Kula afya na mazoezi kunaweza kuonekana kama lengo rahisi na moja kwa moja; Walakini, kuna vitu vingi tofauti kwenye lishe bora na mpango wa usawa. Kwa mfano, utahitaji kufikiria ni lini na wapi utafanya kazi, ni chakula gani cha kula, ni kiasi gani cha kula, na jinsi ya kuandaa. Kuanzia na lengo maalum na mpango wa kina unaweza kukusaidia kutekeleza mabadiliko unayohitaji kukusaidia kula afya na kuwa na bidii zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Fanya kumbukumbu ya chakula
Kula afya ni lengo kubwa, lakini pana. Ili kukusaidia kupanga malengo yako na ujue ni nini unahitaji kufanya tofauti, anza kwa kufanya siku chache za kukumbuka chakula. Andika kila kitu ulichokula hapo awali.
- Ukumbusho wa chakula ni wakati unapoandika maelezo ya kina juu ya kile unachokula na kunywa kwa siku moja. Jumuisha milo yote (kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni), vitafunio vyovyote au vitambaa kila siku na chochote unachokunywa (au ongeza kwenye vinywaji).
- Kuwa wa kina iwezekanavyo. Ikiwa sio mzuri kukumbuka kile ulichokula kwa siku chache zilizopita, jaribu kuweka jarida la chakula kwa siku chache, iwe kwenye karatasi au utumie programu ya ufuatiliaji wa lishe ya smartphone.
- Baada ya kuwa na maelezo yako, pitia na uone mahali ambapo unaweza kufanya mabadiliko. Hii itakusaidia kujiwekea malengo na kubuni mpango mzuri wa chakula.
- Mifano ya mambo unayotaka kubadilisha ni pamoja na: kula kiamsha kinywa mara kwa mara, kunywa soda kidogo, kuepuka chakula kisicho na chakula, kula mboga zaidi au kula vitafunio kidogo.
Hatua ya 2. Andika mpango wa chakula
Mpango wa chakula utakuwa msaada mkubwa kwako wakati unajaribu kufanya mabadiliko kwenye mtindo na mtindo wako wa kula. Hii itakuwa mwongozo au mwongozo wa chaguzi zako zote za chakula.
- Mpango wa chakula unaweza kuwa wa kina sana au maelezo machache tu, lakini chukua muda na uandike maoni yako ya kile utakachokula kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na vinywaji kwa wiki ijayo.
- Kuwa na wiki moja au mbili ya chakula kilichowekwa mbele yako inaweza kukusaidia kuibua kuona ikiwa unafanya mabadiliko sahihi kwa lishe yako. Unaweza kuangalia na kuona ikiwa unatimiza malengo yako, kama vile pamoja na mboga kwenye kila mlo au kupanga kifungua kinywa chenye usawa kila asubuhi.
- Tumia mpango wako wa chakula kukuongoza kwa wiki nzima. Unaweza pia kuitumia kukusaidia kuandika orodha ya mboga ili kuhakikisha unanunua kila kitu unachohitaji dukani.
Hatua ya 3. Kula lishe yenye usawa na anuwai
Moja ya vitu kuu vya "kula afya" ni kuwa na lishe yenye usawa na anuwai. Bila kutumia vitu kutoka kwa vikundi anuwai vya chakula, ni ngumu kuhakikisha unakula lishe bora.
- Lishe bora inamaanisha kuwa unakula kiwango kizuri cha aina sahihi za vyakula kwako. Kwa mfano, hautaki kula zaidi nafaka na usahau matunda na mboga.
- Pia, hakikisha kuwa una lishe anuwai pia. Hiyo inamaanisha kula vyakula anuwai anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula. Kwa mfano, usiende tu kwa tufaha kila siku. Zungusha kupitia maapulo, machungwa, matunda au mananasi.
- Mchanganyiko wa lishe iliyo na usawa na anuwai itatoa msingi wa lishe bora ambayo hukupa na vitamini na madini yote yaliyopendekezwa unayohitaji.
