Tendon yako ya Achilles inapita nyuma ya kifundo cha mguu na inaunganisha misuli yako ya ndama na mfupa wako wa kisigino. Ikiwa unafanya kazi kupita kiasi au kuumiza tendon yako ya Achilles, unaweza kupata maumivu mengi nyuma ya kifundo cha mguu wako. Kwa bahati nzuri, unaweza kuimarisha tendon yako ya Achilles kwa kunyoosha ndama na vifundoni. Kwa kuongeza, fanya kazi mwili wako wa chini kujenga nguvu na kubadilika kwenye misuli inayounga mkono kifundo cha mguu wako na Achilles. Walakini, angalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya mazoezi yoyote mapya, haswa ikiwa unapona kutoka kwa tendonitis.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kunyoosha Ndama zako na Tendoni
Hatua ya 1. Jipatie joto kwa dakika 5 kabla ya kunyoosha ili kuzuia kuumia
Unapokuwa hai, tendon zako za Achilles huwa na nguvu, na kwa hivyo ni brittle zaidi. Ndiyo sababu ni muhimu kupasha mwili wako joto kabla ya kufanya mazoezi au mazoezi yoyote ya kuimarisha. Fanya shughuli chache za moyo kabla ya kunyoosha ili kulinda mwili wako. Kwa mfano, unaweza kuchagua mazoezi 1 yafuatayo:
- Tembea
- Mzunguko
- Jog
- Ngoma
- Machi mahali
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya ndama na tendon za Achilles kwa kutumia hatua
Simama mbele ya hatua au sanduku lenye nguvu. Weka mpira wa mguu wako wa kulia juu ya hatua, kisha weka kisigino chako chini kuelekea sakafu mpaka uweze kuhisi kunyoosha nyuma ya kifundo cha mguu na ndama. Shikilia kwa sekunde 15-30, kisha uachilie na ubadilishe pande.
- Rudia kunyoosha hii mara 2-4 kila upande.
- Hakikisha kupoa baada ya kufanya mazoezi, vile vile.
Tofauti:
Fanya zoezi hili kwa mguu ulionyooka na mguu ulioinama kufanya kazi zaidi ya misuli.
Hatua ya 3. Fanya tone la kisigino la nchi mbili kufanya kazi tendon yako ya Achilles
Simama kwenye ngazi, kinyesi cha hatua, au sanduku lenye nguvu, ukishikilia matusi au ukuta kwa msaada. Sogeza mguu wako ili kisigino cha mguu unaofanya kazi kining'inia pembeni mwa hatua. Panda polepole kwenye mipira ya miguu yako, kisha rudi chini. Endelea na mwendo wa kuzamisha kisigino cha mguu unayofanya kazi chini ya ukingo wa hatua hadi itakapokwenda vizuri.
- Shughuli yoyote ambayo inajumuisha kutumia misuli yako ya ndama itasaidia kuimarisha tendon yako ya Achilles.
- Rudia zoezi mara 20, kisha ubadilishe pande.
Tofauti:
Baada ya zoezi hili kuwa rahisi, unaweza kuongeza nguvu kwa kuweka uzito wote kwenye mguu unaofanya kazi. Inua mguu wako ambao haufanyi kazi kidogo kutoka kwenye ngazi ili kugeuza uzito wako kwenye mguu wako wa kufanya kazi. Walakini, hakikisha kushikilia reli au ukuta kwa msaada wakati wa zoezi zima.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha kidole kufanya kazi tendon yako ya Achilles
Kaa sakafuni au kitanda chako cha mazoezi, kisha piga magoti yako. Pumzisha kisigino chako cha kulia sakafuni huku vidole vyako vikielekezwa juu. Shika kidole gumba chako kidogo mkononi mwako, kisha uvute kwa upole kuelekea mwili wako mpaka uhisi kunyoosha nyuma ya kifundo cha mguu wako. Shikilia kwa sekunde 15-30, kisha uachilie.
Rudia kunyoosha mara 2-4 kila upande
Hatua ya 5. Fanya upandaji wa mmea wa fascia kwa tendon yako na ndama
Kaa sakafuni au kitanda chako cha mazoezi na miguu yako moja kwa moja mbele yako. Funga kitambaa karibu na chini ya mguu wako wa kulia, ukiweka chini ya vidole vyako. Shika ncha za kitambaa kwa mikono miwili, ukiweka mikono yako juu ya magoti yako. Vuta nyuma kwa upole kitambaa ili mguu wako uelekeze mwili wako kidogo. Shikilia kwa sekunde 15-30, kisha uachilie.
Rudia kunyoosha hii mara 2-4 kila upande
Hatua ya 6. Je! Ndama huweka juu ya ukuta kwa ndama wenye nguvu, wenye kubadilika
Simama mbele ya ukuta. Konda mbele mikono yako ikiwa imenyooshwa na bonyeza mikono yako ukutani. Kuweka mguu wako wa kulia sawa kwa usawa, kuleta mguu wako wa kushoto mbele kidogo, ukiinama kwa goti lako. Kisha, bonyeza makalio yako mbele kuelekea ukutani na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 10 kabla ya kutolewa.
Rudia kunyoosha hii mara 20 kila upande
Njia 2 ya 2: Kuimarisha Mwili wako wa Chini
Hatua ya 1. Fanya ufufuo wa ndama kufanya kazi miguu yako ya chini
Kuinuka kwa ndama kutaimarisha misuli yako ya ndama, ambayo huunganisha na tendon zako za Achilles. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Kisha, polepole inuka kwenye vidole vyako. Shikilia kwa sekunde 1, kisha ujishushe chini kwa nafasi yako ya kuanzia. Rudia mara 20.
