Tumekuwa wote hapo - kuna siku kubwa mbele na unahitaji kulala kwako, lakini mara tu unapofumba macho yako akili yako inaingia kwenye shughuli nyingi na uko macho tena. Wasiwasi hufanya iwe ngumu kwa watu wengi kulala, lakini kwa watu wengi kupoteza usingizi kunazidisha dalili za wasiwasi. Kwa watu wengi, hofu ya kupoteza usingizi ndio hasa inasababisha wasiwasi ambao huwafanya wawe macho. Kujifunza jinsi ya kutuliza wasiwasi wako, kupumzika mwili wako, na kuzoea tabia nzuri ya kulala kunaweza kukusaidia kushinda ukosefu wa usingizi na kurudi kwenye utaratibu wako wa kawaida.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari
Kutafakari husaidia kupunguza wasiwasi, na pia inaweza kukusaidia kupumzika kukuza usingizi. Kutafakari sio ngumu kuanza. Pumua na kutoka pole pole na kwa undani kutoka kwa diaphragm yako, ukizingatia hisia na muundo wa pumzi yako.
- Pumua polepole na kwa undani. Hesabu hadi tatu polepole wakati unavuta, shika pumzi kwa sekunde tatu, kisha toa pole pole kwa hesabu ya tatu.
- Rudia mara nyingi kadri inavyohitajika kuhisi utulivu na utulivu zaidi.
- Jaribu kutumia mantra. Watu wengine hupata kuwa kutafakari kifungu fulani mara kwa mara kunawasaidia kupumzika. Wataalam wengine wanapendekeza mantra nzuri ya kujithibitisha, kama "Ninahisi salama na salama usiku" au "Nitalala usingizi usiku."
Hatua ya 2. Sikiza muziki wa kutuliza
Kusikiliza muziki kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kukusaidia kupumzika. Ikiwa una albamu ambayo hukusaidia kupumzika kila wakati, jaribu kuisikiliza kabla ya kulala. Ikiwa sivyo, pata kitu ambacho unapata kutuliza.
Watu wengi huona muziki wa ala kama jazba au sauti za mazingira kuwa za kupumzika wakati wa kulala
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kupumzika kabla ya kulala
Watu wengine wanaona kuwa kufanya kitu cha kupumzika, kama kuoga moto au kuoga, kusoma kitabu, au kufanya kazi kwa ufundi kunaweza kusaidia kupumzika akili kabla ya kulala. Tambua kitu ambacho unapata kufurahi na jaribu kutenga muda kila usiku kabla ya kulala ili kujiingiza katika shughuli zako za kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Epuka shughuli zenye mkazo kabla ya kulala
Inaweza kusikika wazi, lakini kushiriki katika shughuli zenye mkazo muda mfupi kabla ya kulala kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi, ambayo inaweza kuongeza nafasi za kupoteza usingizi. Epuka kufanya chochote kinachohusiana na kazi au kinachohusiana na shule kabla ya kulala (ambayo ni pamoja na kuangalia barua pepe yako ya kazini), na pinga hamu ya kutazama saa ikiwa umelala kitandani. Kuangalia saa na kuhesabu ni kiasi gani cha kulala utakachopoteza kitakupa mkazo zaidi, na kuifanya iwe ngumu zaidi kulala.
Njia 2 ya 3: Kupumzisha Mwili
Hatua ya 1. Pata mazoezi mengi
Mazoezi yanaweza kukuchosha wakati huo huo na pia kupunguza mafadhaiko. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya mwili yanaweza kuboresha sana ubora na urefu wa usingizi wako. Kufanya mazoezi ya nje ni bora, kwani hukuruhusu kupata hewa safi zaidi na jua (ikiwa unafanya mazoezi wakati wa mchana), lakini ikiwa huwezi kwenda nje basi kufanya kazi nje ni njia mbadala inayokubalika.
Watu wengine huamka zaidi ikiwa wanafanya mazoezi usiku, wakati wengine wanaweza kufanya mazoezi usiku na kulala vizuri. Mwili wa kila mtu ni tofauti katika suala hili, kwa hivyo ni bora kujua ni wakati gani wa siku unakufanyia
Hatua ya 2. Tense na kupumzika misuli yako
Kupunguza misuli yako inaweza kusikika kama njia nzuri ya kupumzika. Lakini tafiti zinaonyesha kuwa kukaza misuli yako na kisha kuilegeza mara moja kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kutuliza mwili kutoka kichwa hadi kidole. Kufanya mazoezi haya ya kubana / kupumzika wakati umelala kitandani inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na kuandaa mwili wako kulala.
