Unapohudhuria chuo kikuu au chuo kikuu, inawezekana ni mara ya kwanza kuishi na ilibidi ujitunze. Inaweza kuwa ngumu kukaa na afya chuoni, haswa na masaa ya mwisho ya kusoma, bajeti ndogo, na kushirikiana mara kwa mara. Lakini kwa kufanya uchaguzi wa busara wa chakula na kuchukua muda wa kufanya mazoezi, unaweza kula afya na kukaa vizuri katika chuo kikuu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kambi ya Kuabiri na Kula Nje ya Kampasi
Hatua ya 1. Fanya uchaguzi mzuri katika mkahawa
"Mtu safi wa Kumi na tano anayeogopwa" mara nyingi huhusiana na uchaguzi mbaya ambao wanafunzi hufanya katika mkahawa. Inaweza kufurahisha kuwa na chakula kisicho na kikomo na chaguzi za kujumuisha, lakini kila wakati kuwa katika hali ya kula-unaweza kula inaweza kuwa mbaya kiafya haraka. Tambua kwamba wanafunzi wengi hawaangalii afya zao na lishe kwa hivyo uchaguzi hauwezi kulengwa kwa mtindo mzuri wa maisha. Epuka chaguzi hizo na upate almasi katika ukali!
- Chukua paja kuzunguka mkahawa kabla ya kufanya uchaguzi wako. Watu wengi hula kupita kiasi katika mikahawa au makofi kwa sababu hawawezi kufanya uamuzi juu ya nini cha kula. Inasaidia kusoma menyu, kukagua baa tofauti za chakula, na uchague kinachokupendeza zaidi.
- Wakati wa shaka, piga bar ya saladi. Pakia sahani yako na mboga na uwape juu na chanzo cha protini kama kuku, tuna, au tofu. Kaa mbali na mavazi ya saladi yenye nene na laini, kwani haya yamejaa kalori za ziada. Fikiria kutengeneza mavazi yako mwenyewe kutoka kwa mafuta na siki. Unaweza pia kuwa na sandwich mpya ya kupikia iliyotengenezwa kwako kwa kubeba mboga.
- Sio lazima ushikamane na chakula kimoja. Kuchanganya na kulinganisha kunaweza kukusaidia kupata chakula kizuri ambacho kina mboga, protini nyembamba, na wanga tata unayohitaji.
- Ruka dessert mara nyingi jioni. Kwa sababu iko huko haimaanishi lazima ula. Okoa dessert kwa usiku mbili au tatu kwa wiki. Unapokula dessert, chagua chaguo bora kama mtindi uliohifadhiwa na karanga au granola badala ya keki ya jibini au kahawia.
Hatua ya 2. Hifadhi vitafunio vyenye afya kwenye chumba chako cha kulala
Weka matunda, karanga, granola, na supu za makopo kwenye chumba chako cha kulala kwa vitafunio au chakula cha haraka. Badala ya kukimbilia kwenye mashine ya kuuza wakati wa kipindi chako cha masomo ya usiku, vitafunio kwenye vitu vyenye afya. Hii ni njia ya gharama nafuu na inayofaa kiuno kujiweka kamili na kutia nguvu siku nzima!
- Aina hizi za vyakula zinakuweka kamili kwa muda mrefu, na hazitakufanya "uanguke" jinsi vinywaji vya nishati au pipi hufanya.
- Kuna matunda mengi ambayo hayaitaji kuwekwa kwenye jokofu, pamoja na machungwa, ndizi, maapulo, na peari.
- Ikiwezekana, pata jokofu-mini kwenye chumba chako cha kulala ili uhifadhi vitu vinavyoharibika kama mtindi, hummus, na karoti.
Hatua ya 3. Zuia vitafunio usiku wa manane
Wanafunzi wa vyuo vikuu mara nyingi huchelewa sana kumaliza kazi au kubana mitihani, na hutegemea vitafunio kukaa macho. Lakini kalori za ziada za vitafunio vya usiku unaweza kuongeza ikiwa hauko mwangalifu.
