Wataalam wanakubali kuwa ni muhimu kuchukua vitu polepole unapoanza kulenga ligament yako ya dhamana ya wastani (MCL) na mazoezi, na unapaswa kuacha ikiwa unahisi maumivu yoyote. MCL yako ni kano kwenye goti lako linalounganisha mfupa wako wa paja na mfupa wako wa shin, ambayo husaidia kutuliza goti lako. Utafiti unaonyesha kuwa unaweza kuumiza MCL yako kwa kuinama, kupindisha, au kubadilisha mwelekeo haraka. Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kuumiza MCL yako ikiwa unafanya kazi au unacheza michezo, au unaweza kutaka kurekebisha MCL yako baada ya jeraha. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi unayoweza kufanya kuimarisha MCL yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuzuia Jeraha
Hatua ya 1. Ongeza ukali kwa muda
Anza na utaratibu wa mazoezi ya wastani au wastani na ongeza polepole mazoezi magumu na magumu. Dakika 20 mara tatu kwa wiki ni muda mzuri wa kutumia kila wiki kufanya mazoezi wakati unapoanza. Hutaki kusisitiza mwili wako au misuli kwa sababu hiyo pia huongeza nafasi yako ya kuumia.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Misuli yako inategemea wewe kuiweka ili iweze kuendelea kufanya kazi vizuri. Misuli iliyo na maji mwilini inakabiliwa na kuumia zaidi. Pia sio nzuri kwa mwili wako.
Kunywa angalau 16 oz. ya maji masaa kadhaa kabla ya mazoezi yako. Kumbuka kunywa maji wakati wa mazoezi pia
Hatua ya 3. Makini na mwili wako
Mwili wako utakujulisha unapofikia ukomo wake. Ikiwa unapata maumivu au una kichwa kidogo, inamaanisha umejisogeza mbali sana na unahitaji kurudisha nguvu ya shughuli yako. Ni jukumu lako kuzingatia kile mwili wako unakuambia na kuacha kufanya mazoezi na uiruhusu mwili wako upone. Kuendelea na kile unachofanya kutasababisha kuumia kwa papo hapo au sugu.
Hatua ya 4. Fanya kazi ya kunyoosha
Kunyoosha kazi husaidia kuanza mwili wakati wa joto kabla ya kufanya mazoezi yoyote. Kunyoosha huandaa misuli yako kwa aina ya harakati ya haraka, yenye nguvu wanayoonyeshwa wakati wa shughuli za michezo. Zoezi lifuatalo la kugeuza mguu ni mfano wa kunyoosha kwa kazi ambayo husaidia kupasha moto MCL.
- Simama mbele ya ukuta, na miguu yako upana wa bega. Bonyeza mikono yako dhidi ya ukuta kwenye kiwango cha bega, ukishika misuli yako ya tumbo.
- Inua mguu mmoja pembeni mpaka uwe juu ya kiwango cha nyonga, kisha uuzungushe nyuma chini ili uvuke mbele ya mguu mwingine. Endelea kugeuza kwa kurudia 10 hadi 15, kisha kurudia na mguu mwingine. Fanya seti mbili hadi tatu kwa kila mguu.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha tu
Kunyoosha tu husaidia kuboresha kubadilika kwa misuli na mishipa wakati wa baridi yako baada ya mazoezi. Unyooshaji huu ni muhimu ili kuepuka kuumia. Kunyoosha kwa quadriceps ifuatayo ni mfano mzuri wa kunyoosha kupita ambayo husaidia kudumisha unyoofu wa MCL.
- Simama mbele ya ukuta, bonyeza kitende cha mkono wako wa kulia dhidi yake kwa msaada. Inua mguu wako wa kulia kwa kuinama goti lako, mpaka kisigino cha kulia kitagusa shavu la kitako cha kushoto. Tumia mkono wako wa kushoto kushika kifundo cha mguu wako na ushikilie mguu mahali kwa sekunde 30 hadi 60. Rudia kwa mguu wa kushoto.
- Kumbuka kwamba zoezi hili (na mengineyo ya kunyoosha) hayapaswi kufanywa kabla ya mazoezi kwani hupumzika misuli na mishipa, labda ikiwacha kukabiliwa na jeraha wakati wa mazoezi. Hizi zinapaswa kufanywa tu wakati wa baridi.
