Neno "freshman 15" linamaanisha kupata uzito wa kwanza ambao uzoefu wa mwanafunzi mpya wa chuo kikuu. Wakati mwingine ni chini ya pauni 15 au zaidi ya pauni 15. Uzito wakati wa chuo kikuu inaweza kuwa kwa sababu ya sababu anuwai, lakini kawaida: kuongezeka kwa vitafunio, unywaji pombe, kupungua kwa mazoezi ya mwili, na ufikiaji wa mipango "ya ukomo" ya kula. Ingawa chuo kikuu ni wakati wa kujifurahisha, kujifunza, na kupata marafiki wa kudumu, sababu hizi zinaweza kusababisha wanafunzi kuvaa "mtu mpya wa 15." Unaweza kuepuka au kupunguza uzito kwa kurekebisha mawazo yako na kufanya mpango wa mchezo wa jinsi ya kula, kuwa hai, na kufurahiya shughuli za kijamii. Mabadiliko machache yanaweza kukusaidia kupunguza uzito au kudumisha uzito mzuri wakati unafurahiya miaka yako chuoni.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Afya Katika Chuo
Hatua ya 1. Kutana na mtaalam wa lishe wa chuo kikuu
Vyuo vikuu vingi vina mtaalam wa chakula, wauguzi, au wataalamu wengine wa afya ambao wanaweza kukuelimisha na kukuongoza kuelekea lishe bora na uzito. Tembea kwa idara yako ya afya (au uhakiki wavuti yao) ili uone huduma zipi hutolewa kwa wanafunzi.
- Fanya kazi na mtaalam wa lishe kupata mpango wa chakula ambao unakufanyia kazi. Fikiria ratiba yako, mipango ya chakula na chaguzi za kula unazopendelea. Wataweza kukupa mipango ya chakula na maoni ya kula afya kwenye chuo kikuu.
- Huduma nyingi zinazotolewa na idara ya afya na ustawi ni bure au bei ya bei nzuri sana kwa wanafunzi.
Hatua ya 2. Kula chakula cha kawaida, sawa
Ni muhimu kula mara kwa mara siku nzima. Unaweza kuchagua kula milo mitatu kwa siku au milo minne hadi mitano midogo kwa siku nzima. Kwa vyovyote vile, utahitaji milo ya kawaida ili kukusaidia kupitisha madarasa marefu na vikao vya kusoma.
- Kula chakula cha kawaida na thabiti husaidia kutoa mafuta kwa mwili wako na ubongo. Kuruka chakula au kuruhusu muda mwingi kati ya chakula kutasababisha kushuka kwa sukari kwenye damu kunaweza kukufanya ujisikie umechoka, ukungu wa akili na kuwa na umakini duni.
- Baadhi ya kumbi za kulia hutoa chaguzi za kunyakua na kwenda wakati unabanwa kwa muda.
- Unakula mara ngapi au unakula lini kunaweza kuamuliwa na darasa lako na ratiba ya shughuli. Tambua ni chakula gani unaweza kula nyumbani, kwenye kumbi za kulia, au mahali ambapo utahitaji kupakia chakula au vitafunio.
- Unaweza pia kutaka kuandika mpango wa chakula kusaidia kukuweka kwenye ratiba kwa wiki nzima. Kwa njia hiyo utajua ni darasa lipi utahitaji kuleta vitafunio vilivyowekwa tayari au wakati unaweza kuchukua chakula cha haraka kwenye ukumbi wa kulia.
- Fuatilia madarasa marefu au vipindi vya masomo. Hakikisha kuchukua chakula kidogo au vitafunio na wewe ikiwa hautaweza kupumzika kupumzika kununua chakula.
Hatua ya 3. Chagua milo yenye usawa
Vyuo vingi vinatoa mipango mzuri ya kula kwa wanafunzi. Utakuwa na ufikiaji wa vyakula anuwai anuwai ambavyo vitakuruhusu kula chakula chenye usawa siku nyingi. Unapochagua chakula chako, hakikisha ni pamoja na:
- Protini iliyoegemea. Protini husaidia mafuta mwili wako, kukufanya uridhike na kusaidia kupoteza uzito au matengenezo ya uzito. Vyakula vyenye protini nyembamba ni pamoja na: kuku, mayai, nyama ya nyama konda, maziwa yenye mafuta kidogo, tofu, karanga na jamii ya kunde. Chagua vitu ambavyo havijakaangwa au kupikwa kwenye siagi nyingi au mafuta kusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori.
- Matunda na mboga. Vyakula hivi vyenye kalori kidogo sana ni sehemu muhimu kwa lishe bora. Zinatoa vitamini na madini mengi ambayo mwili wako unahitaji. Chagua matunda na mboga anuwai kila siku na ujumuishe rangi tofauti pia.
