Kwa wastani, Wamarekani hutumia zaidi ya 3, 500 mg ya sodiamu kwa siku, ambayo iko juu ya kiwango kinachopendekezwa cha 2, 300 mg. Sodiamu nyingi katika lishe yako inaweza kusababisha shinikizo la damu na kusababisha uharibifu katika mfumo wako wa mzunguko, ikikuacha katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kwa sababu hii, watu wengi - haswa wale wanaoishi Amerika ya Kaskazini na Ulaya - wanapaswa kuchukua hatua za kupunguza sodiamu katika lishe yao. Ili kuelewa ni kiasi gani cha sodiamu unahitaji kukata, lazima kwanza uhesabu ulaji wako wa chumvi. Ulaji wa chumvi inaweza kuwa jambo gumu kupima kwani chumvi nyingi unayotumia kila siku hutoka kwa vyakula vilivyosindikwa na vya mgahawa, sio chumvi unayonyunyizia chakula kwa ladha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukadiria Ulaji wako wa Chumvi
Hatua ya 1. Weka diary ya chakula
Andika rekodi ya kila kitu unachokula kila siku kwa angalau wiki. Hii itakupa data ya kutosha ambayo unaweza kukadiria kwa usahihi kiwango cha chumvi unachotumia mara kwa mara.
- Jumuisha majina ya chapa ya bidhaa za chakula ulizotumia, pamoja na aina ya chakula.
- Kuwa mwaminifu kwa kiasi unachotumia. Inaweza kusaidia kupima chakula chako kabla ya kula, kuhakikisha unakadiria kiasi hicho kwa usahihi. Unaweza pia kupima kiwango cha bakuli unazotumia kawaida, au tumia kikombe cha kupimia kupata wazo bora la kiwango cha chakula unachokula.
- Hakikisha unajumuisha vitafunio. Kuweka diary ya chakula, hata yenyewe, inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza kula bila akili. Kwa mfano, labda utapata kuwa wewe ni chini ya uwezekano wa kuendelea kutafuna chips au kuki wakati unatazama runinga ikiwa unajua lazima uiandike kwenye diary yako ya chakula.
Hatua ya 2. Jifunze tofauti kati ya chumvi na sodiamu
Wakati maneno "chumvi" na "sodiamu" hutumiwa mara nyingi kwa kubadilishana, kwa kweli hurejelea vitu viwili tofauti. Chumvi yenyewe ni kiwanja cha kemikali, ambayo sodiamu ni sehemu moja tu.
Kwa kawaida utaona "sodiamu" kwenye lebo za lishe, lakini unaweza kuona "chumvi" katika orodha ya viungo
Hatua ya 3. Jumuisha chumvi ya mezani ambayo unaongeza kwenye vyakula
Chumvi tayari imejumuishwa katika vyakula vya kusindika na chakula cha mgahawa kawaida huchukua idadi kubwa ya chumvi unayotumia kila siku. Walakini, hiyo haimaanishi kuwa chumvi unayoinyunyiza kwenye chakula chako inaweza kuongeza sodiamu nyingi kwa ulaji wako wa kila siku.
- Kiwango cha chumvi unachoongeza kwenye vyakula inaweza kuwa ngumu kupima. Unaweza kutaka kugonga kiasi sawa cha chumvi unachoongeza kwenye chakula kwenye kijiko kidogo cha kupimia ili uweze kupata wazo bora.
- Fikiria juu ya aina ya vyakula ambavyo kawaida hunyunyiza chumvi, na ni ngapi za vyakula hivi unavyokula katika siku ya kawaida. Unaweza kutumia shajara yako ya chakula kukusaidia na hii. Ikiwa unanyunyiza chumvi kwenye sahani, kumbuka kuwa katika diary yako ya chakula kwa hivyo unakumbuka kuiongeza baadaye.
Hatua ya 4. Tafuta kikokotoo mkondoni
Kuna mahesabu kadhaa mkondoni ambayo unaweza kutumia kusaidia kukadiria ulaji wako wa chumvi. Tafuta kikokotoo ambacho kinaendeshwa na mtoa huduma ya afya au wakala wa serikali, kwani hizi kwa kawaida zitakuwa za kuaminika zaidi.
