Kupata usingizi mzuri wa usiku ni muhimu kwa afya yako ya akili na mwili. Kushiriki kitanda, chumba, au katika hali nyingine nyumba na mtu anayepiga kofi inaweza kukunyima usingizi na kuweka shida kwenye mahusiano. Kukoroma ni shida ya kawaida ambayo hufanyika wakati hewa haiwezi kusonga kwa uhuru kupitia matundu ya pua, na kusababisha tishu zinazozunguka kutetemeka, au wakati ulimi uko nyuma sana kinywani. Ili kumzuia mtu asikorome, unaweza kurekebisha mazingira yao ya kulala, kumsaidia kubadilisha tabia zao za kulala, na kupendekeza mabadiliko ya mtindo wa maisha ili kila mtu apate usingizi mzuri wa usiku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Mazingira ya Kulala
Hatua ya 1. Tumia mito kuinua kichwa cha usingizi
Kuinua kichwa inchi 4 (10 cm) na mito 1 hadi 2 inaweza kufanya iwe rahisi kupumua na kuhimiza ulimi na taya kusonga mbele. Unaweza kununua mito iliyoundwa maalum ili kuweka misuli ya shingo iwe sawa na wazi, na kusababisha kupunguzwa au kuondoa kukoroma wakati wa kulala.
Kumbuka kuwa inaweza kuwa ngumu kwa mtu anayepiga kelele kutohama au kuhama usiku kucha, ambayo inaweza kusababisha kuhama mito au kurudi kwenye nafasi ambayo inaweza kusababisha kukoroma. Unaweza kukabiliana na hili kwa kuwa mtu anayepiga kofi kuweka mipira ya tenisi nyuma ya nguo zao za usiku au kutumia mto wa kukoroma. Hii itasababisha usumbufu mdogo wakati unazunguka au kuzunguka usiku na inaweza kumzuia mtu anayepiga kelele kuhama katika usingizi wao
Hatua ya 2. Weka chumba cha kulala unyevu na unyevu
Hewa kavu inaweza kukasirisha pua na koo na kusababisha msongamano na kukoroma usiku. Ikiwa mtu anayesumbua ana shida na tishu za pua zilizo na uvimbe, inaweza kusaidia kulala na humidifier. Kuweka unyevu unyevu usiku kucha kunaweza kusaidia kuhakikisha usingizi bora, bila kukoroma.
Hatua ya 3. Fikiria vyumba tofauti vya kulala ikiwa kukoroma ni kubwa sana
Wanandoa wengine, familia, na wenzako wanaamua inaweza kuwa bora kuwa na vyumba tofauti vya kulala, haswa ikiwa kukoroma ni suala sugu. Inaweza kuwa ngumu, haswa kwa wanandoa, kulala katika vyumba tofauti ikiwa mtu mmoja anahisi hatia au kinyongo kwa sababu ya usingizi ulioingiliwa. Chukua muda wa kuzungumza na mkoromaji kuhusu uwezekano huu.
- Eleza kuwa usingizi wako unakosekana kwa sababu ya mtu kukoroma na unahisi itakuwa bora kwa utaratibu wako wa kulala na uhusiano wako ikiwa utalala katika vyumba tofauti.
- Kukoroma ni suala la mwili ambalo ni matokeo ya maswala mengine au magonjwa. Iko mikononi mwa mtu mzima yeyote anayelia kutafuta suluhisho, la matibabu au vinginevyo, kwa kukoroma kwao. Walakini, ikiwa hakuna suluhisho linaonekana kufanya kazi, vyumba tofauti vya kulala vinaweza kuwa chaguo lako pekee. Ikiwa wewe ni mzazi na mtoto anayesinya, watahitaji msaada wako ili kuacha kukoroma.
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Tabia zao za Kulala
Hatua ya 1. Pendekeza suuza ya pua kabla ya kulala
Ikiwa mtu anayekoroma anajitahidi na vifungu vya pua vilivyojaa, wanaweza kutaka kujaribu suuza ya chumvi kabla ya kwenda kulala ili kuwasaidia kupumua kwa urahisi wakati wa kulala. Ili kusafisha na suuza pua, sufuria ya Neti au dawa ya kupunguza pua inaweza kutumika.
- Suuza itasaidia kuvunja msongamano wa pua na kusafisha njia za juu za hewa. Inaweza pia kusaidia kutuliza vifungu vya pua kavu au vilivyokasirika.
- Vipande vya pua vilivyowekwa kwenye daraja la pua yako vinaweza kusaidia kupunguza sauti ya kukoroma, kwani zinaweza kufungua vifungu vya pua. Hazisaidii kila wakati kuondoa kukoroma na sio bora kama suuza ya pua kwa maoni ya wengine.
Hatua ya 2. Uliza mkoromaji kujaribu kulala upande wao badala ya mgongo wao
Kubadilisha msimamo wa kulala kwenda kulala upande mmoja badala ya gorofa mgongoni au tumbo kutapunguza kiwango cha shinikizo kwenye koo na kusaidia kuzuia kukoroma. Ikiwa kuna ugumu wa kudumisha nafasi ya kulala upande, unaweza kushona sock au mpira wa tenisi nyuma ya nguo zao za usiku. Hii itasababisha usumbufu mdogo wakati unazunguka nyuma wakati wa usiku na kusaidia kuweka snorer upande mmoja.
- Baada ya wiki chache za kulala upande mmoja, inapaswa kuwa tabia na unaweza kuondoa mipira ya tenisi au soksi kwenye pajamas.
- Unaweza pia kutumia mto wa kukoroma kuwazuia kutingirika.