Hatua ya 4. Tengeneza nusu ya sahani yako tunda au mboga
Njia moja wapo ya kufanya chakula chako kiwe na usawa na lishe ni kwa kujaza nusu sahani yako na tunda au mboga.
- Matunda na mboga zote zina kalori ya chini na nyuzi nyingi, vitamini, madini na vioksidishaji. Vyakula hivi ni vyanzo vikuu vya virutubisho vingi muhimu.
- Jumuisha sehemu moja au mbili ya matunda au mboga kwenye kila mlo na vitafunio. Matunda moja ya matunda ni kikombe cha 1/2 au kipande kidogo kidogo, na kutumikia mboga moja ni kikombe 1 cha mboga iliyokatwa (kama karoti au broccoli) au vikombe 1 hadi 2 vya wiki za majani kama kale.
- Ikiwa unaweza, jaribu kuchagua matunda na mboga ambazo ni zenye virutubisho zaidi. Vyakula hivi vina virutubisho vingi sana ikilinganishwa na vingine na kawaida huwa nyeusi na rangi nyepesi. Kwa mfano, mboga za kijani kibichi kama mchicha au kale zina vitamini nyingi (haswa Vitamini A na K) ikilinganishwa na lettuce ya barafu, ambayo ni nyeupe sana.
Hatua ya 5. Chagua protini konda
Protini konda ni sehemu nyingine muhimu kwa lishe yako. Protini hutoa vizuizi vya ujenzi ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi kila siku.
- Ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku yaliyopendekezwa, ni pamoja na kuzalishwa kwa proteni ya oz 3 hadi 4 katika kila mlo. Huduma moja ni karibu saizi ya kiganja chako au staha ya kadi.
- Protini za leaner zina kalori na mafuta kidogo ikilinganishwa na protini ambazo hazina konda na hufanya sehemu muhimu ya lishe bora.
- Chagua vyakula kama: kuku, mayai, nyama ya nguruwe konda, nyama ya nyama konda, dagaa, tofu na jamii ya kunde. Punguza vyanzo vya protini vyenye mafuta kama sausage, bacon, samaki / kuku wa kukaanga sana, nyama iliyosindikwa na nyama ya nyama na nyama ya nguruwe yenye mafuta mengi.
Hatua ya 6. Nenda kwa nafaka nzima
Vyakula vinavyotokana na nafaka hufanya sehemu kubwa ya lishe nyingi. Vyakula kama mikate, mikate na keki ni ladha na inaweza kuwa sehemu ya lishe bora. Fanya zaidi, ikiwa sio yote, ya uchaguzi wako wa nafaka 100% ya nafaka nzima.
- Nafaka nzima husindika kidogo na huwa na kila sehemu ya nafaka (matawi, endosperm na viini). Hii inafanya nafaka nzima kuwa juu katika nyuzi, protini na virutubisho vingine ambavyo vina faida kwa lishe yako.
- Nafaka iliyosafishwa zaidi kama mkate mweupe au mchele mweupe huvuliwa virutubishi hivyo muhimu. Aina hizi za vyakula zinapaswa kupunguzwa katika lishe yako.
- Shikilia kikombe cha 1/2 au resheni 1 oz ya nafaka nzima. Jaribu vyakula kama: mikate 100% ya nafaka na pasta, mchele wa kahawia, quinoa, shayiri, mtama na shayiri.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Nje ya vyakula, kunywa maji ya kutosha pia inaweza kukusaidia kuwa na lishe bora. Ingawa maji haitoi virutubishi yoyote, ni sehemu muhimu ya lishe yako.
- Maji ni muhimu kwa kazi anuwai katika mwili wako pamoja na kudhibiti joto la mwili, kudumisha usawa wa asidi / msingi, viungo vya kulainisha na kudhibiti shinikizo la damu.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza kutumia mahali popote kutoka glasi nane hadi 13 za maji kila siku (lita 1.9 hadi 3). Hii itatofautiana kwa kila mtu kulingana na kiwango cha jinsia, umri na shughuli. Unapaswa kunywa vya kutosha ili usisikie kiu wakati wowote wakati wa mchana.
