Gluten kawaida hupatikana katika nafaka kama ngano, kidogo na rye. Kwa kuongeza, gluten inaweza kupatikana katika vyakula kama mchuzi wa soya au marinades. Kwa bahati mbaya, ikiwa una ugonjwa wa celiac au una mzio wa gluten au unyeti, uwezekano wako hauwezi kuchimba au kuvumilia vyakula vyenye gluten. Kuepuka vyakula vyenye gluten na kufanya kazi kupunguza kiwango cha gluteni katika lishe yako ndiyo njia pekee inayojulikana ya kutibu na kudhibiti dalili za ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupunguza Gluten katika Lishe yako
Hatua ya 1. Soma maandiko yote ya chakula
Sehemu ya kwanza na muhimu zaidi ya kupunguza kiwango cha gluteni kwenye lishe yako, ni kuweza kusoma maandiko ya chakula na mbele ya uuzaji wa pakiti kwenye vifurushi vya chakula. Hii itakusaidia kuamua ni nini unaweza na hauwezi kula.
- Hivi karibuni, kulikuwa na sheria iliyopitishwa ambayo ilifafanua kile "bure ya gluten" inamaanisha kwenye lebo. Ingawa watengenezaji wa chakula hawatakiwi kuweka alama kuwa bidhaa hazina gluteni, ikiwa watafanya hivyo, lazima wazingatie ufafanuzi ufuatao: "bidhaa hiyo ina sehemu chini ya 20 kwa milioni (ppm) ya gluten."
- Ingawa bidhaa za kweli zisizo na gluteni zinaweza kuwa na chini ya 20 ppm, imethibitishwa kuwa viwango hivi vya gluten haisababishi athari mbaya kwa wale ambao wana ugonjwa wa Celiac au unyeti wa gluten.
- Vyakula vingi vitaitwa lebo ya bure ya gluteni. Walakini, kuna vyakula ambavyo hazihitajiki kuwa na uwekaji lebo yoyote kuhusu gluteni na hizi ni pamoja na: nyama, mayai yaliyotunzwa, pombe, divai na bia.
- Usichanganyike na madai ya "bure ya ngano." Hii haimaanishi kila wakati bidhaa haina gluteni. Inapaswa kusema haswa "haina gluteni au haina gluteni."
- Soma pia maandiko juu ya dawa, virutubisho, vipodozi na unga wa kucheza kwani vitu hivi vinaweza pia kuwa na gluteni.
- Uwekaji lebo "wa bure wa gluten" unaweza kuonekana katika sehemu anuwai kwenye vifurushi vya chakula. Angalia mbele, nyuma, jopo la ukweli wa lishe na karibu na orodha ya viungo kwa madai haya. Ikiwa bidhaa haisemi "haina gluteni" haswa na haujui ikiwa itakuwa na gluteni, usiinunue au itumie.
Hatua ya 2. Safisha jikoni yako
Ikiwa unataka au unahitaji kufuata lishe isiyo na gluten, moja ya hatua za kwanza ni kusafisha jikoni yako. Utahitaji kuondoa chakula chote kilicho na gluteni ili usizitumie tena au kuzipika.
- Soma maandiko yote na orodha ya viungo ili kuhakikisha unapata kila kitu kilicho na gluten. Ikiwa haujui ikiwa chakula kina gluten, fimbo kwa upande salama na uiondoe.
- Angalia pantry kwanza. Hapa kuna uwezekano mkubwa ambapo utapata bidhaa zenye gluteni zaidi. Vitu ambavyo vinaweza kuwa na gluteni vinaweza kujumuisha: mkate, tambi, biskuti, biskuti, chips, nafaka, keki ya keki au mchanganyiko wa waffle, mikate, kitoweo na michuzi, au croutons.
- Friji yako au jokofu pia inaweza kuwa na vyakula vyenye gluteni kama: marinades, mavazi, michuzi, waffles waliohifadhiwa na keki, bia, tambi safi au mchuzi wa soya.
- Unaweza kutupa vyakula (haswa ikiwa vimefunguliwa), uwape marafiki au familia au toa vitu visivyofunguliwa kwa benki ya chakula.
- Kwa kuongezea hakikisha kusafisha na kusafisha kabisa vifaa vya kukata au sahani ambazo zimegusana na vyakula vyenye gluteni. Hata kama una bidhaa zisizo na gluteni ndani ya nyumba yako, lakini tumia vifaa vya kukata vilivyochafuliwa, unaweza kuhamisha chembe ndogo za gluten kwa vyakula na inaweza kusababisha athari kwa wale ambao ni nyeti kwake.
Hatua ya 3. Nunua bidhaa zisizo na gluteni za vyakula unavyopenda
Baada ya kusafisha jikoni yako, utahitaji kuzingatia kuchukua nafasi ya vitu hivyo na njia mbadala zisizo na gluteni.
- Vitu vingine vitakuwa rahisi kuchukua nafasi kwa kubadili tu toleo lisilo na gluteni. Kwa mfano, badilisha mchuzi wa soya isiyo na gluteni, mavazi na marinades. Pia ni rahisi kuifanya nyumbani ukitumia viungo visivyo na gluteni.
