Njia 3 za Kuimarisha Shingo Yako

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kuimarisha Shingo Yako
Njia 3 za Kuimarisha Shingo Yako

Video: Njia 3 za Kuimarisha Shingo Yako

Video: Njia 3 za Kuimarisha Shingo Yako
Video: MAUMIVU NA KUKAZA KWA SHINGO : Dalili, sababu, matibabu, nini cha kufanya 2024, Machi
Anonim

Kuimarisha shingo yako kunaweza kuboresha uhamaji, kupunguza maumivu na mvutano, na kupunguza hatari yako ya kuumia. Kwa mazoezi machache rahisi, unaweza kuzingatia kuimarisha misuli yako ya shingo na kujenga misuli inayowasaidia. Unaweza pia kutumia kunyoosha na mikakati michache kusaidia kutunza shingo yako na kuiweka imara.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kutumia misuli yako ya Shingo

Imarisha Shingo yako Hatua ya 1
Imarisha Shingo yako Hatua ya 1

Hatua ya 1. Fanya kidevu dhidi ya mlango wa mlango ili kuimarisha misuli yako ya shingo

Simama na mgongo wako dhidi ya mlango wa mlango na miguu yako karibu inchi 3 (7.6 cm) kutoka chini ya jamb. Weka kidevu chako chini na uvute nyuma yako ya juu na kichwa nyuma mpaka kichwa chako kiguse mlango wa mlango. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, kisha uachilie kwa upole.

Rudia zoezi hili mara 10 ili utumie shingo yako na unyooshe misuli ya mabega yako ya juu

Imarisha Shingo yako Hatua ya 2
Imarisha Shingo yako Hatua ya 2

Hatua ya 2. Fanya mazoezi 10 ya kawaida ya cobra kwa siku ili kufanya shingo yako na msingi

Uongo uso chini chini, na paji la uso wako kwenye kitambaa kilichokunjwa kwa faraja. Weka mikono yako kando yako, mitende chini. Punja vile vile vya bega pamoja, inua mikono yako juu ya sakafu, na upole paji la uso wako kwa upana wa inchi 1 (2.5 cm) kutoka kwa kitambaa. Weka macho yako yakiangalia moja kwa moja sakafuni na ushikilie msimamo kwa sekunde 10.

  • Rudia harakati mara 10 ili kuimarisha misuli yako ya shingo.
  • Weka ulimi wako juu ya paa la mdomo wako kusaidia kutuliza misuli mbele ya shingo yako.
  • Usirudishe kichwa chako nyuma ili utazame mbele. Badala yake, weka macho yako kwenye sakafu iliyo mbele yako.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 3
Imarisha Shingo yako Hatua ya 3

Hatua ya 3. Punguza pamoja bega zako ili kuboresha mkao wako

Fanya skapular ya bega itaimarisha misuli yako ya shingo na kukuza mkao mzuri. Tumia misuli nyuma yako kuvuta pamoja bega zako. Weka mgongo na shingo yako sawa wakati unashikilia itapunguza kwa sekunde 5.

Rudia kubana kwa marudio 10 na fanya mazoezi mara mbili kwa siku kwa faida bora

Imarisha Shingo yako Hatua ya 4
Imarisha Shingo yako Hatua ya 4

Hatua ya 4. Shikilia ubao kwa sekunde 15 hadi dakika ili kujenga utulivu

Bango ni zoezi ambalo linajumuisha kushikilia mwili wako katika nafasi iliyosimama sawa na kushinikiza kwa muda. Ni njia rahisi ya kuamsha misuli yote katika mwili wako na itasaidia kujenga misuli ya utulivu shingoni na mgongoni mwako. Ili kufanya ubao, shuka sakafuni kwenye msimamo wa kushinikiza, mikono yako chini ya mwili wako ikiwa sawa na mabega yako na nyuma yako iko sawa na sawa, na shikilia msimamo huo hadi dakika.

  • Anza na nyongeza za muda mfupi kama sekunde 15 kwa wakati ili uweze kuzoea msimamo.
  • Weka timer ili kwenda mbali ili ujue wakati wa kuachilia ubao.

Kidokezo:

Ikiwa kujishikilia katika nafasi ya kushinikiza juu ya sakafu ni ngumu sana, jaribu kuegemea meza ili ufanye ubao. Weka nyuma yako gorofa na sawa, kaza misuli yako ya msingi, na uweke mikono yako juu ya meza ili ujitegemeze.