- Shikilia vinywaji vilivyo wazi, visivyo na sukari na visivyo na maji. Jaribu: maji, maji yenye ladha, kahawa isiyotiwa sukari na chai.
- Punguza vinywaji vyenye sukari na pombe. Hizi zina kalori nyingi na hutoa lishe kidogo isiyofaa. Weka pombe kwa kiwango cha juu cha kutumikia moja au chini kwa kila siku kwa wanawake na huduma mbili au chini kwa wanaume.
Hatua ya 8. Snack smart
Snacking inaweza kupata rap mbaya kwa suala la "kula kwa afya." Watu wengi hushirikisha vitafunio na vyakula kama chips au pipi; Walakini, kula vitafunio vyenye afya kunaweza kusaidia kuboresha lishe yako kwa jumla.
- Vitafunio ni nyongeza nzuri kwa lishe yako wakati unahisi njaa na chakula chako kijacho sio kwa masaa mengine machache, kukusaidia kuongeza nguvu kwa mazoezi, au kupona kutoka kwa mazoezi makali.
- Vitafunio vinaweza kusababisha uzani mbaya ikiwa unakula wakati huna njaa au kwa kuchoka, au ukichagua vyakula visivyo vya afya.
- Vitafunio, kama vile chakula chako, vinapaswa kuwa sawa na vyenye mchanganyiko wa protini konda, matunda, au mboga.
- Punguza vyakula vilivyosindikwa, vyakula vyenye sukari iliyoongezwa au zile zilizo na mafuta mengi na kalori. Dessert, pipi, biskuti, keki au chips zinapaswa kupunguzwa. Sio lazima uepuka vyakula hivi kabisa, lakini chipsi hizi zinapaswa kuliwa tu kwa wastani.
- Mifano ya vitafunio vyenye lishe ni pamoja na: 1/2 kikombe cha mtindi na 1/2 kikombe cha matunda; Vipuni vinne vya nafaka na 1 oz ya jibini la chini la mafuta; karanga chache (walnuts mbichi, mlozi, karanga za macadamia); au tufaha lenye kijiti chenye mafuta ya chini.
Hatua ya 9. Tengeneza matoleo bora ya vipendwa vyako
Mara nyingi watu wanaona kula kiafya kama "kuchosha na isiyo na ladha." Kwa kweli, kinyume ni kweli, haswa ikiwa unachukua muda kutengeneza chakula unachofurahiya kweli.
- Usifikirie kula kiafya kama saladi tu, mboga zilizo na mvuke au protini zilizooka bila ladha yoyote. Kutumia wakati kutafiti njia tofauti za kufanya vyakula vyenye afya kufurahisha itakuwa kwa faida yako.
- Ikiwa haufurahii kweli chakula unachokula, uwezekano mkubwa hautaendelea na muundo wako mzuri wa kula kwa muda mrefu.
- Anza kwa kukagua mapishi ya baadhi ya vyakula unavyopenda au chakula. Daima unaweza kuongeza katika mboga za ziada kwenye sahani zilizooka kama vile pasta zilizooka, nyama za nyama, mkate wa nyama na keki hata. Tumia unga 100% ya unga wakati wa kuoka na ubadilishe sukari kwa tofaa.
- Kwa mfano, ikiwa unapenda mac na jibini, ongeza boga safi ya butternut kwenye mchuzi na toa mboga zingine unazopenda na tambi. Unaweza kujaribu pia kukaanga viazi vitamu vilivyopikwa nyumbani badala ya kaanga za Kifaransa za kawaida. Ongeza karoti au zukini iliyokatwa kwa keki, biskuti na muffini kwa lishe ya ziada.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Panga mpango gani utafanya
Kama mpango wako wa chakula cha kula kwa afya, tumia wakati mwingi kufikiria ni aina gani za mazoezi ambayo ungependa kuijumuisha kwa shughuli yako.