- Unaweza pia kuzingatia kubadili nafaka zote zisizo na gluteni (kama mikate, mchele, tambi, waffles au crackers). Walakini, matoleo mengi yasiyokuwa na gluteni ya vyakula hivi yana ladha na muundo tofauti kwa sababu ya ukosefu wa gluten. Kuwa tayari kwa hizi kuwa tofauti kidogo na ile uliyoizoea.
- Jambo moja la kumbuka juu ya vyakula vingi visivyo na gluteni ni kwamba huwa na kalori nyingi na viungo vingine kwa sababu ya usindikaji ulioongezeka unaohitajika kutengeneza vitu hivi. Ikiwa uzani ni shida, hakikisha kufahamu kalori za ziada ambazo unaweza kumeza kwa kubadilisha vyakula vyote visivyo na gluteni.
- Unaweza pia kufikiria kubadili duka la vyakula ambapo unafanya ununuzi wako mwingi wa chakula. Kwa kuwa vyakula visivyo na gluteni vimekuwa maarufu zaidi, kuna maduka mengi ya vyakula vya afya, maduka ya vyakula hai na maduka ya vyakula maalum ambayo hutoa safu kubwa zaidi ya vyakula visivyo na gluteni. Pata moja katika eneo lako haswa ikiwa grocer ya eneo lako haitoi anuwai anuwai ya vyakula sahihi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufuatia Lishe isiyo na Gluteni
Hatua ya 1. Ongea na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Kufuatia lishe isiyo na gluteni inaweza kuwa ngumu mwanzoni. Gluten iko kwa kushangaza katika vyakula vingi. Hii inaweza kufanya lishe isiyo na gluteni kuwa ya kushangaza sana mwanzoni.
- Kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye ni mtaalam wa afya na lishe ni chaguo nzuri kuanza. Wataalam wa lishe wengi ni maalum katika maeneo ya ugonjwa wa Celiac na mzio mwingine wa chakula.
- Tafuta RD ya mkondoni au uulize daktari wako (haswa daktari ambaye amekugundua kuwa na ugonjwa wa Celiac au unyeti wa gluten) kukuelekeza kwa RD ya eneo husika au maalum.
- Ongea na mtaalam wa lishe kuhusu lishe yako ya sasa, wasiwasi wako kuhusu kubadili lishe isiyo na gluten na kukusaidia kukupa vidokezo vya upangaji wa chakula, kupika na kula nje.
Hatua ya 2. Pika na viungo visivyo na gluteni
Baada ya kugundulika na hali ambayo inahitaji kuwa hauna gluteni, itabidi ujifunze tena jinsi ya kupika na kuandaa chakula chako bila vyakula vyenye gluten. Wakati mwingine hii inaweza kuwa rahisi sana, wakati wakati mwingine inaweza kuwa ngumu zaidi.
- Badili tambi yako ya kawaida, mkate au vifuniko kwa vitu visivyo na gluteni. Hakikisha unasoma kila lebo kuhakikisha unanunua bidhaa isiyo na gluteni. Walakini, inapaswa kuwa rahisi sana kupata vitu hivi bila gluteni.
- Watengenezaji wengi wa chakula hutumia unga wa mahindi, quinoa, maharagwe au mchele kutengeneza toleo lisilo na gluteni la vitu kama mkate, vifuniko, tambi, muffini au bagel.
- Oka na mchanganyiko wa unga bila gluten. Ikiwa unataka kuzuia mbadala zisizo na kusindika za gluteni kwenye soko, unaweza kufikiria kutengeneza yako mwenyewe. Maduka mengi ya vyakula huuza mchanganyiko maalum wa unga ambao hauna gluteni na hufanya kuoka iwe rahisi sana kufanya nyumbani.
Hatua ya 3. Endelea kula kiasi cha kutosha cha matunda na mboga
Ingawa utakuwa unazuia vitu vingi kutoka kwa lishe yako, bado kuna vyakula vingi ambavyo unaweza na unapaswa kula mara kwa mara. Muhimu zaidi ni matunda na mboga.
- Vikundi hivi vyote vya chakula ni asili isiyo na gluteni. Kwa kuongezea, asili yao pia hayana kalori nyingi, lakini ina nyuzi, vitamini na madini mengi.
- Jumuisha matunda au mboga kwenye kila mlo kusaidia kusawazisha lishe yako. Pima mwenyewe: kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya saladi au kipande 1 kidogo au karibu kikombe cha 1/2 cha matunda.
- Ikiwa unanunua kwa kawaida makopo, waliohifadhiwa au matunda na mboga zingine zilizosindika, angalia lebo mbili ili uhakikishe kuwa hazina gluteni. Kwa kawaida matunda na mboga zote hazina gluteni lakini ikiwa zimesindika hata kidogo, zinafanya kuwa wazi kwa bidhaa zingine zenye gluteni au zinaweza kuchanganywa na kitoweo au michuzi iliyo na gluteni.
