenye kazi wakati unashuka moyo, au unaweza kuzingatia vizuri wakati wa mania ikiwa unaweza kutembea kwenye ukumbi kwa dakika chache.
- Kazini, unaweza kufanya vizuri na masaa ya kazi rahisi au ufikiaji wa dirisha.
Kidokezo:
Ikiwa uko shuleni na shida yako ya bipolar inaathiri kazi yako ya shule, unaweza kupata Mpango wa Elimu wa Kibinafsi (IEP) kukusaidia kufanikiwa zaidi shuleni. Mpango huu utakupa makao ili kukidhi mahitaji yako.
Hatua ya 7. Chukua dawa yako kama ilivyoagizwa
Usiache kuchukua dawa yako bila idhini ya daktari wako, hata ikiwa unajisikia vizuri. Shida ya bipolar ni hali ya kibaolojia, na dawa yako inasaidia kudhibiti kemia ya ubongo wako. Kuacha kunaweza kuwa na athari mbaya na inaweza kusababisha dalili zako kurudi. Endelea kuchukua dawa yako kama ilivyoelekezwa na daktari wako.
Ikiwa una maswali au wasiwasi juu ya dawa yako, zungumza na daktari wako juu yao
Hatua ya 8. Unda mpango wa shida kwa vipindi vikali
Katika visa vingine, kipindi kinaweza kuwa kali sana hivi kwamba tabia yako haiwezi kudhibitiwa. Wakati hii itatokea, mpango wa shida unaweza kusaidia daktari wako na wapendwa kuhakikisha kuwa unapata aina ya huduma unayotaka na unayohitaji. Andaa mpango wako na daktari wako wakati unahisi kuwa thabiti. Jumuisha yafuatayo katika mpango wako:
- Orodha ya madaktari wako na habari zao za mawasiliano
- Orodha ya dawa zako na ni kiasi gani unachukua
- Habari kuhusu wakati unataka wengine wawajibike kwako
- Matakwa yako ya matibabu
- Nani anaruhusiwa kufanya maamuzi ya matibabu kwako na habari zao za mawasiliano
Vidokezo
- Waelekeze marafiki wako na wapendwa kwa rasilimali kuhusu shida ya bipolar ili kuwasaidia kujifunza zaidi juu ya hali yako.
- Usiamini kila mawazo unayo kwa sababu shida yako ya bipolar inaweza kukudanganya.