- Ingawa kuna miongozo ya jumla, kiwango kinachopendekezwa cha sodiamu unayopaswa kutumia kitatofautiana kulingana na umri wako na jinsia. Mahesabu ya sodiamu mkondoni yanapaswa kuzingatia hii. Wengine pia wanaweza kuuliza urefu na uzito wako kukupa makadirio ya kuaminika zaidi ya kiwango cha sodiamu unayotumia.
- Ikiwa umeweka diary ya chakula, itakuwa mali wakati wa kutoa habari kwa kikokotoo cha mkondoni. Unaweza kutaka kusoma juu ya maswali yaliyoulizwa kwenye kikokotoo kwanza ili uweze kupitia diary yako ya chakula na upange chakula unachokula na ujibu maswali kwa urahisi.
- Unapomaliza kikokotoo, kawaida itakupa makadirio ya kiwango cha sodiamu unayotumia kila siku, na vile vile hii inahusiana na kiwango kinachopendekezwa cha sodiamu unayopaswa kutumia. Kumbuka kuwa hii ni makadirio tu, lakini inaweza kukusaidia kurekebisha lishe yako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuatilia Ulaji wako wa Sodiamu
Hatua ya 1. Panga chakula chako mapema
Ikiwa unapanga kwa uangalifu kile utakula kila siku kwa wiki, unaweza kununua tu kwa viungo kwenye milo hiyo. Upangaji hufanya iwe rahisi kufuatilia ulaji wako wa sodiamu, kwa sababu hautakuwa na vitu visivyojulikana ambavyo lazima uhesabu baada ya ukweli.
- Labda tayari umeanza diary ya chakula ili uweze kukadiria ulaji wako wa chumvi. Kuendelea kutumia diary yako ya chakula inaweza kufanya iwe rahisi kupanga chakula chako na kushikamana na mpango huo.
- Ni wazo nzuri kupita kwenye jokofu na kahawa yako na uondoe vitafunio na vyakula vyenye sodiamu nyingi, kwa hivyo hawatakujaribu. Hii ni muhimu sana ikiwa unajaribu kupunguza sodiamu kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Kagua lebo za lishe kwa karibu
Kwenye vyakula vilivyofungashwa na vilivyosindikwa, utapata lebo ya lishe ambayo inaonyesha yaliyomo kwenye sodiamu ya mtu anayehudumia bidhaa hiyo ya chakula. Chagua vyakula vyenye sodiamu kidogo au visivyo na chumvi.
- Kumbuka kwamba bidhaa tofauti za bidhaa sawa za chakula zinaweza kuwa na kiwango tofauti cha sodiamu. Kwa ujumla, unataka kuchagua chapa iliyo na sodiamu ya chini kabisa.
- Mboga yaliyohifadhiwa yana sodiamu ya chini kuliko mboga za makopo, na mboga nyingi zilizohifadhiwa zinaweza kuwa na sodiamu kabisa.
- Jihadharini na sodiamu haswa katika vyakula ambavyo kwa kawaida usifikirie chumvi, kama mkate, mistari na biskuti. Chumvi mara nyingi hutumiwa kama kihifadhi, na hutumiwa katika bidhaa zilizooka pia.
- Nchi zingine, kama Uingereza, zinaamuru lebo zenye alama za rangi kukusaidia kuchagua vyakula vyenye sodiamu. Ikiwa unaishi katika nchi kama hiyo, tafuta lebo zilizo na rangi ambayo inalingana na viwango vya chini vya sodiamu.
Hatua ya 3. Pima sehemu sahihi
Lebo za lishe hutoa yaliyomo kwenye sodiamu kwa bidhaa za chakula zilizofungashwa kulingana na saizi za kuhudumia mtu binafsi. Kufuatilia vya kutosha na kwa usahihi ulaji wako wa chumvi, lazima uhakikishe kuwa unakula sio zaidi ya sehemu moja.
- Kiasi cha chakula ambacho kinachukuliwa kuwa kutumikia kwa mtu binafsi kitaorodheshwa kwenye lebo ya lishe. Tumia kikombe cha kupimia, kijiko cha kupimia, au kiwango cha chakula ili kujua ni kiasi gani cha chakula ni sawa na kuhudumia. Unaweza pia kukadiria ukubwa wa sehemu ya vyakula fulani.