Hatua ya 6. Ipe MCL yako muda wa kupona baada ya mazoezi
Kuruhusu mwili wako muda wa kupumzika wa kutosha baada ya shughuli ngumu ya mwili ni sehemu muhimu ya kuzuia kuumia. Mwili wako unahitaji muda wa kupona baada ya kufanya mazoezi, kawaida angalau siku moja kamili ya kupumzika. Hii husaidia misuli yako kuimarisha na kudumisha afya njema.
Wakati wa mazoezi, MCL inaendeleza machozi ya mini. Machozi haya madogo yatapona peke yao, na kuifanya MCL kuwa na nguvu kama matokeo wakati wa kupumzika. Lakini ikiwa hakuna wakati wa kupumzika unapewa, machozi madogo hayatapona na MCL inakuwa rahisi kukabiliwa na jeraha
Hatua ya 7. Vaa mavazi yanayofaa unapofanya mazoezi
Kuvaa mavazi yanayofaa wakati wa kufanya mazoezi kunakusaidia kuepusha kuweka mkazo wa lazima kwa MCL yako. Hutaki kuvaa mavazi ambayo ni ya kubana sana au ambayo yanazuia harakati. Wakati MCL inakuwa na mkazo, kama ile inayosababishwa na mavazi yasiyofaa, inakuwa rahisi kuumia.
Unapofanya shughuli ambazo zinajumuisha kukimbia, inashauriwa uvae kaptula ambazo hukata juu ya goti. Muda mrefu, kaptula kali huweza kuzuia harakati za goti, ikiweka mkazo zaidi kwenye viungo vya goti
Hatua ya 8. Hakikisha viatu vyako vinatoa msaada wa kutosha
Kuvaa viatu na mto wa kutosha na msaada ni muhimu kwa kuzuia kuumia kwa MCL. Viatu zinazokusudiwa kukimbia ni chaguo nzuri kwa matumizi wakati wa shughuli za michezo. Badilisha viatu vya zamani na uhakikishe kuwa una msaada pekee wa kutosha.
- Viatu vilivyopambwa havina ufanisi katika kupunguza athari kwa magoti, ikisisitiza MCL na kuifanya dhaifu. Viatu vya kukimbia vinapaswa kubadilishwa kila maili 300 hadi 500 (kilomita 480 hadi 800).
- Watu wenye miguu gorofa wanapaswa pia kuhakikisha kuwa viatu vyao vinatoa msaada wa kutosha pekee. Kuwa na miguu gorofa huweka shida zaidi kwa MCL, na kuifanya iwe rahisi kuumia. Msaada wa kutosha hupunguza shida hii - orthotic inaweza kuhitaji kuongezwa ili kupata msaada unaohitajika.
Hatua ya 9. Jizoeze kusimama kwa mguu mmoja
Kusimama kwa mguu mmoja kunaboresha usawa wako, kufundisha MCL yako kuwa na nguvu na utulivu zaidi. Utulivu mkubwa huenda mbali ili kuzuia kuumia. Inafundisha misuli yako kushikilia mahali pao na kuweka goti lako imara.
- Simama wima na mabega yako nyuma na misuli yako ya tumbo imehusika. Punguza polepole mguu mmoja kutoka sakafuni na ujaribu kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30.
- Ukianza kutetemeka au kupoteza mkao wako, jaribu kufunga macho yako. Hii itakusaidia kuzingatia usawa wako na uratibu wa mguu.
- Baada ya sekunde 30, badilisha mguu wa pili na kurudia zoezi hilo. Rudia zoezi hilo mara tatu kwa kila mguu.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha
Hatua ya 1. Fanya mapafu
Mapafu ni zoezi kamili la kunyoosha na kuimarisha misuli na mishipa kwenye goti, pamoja na MCL. Kwa kuimarisha eneo hili lote la goti lako, unaweka mzigo mdogo kwenye MCL yako. Jaribu kufanya mapafu mara kwa mara ili kuweka MCL yako yenye afya.
- Ili kufanya lunge, simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega. Weka mgongo wako sawa, tumbo lako limeingia na macho yako yakitazama mbele.
- Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia, ukipiga goti mpaka paja lako lilingane na sakafu. Goti haipaswi kupanua kupita vidokezo vya vidole vyako.
