Kulala ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla. Kupata usingizi mzuri wa usiku pia ni muhimu ikiwa unataka kuonekana bora, kwani watu kawaida wanapendeza wakati wanapumzika vizuri. Jaribu kufanya mabadiliko rahisi kwenye utaratibu wako ili kusaidia kuboresha ubora wa usingizi wako. Pia kuna mambo machache rahisi unayoweza kufanya ili kupata faida ya uzuri zaidi kutoka kwa usingizi wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kupata Faida za Urembo
Hatua ya 1. Lengo la masaa nane
Ikiwa una uwezo wa kulala masaa saba hadi nane kila usiku, utaanza kuvuna faida za kulala uzuri bila kufanya kitu kingine chochote! Kulala vizuri husaidia kuzuia mikunjo na uvimbe, huchochea ukuaji wa misuli, na kuzuia uzalishaji wa mafuta.
Hatua ya 2. Osha uso wako
Hakikisha kuosha siku kabla ya kulala. Uchafu wa mabaki na mapambo yanaweza kuziba pores zako na kusababisha kuzuka.
Hatua ya 3. Chagua mto sahihi wa mto
Kulala kwenye mto wa satin au hariri inaweza kusaidia kuzuia kasoro na uharibifu wa nywele zako.
- Kubadilisha mto wako mara nyingi pia inashauriwa, kwani inaweza kukusanya uchafu na mafuta, ambayo inaweza kusababisha pores zilizojaa.
- Ikiwa unataka kuongeza kuzuia kasoro, lala chali ili uso wako usigusane na mto.
Hatua ya 4
Ngozi yako inajirekebisha wakati umelala. Ipe nyongeza kwa kuipatia unyevu mwingi kabla ya kulala. Kwa unyevu ulioongezwa, jaribu kutumia kinyago badala ya lotion au cream.
Sehemu ya 2 ya 5: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Epuka kafeini
Kikombe cha kahawa au chai cha mchana kinaweza kuwazuia watu wengine wasisinzie. Jaribu kunywa vinywaji vyenye kafeini baada ya chakula cha mchana.
- Jihadharini na vyanzo vya kafeini pia, kama vile chokoleti na vinywaji vya nishati. Dawa zingine za kaunta, haswa dawa za lishe, zina kafeini, pia.
- Jaribu kutumia zaidi ya 400 mg ya kafeini kwa siku, bila kujali ni wakati gani unakunywa. Hii ni sawa na vikombe vinne vya kahawa.
Hatua ya 2. Epuka pombe
Ingawa pombe inaweza kukufanya usinzie, athari ni ya muda mfupi na mara nyingi watu wataamka masaa kadhaa baadaye, wakishindwa kulala tena. Pombe pia itakuzuia kuanguka katika hatua za kina za usingizi.
Hatua ya 3. Dhibiti uzito wako
Kuwa mzito kupita kiasi kunaweza kuongeza hatari ya kupumua kwa usingizi, ambayo itazuia kulala kwa kupumzika usiku.
Hatua ya 4. Epuka vyakula ambavyo unaweza kuhisi
Hii ni kweli haswa kwa bidhaa za maziwa na ngano, kwani zinaweza kuathiri usingizi wako kwa kusababisha msongamano, kukasirika kwa njia ya utumbo, na gesi nyingi, kati ya hali zingine.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku kunaweza kukusaidia kulala wakati wa kulala.
- Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya dakika thelathini mara moja, kulenga kwa dakika kumi asubuhi, dakika kumi alasiri, na dakika kumi jioni.
- Kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuwafanya watu wengine wawe macho. Ikiwa unaona kuwa hili ni suala kwako, jaribu kujipa masaa machache ya muda wa kupumzika kati ya mazoezi yako na wakati wako wa kulala.
Hatua ya 6. Punguza mafadhaiko
Dhiki inaweza kuwa mbaya kiafya kwa sababu anuwai, na inaweza kukuzuia kupata usingizi kamili wa usiku. Ikiwa unajikuta ukishindwa kulala kwa sababu una wasiwasi juu ya mambo ambayo yanatokea maishani mwako, hakika unahitaji kuchukua hatua kadhaa za kupunguza mafadhaiko yako.