Imarisha Shingo yako Hatua ya 5
Imarisha Shingo yako Hatua ya 5

Hatua ya 5. Imarisha misuli yako ya msingi ili kupunguza mzigo kwenye shingo yako

Misuli yako ya shingo inaweza kuwa inafanya kazi kwa muda wa ziada ikiwa misuli ya tumbo, mgongo, na matako yako hayana nguvu. Ili kuboresha nguvu na utendaji wa shingo yako, hakikisha kutumia wakati kuzingatia misuli ya msingi wako pia.

  • Mazoezi ya uzani wa mwili kama kutembea, kukimbia, na kucheza ni njia nzuri za kutumia misuli yako ya msingi.
  • Jaribu kutumia mazoezi ya tumbo kuimarisha misuli yako ya msingi.
  • Anza mafunzo ya uzani ili kujenga misuli nyuma yako, mabega, na shingo.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 6
Imarisha Shingo yako Hatua ya 6

Hatua ya 6. Zoezi misuli yako ya shingo mara 2-3 kwa wiki

Ni muhimu kuruhusu misuli yako ya shingo kupona na kujirekebisha, kwa hivyo usifanye mazoezi kila siku au kwa siku mfululizo. Lakini kupumzika kwa zaidi ya siku kadhaa kunaweza kukufanya iwe ngumu kwako kurudi kwenye tabia ya kutumia shingo yako. Kanuni nzuri ya jumla ni kulenga vipindi 2-3 kwa wiki ambapo unazingatia kufanya kazi kwa misuli ya shingo yako.

Ikiwa shingo yako inauma au imechoka, usifanye mazoezi ili misuli yako au jeraha lipone

Njia 2 ya 3: Kunyoosha Shingo Yako

Imarisha Shingo yako Hatua ya 7
Imarisha Shingo yako Hatua ya 7

Hatua ya 1. Kuleta kidevu chako kwenye kifua chako ili kunyoosha nyuma ya shingo yako

Kunyoosha misuli ya shingo yako ni muhimu kwa afya na nguvu zao. Bandika kidevu chako kuelekea kifuani ili kunyoosha nyuma ya shingo yako na vile vile juu ya mabega yako. Vuta pumzi chache na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 15-20 kabla ya kuitoa kwa upole na kurudisha kichwa chako juu.

Unaweza kurudia kunyoosha mara nyingi iwezekanavyo

Imarisha Shingo yako Hatua ya 8
Imarisha Shingo yako Hatua ya 8

Hatua ya 2. Pindisha kichwa chako nyuma na ushikilie kunyoosha ili kutoa mvutano

Weka nyuma yako sawa na pindisha kidevu chako juu ili uweze kutazama angani. Utasikia misuli mbele na pande za shingo yako kunyoosha. Shikilia msimamo kwa sekunde 20 kabla ya kuachilia.

Weka mdomo wako ili kidevu chako kitasaidia kunyoosha misuli ya shingo yako

Imarisha Shingo yako Hatua ya 9
Imarisha Shingo yako Hatua ya 9

Hatua ya 3. Konda kichwa chako kutoka upande hadi upande ili ubadilishe na kunyoosha shingo yako

Weka bega lako kimya na pindua kichwa chako kushoto, ukijaribu kugusa sikio lako la kushoto kwa bega lako la kushoto bila kukaza. Weka macho yako mbele ili usipindue shingo yako. Shikilia msimamo kwa muda mfupi, kisha uachilie kwa upole mvutano na ufanye kunyoosha kwa upande mwingine wa mwili wako.

  • Zingatia kutafuta mvutano kwenye shingo yako na kuruhusu uzito wa kichwa chako kunyoosha misuli yako.
  • Kaa umetulia na uhakikishe kupumua wakati unafanya harakati.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 10
Imarisha Shingo yako Hatua ya 10

Hatua ya 4. Fanya kunyoosha shingo laini kila siku kutunza misuli yako

Chukua kama dakika 5-10 kila siku kutumia muda kunyoosha misuli yako ya shingo. Utaboresha uhamaji wa shingo yako, kuongeza mtiririko wa damu na mzunguko, na itasaidia misuli yako kubaki na afya na nguvu.

Urahisi katika kunyoosha kwako kwa kuanza polepole na upole ili usipate shida yoyote

Kidokezo:

Wakati mzuri wa kunyoosha shingo yako ni kwenye umwagaji moto au bafu. Maji ya joto yatakua na kulegeza misuli yako na kukuruhusu kunyoosha kwa urahisi zaidi.