- Pindisha goti la nyuma mpaka karibu (lakini sio kabisa) kugusa sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza na urudie na mguu mwingine.
Hatua ya 2. Fanya curls za miguu
Curls za miguu ni mazoezi mengine mazuri ya kuimarisha MCL na nyundo (seti ya misuli minne nyuma ya paja ambayo ni muhimu kwa kutuliza goti). Mazoezi haya ni bora zaidi ikiwa utaweka bendi ya upinzani au uzito wa kifundo cha mguu karibu na vifundoni vyako unavyofanya. Hapa kuna njia sahihi ya kuzifanya:
- Uongo uso chini juu ya mkeka wa mazoezi, na miguu yako imenyooshwa nyuma yako. Weka uzito wa kifundo cha mguu au bendi ya upinzani karibu na kifundo cha mguu wako, kisha polepole inua mguu wako wa kulia mpaka kisigino chako kiguse nyuma yako.
- Punguza polepole mguu wako wa kulia kwenye sakafu. Kumbuka kuweka makalio yako yamebanwa kwenye mkeka kila wakati - ikiwa utainua, una hatari ya kunyoosha goti lako badala ya kuliimarisha.
- Rudia zoezi hilo kwa seti tatu za marudio 10 hadi 20, kisha fanya vivyo hivyo na mguu wa kinyume.
Hatua ya 3. Jaribu squats za mto
Mikojo ya mto (haswa vile wanavyosikika - squats na mto kati ya magoti yako) husaidia kuimarisha MCL, pamoja na misuli na mishipa kadhaa katika goti la ndani. Kuimarisha misuli na mishipa inayozunguka MCL ni muhimu kwa kuwa kimsingi ni mfumo wa msaada wa MCL. Viwanja vinalenga idadi kubwa zaidi ya misuli na mishipa katika zoezi moja, kwa hivyo usisahau kuwajumuisha kwenye mazoezi yako.
- Simama wima na uweke mto mzito kati ya magoti yako. Mito minene hufanya kazi vizuri kwani kutumia mto mwembamba kutaongeza sana kiwango cha ugumu wa mazoezi. Unaweza hata kutumia mpira wa dawa badala yake, ikiwa unapenda.
- Simama na miguu yako karibu na umbali wa kiuno, ukiweka mgongo wako sawa, tumbo lako limeingia na macho yako yakitazama mbele. Piga magoti yako kana kwamba uko karibu kukaa kwenye kiti kisichoonekana, ukitupa kitako chako nyuma yako.
- Huna haja ya kufanya squat kamili (na mapaja yako ni sawa na sakafu). Unaweza tu kufanya nusu-squat ili kupata faida za kuimarisha MCL.
- Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha kurudia zoezi kwa seti tatu za reps 10. Ruhusu dakika moja ya muda wa kupumzika kati ya kila seti - wakati wa kupumzika ni muhimu kwa kuimarisha misuli bora na ukuaji.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya ndama
Unapofanya mazoezi ya kuimarisha mguu, ni muhimu kufanya mazoezi ya mguu mzima katika utaratibu wako (sio sehemu maalum tu). Ikiwa unazingatia tu maeneo maalum, unaweza kushoto na eneo dhaifu. Mazoezi ya ndama husaidia kuimarisha MCL wakati pia inaunda misuli ya ndama, ambayo inasaidia goti na kusaidia kupunguza shinikizo kwenye viungo na mishipa.
- Simama na miguu yako upana wa bega. Hakikisha kuwa una kitu cha kushika kwa usawa kama bar ya mazoezi au nyuma ya kiti.
- Inua visigino vyote ardhini, ukiinuka kwenye mipira ya miguu yako juu kadiri uwezavyo. Kisha polepole punguza visigino vyako, ukilaza miguu yako tena ardhini.
- Rudia zoezi hili kwa seti tatu za marudio 15 hadi 20.
Hatua ya 5. Kutoa sumo deadlifts kujaribu
Sumo deadlifts hufundisha misuli na mishipa katika goti la ndani, pamoja na MCL na VMO (vastus medialis obliquus, misuli ya umbo la chozi inayosaidia kutuliza goti). VMO husaidia kutawanya mafadhaiko ndani ya goti, ambayo ni muhimu kwa kuzuia kuumia kwa MCL.