- Kuna njia nyingi tofauti za kuwa hai. Unapofurahiya mazoezi yako zaidi, ndivyo unavyowezekana kushikamana nao kwa muda mrefu.
- Fikiria ni aina gani za shughuli ambazo unaweza kutaka kujumuisha. Ni muhimu kujumuisha shughuli za mafunzo ya moyo na nguvu kila wiki kwa mazoezi bora zaidi na faida za kiafya.
- Gyms ni mahali pazuri pa kujiunga ikiwa unataka kufanya kazi ya kuongeza mazoezi ya mwili. Una ufikiaji wa madarasa ya kikundi, mashine za moyo, mashine za uzani na wafanyikazi wa mafunzo ya kibinafsi.
- Ikiwa wewe sio mmoja wa mazoezi, fikiria ni shughuli gani unaweza kufanya nyumbani. Unaweza kutaka kununua DVD za mazoezi, panga njia ya kutembea / kukimbia au kupata video za bure mkondoni.
- Pata shughuli unazotaka kufanya kila wiki na uzipange katika siku na wiki yako.
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya kawaida, ya kiwango cha wastani kila wiki
Aina kuu ya mazoezi ni zoezi la aerobic (cardio). Shughuli hizi zina faida kubwa za kiafya zinapofanywa mara kwa mara na kila wiki.
- USDA inapendekeza kufanya karibu dakika 150 au masaa 2 1/2 ya shughuli za kadri za kiwango cha wastani kila wiki. Shughuli za kiwango cha wastani ni zile zinazokupa jasho na kuongeza kiwango cha moyo wako kwa angalau dakika 10 - 20.
- Faida zinazohusiana na mazoezi ya Cardio ni pamoja na: kupunguza uzito au msaada wa uzito wenye afya, kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu, kupungua kwa hatari ya kunona sana, hali bora na tabia za kulala.
- Fanya mchanganyiko wa shughuli ambazo umepanga. Wanaweza kuwa chochote kutoka kwa kuogelea, kucheza, kutembea, kutembea au kufanya darasa la mazoezi ya mazoezi ya viungo.
Hatua ya 3. Ongeza katika mafunzo ya upinzani na nguvu
Mbali na moyo, unapaswa kufanya mazoezi ya nguvu kila wiki. Mazoezi haya hutoa faida tofauti za kiafya kuliko Cardio na itasaidia kumaliza regimen yako ya mazoezi ya mwili.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu au upinzani yanalenga kusaidia kujenga misuli yako konda. Faida ni pamoja na mifupa mnene zaidi na ngumu, kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa mifupa, kuongezeka kwa misuli ya konda na kuongezeka kwa kimetaboliki.
- Shughuli kama kuinua uzito, yoga au pilates zote zinaweza kuhesabiwa kama mafunzo ya nguvu. Chagua shughuli unayopenda na ujumuishe siku mbili hadi tatu kwa wiki kwa kuongeza moyo wako.
Hatua ya 4. Ongeza shughuli zako za msingi
Aina kuu ya shughuli ni msingi au shughuli za maisha. Ingawa haizingatiwi kama zoezi lililopangwa au thabiti, bado kuna faida anuwai za kuongeza shughuli zako za msingi.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni zile ambazo tayari unafanya kama sehemu ya maisha yako ya kila siku. Hizi zinaweza kujumuisha kutembea kwenda na kutoka kwa gari lako, kufulia, kusafisha majani na kuchukua ngazi.
- Aina hizi za shughuli hazihesabu kuelekea dakika yako 150 ya moyo uliopangwa kila wiki. Hizi zinafanywa kwa kuongeza hiyo.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli hizi zinaweza kutoa faida kama hizo kwa shughuli za kawaida za jadi, zilizopangwa (kama kwenda kwa mwendo wa dakika 30). Wanaweza pia kuongeza au kusaidia faida hizi ikiwa imefanywa pamoja na shughuli za mwili zilizopangwa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha wenye Afya
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako mara kwa mara
Mbali na kula afya na kuwa na nguvu ya mwili, kutembelea daktari wako mara kwa mara kunaweza kusaidia kusaidia malengo yako kuwa na afya njema.
