Watu wanaweza kuchagua kupunguza ulaji wa wanga kwa sababu kadhaa. Wale ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanapaswa kujitahidi kusawazisha hitaji la kuchukua wanga ya kutosha ili kutoa nguvu wakati wakipunguza utumiaji wa kabohydrate kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Bado wengine hutafuta kudhibiti ulaji wa wanga kama njia ya kufuata lishe bora ambayo ni pamoja na vyakula vyenye afya. Kwa sababu yoyote, mikakati kadhaa inaweza kutumiwa kuhakikisha upunguzaji wa kabohydrate hutoa matokeo unayotaka bila kusababisha upotezaji wa virutubisho muhimu.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kupunguza Ulaji wako wa Carb
Hatua ya 1. Jifunze ni vyakula gani ni pamoja na wanga
Wanga huja katika anuwai anuwai, lakini linapokuja lishe, watu wengi wanahusika na kusindika (rahisi) dhidi ya wanga asili (tata). Utapata carbs asili kwenye nafaka, matunda, mboga, maziwa, karanga, mbegu, na jamii ya kunde. Wanga wanga hupinga mmeng'enyo zaidi ya wanga rahisi, iliyosafishwa kama ile inayopatikana kwenye unga na sukari.
- Vyanzo vya wanga rahisi ni pamoja na mikate nyeupe na tambi, keki, pipi, biskuti, na vinywaji vyenye sukari-tamu.
- Kwa ujumla, wanga tata ni bora kwa sababu vyanzo vyao vinajumuisha vitamini, madini, protini, na lishe nyingine ya lishe, wakati carbs rahisi hazina. Yaliyomo ya nyuzi katika wanga tata pia hupunguza athari zingine hasi kwa sukari ya damu.
Hatua ya 2. Epuka au punguza nafaka zilizosindikwa
Mkate mweupe, mchele mweupe, na unga hutoa thamani kidogo ya lishe na huongeza kiwango cha wanga rahisi katika lishe yako ya kila siku. Kwa ulaji wa nyuzi, fimbo na kiasi kidogo cha nafaka nzima. Hizi zitasababisha kushuka kwa kiwango kidogo katika viwango vya sukari ya damu pia.
Hatua ya 3. Epuka sukari na pipi
Dessert, keki, vinywaji vyenye sukari, na dawa zingine za kupikia zinaweza kuonja nzuri, lakini huwa hutoa lishe kidogo, na huongeza kiasi cha wanga katika lishe yako kwa kiasi kikubwa. Chagua ugavi wa matunda au dagaa za matunda zilizohifadhiwa ambazo hufanywa bila sukari ya ziada ikiwa unahisi hitaji la kutibu.
Wakati kitu kinataka mtamu, tumia tamu mbadala ikiwezekana
Hatua ya 4. Tazama wanga
Wakati unataka kula mboga zaidi, punguza ulaji wako wa viazi nyeupe, mahindi, na vyakula vingine vyenye wanga. Russet ya ounce tano ya viazi iliyooka ina gramu 30 za wanga, kwa mfano.
- Badala ya mboga nyingine ya mizizi ambayo ina wanga kidogo, na kuongeza kiwango cha mboga za kijani kibichi ambazo hutumia katika kila mlo. Wao huwa na wanga kidogo ikiwa kuna faida wakati wa lishe nyingi.
- Mboga mengine ya wanga, mboga zenye kaboni nyingi ni pamoja na beets, mbaazi, karanga, viazi vitamu, na maboga mengine ya msimu wa baridi.
Hatua ya 5. Chagua nyama, samaki, na kuku
Lishe nyingi za carb ndogo hubadilisha kalori za kaboni zilizokosekana na kalori zenye protini nyingi. Nyama nyingi nyekundu zina njia ndogo sana ya wanga na hutoa faida ya protini nyingi. Samaki na kuku pia ni chaguo nzuri ambazo hutoa virutubisho na zinajazwa, ambayo itasaidia kukidhi hamu ya mwili wako kwa wanga zaidi.
Hatua ya 6. Kavu na uoka badala ya kukaanga
Wakati wa kuandaa nyama na mboga, epuka kupiga na kukaanga vyakula hivyo. Unga uliotumika kwa mipako ina wanga nyingi za ziada ambazo mwili wako hauitaji. Ili kuongeza ladha, tumia mimea na viungo vingi wakati wa kukausha, na tumia mchanganyiko wa yai / mchanganyiko wa matawi ya bran kuoka kuku na samaki na kufurahiya mipako ya crispy.
Hatua ya 7. Punguza sehemu
Jifunze tofauti kati ya sliver na kabari ya keki au pai, na upate wazo la ni kiasi gani katika huduma moja. Kupunguza sehemu kutafanya iwe rahisi kufurahiya vyakula unavyopenda bila kuchukua wanga nyingi. Inaweza pia kuwa na faida kupima vyakula kabla ya kupika. Kwa mfano, inaweza kusaidia kupima oz 4-6 ya kuku mbichi kabla ya kupika ili kuhakikisha ukubwa wa sehemu inayofaa unatumiwa.