- Weka miguu yako pana kuliko viuno vyako. Toa vidole vyako kwa pembe ya digrii 45 - hii ni muhimu sana ili kufanya zoezi hilo kuwa bora iwezekanavyo.
- Weka mgongo wako sawa, mabega yako nyuma na misuli yako ya tumbo imehusika. Hii itakusaidia kudumisha mkao mzuri unapomaliza zoezi hilo.
- Jishushe kwa kupiga magoti na kusukuma kitako nyuma, kana kwamba unatumia kufunga mlango nyuma yako. Telezesha mikono yako chini kwenye mapaja yako unaposhuka.
- Wakati mikono yako inafikia magoti yako, simama na kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa seti tatu za marudio 10, pumzika kwa dakika moja kamili kati ya kila seti.
Hatua ya 6. Jizoeze kuambukiza quads zako
Kuzuia misuli katika quadriceps yako (misuli iliyo mbele ya mapaja yako) inajumuisha misuli na mishipa kwenye goti. Hii inasaidia kuimarisha MCL. Kuunda quads wenyewe pia ni wazo nzuri, kwani hii itatoa msaada zaidi kwa viungo vya magoti.
- Lala juu ya mkeka wa mazoezi nyuma yako, ukipanua miguu yako kikamilifu. Ikiwa magoti yako yanahitaji msaada wa ziada, weka kitambaa kilichofungwa au kipande cha povu chini yao.
- Mkataba (au itapunguza) misuli katika quads zako na ushikilie kwa sekunde kumi kabla ya kupumzika. Fanya mikazo 10 hadi 20, ukipumzika kwa sekunde kati ya kila moja.
Hatua ya 7. Fanya utekaji nyonga
Utekaji nyonga ni zoezi lingine kubwa la kuimarisha MCL. Kuwa na makalio yenye nguvu, yenye kubadilika itasaidia kunyonya athari wakati wa kukimbia. Pia inachukua shinikizo kutoka kwa magoti.
- Simama na miguu yako upana wa bega, ukishikilia nyuma ya kiti kwa usawa. Weka uzito wa kifundo cha mguu au bendi ya upinzani karibu na kifundo cha mguu wako wa kulia.
- Polepole ondoa mguu wako wa kulia kutoka sakafuni na uupanue kwa upande, juu kama mguu wako utakavyokwenda. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kwa seti tatu za kurudia 10 hadi 20, kabla ya kurudia kwenye mguu mwingine.
Hatua ya 8. Tumia mashine ya kubonyeza mguu
Gym nyingi zina vifaa vya mashine ya kubonyeza mguu. Mashine hii ni bora kwa kuimarisha misuli inayozunguka magoti, pamoja na VMO. Inasaidia pia kutoa mfumo thabiti wa msaada kwa MCL.
- Kaa kwenye mashine, umelala nyuma dhidi ya kiti (ambacho kinapaswa kukaa kwa pembe ya digrii 30). Weka miguu yako kwenye ndege wima mbele yako.
- Rekebisha uzito kulingana na kiwango chako cha nguvu, kisha tumia miguu yako kusukuma uzito mbali na mwili wako kwa kupanua miguu yako. Usifunge magoti yako wakati unapanua miguu yako. Jaribu kuwaweka kidogo.
- Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha rudia zoezi kwa seti mbili au tatu za kurudia 10 hadi 20. Pumzika kwa dakika kamili kati ya kila seti.
Hatua ya 9. Zoezi na bendi ya kitanzi
Kufanya mazoezi na bendi ya kitanzi ni njia nzuri ya kushirikisha MCL. Bendi huunda shinikizo dhidi ya nje ya goti, ambayo inalazimisha MCL kusukuma goti nje. Hii inarudia aina ya mafadhaiko ambayo MCL inakabiliwa nayo wakati wa mazoezi ya kawaida ya mwili.
- Weka bendi ya kitanzi kuzunguka kifundo cha mguu wako na simama na miguu yako upana wa nyonga, vidole vikielekeza mbele. Weka mgongo wako sawa na magoti yako yameinama kidogo.