- Ongea na daktari wako kuhusu mpango wako mpya wa lishe bora na kawaida ya mazoezi ya mwili. Wataweza kukuambia ikiwa mpango wako ni salama na unafaa kwako.
- Ongea na daktari wako juu ya kwanini unataka kula afya na kufanya mazoezi mara nyingi. Wanaweza kuwa na vidokezo kwako na wanaweza kukujulisha kwa muda mrefu ikiwa mpango wako umekuwa na athari nzuri kwa afya yako.
- Daktari wako anaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mkufunzi wa kibinafsi kukusaidia kupata mwongozo wa ziada juu ya malengo yako.
Hatua ya 2. Jaribu vitu vipya
Unapoanza kwanza na aina mpya ya lishe na mpango wa mazoezi, inaweza kuwa ya kufurahisha na kufurahisha. Baada ya muda unaweza kuchoka na utaratibu wako ambao unaweza kuifanya iweze kukata tamaa.
- Kujaribu vitu vipya kuweka mazoea yako safi kunaweza kukusaidia kukaa na msukumo na nia ya mpango wako wa maisha bora.
- Njia chache za kuweka mpango wako wa kula mzuri na wa kufurahisha na safi ni kwa: kujaribu mapishi mapya, nunua kiunga kipya au kitu kipya ambacho haujawahi kujaribu, au jaribu kutengeneza tena mgahawa wako unaopenda au vyakula vya raha nyumbani.
- Unaweza pia kuchoka na utaratibu wako wa mazoezi ya mwili. Kama lishe yako, kuna njia kadhaa za kuweka vitu safi kama: kujiandikisha kwa mbio au mashindano, pata rafiki wa mazoezi, kujisajili kwa darasa jipya la mazoezi au kusikiliza kitabu cha sauti nzuri wakati unafanya kazi.
Hatua ya 3. Anzisha jarida
Kuanzisha jarida ni njia nzuri ya kukusaidia kukaa kwenye wimbo na muundo wako mpya wa lishe na kawaida ya mazoezi ya mwili.
- Jaribu kuandika juu ya tabia yako ya zamani ya kula, ni nini unataka kubadilisha na inaendaje na tabia yako mpya ya kula. Jarida la chakula linaweza kukupa ufahamu mwingi juu ya kwanini unakula, unakula lini na jinsi vyakula fulani vinavyoathiri mwili wako.
- Unaweza pia kutumia jarida lako kuandika mpango wako wa chakula na mipango ya mazoezi ya mwili kwa wiki.
- Inaweza pia kuwa mahali pazuri kufuatilia maendeleo yako kuelekea malengo yako. Unaweza kuandika juu ya jinsi ilivyo rahisi au ngumu na jinsi malengo yako yamebadilika kwa muda.
Hatua ya 4. Chukua vipimo vya kawaida
Bila kujali lengo lako la mwisho ni nini, kuchukua vipimo kadhaa kunaweza kusaidia kukuweka kwenye wimbo na mpango wako mzuri wa kula na shughuli kwa muda mrefu.
- Unapokula kiafya na ukifanya kazi zaidi unaweza kupoteza uzito. Vipimo vya kawaida vinaweza kukusaidia kuona jinsi malengo yako mapya yameathiri uzito wako. Punguza uzito mara moja kwa wiki - una uwezekano mkubwa wa kushikamana na mpango wako ikiwa unajipima mara kwa mara. Hakikisha unafanya kwa wakati mmoja wa siku kila wiki, ukivaa mavazi sawa.
- Unaweza pia kufikiria kufuatilia ukubwa wa nguo zako, kiuno au saizi ya nyonga pia. Ikiwa utaona yoyote ya vipimo vyako kuwa kubwa sana au ndogo sana, unaweza kurudi kwenye jarida lako na ufanye mabadiliko yoyote unayohitaji kwa mipango yako ya kula na mazoezi ya mwili.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
