Kula pombe (pia inajulikana kama BED, au Binge Eating Disorder) ndio shida ya kawaida ya kula nchini Merika. Inajumuisha kula chakula kikubwa kwa muda mfupi mara kwa mara. Ni tofauti na kula kupita kiasi, ambayo mtu anaweza kujuta kwa sababu ya usumbufu wa mwili wa kuwa mwingi: kwa kula kupita kiasi, kula kupita kiasi kunaambatana na sehemu ya kihemko, pamoja na hisia za hatia na aibu. Kama ilivyo na tabia nyingi, ni ngumu kuacha kula kupita kiasi, lakini haiwezekani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuacha kabla au wakati wa Binge
Hatua ya 1. Kuwa mwema kwako
Ikiwa unajitahidi na hamu ya kula kupita kiasi, au ikiwa tayari umeanza na unajaribu kuacha, chukua muda sasa kutambua kwamba unajifanyia kitu kizuri kwa kujaribu kuacha. Badala ya kujikasirikia mwenyewe au kujihusisha na mazungumzo mabaya ya kibinafsi, jiruhusu muda wa kujisikia fahari kwa kutaka kudhibiti ulaji wa pombe.
Sehemu ya kuwa mwema kwako inamaanisha kuacha mazungumzo hasi ya kibinafsi. Wakati wa kunywa pombe akili yako inaweza kuwa inaenda mbio na mawazo hasi. Badala ya kuambia mawazo hayo "yaondoke" au jaribu kuyapuuza, jaribu kupingana na mawazo hayo na mazuri - kwa mfano, "Nina nguvu ya kutosha kukubali hili ni shida" au, "nilikuwa mwema kwa yule telemarketer mapema”(Ikiwa hii ni kweli, una nguvu zaidi kuliko watu wengi)
Hatua ya 2. Tazama kila kuuma kama mwanzo mpya
Huna haja ya kusubiri siku mpya ili kuanza upya. Anza safi sasa. Labda tayari umeumwa kadhaa. Labda inahisi kana kwamba huwezi kuacha ukishaanza, lakini unaweza. Jaribu kuona kila kuuma kama uamuzi tofauti: unaamua kuchukua kuumwa, lakini hii sio lazima iwe pombe kamili.
Unaweza kuhisi kama unaweza kuendelea na kujaribu zaidi wakati mwingine, lakini huu ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya kuwa mwema kwako mwenyewe, na kujionyesha kuwa unaweza kuacha
Hatua ya 3. Jijisumbue na shughuli nyingine
Je, yoga, kucheza, kuinua uzito, nenda mbio. Mtandao umejaa yoga ya kufurahisha, densi, na video za mazoezi. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya mwili, fanya kitu cha ubunifu. Andika, chora, fanya ufundi, jenga kitu. Washa albamu yako uipendayo na uimbe pamoja. Piga simu kwa mtu ambaye unapenda kuzungumza naye.
Hatua ya 4. Tazama shauku kama wimbi, na badala ya kutoa, "tandaza"
Leslie Anderson, PhD, anaiita hii "kushawishi kutumia" ambayo hamu hiyo inalinganishwa na wimbi: "inakwenda juu, juu, juu, na wakati fulani inaanza kurudi chini." Huna haja ya kutoa ili kufanya wimbi liende chini. Mwishowe itaisha hata ikiwa hautakubali.
Hatua ya 5. Jiulize ni nini kujinyakulia kutakamilisha
Jibu halitakuwa chochote, zaidi ya kukufanya uhisi mgonjwa na huzuni.
- Ikiwa unajisikia kuwa na uwezo wa kihemko kufanya hivyo, unaweza hata kujaribu kuchunguza kwanini unakula sana. Labda unapata shida ya kazi au ya kibinafsi, au labda umetumia siku nzima kutafuta suti mpya ya kuoga na kuchukia kile ulichokiona kwenye kioo.
- Inaweza kuwa muhimu kuandika maoni yako kwenye jarida. Haipaswi kuwa kuingia kwa muda mrefu - jaribu kwa kurasa tatu, bila kujali saizi ya jarida.
Hatua ya 6. Tafuta msaada kutoka kwa mtu wa tatu
Kuna rasilimali nyingi muhimu ambazo zinapatikana mara moja kwa sisi ambao tunapambana na kula kupita kiasi.
- Binge Eating Support Vikundi mkondoni
- Tafakari ya Pale ya Matatizo ya Kula Msaada Jumuiya na Kituo cha Rufaa cha Matatizo ya Kula na Kituo cha Habari kina viungo vingi vya msaada wa mkondoni na simu, pamoja na nambari za simu ulimwenguni.