- Fikiria vyema na jifunze kucheka wakati unahisi unasumbuliwa.
- Kutafakari, kufanya mazoezi, na kupumua kwa kina ni msaada wa kupunguza mkazo kwa watu wengi. Wajaribu na uone kinachokufaa.
- Jaribu kujipanga na kupanga mpango mbaya kwa siku inayofuata mapema kabla ya kwenda kulala ili usifikirie mara tu ukiwa kitandani.
Hatua ya 7. Furahiya jua wakati wa mchana
Kujitokeza zaidi kwa nuru ya asili wakati wa mchana, kuna uwezekano zaidi wa kuwasiliana na densi ya asili ya mwili wako, ambayo pia itakusaidia kulala usiku.
Hata ikiwa huwezi kutoka nje, jaribu kukaa karibu na dirisha
Hatua ya 8. Jaribu kulala
Ikiwa una shida kulala usiku, kulala wakati wa mchana kunaweza kusababisha shida kuwa mbaya, kwa hivyo jitahidi kukaa hadi wakati wa kulala.
Ikiwa lazima ulale wakati wa mchana, jaribu kuifanya mapema iwezekanavyo. Usilale kidogo kuliko katikati ya mchana, na jaribu kupunguza mapumziko yako hadi dakika 10-30 kwa muda mrefu
Sehemu ya 3 ya 5: Kufuata Utaratibu wa Kulala
Hatua ya 1. Usibadilishe wakati wako wa kulala
Unapaswa kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Hii itasaidia mwili wako kuingia kwenye densi ya kulala na iwe rahisi kulala na kuamka asubuhi.
Kulala kwa kuchelewa, hata wakati wa wikendi, sio afya kwa mwili wako, kwani utapata kuwa na wakati mgumu kulala usiku huo. Mwili wako utakuwa umepata usingizi wake wote mapema, na utakataa kulala
Hatua ya 2. Kula vyakula sahihi
Ili kuboresha usingizi wako, jaribu kula vitafunio vyenye wanga wanga muda mfupi kabla ya kulala. Maziwa ya joto, chai ya mimea, na vyakula ambavyo viko katika tryptophan, kama mtindi na tuna, pia ni chaguo nzuri.
Epuka kula kupita kiasi, la sivyo unaweza kuwekwa macho na utumbo
Hatua ya 3. Tazama ulaji wako wa maji
Kuepuka majimaji ndani ya saa moja ya kwenda kitandani itapunguza uwezekano wa kwamba utahitaji kuamka na kwenda bafuni, au angalau kupunguza masafa.
Jaribu kwenda bafuni kabla ya kulala ili kuongeza nafasi zako za kulala bila wasiwasi
Hatua ya 4. Usitazame TV kabla ya kulala
Taa ya samawati iliyotolewa na runinga na skrini za elektroniki huingilia usingizi kwa kukandamiza uzalishaji wa melatonini. Ili kulala vizuri, funga vifaa mbali saa kabla ya kulala.
- Epuka skrini zingine pia, kama simu za rununu na vidonge.
- Ikiwa lazima uangalie runinga kabla ya kulala, usifanye katika chumba chako cha kulala. Jaribu kuteua chumba chako cha kulala kama mahali pa kulala.
Hatua ya 5. Weka kazi yako mbali
Jaribu kuacha kufanya kazi angalau saa moja (lakini ikiwezekana mbili au zaidi) kabla ya kulala. Hii itawapa akili yako nafasi ya kupumzika ili uweze kwenda kulala ukiwa umetulia, sio kujifurahisha au kuwa na wasiwasi juu ya tarehe za kesho.