- Nafaka nzima. Unapochagua nafaka, lengo la kuchukua vitu ambavyo ni 100% ya nafaka nzima. Wana fiber zaidi na virutubisho vingine ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe au tambi tamu. Chagua vitu kama: mchele wa kahawia, quinoa, au mkate wa 100% na tambi.
Hatua ya 4. Hifadhi chumba chako cha kulala na vyakula vyenye afya
Ukiweza, weka chumba chako cha kulala na vyakula vyenye afya kwa chakula cha haraka na vitafunio. Hata ikiwa uko kwenye mpango wa kula au kula, kuwa na chaguzi zenye afya zilizojaa nyumbani kunaweza kukusaidia kuendelea na lishe yako.
- Ikiwa una jokofu ndogo ndani ya chumba chako, weka vitu vyenye afya kama hivi: vijiti vya mafuta ya chini, mtindi wenye mafuta kidogo au vikombe vya jibini la jumba moja, kata mboga mbichi, mavazi ya saladi yenye mafuta kidogo, hummus na mafuta ya chini. nyama ya kupikia.
- Pia weka bidhaa kavu na vitu thabiti vya rafu kwenye dorm yako kama: pakiti za shayiri ya mtu binafsi, nafaka ya juu / nafaka ya protini, mkate wa ngano / vifuniko, siagi za karanga, baa nyingi za protini, supu za makopo zenye mafuta ya chini / sodiamu.
Hatua ya 5. Chukua chupa ya maji na wewe
Lengo la kutumia angalau oz 64 au karibu 2 L ya maji kila siku. Kubeba chupa ya maji inayoweza kutumika tena inaweza kusaidia kuweka maji karibu na kukusaidia kufikia lengo lako kila siku.
Maji mengine ambayo yanaweza kusaidia kudumisha unyevu sahihi ni pamoja na: maji yasiyo na sukari, poda yenye sukari isiyo na sukari, kahawa iliyokatwa na chai na hakuna vinywaji vya michezo vya kalori
Hatua ya 6. Chagua kwa busara linapokuja chakula chenye mafuta mengi / kalori nyingi
Inaweza kuwa ngumu kuchagua vyakula vyenye afya wakati wote chuoni. Kuna vyakula vingi vinavyojaribu kwenye kumbi za kulia, karamu, na vikundi vya masomo. Kuchagua kwa busara unapotumia mafuta haya ya juu, vyakula vya juu vya kalori inaweza kusaidia kupunguza kunenepa.
- Wakati unaweza, sema katika kile kilichoamriwa au ulete chaguo bora kwenye hafla za mitindo. Kwa mfano, kuleta saladi ya matunda au tray ya mboga kwenye sherehe.
- Njia zingine za kutengeneza chakula cha taka kidogo kiafya ni pamoja na: kuagiza pizza na ganda nyembamba, 1/2 kiwango cha jibini na mboga za ziada; kuagiza chakula cha watoto kwenye mkahawa wa chakula haraka badala ya chakula cha watu wazima; kujiingiza kwa kiwango cha juu cha kalori kama burger, lakini uliza saladi badala ya kaanga; au kuagiza kivutio au sehemu ya ukubwa wa nusu.
Hatua ya 7. Punguza unywaji pombe
Pombe ni chanzo cha kawaida cha kalori za ziada kwa wanafunzi wa vyuo vikuu. Kwa kuongezea, kalori hizi za ziada ni "kalori tupu" ambazo hazipati lishe kwa mwili wako.
- Ikiwa una miaka 21, chagua vinywaji vyenye kalori ya chini kama vile: kalori ya chini au bia za chini za kaboni, divai au vinywaji vyenye mchanganyiko vilivyotengenezwa na ounce 1 ya pombe na bila juisi au vinywaji vingine vyenye tamu. Vitu hivi vina kalori 100 kwa kila huduma.
- Vinywaji vya kukaa mbali ni pamoja na: bia za juu za kalori, dawa za kunywa divai, na vinywaji vyenye mchanganyiko.
- Ikiwa uko katika umri halali wa kunywa, wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya kinywaji kimoja cha pombe kwa siku na wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya vinywaji viwili vya pombe kila siku.
- Kwa kuongeza, pombe huzuia hisia zako na uwezo wa kufanya maamuzi mazuri. Hii inaweza kusababisha kula vyakula vyenye mafuta mengi.
Hatua ya 8. Punguza kula usiku
Wanafunzi wengi wa vyuo vikuu wamechelewa sana kusoma au kurudi nyumbani kutoka kwa shughuli za kijamii. Kwa kuwa inaweza kuwa ni muda mfupi tangu chakula chako cha mwisho, inaweza kuwa ya kuvutia kula au kula tena kabla ya kulala.