Anza na vidole vyako. Weka misuli yote miguuni mwako, ishikilie kwa sekunde 10, kisha uachilie mvutano wote mara moja. Endelea na mchakato huu na fanya njia yako kupitia kila kundi kubwa la misuli mwilini
Hatua ya 3. Kata vichocheo
Ikiwa wewe ni mvutaji sigara au mnywaji wa kahawa, mojawapo au tabia hizi mbili zinaweza kuchangia kulala vibaya usiku. Nikotini na kafeini vyote ni vichocheo, ambavyo hufanya iwe ngumu kwa wote kulala na kukaa usingizi. Vichocheo pia huzidisha wasiwasi kwa watu wengine. Kwa sababu ya hii, vichocheo vinaweza kuathiri usingizi wako na kusababisha kuongezeka kwa wasiwasi, na kuzidisha shida zako za kupoteza usingizi.
Vichocheo kama kafeini vinaweza kuwa na athari za mwili kwa masaa tano hadi sita baada ya matumizi. Ikiwa lazima unywe kahawa asubuhi au kazini, hakikisha unaacha kunywa mapema mchana kiasi kwamba utaweza kulala usiku
Hatua ya 4. Ruka pombe
Pombe inaweza kufanya iwe ngumu kubaki usingizi usiku kucha kwa kuathiri michakato ya mwili na kisaikolojia ambayo hufanyika wakati wa kulala. Lakini wataalam wengine wa afya wanaamini kuwa unywaji pombe pia unaweza kukuza wasiwasi na kuongeza hatari ya mashambulizi ya hofu. Ikiwa kukosa usingizi kunasababishwa na wasiwasi, kunywa pombe yoyote kabla ya kulala kunaweza kuchangia wasiwasi na ugumu wa kulala.
Hatua ya 5. Epuka chakula kikubwa kabla ya kulala
Kula chakula kikubwa au chakula cha manukato kabla ya kulala kunaweza kusababisha umeng'enyaji chakula, ambayo inaweza kuwa ngumu kulala. Jaribu kuzuia kula chakula kikubwa au cha viungo kwa masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala, ikiwezekana. Ikiwa kweli unataka kitu cha kula, chagua vitafunio visivyozidi dakika 45 kabla ya kukusudia kulala. Hii itakusaidia kukujaza bila kusababisha utumbo. Chaguzi nzuri za vitafunio ni pamoja na:
- vipande vya mikate vya Uturuki
- maziwa ya joto
- toast na siagi ya karanga
- watapeli na jibini
- nafaka au shayiri
- mtindi na matunda
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Tabia Nzuri za Kulala
Hatua ya 1. Kudumisha ratiba ya kulala mara kwa mara
Inaweza kuwa ya kujaribu kuchelewa kulala na kulala mwishoni mwa wiki, lakini tafiti zinaonyesha kuwa hii inaweza kuharibu ratiba yako ya kulala ya wiki nzima. Badala yake, jaribu kudumisha ratiba yako ya kawaida ya kulala usiku saba kwa wiki, kwenda kulala karibu wakati huo huo na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
Hatua ya 2. Epuka usingizi
Kulala kunajisikia vizuri wakati umechoka sana, na "nguvu kidogo" ya nguvu inaweza kukusaidia kupata siku yenye shughuli nyingi kwa kulala kidogo. Lakini hata usingizi mfupi unaweza kuweka upya ratiba yako ya usingizi wa ndani, ikikusababisha kulala macho na kupumzika usiku. Badala ya kulala ili kupata usingizi, jaribu kulala mapema mapema usiku huo. Utalala vizuri zaidi na kupunguza hatari ya kupoteza usingizi zaidi usiku.
Hatua ya 3. Weka chumba chenye giza na baridi
Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa chumba ambacho hufanya iwe rahisi kupumzika na kulala. Taa mkali hukasirisha dansi ya mwili wako, ndiyo sababu ni muhimu kulala kwenye chumba giza kama iwezekanavyo. Hiyo inaweza kuhitaji mapazia mazito au vipofu kuzuia taa yoyote ya nje, na kuacha shabiki au kiyoyozi juu (au dirisha wazi) kuiweka baridi.