- Chukua hatua tano za kando kuelekea kulia, ukitumia makalio yako na kudumisha msimamo wako iwezekanavyo. Sasa chukua hatua tano za kando kuelekea kushoto. Hii ni seti moja kamili.
- Fanya seti tatu za zoezi hili, pumzika kwa dakika moja kamili kati ya kila seti.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Uwezo
Hatua ya 1. Fanya plyometrics
Plyometrics inajumuisha harakati za kuruka na huimarisha misuli. Aina hii ya mazoezi pia huongeza kasi na wepesi unahitaji kwa michezo mingi. Fanya mazoezi haya kusaidia kuutumia mwili wako kwa harakati za haraka na kutumia nguvu nyingi.
Unahitaji kutua kidogo wakati unafanya plyometric ili uweze kupata uzito wako kwenye mipira ya miguu yako. Rudisha kisigino chako, magoti yameinama kidogo na kiuno sawa
Hatua ya 2. Mazoezi ya kuruka koni
Utaruka juu ya koni ili kuongeza nguvu na udhibiti wa MCL yako. Jizoeze kufanya seti kadhaa za reps 20. Simama na koni ya inchi 6 kushoto na kuruka kushoto juu ya kutua kwa koni laini kama ilivyoelezewa katika hatua ya plyometric.
- Rudia hii na koni kulia kwako, ukienda kulia.
- Sasa, ruka mbele juu ya koni. Jizoeze kuruka nyuma juu ya koni pia.
- Usichunguze goti lako ili ulinyooshe. Weka magoti yako sawa.
Hatua ya 3. Fanya hops za mguu mmoja juu ya koni
Unapaswa kufanya mazoezi ya kuruka koni kwa mguu mmoja, ukifanya reps 20. Hii itaongeza zaidi nguvu, nguvu na udhibiti ulio nao juu ya MCL yako. Hop mbele na nyuma juu ya koni ya inchi 6, ikitua kidogo kwenye mipira ya miguu yako na kudumisha kuinama kidogo kwenye goti.
Badilisha miguu na fanya mazoezi ya kuruka koni na mguu mwingine
Hatua ya 4. Fanya mkasi uruke
Fanya mikasi 20 ya mkasi ili kuongeza nguvu na nguvu. Hii itasaidia sana kuruka wakati wa michezo. Hakikisha magoti yako yamesimama wakati wa zoezi hili, na usiruhusu goti lako kutoboka au kutoka.
- Tumia mguu wako wa kulia kujifunga mbele, ukiweka goti moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wako.
- Shinikiza kwa mguu wako wa kulia ili mguu wako wa kushoto uingie kwenye nafasi ya lunge.
Hatua ya 5. Je, shuttle inaendesha
Uchapishaji hufundisha goti lako, kifundo cha mguu na nyonga kubaki imara wakati wa harakati za ghafla. Hii huongeza nguvu na wepesi. Mazoezi ya kuhamisha huendesha mara kwa mara ili kudumisha kasi, nguvu na utulivu wa nguvu.
Anza kwenye koni na nenda mbele kwa koni ya pili, umbali mfupi. Run nyuma kwa koni ya tatu na usonge hadi ya nne. Jizoeze kwenda mbele na kurudi nyuma kutoka kwa koni hadi koni
Hatua ya 6. Jizoeze kukimbia kwa diagonal
Kukimbia kwa diagonal kimsingi ni kukimbia kwa kasi ambayo inazingatia nje ya kila mguu na mguu. Hii huimarisha magoti, mguu na ngumu ya kiuno. Pia huongeza wepesi na hufanya MCL yako iwe na nguvu.
- Kukimbia kwa koni iliyowekwa kushoto kwako. Utataka kupiga mguu mguu wa kushoto unapoendesha kwenye koni inayofuata. Zungusha mguu wako wa kulia kwa koni inayofuata.
- Weka fomu sahihi na usiruhusu magoti yako kupinda ndani. Daima weka magoti yako chini ili iwe moja kwa moja juu ya pamoja ya kifundo cha mguu.
Hatua ya 7. Fanya kukimbia
Kukimbia kuelekea inajumuisha kukimbia katika yadi 44. Utaanza kwa umbali mfupi na kuongeza umbali wako kwa muda na mazoezi. Zoezi hili lina faida nyingi, kuongeza kubadilika, nguvu, nguvu na kasi.