Njia ya 2 ya 2: Kutumia Mikakati ya Kusaidia Kudumisha Ulaji wa Carb ya Chini
Hatua ya 1. Hesabu idadi ya wanga unayotaka kula
Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani inapendekeza kwamba wanga hufanya 45-65% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa lishe ya kawaida. Kulingana na lishe 2, 000-kalori / siku, hii inamaanisha takriban 900-1, kalori 300 kila siku kutoka kwa wanga.
Chakula cha chini cha wanga humaanisha kupunguza wanga hadi kati ya kalori 240-520 kila siku, ambayo ni sawa na gramu 60-130 za wanga
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe
Kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako, wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kuhusu njia salama kabisa ya kufanya hivyo. Matokeo ya kazi ya damu ya sasa, hali ya figo iliyopo, na sababu zingine zote zinaweza kuchangia njia bora zaidi kwako kupunguza wanga.
Daktari wako au mtaalam wa lishe pia anaweza kukufundisha jinsi ya kuhesabu wanga
Hatua ya 3. Angalia maandiko
Mara tu unapojua lengo lako la wanga, kumbuka kuangalia lebo kwa chakula unachonunua. Jaribu kusawazisha chaguzi ili kupunguza kutosha wanga kwa kiwango unachotaka.
Kila huduma ya carbs ni sawa na gramu 15 za wanga, kwa hivyo italazimika kugawanya jumla ya wanga katika chakula chako hadi 15 kupata idadi ya huduma. Kwa mfano, chakula kilicho na wanga 45 kitakuwa sawa na resheni tatu za wanga kwa sababu 45 imegawanywa na 15 sawa na 3
Hatua ya 4. Tumia faharisi ya glycemic
Unaweza kutumia fahirisi ya glycemic kama mwongozo wa kuchagua wanga ambayo mwili wako unaweza kuchimba haraka. Ya juu index ya glycemic ya chakula, uwezekano wa kuwa spike sukari yako ya damu. Walakini, hii inategemea kula vyakula mmoja mmoja. Unaweza kuchanganya wanga na protini ili kuepuka mwiba katika sukari yako ya damu. Kutumia faharisi kunaweza kukusaidia kupanga idadi nzuri ya wanga kwenye kila mlo.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kutumia faharisi ya Glycemic, angalia: Jinsi ya Kula Chakula Chini kwenye Kiashiria cha Glycemic
Hatua ya 5. Fikiria mabadiliko ya lishe ambayo unaweza kudumisha
Wewe ni bora kuacha chakula cha kawaida ambacho unaweza kushikamana nacho kwa mwezi mmoja au mbili kabla ya kuzichoma. Lishe nyingi zenye protini nyingi, zenye kiwango cha chini cha carb zinaweza kuhisi kuzuiliwa sana kwa kupitishwa kwa muda mrefu. Badala yake, fanya mabadiliko katika lishe yako ambayo utakuwa na wakati rahisi kudumisha.
Hatua ya 6. Kaa ukijua shida zinazoweza kutokea
Mafuta ya ziada kutoka kwa vyanzo vingi vya protini nyingi yanaweza kusababisha shida za ziada wakati wa kukata wanga, kama cholesterol ya juu, ambayo pia huongeza hatari za ugonjwa wa moyo. Vizuizi vya wanga kwa muda mrefu pia vinaweza kusababisha upungufu wa vitamini au madini, kupoteza mfupa, na usumbufu wa njia ya utumbo.
Kuzuia sana wanga (chochote chini ya gramu 20 kila siku) pia kunaweza kusababisha mchakato wa mwili unaoitwa ketosis. Huu ni wakati mwili wako hauna sukari ya kutosha (glukosi) kutoa nguvu, na mwili wako huanza kuvunja mafuta yaliyohifadhiwa ili kufanya kazi. Madhara yanaweza kujumuisha harufu mbaya ya kinywa, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, na uchovu wa mwili na akili
Vidokezo
- Kwa msaada wa ziada katika upangaji wa chakula, muulize daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Mtaalam wa lishe anaweza kubuni mpango wa lishe ambao sio tu husaidia kudhibiti ulaji wako wa wanga lakini pia husawazisha hitaji la virutubisho vingine na hupunguza nafasi za kuchukua mafuta mengi na cholesterol.
- Kumbuka kwamba watu wenye ugonjwa wa sukari hawaitaji kuzuia wanga kwa kadiri wanaohitaji kuwa sawa nao. Spikes ya sukari ya juu ya damu ikifuatiwa na matone katika sukari ya damu ndio husababisha shida. Uthabiti wa kabohydrate pamoja na wanga ya kuoanisha na protini na mafuta itasaidia kudumisha kiwango kizuri cha sukari ya damu. Daima jaribu viwango vya glukosi yako ya damu kwa vipindi vya saa mbili na saa moja baada ya kula ili kupata wazo la jinsi vyakula fulani vinavyoathiri sukari yako ya damu, na kisha panga chakula ipasavyo.
- Jaribu kuchagua mlo mmoja kwa siku kuondoa wanga kutoka kwa njia rahisi, inayoweza kudhibitiwa ya kupunguza ulaji wako wa wanga.