Hatua ya 4. Lengo la chanzo cha protini katika kila mlo
Mbali na matunda na mboga, ni muhimu pia kujumuisha kiwango cha kutosha cha protini katika kila mlo.
- Vyanzo vingi vya protini katika fomu yao mbichi pia haina gluteni. Unahitaji kuwa mwangalifu unapoingia kwenye vyanzo vya protini ambavyo vimepikwa kabla, kuja kama sehemu ya chakula kilichopikwa tayari au kutumiwa na michuzi au gravies yoyote ambayo inaweza kuwa na gluten.
- Protini ni virutubisho muhimu kwa lishe ya kila mtu. Ikijumuisha huduma 1 au 2 kwenye kila mlo inaweza kusaidia kuhakikisha unatumia mwili wako kwa kutosha.
- Pima kiwango cha 3-4 cha protini. Ikiwa unatazama kiuno chako, fimbo na chaguzi zenye protini nyembamba kama: kuku, mayai, nyama ya nyama yenye mafuta kidogo, nyama ya nguruwe, dagaa au maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 5. Chagua vyanzo mbadala vya nafaka
Ingawa gluten inaonekana kuwa iko katika nafaka nyingi na vyakula vingi tofauti, kuna aina ya nafaka na wanga ambazo hazina gluteni 100% na zinaweza kuliwa bila wasiwasi. Jaribu:
- Mchele
- Mahindi
- Quinoa
- Mtama
- Buckwheat
- Teff
- Shayiri isiyo na Gluteni (angalia lebo mara mbili)
- Amaranth
Hatua ya 6. Fikiria kuchukua virutubisho vya vitamini na madini
Ikiwa unaepuka chakula kikubwa au vikundi vyote vya chakula kwa sababu ya mzio au unyeti, inashauriwa kuzingatia kuchukua virutubisho kukusaidia kufikia ulaji wako wa kila siku wa vitamini au madini anuwai.
- Vidonge vya vitamini vinaweza kuhitajika, haswa kwa wale ambao wana ugonjwa wa celiac. Ikiwa ugonjwa wako haujatibiwa au umeibuka, uko katika hatari ya kutonyonya chuma, folate, B12, Vitamini D, zinki na magnesiamu ipasavyo.
- Hata kama ugonjwa wako wa Celiac unatibiwa vizuri, virutubisho kadhaa vya kila siku vinaweza kuhakikisha kuwa unachukua kila virutubisho vizuri.
- Inapendekezwa kuchukua multivitamin ya kila siku, pamoja na chuma cha ziada, b12 na Vitamini D. Daktari wako atakupa kipimo maalum kwa kila kitu kulingana na kazi yako ya damu ya hivi karibuni.
- Daima mwambie daktari wako ni virutubisho gani unachukua, kipimo na mzunguko unaowachukua.
Hatua ya 7. Chagua vyakula visivyo na gluteni kwenye mikahawa
Kula nje kunaweza kutisha ikiwa una ugonjwa wa Celiac au unyeti wa gluten. Walakini, kwa kupanga na kuagiza kwa uangalifu, unaweza kufurahiya chakula cha mgahawa bila wasiwasi.
- Piga simu mbele kwa mikahawa na zungumza na meneja kuhusu ikiwa mkahawa unaweza kukidhi mahitaji yako. Kwa kuwa unyeti wa gluteni na mzio umetambulika zaidi, maeneo mengi yanaweza kutoa chakula kisicho na gluteni bila shida. Lakini ni busara kila wakati kuangalia.
- Daima zungumza na mhudumu wako na uwajulishe mzio wako au hali yako. Uliza kwamba wamjulishe meneja na mpishi na wapishi wengine ili kuhakikisha kuwa kila mtu ambaye atashughulikia chakula chako anafahamishwa kuwa chakula chako hakipaswi kuwa na gluteni.
- Ili kuwa upande salama, unaweza kutaka kuzingatia kuagiza sahani zilizo wazi zaidi au kuagiza sahani bila viungo vya kawaida au michuzi.
Vidokezo
- Kabla ya kuondoa vyakula vyenye gluteni kutoka kwenye lishe yako, kila mara zungumza na daktari wako ikiwa hii ni muhimu au la. Unapaswa tu kuepuka vyakula kabisa ikiwa una mzio au unyeti kwao.
- Tafuta mkondoni kwa mapishi ya gluteni ya chini au ya gluteni. Unaweza pia kununua vitabu vya kupikia vyenye gluten ya chini kwa msaada wa ziada.
- Kula chakula kisicho na gluteni inapendekezwa kama matibabu ya unyeti wa gliteni. Haipendekezi kama suluhisho la kupunguza uzito.
- Vyakula ambavyo havina gluten vinaweza kuchafuliwa na bidhaa za nafaka wakati zinasindika. Ikiwa una ugonjwa wa celiac, au uvumilivu uliokithiri wa gluteni, jihadharini wakati wa kula bidhaa kama shayiri iliyovingirishwa ambayo inasindika katika vituo ambavyo vinasindika nafaka.