- Chakula hiki cha ziada au vitafunio vinaweza kuongeza idadi kubwa ya kalori kwa siku yako na kusababisha kuongezeka kwa uzito au kupunguza uzito polepole.
- Jaribu kuruka vitafunio hivi au usiku kabisa. Ikiwa huwezi, chukua sehemu ndogo ya chakula au chagua chaguo bora. Kwa mfano, ikiwa kila mtu anaagiza pizza, kula kipande kimoja tu au chagua chaguo bora ambalo umehifadhi kwenye chumba chako cha kulala (kama kijiti cha jibini na tufaha).
- Weka vitafunio vyenye afya kwenye mkoba au mkoba, kama baa ya granola, jibini na vitapeli, n.k.
- Kula vya kutosha kabla ya kwenda usiku. Inaweza kuwa ya kushawishi kula chakula cha jioni, lakini hiyo inaweza kusababisha vitafunio baadaye ikiwa utatoka na tumbo tupu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuwa na Nguvu Kimwili Chuoni
Hatua ya 1. Chukua darasa la PE
Vyuo vingi hutoa madarasa ya PE kama kozi ambazo unaweza kujiandikisha. Mara nyingi, madarasa haya ya PE hukufundisha juu ya mazoezi ya mwili, aina tofauti za shughuli, na jinsi ya kuzifanya salama.
- Masomo ya PE kwa jumla yatajumuisha moyo na moyo, na kunyoosha. Zimezungukwa vizuri na mahali pazuri kwa Kompyuta au wale wanaotaka kujifunza zaidi juu ya mazoezi ya mwili.
- Madarasa ya kawaida ya PE yanayotolewa na vyuo vikuu ni pamoja na: kuinua uzito, densi, sanaa ya kijeshi, mazoezi ya majini, yoga, na madarasa ya kimsingi au ya utangulizi.
Hatua ya 2. Piga mazoezi
Tumia fursa ya mazoezi ya shule yako. Kuna uwezekano kwamba shule yako ina mazoezi ya kupanuka na ya bure unayoweza kutumia. Angalia mashine za kukanyaga, ellipticals, mabwawa, au huduma zingine za mazoezi ya shule yako.
- Fanya shughuli zote mbili za mazoezi ya moyo na nguvu wakati wa wiki. Unapaswa kulenga dakika 150 za moyo kila wiki na siku mbili za mafunzo ya nguvu.
- Ikiwa chuo chako hakina mazoezi au kinatoa madarasa ya aerobic, mazoezi mengi ya eneo hilo hutoa punguzo kwa wanafunzi walio na kitambulisho halali cha mwanafunzi.
Hatua ya 3. Jiunge na timu ya michezo
Shule nyingi hutoa njia za ziada za kuwa hai na kushirikiana. Kujiunga na kilabu au timu ya michezo ya ndani inaweza kutoa njia ya kufurahisha na ya kufurahisha kuwa hai.
- Rejea ukurasa wa shughuli za wanafunzi au orodha za kilabu ili kupata habari zaidi juu ya timu tofauti za michezo ambazo hutolewa. Kunaweza kuwa na zaidi ya moja kwa kila mchezo kuhudumia viwango anuwai vya ustadi.
- Vilabu vya kawaida vya michezo vinavyotolewa ni pamoja na: mpira wa miguu, baseball, mpira wa kikapu, tenisi, na hata skiing.
Hatua ya 4. Chukua njia ndefu ya kwenda darasani
Njia moja rahisi ya kupata mazoezi ya ziada ya mwili ni kutembea kwenda na kutoka kwa madarasa. Ikiwa unaweza na ni salama, chukua njia ndefu kwenda darasani au ruka kuendesha gari au uchukue basi darasani.
Unaweza pia kuzingatia ununuzi wa pedometer ili uone ni hatua ngapi unazochukua kwa siku. Tumia fursa hii kupanga hatua za ziada katika utaratibu wako
Hatua ya 5. Workout katika chumba chako cha kulala
Ikiwa huwezi kuifanya kwenye ukumbi wa mazoezi au tembea njia ndefu kwenda darasani, jaribu kufanya mazoezi kwenye chumba chako cha kulala. Kuna mazoezi anuwai unayoweza kufanya katika nafasi ndogo bila vifaa vya ziada au visivyo vya ziada.
- Pata seti ya bendi za kupinga au kengele nyepesi nyepesi (hizi zinaweza kununuliwa bila gharama kubwa). Kuna mazoezi anuwai ambayo unaweza kufanya na vifaa hivi kusaidia kutengeneza jasho na kujenga misuli ya konda. Mazoezi ya kujaribu ni pamoja na: mapafu, kushinikiza-ups, kukaa-up, bicep curls, kuongezeka kwa bega, au kuzama kwa tricep.