- Kunywa chai. Weka teapot ya umeme kwenye chumba chako cha kulala na kunywa chai ya kijani, nyeusi, au mimea usiku. Ikiwa unatamani pipi, kisha ongeza asali kwenye chai yako. Chai pia inaweza kukusaidia kukaa macho kusoma bila kukufanya ujisikie kama njia ya kahawa.
- Ikiwa utaenda kula vitafunio usiku, kisha chagua chaguzi zenye afya kama matunda au karanga, ambayo inaweza kuupa mwili wako vitamini na virutubisho inavyohitaji kufanya vizuri.
Hatua ya 4. Kula nyumbani inapowezekana
Kujumuisha ni sehemu kuu ya uzoefu wa chuo kikuu, na mara nyingi huzunguka chakula au vileo. Sio tu kupika chakula chako mwenyewe nyumbani kukusaidia kudhibiti kalori yako na ulaji wa virutubisho, lakini pia inaweza kukuokoa pesa.
Ikiwa unapika nyumbani, ni rahisi sana kupanga chakula kwa siku chache au wiki
Hatua ya 5. Hifadhi jikoni yako na uchaguzi mzuri
Njia bora ya kuhakikisha kuwa unakula afya ni kununua vyakula vyenye afya. Kuwa na chaguzi tajiri wa virutubishi mkononi itasaidia kuimarisha tabia nzuri ya kula na kukusaidia uepuke mifumo isiyofaa.
- Unaweza kupata kwamba kuweka vyakula vyenye afya kunakuhitaji kununua duka mara kwa mara. Ikiwa hii haiwezekani, fikiria chaguzi kama matunda na mboga zilizohifadhiwa, ambazo zina afya kama chakula safi na zimesindika kidogo. Hizi zinaweza kuingizwa kwa urahisi kwenye sahani yoyote kama kaanga ya kukaranga au mtindi wa Uigiriki.
- Hakikisha kuhifadhi nafaka zisizoweza kuharibika kama tambi ya ngano, shayiri, mchele wa kahawia, ili uweze kula chakula rahisi, cha kula kwa Bana.
- Nunua bidhaa za maziwa kama mtindi, maziwa, au jibini ili kuhakikisha unapata protini na kalsiamu.
- Nunua vyakula vyenye protini kama vile maharagwe, karanga, na nyama mpya.
- Hifadhi mafuta yenye afya kama vile mzeituni, walnut, na sesame badala ya siagi au majarini.
- Weka mimea na viungo anuwai kwa jazz hadi chakula chochote na upe ladha tofauti tofauti kulingana na vyakula gani unatamani.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka "Mshauri wa Kumi na Tano"
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa chakula ili kuhakikisha unakula afya
Andika mpango wa chakula kusaidia kutekeleza tabia nzuri ya kula na epuka tabia mbaya. Fikiria kupanga mpango ambao ni pamoja na kula kwa afya, mazoezi, na wakati wa kupumzika na kupumzika peke yako na na marafiki.
- Mpango wako unapaswa kujumuisha chakula ambacho kinakidhi mahitaji yako yote ya lishe ili kudumisha afya yako na ustawi. Kwa mfano, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata protini ya kutosha, vitamini, na nyuzi kupitia vyakula kama vile nyama konda au karanga, na matunda na mboga. Lengo kula vyakula ambavyo husindika kidogo au vinavyohitaji kupika kidogo au kubadilisha fomu.
- Hakikisha kutenga wakati wa mazoezi ya mwili, kama vile kutembea au kukimbia, kwa angalau dakika thelathini kwa siku. Utahitaji pia kuhakikisha kuwa unajumuisha wakati wa kupumzika na kupumzika, kama kusoma kitabu kisicho cha shule. Hizi zinaweza kusaidia kuimarisha tabia yako nzuri ya kula na kuchangia ustawi wako kwa jumla.
