Kulala usingizi mzito (kwa kitaalam huitwa N3), kama jina linavyokuambia, ni hatua ya ndani kabisa ya usingizi wako wa usiku. Katika hatua hii, ubongo wako hupumzika baada ya siku ndefu na mwili wako hujirekebisha. Hii ndio sababu usingizi mzito ni muhimu sana kwa afya yako. Walakini, ikiwa una shida yoyote ya kulala au kuamka mara kwa mara usiku kucha, basi unaweza kuwa haupati usingizi mzito kama unahitaji. Labda una kila aina ya maswali juu ya jinsi unaweza kurekebisha hilo, na tuko hapa kukusaidia! Hivi karibuni utaweza kuchukua hatua sahihi na kuboresha mwendelezo wako wa usingizi mzito.
Hatua
Swali la 1 kati ya 10: Je! Mwendelezo wa usingizi mzito ni nini?
Hatua ya 1. Hii inahusu jinsi unakaa mara kwa mara katika hatua ya usingizi mzito
Ikiwa unaweza kulala usiku bila kuamka, basi una mwendelezo mzuri wa kulala. Kwa upande mwingine, ikiwa utaamka kila wakati, basi mwendelezo wako wa kulala uko chini.
Unaweza kuwa na mwendelezo mbaya wa kulala bila kujitambua. Labda sio lazima utaamka usiku, lakini unaweza kukaa katika hatua nyepesi za kulala bila kupumzika, usingizi mzito
Swali la 2 kati ya 10: Je! Ninahitaji usingizi mzito kiasi gani?
Hatua ya 1. Kwa wastani, unahitaji kama masaa 2 ya usingizi mzito kwa usiku
Mwili wako kawaida hupitia hatua kadhaa tofauti za kulala usiku kucha, hata ikiwa hautaamka. Ni kawaida kuzama na kutoka kwa hali ya usingizi mzito mara 2-4 kwa usiku na kutumia dakika 15-60 katika hatua hiyo kila wakati.
Unapata usingizi wako mzito mapema usiku. Awamu yako ya kwanza ya usingizi mzito huchukua karibu saa moja, wakati wa mwisho ni dakika 15 tu
Swali la 3 kati ya 10: Ninajuaje ikiwa sijapata usingizi wa kutosha?
Hatua ya 1. Ishara iliyo wazi zaidi ni kuamka mara kadhaa wakati wa usiku
Ikiwa una shida kulala usiku na mara kwa mara unaamka zaidi ya mara moja, basi labda haupati usingizi wa kutosha wa kutosha.
- Unaweza pia kuona ishara wakati wa mchana. Ukiamka umechoka na kuhisi kusinzia wakati wa mchana, hii ni ishara nzuri kuwa haulala vizuri usiku. Unaweza pia kuwa na shida ya kuzingatia na kukumbuka vitu.
- Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kuwashwa na mafadhaiko. Ikiwa unajisikia wasiwasi au unasisitizwa bila sababu dhahiri, hii inaweza pia kuwa ishara kwamba haulala usingizi wa kutosha.
Swali la 4 kati ya 10: Ni nini kinanizuia kupata usingizi mzito zaidi?
Hatua ya 1. Sababu inaweza kuwa shida ya kulala, usafi mbaya wa kulala, au mafadhaiko
Inategemea wewe na hali yako, lakini hizi ni sababu chache za kawaida. Shida za kulala kama usingizi, ugonjwa wa kupumua, au ugonjwa wa miguu isiyopumzika inaweza kukufanya ugumu kulala na kulala. Usafi mbaya wa kulala, kama kufanya shughuli kali kabla ya kulala au kuwa na kafeini marehemu wakati wa mchana, inafanya kuwa ngumu kulala. Dhiki na wasiwasi vinaweza kusumbua usingizi wako pia.
- Sababu zingine za shida za kulala ni pamoja na athari kutoka kwa dawa za kulevya, godoro lisilo na raha, au mazingira mabaya ya kulala.
- Ikiwa una shida kulala na hauwezi kujua sababu, basi kuona daktari wako kwa uchunguzi inaweza kusaidia.
Swali la 5 kati ya 10: Usafi wa kulala ni nini?
Hatua ya 1. Usafi wa kulala unamaanisha tabia nzuri zinazokusaidia kulala usiku
Ikiwa una usafi mzuri wa kulala, hiyo inamaanisha kuwa unafanya kila iwezalo kujisaidia kulala. Walakini, ikiwa una usafi duni wa kulala, labda utapata shida kulala na kukaa usingizi. Jaribu vidokezo hivi ili kuhakikisha usafi wako wa kulala ni mzuri iwezekanavyo.
- Kaa kwenye ratiba thabiti ya kulala kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Weka chumba chako cha kulala kiwe baridi na giza. Zima au funika vifaa vyovyote vinavyoangaza. Hii ndio mazingira bora ya kulala.
- Fanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala kama kusoma au kuoga. Usifanye kitu kigumu kama kufanya mazoezi au kusumbua kama kulipa bili.
- Epuka kuangalia skrini kama simu yako au kompyuta kwa saa moja kabla ya kulala. Nuru kutoka kwa vifaa hivi inaweza kukufanya uwe macho.
Swali la 6 kati ya 10: Je! Mazoezi yananisaidia kupata usingizi mzito zaidi?
Hatua ya 1. Hakika! Kukaa hai ni njia nzuri ya kuboresha usingizi wako
Mazoezi ya kawaida ya aerobic husababisha usingizi bora, na haswa usingizi mzito zaidi. Jaribu kufanya angalau mazoezi ya dakika 30 kila siku kuona ikiwa hii inakusaidia kulala vizuri usiku.
- Shughuli nzuri za aerobic ni pamoja na kukimbia, kutembea, kuogelea, na kuendesha baiskeli.
- Usifanye mazoezi chini ya masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala. Hii inaweza kweli kuchochea ubongo wako na kukuweka juu.
Swali la 7 kati ya 10: Lishe yangu ina athari gani juu ya usingizi mzito?
Hatua ya 1. Vyakula vyenye tryptophan vinaweza kufanya iwe rahisi kulala
Je! Umewahi kuhisi kama unahitaji usingizi baada ya chakula cha jioni cha Shukrani? Hiyo ni kwa sababu ya yote tryptophan katika Uturuki. Protini hii ina athari ya kutuliza mwili wako na inaweza kukufanya ulale. Jaribu kula vyakula vyenye utajiri zaidi wa kuku kama kuku, maziwa, mayai, mtindi, na samaki ili kuona ikiwa inasaidia.
- Nafaka na wanga kama mchele na karanga pia zinaweza kusaidia ubongo wako kunyonya tryptophan, na kuifanya iwe na ufanisi zaidi.
- Kumbuka kuwa kula tryptophan sio mbadala mzuri wa kukuza afya bora ya kulala.
Hatua ya 2. Epuka chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala
Wakati matokeo yamechanganywa ikiwa kula au kula vyakula fulani hukusaidia kulala vizuri, unaweza kuharibu usingizi wako kwa kula alfajiri ya mchana. Chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala huwa kinakuweka macho na kuvuruga mzunguko wako wa kulala. Jaribu kushikamana na vitafunio vidogo baadaye mchana ili usiweke juu.
- Usinywe pombe nyingi kabla ya kulala, au utaamka unahitaji kutumia bafuni usiku.
- Epuka pia vyakula vinavyosababisha kiungulia kabla ya kulala, kama vyakula vyenye viungo, vitunguu saumu, na matunda tindikali.
Swali la 8 kati ya 10: Je! Virutubisho vyovyote vinaweza kunisaidia kulala usingizi mzito?
Hatua ya 1. Melatonin inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku
Hii ni homoni ambayo mwili wako kawaida hutengeneza kukufanya ulale. Kuchukua kibao cha melatonin karibu na wakati wako wa kulala kunaweza kukusaidia kulala kawaida na kukaa usingizi usiku kucha.
- Daima muulize daktari wako kabla ya kuchukua melatonin, au msaada wowote wa kulala. Haipendekezi ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, au una shida za afya ya akili, shida ya kinga ya mwili, au hali ya mshtuko.
- Vidonge vingine vya mimea ambayo inaweza kukusaidia kulala ni pamoja na chamomile, valerian, kava, na maua ya shauku. Walakini, hakuna utafiti wa kutosha kujua ikiwa hizi zinafanya kazi.
Swali la 9 kati ya 10: Je! Ninaweza kujisaidia kulala vizuri na pombe?
Hatua ya 1. Hapana, pombe huharibu usingizi wako
Inaweza kukufanya uhisi kupumzika, na inaweza kukusaidia kulala haraka. Walakini, pombe huwa inakuamsha usiku kucha. Hii inasumbua mwendelezo wako wa kulala na itapunguza muda unaotumia katika hatua ya usingizi mzito.
Nikotini ina athari sawa. Wakati unaweza kujisikia umetulia zaidi, kwa kweli ni kichocheo kinachoweza kufanya iwe ngumu kwako kulala
Swali la 10 kati ya 10: Je! Niende kwa daktari kwa shida zangu za kulala?
Hatua ya 1. Ndio, ikiwa shida za kulala zinaingilia maisha yako ya kila siku
Inawezekana kwamba utafanya mabadiliko haya yote lakini bado unapata shida kulala usiku. Katika kesi hii, ni wakati wa kuona daktari wako kwa matibabu zaidi. Ukiwa na matibabu sahihi, unaweza kushughulikia shida zako za kulala vizuri.