- Joto bora la kulala huwa kati ya digrii 60 hadi 67 Fahrenheit (15.5 hadi 19.4 digrii Celsius). Hiyo ni kwa sababu joto la mwili wako hupungua kidogo wakati wa kulala, na kuwa kwenye chumba baridi kunaweza kusaidia kuanzisha mchakato.
- Tumia mapazia au vipofu kuzuia mwanga wa nje, na uzime taa zote bandia kwenye chumba chako. Ikiwa bado ni mkali (sema, ikiwa unafanya kazi usiku na kulala wakati wa mchana), fikiria kununua kinyago cha kulala. Ni za bei rahisi na zinaweza kupatikana mkondoni au kwenye duka nyingi za rejareja.
- Jaribu kuzuia sauti nyingi za nje iwezekanavyo. Ikiwa inahitajika, italazimika kulala na aina fulani ya kelele nyeupe, kama shabiki au mashine nyeupe ya kelele. Vipuli vya masikio pia vinaweza kusaidia, ikiwa unaishi katika kitongoji kelele haswa.
Hatua ya 4. Epuka vifaa vya elektroniki
Inaweza kuwa ya kuvutia kujibu maandishi wakati umelala kitandani, au kutumia mtandao kutoka kwa simu yako ya rununu au kompyuta kibao kitandani. Lakini tafiti zinaonyesha kuwa mwanga kutoka skrini za elektroniki unaweza kupunguza uwezo wako wa kulala. Kutumia umeme pia kunaweza kusababisha mafadhaiko ya ziada. Kwa mfano, kuangalia barua pepe ya kazini au kusoma juu ya kukasirisha hafla za habari kunaweza kufanya iwe ngumu kulala.
Zima au weka kando vifaa vyote vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kulala. Hii itakusaidia kuepuka kusisimua na kujiandaa kulala
Hatua ya 5. Jaribu kuweka kumbukumbu ya kulala
Siku kadhaa unaweza kuwa haujui mazoea yako ya jioni na jinsi yanavyoweza kuchangia kukosa usingizi. Jaribu kuweka kumbukumbu ya kina ya tabia zako zote za jioni, pamoja na chochote unachotakiwa kula au kunywa, shughuli zozote ulizojihusisha nazo, na wakati sahihi ulifanya yoyote ya mambo hayo. Hii inaweza kukusaidia kutambua kwamba tabia zingine zinaingilia uwezo wako wa kulala, au ikiwa hakuna kitu kingine chochote inaweza kufanya iwe rahisi kwa daktari wako kugundua kile kinachoweza kusababisha shida zako za kulala.
Vidokezo
- Jaribu kutozingatia jinsi utapata usingizi mdogo. Vinginevyo hii yenyewe itakuwa chanzo cha wasiwasi, ambayo inaweza kuvuruga zaidi uwezo wako wa kulala.
- Jifunze kuepuka kukasirika au kufadhaika na sababu ambazo huwezi kulala. Usijaribu kujilazimisha kulala, kwani itafanya mambo kuwa mabaya zaidi. Pumzika tu, pumua polepole, na weka akili yako juu ya mambo mengine isipokuwa wasiwasi wako au mawazo yako juu ya kesho.
- Epuka kafeini na tumbaku. Caffeine ni kichocheo kinachojulikana - lakini kumbuka kuwa iko katika bidhaa za kakao pia. Tumbaku pia ina vichocheo kama nikotini, ambayo inaweza pia kuvuruga usingizi.
- Epuka pombe. Pombe inaweza kukusaidia kupata usingizi, lakini kuna uwezekano wa kuamka tena katikati ya usiku.
- Wakati mwingine kujiambia mwenyewe 'Sitalala' kunaweza kukufanya uwe usingizi zaidi. Pia, kuweka miguu yako ukutani na nyuma yako sambamba na ardhi / sakafu kunaweza kukufanya uwe usingizi zaidi. Hii inafanya kazi vizuri ikiwa umetulia. Kunywa maziwa ya joto na asali na mdalasini kunaweza kukufanya uhisi kupumzika, au unaweza kunywa moto pia, kuwa mwangalifu usijichome!
Maonyo
- Watu wengine wataamua kutumia vidonge vya kulala. Hizi zinaweza kuwa tabia ya kuunda na inapaswa kuchukuliwa tu ikiwa imeagizwa kwako na daktari wako. Kamwe usichukue dawa ya mtu mwingine.
- Kamwe usitumie dawa za kulevya mitaani. Wao ni haramu, haitabiriki, na wanaweza kukuumiza vibaya.