- Maudhui ya sodiamu yaliyoorodheshwa kwenye sanduku ni yaliyomo kwa huduma moja. Ikiwa unakula zaidi ya huduma 1, unahitaji kuzidisha kiwango hicho kwa idadi ya huduma ambazo umetumia.
- Kwa mfano, ikiwa bakuli ya nafaka unayokula kwa kiamsha kinywa kweli inalingana na huduma 2 za kibinafsi, utahitaji kuzidisha kiwango cha sodiamu kwenye lebo ya lishe ya sanduku la nafaka na 2.
Hatua ya 4. Jumla ya sodiamu kwa viungo
Sodiamu inaweza kuingia kwenye milo unayofanya nyumbani, hata ikiwa hautaongeza chumvi haswa. Hakikisha umeamua yaliyomo sodiamu kwa viungo vyote kwenye kichocheo ili uweze kuihesabu vizuri.
- Ikiwa umenunua vyakula vyote ambavyo havikuja kwenye kifurushi na lebo ya lishe, huenda ukalazimika kufanya utafiti wa ziada mkondoni kuamua maudhui ya sodiamu ya chakula hicho.
- Wakati jumla ya sodiamu kwa viungo kwenye mapishi yote, usisahau kugawanya na idadi ya huduma. Kwa mfano, ikiwa umetengeneza casserole na kula 1/4 ya hiyo, utachukua jumla ya sodiamu iliyojumuishwa kwenye viungo vya casserole na ugawanye na 4 kupata ulaji wako wa sodiamu.
- Usisahau kuingiza chumvi yoyote ya mezani, chumvi ya vitunguu, chumvi ya kitunguu, au kitoweo chochote unachotumia kwenye mapishi ambayo yana sodiamu, au unanyunyiza chakula kabla ya kula.
Hatua ya 5. Tumia nambari zako za sodiamu kuhesabu ulaji wako wa chumvi
Wakati unaweza kufuatilia kiwango halisi cha sodiamu unayotumia, itabidi uende hatua 1 zaidi ikiwa pia unataka kujua ni kiasi gani cha chumvi unachotumia.
- Kwa ujumla, labda unataka kufuatilia ulaji wako wa sodiamu kwa angalau wiki. Pata jumla ya sodiamu yako, kisha ugawanye na 7 kupata wastani wa ulaji wa sodiamu ya kila siku. Hii itakuwa nambari sahihi zaidi kuliko ikiwa utafuatilia tu ulaji wako wa sodiamu kwa siku 1.
- Mara tu unapokuwa na nambari yako ya ulaji wa sodiamu ya kila siku, ongeza idadi hiyo kwa 2.5. Matokeo yake ni ulaji wako wa chumvi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Chumvi kidogo
Hatua ya 1. Kula vyakula vingi zaidi
Unaweza kudhibiti ulaji wako wa chumvi kwa kununua vyakula vyote kwenye duka, badala ya kula bidhaa za chakula zilizofungashwa au kusindika, au kula mara kwa mara kwenye mikahawa.
- Na vyakula vilivyofungashwa na vilivyosindikwa, huwezi kufanya chochote juu ya sodiamu ambayo kampuni inaongeza kwa bidhaa ya chakula. Walakini, ukitengeneza kitu kimoja wewe mwenyewe ukitumia vyakula vyote, una nafasi ya kupunguza au hata kuondoa chumvi.
- Faida nyingine ya vyakula vyote ni kwamba huwa na bei rahisi kuliko vyakula vilivyofungashwa na kusindika, kwa hivyo mwishowe unaweza kuona kupungua kwa bili yako ya mboga.
- Unapofanya safari yako ya mboga, nunua mzunguko wa duka kwanza. Hii ndio kawaida ambapo mazao, nyama, na maziwa ziko. Unaponunua barabara, anza na vichochoro vya nje na uingie.
Hatua ya 2. Zingatia mkate, supu, na sandwichi
Mikate ya kibiashara, supu za makopo, na kupunguzwa baridi ni sehemu zingine ambazo sodiamu itaingia kwenye lishe yako, hata ikiwa vyakula unavyokula havionyeshi chumvi.