- Tovuti ya Chama cha Shida ya Kula chakula ni rasilimali nzuri kwa sio watu binafsi tu walio na BED, lakini pia kwa familia na marafiki ambao wanaweza kuwa na wasiwasi kuwa mtu wanayemjali anapambana nayo.
Hatua ya 7. Soma hadithi za mafanikio za wengine ambao wamejitahidi na BED
Kusoma hadithi zao kutakufanya ujisikie peke yako, na inaweza kusaidia kuimarisha azimio lako la kuacha kula kupita kiasi. Chama cha Kitaifa cha Shida za Kula (NEDA) kina ukurasa uliojitolea kwa hadithi za mafanikio.
Hatua ya 8. Elewa kuwa hakuna suluhisho la haraka
Sio haki kwako mwenyewe kutarajia kutoka kwa kujinyakulia hadi kula kwa afya mara moja. Kuwa mvumilivu na mpole na wewe mwenyewe. Labda utakuwa na siku nzuri na mbaya. Jambo muhimu kukumbuka ni kwamba kila wakati ni fursa ya kuanza safi. Sio lazima usubiri hadi kesho ujaribu tena. Chagua kuwa na afya sasa.
Dakika kumi baada ya uchaguzi huo unajishusha tena? Hiyo ni sawa. Chagua kuwa na afya tena. Kadri unavyofanya mazoezi haya, ndivyo utakavyokuwa na nguvu
Hatua ya 9. Usijiadhibu mwenyewe
Kitu kibaya zaidi unachoweza kufanya baada ya kula kupita kiasi ni kujiadhibu mwenyewe na mazoezi ya kupindukia au njaa siku inayofuata. Kula chakula cha kawaida. Kula kwa sababu inakulisha. Zoezi kwa sababu inakufanya ujisikie vizuri. Haustahili kuteseka.
Njia ya 2 ya 3: Kuzuia kula kwa Binge kupitia Uhamasishaji wa Kihemko
Hatua ya 1. Kuwa na huruma kwako mwenyewe
Mzunguko wa kawaida na unywaji unaenda kama hii: unajisikia vibaya, kwa hivyo unakula, ambayo inakufanya ujisikie vibaya, kwa hivyo unakula. Badala ya kujipiga kwa kujinywesha, jichukue mwenyewe kama rafiki yako wa karibu, kwa fadhili na uelewa.
- Kukabiliana na mazungumzo mabaya ya kibinafsi na taarifa nzuri. Ikiwa sauti ndani yako inasema "mimi ni mnene," ikatae na "mimi ni mbunifu" au "mimi ni mwerevu", au chochote kinachoweza kutumika kinachokufanya ujisikie vizuri.
- Jichukue mwenyewe kama vile ungefanya mtoto. Je! Utamwambia mtoto kuwa alikuwa sawa ikiwa alisema "mimi nimenenepa"? Labda ungeuliza hata, "Ni nini kinachokufanya useme hivyo?" Kufungua mazungumzo na wewe mwenyewe inaweza kukusaidia kupata ufahamu zaidi juu ya kwanini unakula sana.
- Ni muhimu kuzingatia kidogo upande wa chakula, na zaidi kwa ustawi wako mwenyewe. Chakula labda sio shida. Inawezekana zaidi ni dalili ya kitu ambacho unakabiliwa nacho kwa kiwango cha kihemko.
Hatua ya 2. Badilisha chakula na shughuli zingine za kupendeza
Hii inaweza kujumuisha mazoezi, kujiunga na darasa katika kituo chako cha jamii, kujifunza lugha - kweli chochote kinachokufanya ujisikie vizuri.
Hatua ya 3. Fuatilia maoni yako, hisia zako, na matakwa yako kwenye jarida
Jaribu kuandika angalau kurasa tatu kila siku, ukiwa na hakika kumbuka siku ambazo unahisi hamu ya kunywa pombe. Kuwasiliana zaidi na hisia zako na matakwa yako kunaweza kukusaidia kurekebisha shida kutoka kuwa moja ya 'Nina njaa' na moja ya 'Ninahisi kupuuzwa au sio muhimu' au chochote kile inaweza kuwa, na upange suluhisho kwa hilo,”kulingana na Doug Bunnell, PhD.
Hatua ya 4. Tafakari, ukiangalia afya yako
Uchunguzi umeonyesha kuwa taswira pekee inaweza kuwa na athari inayoweza kupimika kwenye mwili wa mwanadamu. Kaa mahali pengine vizuri, funga macho yako, na ujionee ukipinga kishawishi cha kunywa pombe kupita kiasi. Taswira mwenyewe unakula chakula kizuri na unasimama kabla ya kujisikia mgonjwa.