Hatua ya 3. Pendekeza wazungumze na daktari wao wa meno juu ya vifaa vya kuzuia kinywa
Watu walio na shida ya kukoroma wanaweza kuona daktari wao wa meno na kupata mlinda kinywa wa kawaida kusaidia kufungua njia ya hewa na kuleta taya ya chini na ulimi mbele wakati wa kulala.
- Aina hii ya kifaa inaitwa kifaa cha kukuza mandibular (au MAD). Unaweza kupata MAD iliyowekwa na daktari wako wa meno au ununue moja kwa kaunta na ufuate maagizo ya kuitoshea mwenyewe.
- Vifaa vinavyotengenezwa na daktari wa meno vinaweza kuwa ghali, haswa ikiwa huduma ya afya haifunika. Pendekeza wawe na mashauriano na daktari wa meno na wajadili chaguzi za bei rahisi, ikiwa ni lazima.
Hatua ya 4. Pendekeza mtu anayepiga kelele kukutana na daktari wao juu ya chaguzi za upasuaji wa kukoroma
Kukoroma ni zaidi ya kero tu. Inaweza kusababisha maswala makubwa zaidi ya kiafya, kama uchovu wa mchana kwa sababu ya kukosa usingizi na hata shida za moyo. Ikiwa mkoromaji anaendelea kukoroma licha ya marekebisho ya mazingira ya kulala na tabia ya kulala, wanaweza kutaka kufikiria kupanga mashauriano na daktari ili kujadili kifaa cha matibabu au utaratibu wa upasuaji kusaidia na kukoroma. Daktari anaweza kupendekeza chaguzi zifuatazo, pamoja na:
- Shinikizo Endelevu la Njia ya Hewa (CPAP): Hii ni mashine inayopuliza hewa iliyoshinikizwa ndani ya kinyago kilichovaliwa juu ya pua, pua na mdomo, au uso mzima. Mashine ya CPAP inaweza kusaidia kuweka njia za hewa wazi wakati wa kulala, lakini hutumiwa kwa apnea ya kulala. Fikiria mapungufu, kama vile kuzuia kusafiri, kabla ya kupata mashine.
- Upasuaji wa jadi wa kukoroma: Taratibu hizi za upasuaji zitasaidia kuongeza saizi ya njia za hewa za mtu kwa kuondoa tishu au kurekebisha kasoro zozote kwenye pua, kama septamu iliyopotoka.
- UVulopalatoplasty iliyosaidiwa na Laser (LAUP): Utaratibu huu hutumia lasers kufupisha uvula, ambayo ni kitambaa laini kilichoning'inia nyuma ya koo, na hufanya kupunguzwa kidogo kwenye kaaka laini. Kama kupunguzwa kupona, tishu zinazozunguka zitakauka na kuzuia mitetemo kwenye koo inayosababisha kukoroma.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pendekeza kupoteza uzito kupitia lishe na mazoezi
Ikiwa mtu anayekoroma ana uzito kupita kiasi au ana shida za uzani, wanaweza kutaka kufikiria kupoteza uzito na lishe bora, yenye usawa na mazoezi ya kila siku. Uzito wa ziada unaweza kuongeza tishu zaidi kuzunguka eneo la shingo na kusababisha njia za hewa zilizozuiliwa, na kusababisha sauti kali na kuendelea kuendelea kukoroma.
Hatua ya 2. Wahimize waepuke chakula kikali au pombe masaa kadhaa kabla ya kulala
Kunywa pombe masaa machache kabla ya kulala kunaweza kusababisha njia za hewa kupumzika na kutetemeka wakati wa kulala, na kusababisha kukoroma. Vile vile, chakula kizito kabla ya kwenda kulala kinaweza kusababisha usingizi wa kupumzika, uliojaa kukoroma na kuhama au kuzunguka kitandani.
Kulingana na Shirika la Kulala la Kitaifa, dawa za kupunguza utulivu na dawa za kulala pia zinaweza kuchangia shida za kukoroma. Ikiwa mtu huyo ana wakati mgumu kulala, watie moyo wazungumze na daktari wao juu ya kutumia njia mbadala za kupunguza usingizi
Hatua ya 3. Pendekeza mazoezi ya koo ya kila siku ili kupunguza kukoroma
Mazoezi ya koo yanaweza kuimarisha misuli ya njia yao ya juu ya upumuaji na kusaidia kupunguza au kuondoa kukoroma. Pendekeza wajaribu kufanya mazoezi ya koo kila siku, kuanzia seti 1 hadi 2 na kisha kuongeza idadi ya seti kwa muda. Washauri kuchanganya mazoezi na shughuli zingine kama kuendesha gari kwenda kazini, kufanya kazi za nyumbani, au kutembea na mbwa. Kufanya mazoezi ya koo:
- Rudia kila sauti (a-e-i-o-u) kwa sauti kwa dakika 3 mara kadhaa kwa siku.
- Weka ncha ya ulimi nyuma ya meno ya mbele ya juu. Kisha, teremsha ulimi nyuma. Fanya zoezi hili kwa dakika 3 kwa siku.
- Funga kinywa na safisha midomo. Shikilia hii kwa sekunde 30.
- Fungua kinywa na songa taya kulia. Shikilia hii kwa sekunde 30. Fanya vivyo hivyo upande wa kushoto.
- Fungua kinywa na unganisha misuli nyuma ya koo mara kadhaa kwa sekunde 30. Angalia kioo ili uthibitishe uvula (mpira uliyoning'inia nyuma ya koo) unasonga juu na chini.