Epuka kukaa mapema kuliko kawaida ungefanya kazi au kusoma. Badala yake, jaribu kupanga mapema ili uwe na wakati wa kufanya vitu hivi mapema mchana
Hatua ya 6. Fanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala
Badala ya kutazama televisheni au kufanya kazi, fanya shughuli ambayo itakusaidia upepo baada ya siku ndefu. Muhimu ni kupata kitu kinachokufanya uhisi kupumzika, kisha urudie kila usiku kukusaidia kutoa mivutano ya siku.
- Soma kitabu cha kupendeza, polepole. Jaribu kuzuia kusoma kitabu cha mashaka, kwani unaweza kuishia kusoma kwa masaa, badala ya kwenda kulala. Ili kuzuia kuvuruga usingizi wako, soma kitabu cha kuchapisha au chagua msomaji wa kielektroniki ambaye hajarudi nyuma.
- Jizoezee burudani ya kupumzika, kama vile knitting au uchoraji.
- Tafakari, fanya mazoezi ya kupumua kwa kina, au upole kunyoosha misuli yako.
Hatua ya 7. Chukua bafu ya moto, oga au sauna kabla ya kulala
Wakati joto la mwili wako linapoinuliwa jioni, litaanguka wakati wa kulala, na kuwezesha kulala.
Sehemu ya 4 ya 5: Kuunda Nafasi ya Kulala-Kulala
Hatua ya 1. Weka kitanda chako kwa kulala na ngono
Ikiwa umezoea kutazama Runinga au kufanya kazi kitandani, unaweza kupata shida kupumzika na kufikiria kitanda kama mahali pa kulala. Kwa kweli, chumba chako cha kulala kinapaswa kuteuliwa kama eneo la kulala na sio eneo la shughuli.
- Ikiwa hakuna chaguo zaidi ya kutumia masaa yako ya kuamka kwenye chumba chako cha kulala, fikiria kuongeza kiti cha maharagwe cha maharage au kitanda kidogo ndani ya chumba chako kwa shughuli kama kufanya kazi na kutazama runinga, badala ya kutumia kitanda chako.
- Hakikisha kulala kitandani kwako. Hautapata usingizi bora ikiwa utalala kwenye kitanda.
Hatua ya 2. Fanya chumba chako kiwe giza iwezekanavyo
Ikiwa kuna hata taa ndogo kabisa ndani ya chumba, inaweza kuvuruga mdundo wako wa circadian na utengenezaji wa tezi ya pineal ya melatonin na serotonin.
- Ikiwa huwezi kuzuia kila mkondo wa taa, au ikiwa mwenzako ana ratiba tofauti na wewe, jaribu kuvaa kinyago cha macho kitandani.
- Weka taa wakati unakwenda bafuni usiku pia.
Hatua ya 3. Kaa kimya
Zima runinga na muziki wowote ambao una maneno, na jaribu kuzuia kelele nyingi kutoka kwa ulimwengu wa nje kadri uwezavyo.
Watu wengine huona sauti ya kelele nyeupe, ambayo huzama sauti za nyuma, au kelele za asili, kama bahari au msitu, kuwa ya kutuliza usingizi. Ikiwa hii inakusaidia kulala, jaribu kupata mashine nyeupe ya kelele au kuwasha shabiki
Hatua ya 4. Weka joto linalofaa
Utalala vizuri ikiwa sio baridi sana au sio moto sana. Joto bora la kulala moja kwa moja ni digrii 60-67 F (15.5-20 digrii C). Joto la mwili wako hupungua kwa kulala na hizi nyakati baridi zinaweza kukusaidia kulala haraka zaidi, pia.
Kwa sababu wana mzunguko maskini zaidi, miguu mara nyingi huhisi baridi kabla ya mwili wote. Kuvaa soksi kitandani kunaweza kukusaidia uwe mzuri na wa kupendeza
Hatua ya 5. Chagua saa ya kulia ya kengele
Saa yako ya kengele inapaswa kuwa kubwa ya kutosha kukuamsha, lakini sio kubwa sana hivi kwamba unashtuka kutoka kwa usingizi mzito. Unaweza kujaribu kutumia moja na kengele ya kutuliza zaidi au fikiria kubadili saa ambayo itakuamsha na nuru.