Unaweza kufanya harakati hii kuwa ngumu zaidi kwa kusimama pembeni ya ngazi au sanduku lenye nguvu
Tofauti:
Mara ndama anapofufuka hajisikii changamoto kwako, jaribu kuingiza uzito. Unaweza kushikilia dumbbells kwenye viuno vyako au juu wakati unapoinua ndama wako.
Hatua ya 2. Fanya squats kufanya kazi misuli yako ya chini ya mwili.
Squati ni mazoezi mazuri ya chini ya mwili ambayo yanaweza kuimarisha mguu wako wote, pamoja na ndama zako. Simama wima na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa nyonga. Punguza polepole chini kwa kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 1-2, kisha uinuke kwenye nafasi yako ya kuanza. Rudia mara 20.
- Weka mgongo wako sawa na unavyofanya squats zako, na usiruhusu magoti yako kupita vifundoni mwako unapochuchumaa.
- Nenda chini iwezekanavyo bila kusikia maumivu. Unapokuwa bora kwenye squats, utaweza kwenda mbali zaidi.
Tofauti:
Ongeza uzito kwa squats zako ili kujenga nguvu. Unaweza kupumzika barbell kwenye mabega yako au kushikilia seti ya dumbbells kwenye viuno vyako.
Hatua ya 3. Ingiza mapafu ili kuimarisha miguu yako
Lunges hufanya kazi mguu wako wote, kwa hivyo ni nzuri kwa kuimarisha tendon yako ya Achilles. Simama sawa na miguu yako juu ya upana wa nyonga. Weka uzito wako wote kwenye mguu wako wa kushoto, kisha uteleze mbele na mguu wako wa kulia. Pindisha magoti yako yote mawili ili kupunguza mwili wako chini kuelekea sakafu, kisha ushikilie kwa sekunde 1. Punguza polepole kutoka sakafuni kupitia visigino vyako kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Fanya mapafu 8-10, kisha ubadili pande na kurudia kwa mguu mwingine.
- Usiruhusu goti lako la mbele litoke mbali zaidi kuliko kidole chako.
- Weka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4. Je! Sanduku linaruka kufanya kazi miguu yako na kuboresha kubadilika
Simama mbele ya sanduku dhabiti linaloweza kubeba uzito wako. Weka miguu yako ili iwe karibu na upana wa nyonga. Chuchumaa na punga mikono yako nyuma yako kidogo. Kisha, leta mikono yako mbele wakati unaruka ili kujiendeleza kwenye sanduku. Ardhi katika sehemu ya kuchuchumaa kidogo, kisha ruka kurudi chini kwenye nafasi yako ya kuanza.
Fanya seti 1-3 za kuruka kwa sanduku 3-5
Hatua ya 5. Fanya msukumo wa squat kufanya kazi kwa mwili wako wote
Msukumo wa squat hufanya kazi misuli yako yote, pamoja na mwili wako wa chini. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako pande zako. Jishushe kwenye nafasi ya squat, kisha weka mikono yako sakafuni moja kwa moja mbele ya mwili wako na ndani ya miguu yako. Rukia tena kwenye msimamo wa ubao, ukitua kwenye mipira ya miguu yako. Rukia miguu yako kwenye nafasi yao ya kuanza, simama kwa msimamo, kisha fikia mikono yako juu ya kichwa chako na uruke kutoka sakafuni. Unapotua, anza rep yako inayofuata.
- Msukumo wa squat pia huitwa burpees.
- Fanya viboko 8-10 vya squat kwa wakati mmoja.
- Jaribu kufanya mwendo wako uwe wa kulipuka iwezekanavyo.
- Unapokuwa katika nafasi ya ubao, usiruhusu mgongo wako ulege au kuelekeza kitako chako hewani.
- Unaweza kurekebisha mazoezi haya kwa kuipunguza. Badala ya kuruka, ingia na nje ya msimamo wako wa ubao. Kisha, fika juu wakati unatoka kwenye msukumo wako wa squat, lakini usiruke kutoka sakafuni.
Onyo la Mtaalam:
Ikiwa haufanyi mazoezi mara nyingi, epuka mazoezi na harakati nyingi za kulipuka. Badala yake, zingatia mazoezi ya hali ya hewa ambapo kila kitu kinaimarishwa kila wakati ili usihatarishe kuumia sana.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unaweza kulinda tendons zako za Achilles kutokana na jeraha kwa kuongeza polepole nguvu yako ya kufanya mazoezi na kufanya mafunzo ya msalaba, ambayo inamaanisha kubadili kati ya aina tofauti za mazoezi.
- Ikiwa unakimbia, jaribu kuchukua hatua fupi, ambazo zinaweza kukusaidia kuepuka maumivu ya tendon ya Achilles.
- Vaa viatu vya kuunga mkono na msaada mzuri wa upinde wakati wa kufanya mazoezi ya mwili.
Maonyo
- Ongea na daktari wako au mtaalamu wako wa mwili kabla ya kujaribu mazoezi yoyote mapya.
- Angalia daktari wako mara moja ikiwa unapata maumivu ya tendon ya Achilles au una maumivu makali ambayo yanakuzuia kutembea. Hizi zinaweza kuwa ishara kwamba unahitaji utunzaji wa ziada kukusaidia kupona.