Tunapenda kuwa sahihi. Ubongo wetu utashikilia kile tunachoamini kuwa ni kweli, na itafanya kazi kututhibitisha kuwa kweli. Ikiwa tunafikiria ulimwengu unatuchukia, tutaona ushahidi wa hilo kila mahali. Ikiwa tunafikiri hatuna afya na hatustahili, tutafanya vitu kama kula binge ili kujithibitisha kuwa sawa. Unaweza kupanga upya ubongo wako. Taswira na msaada mzuri wa mazungumzo ya kibinafsi
Hatua ya 5. Tafuta msaada wa wataalamu
Unaweza kupenda kuanza na daktari, ambaye anaweza kupendekeza dawa na / au kukuelekeza kwa mtaalamu na / au kikundi cha msaada kinachobobea katika shida za kula. Kwa wengi, tiba itakuwa njia bora kwani dawa mara nyingi hubeba shida kama vile athari na gharama. Ikiwa unachagua kuchukua dawa, unganisha na tiba ikiwezekana.
Kuna idadi ya dawa zinazopatikana kukusaidia kupambana na ulaji wa pombe. Hizi ni kutoka kwa dawamfadhaiko hadi maagizo yaliyoundwa kusaidia kula chakula. Kama ilivyo na dawa nyingi, kuna athari kubwa ambazo lazima zieleweke, kwa hivyo itakuwa bora kushauriana na daktari wako juu ya chaguo bora kwako
Hatua ya 6. Jiunge na kikundi cha msaada
Tafuta ama kikundi cha msaada cha karibu na / au jiunge na jukwaa la mkondoni ambalo watu hujadili waziwazi juu ya mapambano yao na ulaji wa pombe. Tovuti zifuatazo ni sehemu nzuri za kuanzia, lakini pia unaweza kutaka kufanya utaftaji wa mtandao ambao unajumuisha jiji unaloishi pamoja na maneno "msaada wa kula binge" au "wanaokula binge".
- Overeaters wasiojulikana
- Walaji wa kulazimisha hawajulikani
- Kituo cha Rufaa ya Matatizo ya Kula na Habari
- Chama cha Matatizo ya Kula Kitaifa (NEDA)
Hatua ya 7. Panga kile utakachofanya wakati ujao hamu ya kula binge
Andika. Kuwa wa kina iwezekanavyo. Wakati mwingine utakapojisikia hamu ya kunywa kupita kiasi, utajua kuwa kuna chaguo jingine: kufuata mpango wako.
Ikiwa unajikuta ukihangaika kupitia mpango wako, ahidi angalau kukamilisha hatua tatu kabla ya kuingia na kula chakula. Kama ilivyo kwa vitu vingi, sehemu ngumu zaidi mara nyingi huanza. Unaweza kupata kwamba baada ya hatua tatu, unataka kuendelea na mpango wako, na hamu ya kula sana inaweza kupungua
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia kula kwa Binge kwa Kubadilisha Jinsi Unavyokula na Kunywa
Hatua ya 1. Usile
Hii ni moja wapo ya vichocheo vinavyotajwa kawaida kula ulaji. Usizuie ulaji wako wa chakula. Kula chakula chenye mafuta yenye afya, protini, nyuzi, na virutubisho vingine ili ujisikie umerutubishwa na kuridhika. Kuhisi njaa na uchovu kuna uwezekano mkubwa wa kukuacha na nguvu kidogo ya kupigana na hamu ya kujinyakulia.
- Je! Umewahi mtu kukuambia kuwa huwezi kuwa na kitu? Kwa ujumla hukufanya uitake zaidi, sivyo? Wazo hilo hilo linatumika kwa kula. Ikiwa unatamani chokoleti, pata kidogo. Kutamani chips? Kuwa na huduma moja. Mtazamo wa kutokuwa na chochote ni ngumu zaidi kudumisha, na uwezekano mkubwa wa kusababisha kujinywesha.
- Uchunguzi wa kisayansi umeonyesha kuwa wakati miili yetu haipati chakula cha kutosha, ubongo wetu unatamani sana sukari.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Hatua ya 2. Tupa mbali vyakula ambavyo unauwezo wa kunywa zaidi
Kulingana na Leslie Anderson, PhD, hii itasaidia kuondoa majaribu. Hii haimaanishi kwamba kamwe huwezi kula vyakula unavyotamani; inamaanisha tu kuwa wakati unazitaka, lazima kwanza uende kuzinunua, na kuifanya iwe uamuzi wa kufikiria zaidi kuzila.
Hatua ya 3. Kula kwa akili
Kula kwa akili kunamaanisha kupungua na kutazama mwili wako na kile unachoweka ndani yake. Chukua wakati wa kula unachokula, na uzingatie jinsi inavyohisi unaporidhika, badala ya kula bila akili hadi ushibe kwa raha.
Hatua ya 4. Jiulize ikiwa kweli una njaa
Mara nyingi tunakula wakati tumechoka au tumechoka. Kabla ya kula, jifanyie tathmini ya haraka ili kubaini ikiwa unaweza kuchoka tu.
Hatua ya 5. Jifunze ni nini inahisi kama kuwa na njaa
Ikiwa mara nyingi unazuia ulaji wako wa chakula au kula wakati hauna njaa, unaweza kupata kwamba haujui tena jinsi inavyosikia kuwa na njaa. Ikiwa umekuwa ukifanya hivi kwa muda, mwili wako unaweza kuwa hauonyeshi ishara za kawaida za njaa, ambazo ni pamoja na kutetemeka kwa tumbo, kuwashwa, udhaifu, na maumivu ya kichwa. Kwa kweli, hautaki kuiruhusu ifikie hatua ya kuwa unakasirika na dhaifu.
Hatua ya 6. Jifunze kutofautisha kati ya njaa na kiu
Mara nyingi, tunapofikiria tuna njaa, tuna kiu haswa. Ikiwa haujui ikiwa una njaa au kiu, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji na subiri dakika 10-15. Ikiwa bado unahisi njaa, labda unayo.
Hatua ya 7. Kunywa maji ya kutosha
Kuna maoni tofauti juu ya ni kiasi gani cha maji ambacho mtu anapaswa kunywa kila siku, lakini kanuni ya kawaida ni kunywa takribani lita 2 za maji kila siku. Ungetaka kunywa zaidi ikiwa umekuwa ukitoa jasho (kwa mfano, kwa sababu ya mazoezi au hali ya hewa ya joto) au ikiwa una ugonjwa ambao unahitaji kunywa maji zaidi (kwa mfano, mawe ya figo).
Unaweza kutaka kupakua programu ya simu kukusaidia kufuatilia ni kiasi gani cha maji unayokunywa kila siku. Maarufu ni pamoja na Maji mengi (iOS) na Maji Mwili Wako (Android)
Vidokezo
- Jua kuwa una uwezo wa kuacha sasa. Iwe uko mwanzoni, katikati, au hata mwisho wa kunywa pombe, chukua muda na ujifahamishe kuwa hii sio lazima iendelee. Kwa sababu tu umeanza, hauitaji kumaliza.
- Zingatia afya juu ya uzito. Zoezi, kula vizuri, na uwe mwema kwako mwenyewe kwa akili na mwili, na zingine zitafuata.
- Wakati wa kufanya mazoezi, ionee kama njia ya kuboresha afya yako ya mwili na akili, badala ya kuwa adhabu kwa kalori ngapi ulizotumia. Kukabiliana na mawazo hasi na mazuri juu ya kile mwili wako unaweza kufanya. Jaribu kujenga tena uhusiano wako na chakula kwa kukiona kama mafuta ya akili na mwili wako.
- Masomo mengine yanaonyesha kuwa hakuna kitu kama ulevi wa chakula, lakini badala ya kula ulevi - kuwa mraibu wa mzunguko huo wa kizuizi / unywaji. Kutambua kama mzunguko ambao unaweza kuvunja, na sio shida ya ulevi, inaweza kusaidia.
Maonyo
- Matokeo ya kiafya ya kula kupita kiasi ni pamoja na shinikizo la damu, cholesterol nyingi, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa Aina ya II, ugonjwa wa nyongo, na kupasuka kwa tumbo (chozi la hiari au mbaya zaidi, kupasuka kwa tumbo).
- Ikiwa mara nyingi husafisha baada ya kunywa pombe, uko katika hatari ya kupasuka (machozi au kupasuka) ya umio kutoka kutapika, na pia kuoza kwa meno na kukaa, harakati / matumbo sugu ya kawaida, na vidonda vya tumbo na kongosho. Kukosekana kwa usawa wa elektroni kutoka kwa kusafisha kunaweza pia kusababisha mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida au hata kutofaulu kwa moyo, na kifo.
- Kuwa mwangalifu usinywe maji mengi. Hii inaweza kusababisha uvimbe wa ubongo na kifo.