- Jihadharini na mahali au hali ambapo una uwezekano wa "kutenda dhambi," kama vile "kula chakula cha mchana" na marafiki au tu kuhisi kuchoka. Jaribu kwa bidii na epuka kula kupita kiasi au kula vitafunio bila akili wakati wa hali hizi. Unaweza kujisumbua ikiwa hiyo ni rahisi. Weka vitafunio safi kama vile mapera au kata mboga na wewe ili kusaidia kuzuia kuharibu tabia zako za kiafya.
- Fikiria kujiruhusu siku moja kudanganya na kula vyakula ambavyo sio sehemu ya mpango wako safi. Siku moja ya udanganyifu wa fahamu inaweza kukuzuia kutoka kwa tabia mbaya kwa siku zingine.
Hatua ya 2. Panga chakula mara nyingi iwezekanavyo
Kupanga chakula chako mapema kunaweza kukusaidia kuepuka tabia mbaya ya kula. Inaweza pia kusaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vingi, sio kupata uzito, na inaweza hata kukuokoa pesa.
Kwa mfano, panga kifungua kinywa chako kusaidia kuanza siku yako kwa mguu wa kulia. Kufunga chakula cha mchana kunaweza kukusaidia kuepuka kununua vyakula vya haraka visivyo vya afya. Ikiwa una mipango ya chakula cha mchana, agiza chaguo bora zaidi kwenye menyu, kama vile saladi ambayo haijapakiwa na jibini au mavazi mazito
Hatua ya 3. Ruhusu siku za kudanganya
Hakuna mtu aliye mkamilifu na wakati mwingine unatamani vyakula visivyo vya afya. Ruhusu siku kadhaa za kudanganya kufurahiya chakula cha junk au vyakula ambavyo kwa kawaida usingekula kwenye mpango wako. Unaweza kufanya hivyo na marafiki wako kwa raha ya hali ya juu.
- Kuna ushahidi unaozidi kuwa kujiruhusu kudanganya mara kwa mara na kwa uangalifu itakusaidia kudumisha lishe yako mwishowe kwa sababu haujikana kitu chochote.
- Kamwe usijilaumu au acha makosa au siku za kudanganya ziondoleze tabia zako za kiafya. Vikwazo ni kawaida.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyenye afya kwenye mikahawa
Kula chakula ni sehemu kubwa ya chuo kikuu, na inaweza kusababisha shida kubwa kwa lishe nyingi za watu wengine kwa sababu ya vyakula vya kusindika, mafuta mengi na kalori. Kuepuka vyakula fulani na kufanya uchaguzi mzuri kwenye mikahawa kunaweza kukusaidia kuimarisha tabia yako nzuri ya kula.
- Kuchukua uchaguzi mzuri wakati wa kula nje mara nyingi kunamaanisha kuwa 'isiyo ya kawaida-moja-nje' wakati wa kula na marafiki. Hiyo ni sawa! Usiangukie kwenye shinikizo la rika la kula vyakula visivyo vya afya au pombe nyingi.
- Epuka mitego isiyofaa kiafya kama vikapu vya mkate, vyakula vya kukaanga, au sahani kwenye mchuzi mzito kama vile fettucine alfredo.
- Saladi au mboga za mvuke na steaks ni chaguo nzuri za vyakula vyenye afya.
- Epuka makofi, ambayo mara nyingi hujazwa na uchaguzi mbaya wa chakula na kusindika na inaweza kukuhimiza kula kupita kiasi.
- Kuwa na matunda yote kwa dessert, ambayo ni afya na safi.
Hatua ya 5. Punguza kunywa
Haijalishi unakula afya gani, kalori za ziada kwenye pombe zinaweza kuharibu mlo wako. Kwa kuongeza, kukaa kwenye tafrija na kunywa kunaweza kusababisha vitafunio visivyo vya afya usiku wa manane.
- Unapokunywa, kaa mbali na visa vya sukari au vinywaji vyenye mchanganyiko, kwani vimesheheni kalori. Visa vingine huzidi kalori 600!
- Jaribu na kushikamana na watengenezaji wa divai au bia nyepesi.