- Unaweza kuwa na shida ikiwa utajaribu kuondoa au kupunguza kwa kiasi kikubwa chumvi kwenye lishe yako mara moja. Vipuli vyako vya ladha vimezoea, na mwanzoni unaweza kupata vyakula vibaya au hata vibaya. Inachukua muda kwa buds yako ya ladha kuzoea chumvi kidogo.
- Supu za makopo na sandwichi ni baadhi ya vyakula vya kawaida ambavyo huingia kwa kiwango kikubwa cha sodiamu kwenye lishe yako. Bakuli moja la supu au sandwich iliyotengenezwa kwa kupunguzwa kwa baridi inaweza kuwa na sodiamu nyingi kama unavyotakiwa kutumia kwa siku nzima.
- Ikiwa unakula supu za makopo mara kwa mara, tafuta ambazo hazina chumvi iliyoongezwa, au zinaonyesha kuwa ni sodiamu ya chini mbele ya lebo. Kawaida bendera ya sodiamu ya chini itakuwa kijani. Katika maduka mengi ya vyakula, matoleo ya sodiamu ya chini ya supu maarufu yanaweza kupatikana pamoja na supu zingine za chapa hiyo, kwa bei sawa.
- Pia unaweza kupata mapishi ya supu mkondoni au kwenye kitabu cha kupikia ambacho hufanywa kwa kutumia viungo vyote vya chakula. Tengeneza supu yako kwa mafungu makubwa na gandisha ziada ili uweze kufurahiya kwa muda mrefu.
- Badala ya kununua kupunguzwa kwa baridi iliyowekwa kwenye vifurushi, pata nyama ambazo hazijatibiwa na ujikate mwenyewe, au pata nyama iliyokatwa mpya kutoka kwa kitoweo kwa sandwichi zako. Kwa kawaida itakuwa ghali kidogo, na haitaendelea kwa muda mrefu, lakini itakuwa na sodiamu kidogo.
Hatua ya 3. Pika chakula chako mwenyewe
Watu wengi wanategemea bidhaa za chakula zilizofungashwa kwa sababu ni rahisi zaidi wakati una mahitaji mazito kwenye ratiba yako ya kila siku kutoka kazini au shuleni. Unaweza kupunguza suala hili kwa kupanga na kuandaa chakula chako mapema.
- Kupika mapema sio tu itakusaidia kufuatilia na kudhibiti ulaji wako wa chumvi, pia husaidia kwa kudhibiti sehemu.
- Chagua mapishi 3 au 4 unayopenda na ununue viungo. Kisha tumia alasiri kutengeneza sahani hizo. Unaweza kufungia sehemu za kula kila wiki. Kumbuka kuwekeza katika vyombo vyenye urahisi wa kugandisha ambavyo vinashikilia sehemu za kibinafsi.
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wa potasiamu
Potasiamu husaidia kukabiliana na athari za sodiamu, kwa hivyo kuongeza ulaji wako wa potasiamu kunaweza kupunguza athari mbaya za chumvi kwenye lishe yako. Madini 2 hufanya kazi pamoja kusaidia kazi ya rununu na kusaidia kuweka mwili wako maji.
- Jaribu kuingiza chakula chenye utajiri wa potasiamu kwa kila mlo, na utakuwa njiani kuelekea kufikia ulaji uliopendekezwa wa kila siku. Unaweza pia kutaka kuchukua nyongeza ya potasiamu.
- Parachichi ina potasiamu zaidi ya chakula chochote, na miligramu 1068 kwa parachichi nzima. Hiyo inawakilisha takriban asilimia 30 ya jumla ya ulaji uliopendekezwa wa potasiamu kwa mtu mzima.
- Mboga iliyo na potasiamu nyingi ni pamoja na mchicha, viazi vitamu, boga ya kichungwa na uyoga.
- Ndizi na apricots pia zina kiasi kikubwa cha potasiamu. Ndizi moja kubwa tu hutoa asilimia 12 ya ulaji wako wa potasiamu uliopendekezwa kila siku.
- Unaweza pia kupata potasiamu katika maji ya nazi, na kwenye kefir au mtindi.