- Ikiwa unapata usingizi wa kutosha mara kwa mara, unaweza kugundua kuwa hauitaji tena saa ya kengele kuamka kwa wakati.
- Simu yako sio saa nzuri ya kengele kwa sababu inaweza kukusumbua kwa maandishi na barua pepe.
- Jaribu kuzuia saa za kengele ambazo hutoa mwanga wa bluu, kwani hii inaweza kuvuruga usingizi wako.
- Ikiwa una saa, jaribu kutazama wakati unapoamka wakati wa usiku. Ikiwa unajikuta unafanya hivi mara kwa mara, geuza saa mbali na wewe, isonge kwenye chumba, au pata saa iliyo na hali ya kulala.
Hatua ya 6. Kupata starehe
Hakikisha godoro na mto wako vinakupa msaada wa kutosha na faraja. Ikiwa umelala kwenye godoro na mto huo kwa miaka mingi, inaweza kuwa wakati wa kuboresha.
Sehemu ya 5 ya 5: Kukabiliana na Kukosa usingizi
Hatua ya 1. Weka jarida
Ikiwa mara nyingi hulala macho kitandani, inaweza kusaidia kuweka jarida na kuandika mawazo yako kabla ya kulala. Jarida husaidia kupanga mawazo yako na kutuliza akili yako.
Kuandika mawazo yako pia kunaweza kukusaidia kufuatilia ni shughuli gani au hafla gani za maisha zinaonekana kupata njia ya kulala vizuri usiku, ambayo kwa matumaini itakutia moyo kufanya marekebisho
Hatua ya 2. Tumia ujanja kutuliza akili yako
Ikiwa unapata wakati mgumu kulala kwani akili yako inaenda mbio, jaribu kuzingatia kazi moja ya kawaida, kama kuhesabu kurudi nyuma kutoka 100. Hii itakusaidia kupumzika na kulala haraka.
Hatua ya 3. Amka
Ikiwa utaamka na hauwezi kulala tena, jaribu kutoka kitandani, kutoka chumbani kwako, na kufanya kitu cha kupumzika, kama kusoma. Hii inapaswa kukusaidia kujisikia usingizi tena.
- Weka taa hafifu ili kuepuka kuvuruga mdundo wako wa circadian.
- Kaa mbali na simu za rununu, runinga, na vifaa vingine vya elektroniki.
Hatua ya 4. Angalia daktari wako
Ikiwa unapata wakati mgumu kuanguka au kulala mara kwa mara, unaweza kuwa na hali ya kiafya, kwa hivyo jadili dalili zako zote na daktari wako.
Ikiwa wewe ni menopausal au perimenopausal, muulize daktari wako ikiwa ukosefu wako wa kulala unaweza kuhusishwa na homoni
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya dawa zako
Dawa nyingi za kaunta na dawa zinaweza kuwa na athari kwenye usingizi wako. Ikiwa unapata athari hii ya upande, daktari wako anaweza kupendekeza ubadilishe dawa tofauti au upunguze kipimo chako.
Kamwe usiache kuchukua dawa yoyote kabla ya kujadili na daktari wako kwanza
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Anza kwa kufanya mabadiliko madogo kwa utaratibu wako. Kuzima televisheni dakika 30 kabla ya kwenda kulala ni bora kuliko chochote!
- Shikilia mabadiliko uliyofanya. Mwishowe watakuwa tabia, kwa hivyo hautalazimika kufikiria juu yao tena.
- Ukiona kitu kingine chochote ambacho kinasumbua usingizi wako, jaribu kufanya kitu juu yake. Ikiwa, kwa mfano, mbwa wako mara nyingi anaruka juu yako katikati ya usiku, inaweza kuwa wakati wa yeye kuanza kulala kwenye kreti.
- Kila mtu ni tofauti na watu tofauti wanahitaji kiwango tofauti cha kulala.