Hatua ya 6. Weka kiwango katika chumba chako
Usisubiri hadi uweze kuona uzito wa mwili wako ili uanze kula afya bora. Fanya mambo iwe rahisi kwako mwenyewe kwa kuweka mizani mkononi ili uweze kuingia kila baada ya muda.
- Daima ujipime kwa wakati mmoja kila siku ili kupata usomaji sahihi zaidi.
- Kuweka uzito wa uzito wako pia kunaweza kukusaidia kuamua ni tabia zipi za kula zinazokufanyia kazi na zipi sio. Ikiwa unapunguza uzito wiki moja, kwa mfano, fikiria juu ya vitu gani ulikula na ni aina gani ya mazoezi uliyofanya wiki hiyo. Jaribu kuiga utaratibu katika siku zijazo.
- Unaweza kutaka kuchukua vipimo pia, kwani misuli ina uzito zaidi ya mafuta. Kwa kuongeza, kunaweza kuwa na mambo ya kutatanisha, kama uzito wa maji, ambayo huathiri idadi kwenye kiwango.
Hatua ya 7. Zoezi
Lengo kufanya mazoezi siku nyingi za wiki. Kufanya mazoezi ya moyo na mishipa kunaweza kukusaidia kupoteza au kudumisha uzito na kuwa na afya. Panga mazoezi yako mapema kabla au mara tu baada ya madarasa ili ujue siku yako haijamalizika mpaka umalize kila kitu unachohitaji.
- Lengo la kutembea hatua 10, 000 kwa siku, ambayo inamaanisha kutembea karibu maili 5 (au 8km) kwa siku. Kuvaa pedometer inaweza kukusaidia kuhakikisha unachukua hatua za kutosha kwa siku.
- Unaweza kufanya aina yoyote ya mafunzo ya moyo ili kudumisha afya yako. Zaidi ya kutembea, fikiria kukimbia, kuogelea, kupiga makasia, au kuendesha baiskeli.
- Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupoteza au kudumisha uzito. Inajenga misuli inayowaka kalori wakati inakuza afya yako kwa jumla.
Hatua ya 8. Pumzika sana
Ikiwa haupati raha ya kutosha, ubongo wako na mwili hautaweza kufanya kazi bora. Kwa kuhakikisha unalala, unapumzika kutoka kusoma, unaweza kudumisha au kupunguza uzito.
- Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kupumzika ni sehemu muhimu ya kudumisha uzito mzuri na kupunguza mafadhaiko.
- Lengo la kulala masaa 7-8 kwa usiku.
- Ondoa angalau siku moja kamili kwa wiki ili kuwapa ubongo na mwili wako nafasi ya kupumzika na kupona kutoka kusoma. Unaweza kufanya hivyo wakati wa kula "siku ya kudanganya."
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Lishe Unayohitaji
Hatua ya 1. Jihadharini na lishe bora
Kujijulisha mwenyewe juu ya misingi ya lishe bora inaweza kukusaidia kuelewa kile mwili wako unahitaji kuwa na afya na uepuke kupata "Mtu mpya wa Kumi na tano" wa kutisha. Inaweza pia kukusaidia kutambua vyakula bora vya afya kwa mpango wa kula ili kukuweka kwenye wimbo.
- Kulingana na jinsi unavyofanya kazi, wanaume wanahitaji kalori 2, 500 kwa siku wakati wanawake wanahitaji takriban 2, 000.
- Utapata lishe bora ikiwa utajumuisha vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kila siku. Vikundi vitano vya chakula ni: matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga ni sehemu muhimu ya lishe yoyote njema. Zina virutubisho vingi muhimu kwako ambavyo vinaweza kukusaidia kuwa na afya nzuri na kudumisha uzito wako.
- Unahitaji vikombe 1-1.5 vya matunda kwa siku. Unaweza kupata hii kutokana na kula matunda kama vile raspberries, blueberries, au jordgubbar, au kutokana na kunywa juisi ya matunda 100%. Hakikisha kutofautisha matunda unayochagua ili upate virutubisho anuwai na ujaribu kutosindika. Kwa mfano, kula kikombe cha matunda safi ni afya zaidi kuliko kula matunda juu ya keki.