Njia ya 3 ya 3: Kutunza Shingo Yako

Imarisha Shingo yako Hatua ya 11
Imarisha Shingo yako Hatua ya 11

Hatua ya 1. Chunga shingo yako kulegeza misuli yako ya shingo

Tumia vidole vyako na uzingatia shingo ya shingo yako, ambapo inaunganisha juu ya mabega yako. Tumia shinikizo kwa misuli yako na sogeza mikono yako kwa mwendo wa duara ili kupunguza mvutano wowote au maumivu ndani yao.

  • Kuchochea misuli yako baada ya kutumia shingo yako kutaboresha mtiririko wa damu na kuongeza mzunguko ili kuwasaidia kukarabati.
  • Angalia mkondoni kwa wataalam wa massage karibu na wewe ambao unaweza kulipa ili kufanya massage mtaalamu kwenye shingo yako.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 12
Imarisha Shingo yako Hatua ya 12

Hatua ya 2. Simama kutoka dawati lako angalau mara moja kwa saa

Iwe uko kazini au shuleni, kukaa kwenye kiti kwenye dawati kwa muda mrefu ni mbaya kwako mkao na itasababisha shida zaidi kwenye shingo yako. Angalau mara moja kila saa, simama kutoka kwenye kiti chako na unyooshe misuli yako au zunguka kidogo ili damu yako itiririke.

  • Weka ukumbusho kwenye simu yako au kompyuta ili kuchukua mapumziko kidogo kila saa.
  • Ni vizuri pia kwa macho yako kupumzika kutoka skrini yako mara moja kwa saa.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 13
Imarisha Shingo yako Hatua ya 13

Hatua ya 3. Kaa kwenye kiti ambacho hakikufanyi ulale

Mkao mbaya utasababisha misuli yako ya shingo kudhoofika na inaweza kujenga mvutano katika mabega yako ya juu. Tumia mkao mzuri unapokaa na kutumia kiti kinachokusaidia kukaa sawa wakati unafanya kazi.

  • Chagua kiti ambacho hakikusababishi kununa na inasaidia mgongo wako wa chini kuweka mgongo wako sawa.
  • Rekebisha dawati lako, kiti, na skrini ya kompyuta ili usilazimike kugonga shingo yako au slouch kufanya kazi kwenye dawati lako vizuri.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 14
Imarisha Shingo yako Hatua ya 14

Hatua ya 4. Epuka kuangalia chini kwenye simu yako

Wakati wowote unapoangalia simu yako au kutunga ujumbe wa maandishi, ishikilie kwa kiwango cha macho ili usibane shingo yako. Baada ya muda, kuzunguka mabega yako na kukaza shingo yako kunaweza kuchochea misuli kwenye mabega yako na shingo na kusababisha mabega yako kuwa na umbo la mviringo.

  • Shikilia simu yako ili usilazimike kuinamisha shingo yako kabisa kuona skrini.
  • Epuka kushikilia simu yako kati ya sikio na bega wakati unatembea vile vile au utaweka mzigo wa ziada kwenye shingo yako.
Imarisha Shingo yako Hatua ya 15
Imarisha Shingo yako Hatua ya 15

Hatua ya 5. Lala na kichwa chako na shingo iliyokaa sawa na mwili wako

Kulala katika nafasi nzuri kutaweka shingo yako kutoka kwa shida usiku. Jaribu kulala mgongoni ili upaze misuli yako ya mgongo na epuka kutumia mito mingi sana, ambayo inaweza kuinua kichwa chako na kuweka shingo yako nje ya usawa na mgongo wako.

Pata nafasi nzuri ambayo haisababisha shingo yako kubadilika au kuinama

Kidokezo:

Jaribu kuinua mapaja yako kwenye mito wakati unalala ili kurekebisha mgongo wako na shingo.

Imarisha Shingo yako Hatua ya 16
Imarisha Shingo yako Hatua ya 16

Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara ili kupunguza hatari yako ya maumivu ya shingo

Kuacha kuvuta sigara itasababisha faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguza hatari yako ya kupata maumivu kwenye shingo yako. Kwa afya yako na afya ya wale wanaokuzunguka, fanya uamuzi wa kuacha kuvuta sigara.

  • Jaribu tiba ya uingizwaji wa nikotini kusaidia kukuondoa kwenye nikotini.
  • Ongea na daktari wako juu ya matibabu ambayo unaweza kufanya kusaidia kushinda uraibu wako.

Ilipendekeza: