Ikiwa una kimetaboliki ya hali ya juu au hali nyingine ya kiafya sugu, lengo la jadi la kalori inaweza kuwa haikidhi mahitaji yako. Sio wasiwasi! Kuna njia nyingi rahisi za kuongeza ulaji wako wa kalori bila kuongezeka kwa bili yako ya mboga.
Hapa kuna njia 12 bora za kuongeza ulaji wako wa kalori kwa njia salama, inayoweza kudhibitiwa.
Hatua
Njia ya 1 ya 12: Furahiya chakula kidogo mara moja kila masaa 3-5
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vitafunio na chakula kidogo ni njia nzuri za kuongeza kalori zako
Kila masaa machache, furahiya chakula kidogo, chenye kalori nyingi au vitafunio. Kuweka milo yako inaweza kufanya iwe rahisi kidogo kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Kwa mfano, unaweza kula chakula kidogo saa 8 asubuhi, 11 asubuhi, 2 jioni, 5 jioni na 8 alasiri. Kisha, kula vitafunio vya ziada kwa siku nzima wakati unahisi njaa.
- Karanga zilizofunikwa na chokoleti, mchanganyiko wa njia, alizeti, baa za granola, na vijiti vya celery na siagi ya karanga ni vitafunio vitamu, vya lishe na vya virutubisho ambavyo unaweza kujaribu.
Njia ya 2 ya 12: Badilisha kwa bidhaa zenye maziwa kamili
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini na zisizo na mafuta hazina kalori nyingi
Ikiwa haujali utamu wa ziada, nusu na nusu ni njia nyingine nzuri ya kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Ikiwa hauna uvumilivu wa lactose au vegan, ongeza hesabu yako ya kalori na soya, nazi, almond, au maziwa ya mchele badala yake.
- Kwa mfano, unaweza kufurahiya bakuli la nafaka na maziwa yote, au kufurahiya kikombe cha mtindi wenye mafuta kamili.
Njia ya 3 ya 12: Kunywa vinywaji vichache wakati wa chakula
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vinywaji vinaweza kukufanya ujisikie umeshiba, na unaweza kula kalori chache
Badala yake, acha kunywa vinywaji kama dakika 30 kabla ya kupanga kula. Ukinywa kitu na chakula chako, jimimina sehemu ndogo, ili uwe salama.
Njia ya 4 ya 12: Badilisha vinywaji vyenye kalori kidogo na juisi, maziwa, na laini
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Punguza vinywaji vya lishe na vinywaji vyenye kalori ya chini
Badala yake, jimimina glasi ya maziwa au juisi, au ujifanyie laini. Ikiwezekana, jaribu kuepuka vinywaji baridi na vinywaji vingine ambavyo vina sukari nyingi.
Kwa laini ya juu ya kalori, changanya pamoja vijiko 2 (30 g) ya unga wa protini, 1 tbsp (7 g) ya mbegu za majani, 1 ndizi, 1 c (240 mL) ya maziwa, 1⁄2 c (mililita 120) ya mtindi, kijiko 1 cha Amerika (mililita 15) ya siagi ya karanga, na tbsp 1 ya Amerika (mililita 15) ya mafuta ya canola.
Njia ya 5 kati ya 12: Andaa vyakula na canola au mafuta
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mafuta yenye afya ni njia nzuri ya kuongeza hesabu ya kalori
Wakati mwingine unapochochea kaanga mboga kadhaa au kupunguzwa kwa nyama, mimina mafuta kidogo ya mboga kwenye skillet yako au wok. Unaweza pia kuchukua nafasi ya mavazi yako ya jadi ya saladi na vinaigrette zinazotokana na mafuta, ambayo ni kitoweo kizuri cha mboga na sahani za tambi.
- Mimina mafuta kidogo juu ya popcorn yako kwa usiku wako wa filamu.
- Ingiza kipande cha mkate kwenye mchanganyiko wa mafuta na siki kama vitafunio vya kuridhisha.
- Piga mafuta kidogo juu ya tambi yako kabla ya kumwaga mchuzi.
Njia ya 6 ya 12: Ongeza vitafunio vyako na majosho yenye utajiri wa kalori
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hummus na guacamole ni njia nzuri, kitamu za kufurahiya kalori za ziada
Guacamole, pamoja na vipande vya kawaida vya parachichi, pia ni nyongeza kubwa ya sandwich.
- Unaweza kuzamisha watapeli kwenye ladha yako ya kupendeza ya hummus, au furahiya burger na guacamole fulani.
- Nunua pakiti zinazobebeka za hummus au guacamole ili ulete na wewe popote ulipo.
Njia ya 7 ya 12: Kula karanga nyingi na siagi za karanga
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Karanga na siagi za karanga zina kalori zaidi kuliko vitafunio vyako vya wastani
Chukua jar ya siagi ya karanga ya asili au siagi nyingine ya karanga kutoka duka lako la vyakula. Tumia siagi hii kama kuzamisha, sandwich kuenea, au kingo ya kalori ya juu katika laini zako. Kufurahia karanga chache zilizochanganywa ni njia nyingine nzuri ya kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Hii ni chaguo bora ikiwa wewe ni mboga au mboga.
- Unaweza kujaza baggie ya plastiki na karanga zilizochanganywa na ulete na wewe kufanya kazi au darasa.
- Unaweza kukusanya siagi ya karanga kwenye vijiti kadhaa vya celery, au pakiti begi la mchanganyiko wa njia kabla ya kuelekea mlangoni.
Njia ya 8 ya 12: Chagua kupunguzwa kwa kalori nyingi za nyama
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mapaja ya kuku na Uturuki yana kalori zaidi kuliko kupunguzwa kwingine
Ikiwa wewe sio shabiki wa kuku, weka kwenye nyama zingine zenye kalori nyingi kama salami, mbavu fupi, sausage, na sufuria ya kuchoma. Kuku ya mkate, samaki, na kupunguzwa kwa nyama nyingine ni njia nyingine nzuri ya kuongeza ulaji wako wa kalori.
- Badala ya kuagiza sandwich ya kuku iliyotiwa kwenye mgahawa, unaweza kupata sandwich ya kuku ya kuku badala yake.
- Furahiya sandwich nzuri ya salami kwa chakula cha mchana badala ya ham na jibini.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga, andaa chakula na viungo kama tofu, parachichi, mizeituni, na / au mafuta ya mboga.
- Ikiwa unakimbilia, pakia sandwich ya kujifanya au ndogo na salami, kuku wa mkate, au nyama nyingine yenye kalori nyingi.
Njia ya 9 ya 12: Changanya protini ya ziada kwenye sahani zako
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Nyama, maziwa, na maharagwe vyote ni vyanzo vikuu vya proteni ya ziada
Nyunyiza kituruki kidogo kwenye mchuzi wako wa tambi, au koroga mtindi mwingi kwenye laini yako. Unaweza pia kula ulaji wako wa kalori na sahani ya kando ya maharagwe, dengu, au quinoa.
- Ikiwa unatengeneza pizza iliyotengenezwa nyumbani, unaweza kunyunyiza soseji au vipande vya salami hapo juu.
- Ikiwa unapiga bamba la nachos, liweke na maharagwe, jibini, guacamole, na viunga vingine vya kitamu.
Njia ya 10 ya 12: Ongeza maziwa ya unga kwenye sahani na vinywaji vyako
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Maziwa ya unga hupa hesabu ya kalori yako ya kila siku kuongeza nyongeza
Koroga maziwa ya unga kwenye glasi yako ya kawaida ya maziwa, au changanya kwenye viazi zako zilizochujwa. Maziwa ya unga pia huenda vizuri na casseroles, pamoja na mac na jibini.
Unaweza kupata maziwa ya unga kwenye duka lako la vyakula
Njia ya 11 ya 12: Pamba sahani zako na jibini
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Jibini ni njia rahisi, tamu ya kuongeza ulaji wako wa kalori
Zaidi, inakwenda vizuri na tani ya sahani! Nyunyiza jibini juu ya viazi zilizokaangwa, nyama iliyokatwa, bakuli la supu, au chakula chochote kitamu.
Unaweza kunyunyiza jibini juu ya bakuli la pilipili au sahani ya nas
Njia ya 12 ya 12: Tumia michuzi yenye rangi na kuenea
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Cream cream, jibini cream, na cream kuchapwa ni toppings kubwa
Panua jibini kidogo la cream kwenye bagel yako au toast, au nyunyiza cream iliyopigwa kidogo kwenye chokoleti yako moto. Ikiwa uko nje kwenye mgahawa, chagua supu ya mafuta zaidi kwenye menyu.
Siagi ya ziada na majarini pia inaweza kuongeza kalori kwenye milo yako na vitafunio. Walakini, hii inaweza kuwa sio chaguo bora zaidi
Vidokezo
- Ikiwa bado huna lengo la kuweka kalori akilini, tumia kikokotoo hiki kama pa kuanzia:
- Programu za kuhesabu kalori ni njia nzuri ya kuweka tabo kwenye lengo lako la kila siku. Angalia programu kama Kupoteza au Noom ili kuanza.
- Ikiwa huna wakati wa kuandaa chakula chenye moyo au vitafunio, weka nafasi kwenye kiambatanisho cha lishe kioevu badala yake.