- Unahitaji vikombe 2.5-3 vya mboga kwa siku. Unaweza kupata hii kwa kula mboga mboga kama vile broccoli, karoti, au pilipili, au kwa kunywa juisi ya mboga 100%. Hakikisha kutofautisha mboga unayochagua ili upate virutubisho anuwai.
- Matunda na mboga hujumuishwa kwa urahisi kwenye sahani anuwai pamoja na supu na kitoweo, koroga kaanga, au hata kitu rahisi kama kikombe cha mtindi wa Uigiriki na matunda safi ya dessert.
Hatua ya 3. Tumia mikate na nafaka kwa nishati
Moja ya vyanzo vya msingi vya nishati kwako inapaswa kuwa mikate na nafaka. Kupata mikate na nafaka za kutosha kila siku kutakusaidia kuweka nguvu yako na pia inaweza kutoa virutubisho vya ziada kama chuma.
- Unahitaji kati ya ounces 5-8 ya nafaka kwa siku, ambayo ½ inapaswa kuwa nafaka nzima. Unaweza kupata nafaka na nafaka nzima kutoka kwa vyakula kama vile mchele wa kahawia, tambi ya ngano au mkate, unga wa shayiri, au nafaka. Chagua nafaka ambazo zinachakatwa kidogo iwezekanavyo. Kwa mfano, mchele wa kahawia na mkate wote wa ngano ni bora kuliko mchele mweupe.
- Chagua mikate na nafaka ambazo zimehifadhiwa na chuma, Vitamini B, nyuzi na protini.
Hatua ya 4. Kula protini kusaidia kudumisha nguvu na kutoa nishati
Protini ni virutubisho muhimu kwa mtu yeyote, haswa wakati unapata shinikizo za kusoma. Vyanzo vya jadi vya protini kama nyama au vyanzo mbadala kama samaki au karanga zinaweza kukusaidia kupata protini ya kutosha.
- Unahitaji ounces 5-6.5 za protini kwa siku.
- Unaweza kupata protini kutoka kwa nyama konda ikiwa ni pamoja na nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, au kuku; maharagwe yaliyopikwa; mayai; siagi ya karanga; au karanga na mbegu.
- Unaweza kupata protini kutoka kwa anuwai ya vyakula visivyo vya nyama pamoja na: karanga na siagi za karanga kama mlozi au siagi ya karanga, bidhaa za soya, tofu, quinoa, au kunde kama maharagwe ya lima.
- Kuwa mwangalifu unapotumia dagaa au samaki. Punguza ulaji wako wa samaki uliopikwa hadi oz 8-12. kwa wiki na ulaji wako wa makopo hadi 6 oz. kwa wiki. Epuka nyama ya samaki aina ya tuna, samaki wa panga, makrill, papa au samaki yeyote aliye na viwango vya juu vya zebaki.
Hatua ya 5. Ingiza maziwa kwa protini ya ziada, mifupa yenye nguvu na misuli
Kalsiamu ni muhimu kwa kudumisha afya yako na labda hata uzito wako. Kula vyakula kama jibini, mtindi, na hata ice cream inaweza kusaidia kuhakikisha kupata huduma za maziwa.
- Unahitaji vikombe 2-3, au 12 oz., Ya maziwa kwa siku.
- Unaweza kupata kalsiamu kutoka kwa anuwai ya vyakula pamoja na bidhaa za maziwa kama jibini, maziwa, au mtindi; mboga za kijani kibichi kama mchicha; maharagwe kavu au mbaazi; na tofu.
Vidokezo
- Jifunze kutofautisha kati ya njaa na kuchoka. Watu wengi hawala kupita kiasi kwa sababu wana njaa, lakini kwa sababu wamechoka au hawana raha.
- Fikiria kuweka jarida la chakula ili kufuatilia kile unachokula.