- Shughuli za Cardio zinaweza kujumuisha: mapafu, kuruka kuruka, kuinua goti, au kukimbia mahali.
- Unaweza pia kupata video za bure, za mkondoni za video ambazo hazihitaji vifaa au nafasi.
- Jaribu kubadilisha kati ya shughuli zingine za moyo na mazoezi ya mazoezi ya nguvu kwa mazoezi mazuri.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe Yako Chuoni
Hatua ya 1. Kutana na mtaalamu wa tabia ya chuo kikuu
Kudumisha lishe bora au mpango wa kupoteza uzito katika chuo kikuu inaweza kuwa ngumu. Hii ni kweli haswa ikiwa marafiki hawafuati lishe bora au mtindo wa maisha. Kuzungumza na mtaalamu kwenye chuo kikuu kunaweza kukupa msaada wa ziada na ujasiri ili kudumisha mpango wako wa kula bora.
- Vyuo vingi vinatoa ushauri wa bure au wa bei ya chini kwa wanafunzi wao. Wasiliana na idara yako ya afya ya chuo kikuu ili kujua ni aina gani ya huduma zinazotolewa na bei yake.
- Ongea na mtaalamu wa tabia juu ya mpango wako mzuri wa kula, vizuizi vyovyote ulivyo na shida gani unayo. Wataweza kukufundisha, kukuongoza, na kukuunga mkono.
Hatua ya 2. Kulala masaa saba hadi tisa kila usiku
Kulala ni muhimu sana kwa uzito wenye afya na inasaidia kusaidia kupoteza uzito. Jaribu kulala mapema vya kutosha ili uweze kupata masaa saba hadi tisa ya kulala kabla ya kuamka kwa darasa lako la kwanza.
Kulala kwa kutosha kunasaidia pia kukumbuka, uwezo wako wa kuhifadhi na kukumbuka habari mpya, na inaweza kusaidia kuboresha tabia na darasa lako
Hatua ya 3. Simamia na ushughulikie mafadhaiko
Ikiwa ni mitihani, kuishi katika nyumba za karibu na wenzako, au darasa ngumu, kuna sababu anuwai za viwango vya juu vya mafadhaiko chuoni. Ni muhimu kudhibiti na kushughulikia mafadhaiko yako, kwani viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kusababisha kuongezeka kwa vitafunio au ulaji wa vyakula vyenye mafuta mengi.
- Ikiwa unatambua kuongezeka kwa mafadhaiko, jaribu kupumzika na kujipumzisha na shughuli za kurudisha kama: yoga, kutafakari, mazoezi, kuzungumza na rafiki au mtaalamu, au kusikiliza muziki.
- Ikiwa unaona unatafuta chakula wakati unasumbuliwa, jaribu kutafuta vitafunio vyenye afya badala yake. Jaribu: karoti mbichi na hummus, apple na siagi ya karanga, au mtindi mdogo wa kigiriki.
Hatua ya 4. Tafuta kikundi cha msaada
Chuo ni mahali pazuri kupata marafiki anuwai wanaoshiriki masilahi ya kawaida na wewe. Kwa kuongezea, wanafunzi wengine wengi wanaweza kuwa wanapambana na yule "mwanafunzi mpya" 15 na watataka kupata mpango mzuri wa kula.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale ambao wana kikundi cha msaada thabiti wana wakati rahisi wa kupoteza uzito na kudumisha upotezaji wa uzito wa muda mrefu. Wanakupa moyo na motisha wa kukaa kwenye wimbo.
- Uliza marafiki au wenzako ikiwa wangependa kula afya na wewe na kuwa na bidii zaidi. Kufanya kazi kama kikundi kunaweza kufurahisha zaidi na kufurahisha.
- Pia angalia vilabu vyako vya chuo kikuu au orodha ya kikundi ili kuona ikiwa kuna vilabu vyovyote vinavyozingatia ulaji mzuri, lishe, au mazoezi ya mwili.
Vidokezo
- Hifadhi kwa vitafunio vyenye afya ili kuepuka safari hizo za usiku wa manane kwenye mashine ya kuuza. Ingawa inaweza kuhisi kama kupendeza nadra, inaweza kuongeza.
- Tumia faida ya huduma nyingi za bure au za gharama nafuu ambazo chuo chako hutoa. Wanaweza kutoa programu anuwai za kiafya na lishe kwa wanafunzi.
- Ni sawa kuchagua vyakula vyenye afya kidogo mara kwa mara. Usijisikie hatia kwa kujiingiza kwenye piza ya jioni ya jioni au sherehe ya barafu. Hakikisha tu kwamba wakati mwingi, unachagua vyakula vyenye afya.
