Mifupa yako yanajumuisha collagen na kalsiamu, lakini ni zaidi ya mifupa isiyo na uhai ambayo unaona katika madarasa ya Baiolojia au kwenye Halloween. Mwili wako unavunjika kila wakati na kufanya upya mifupa yako kupitia urekebishaji. Kama kurekebisha nyumba, mwili wako huvunjika na kutupa tishu za zamani za mfupa na kuibadilisha na tishu mpya, kwa hivyo ni muhimu uipe kile inachohitaji ili kujenga mifupa yenye nguvu. Kuweka mifupa imara ni muhimu sana kwa wanawake kwa sababu 1 kati ya wanawake 2 watakuwa na fracture inayohusiana na osteoporosis katika maisha yao. Kwa wanaume, hatari ya maisha ni 1 kati ya 4. Wakati watu wengine kawaida wako katika hatari kubwa ya mifupa dhaifu kuliko wengine, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili kujenga mifupa yenye nguvu katika maisha yako yote.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kula kalsiamu ya kutosha kila siku ili kuweka mifupa yako imara
Kula mboga nyingi za majani, maharagwe, na bidhaa za maziwa kama maziwa, jibini, na mtindi, ili kunyonya kalsiamu kupitia lishe yako. Chagua maziwa yenye kalsiamu, maziwa ya almond, na mbadala zingine za maziwa. Tofu pia inaweza kutajirika na kalsiamu. Baadhi ya juisi na vinywaji vingine vimeongeza kalsiamu, pia. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu hutofautiana kulingana na umri wako na jinsia, na haupaswi kula zaidi ya hii isipokuwa uagizwe na daktari wako.
- Ni muhimu kupata kalsiamu ya kutosha kukua na kudumisha afya, mifupa yenye nguvu. Watu wengi, haswa wanawake, hawapati kalsiamu ya kutosha katika lishe yao ya kila siku.
- Vyanzo vya mboga vilivyo na kalsiamu ni pamoja na mboga za turnip na collard, kabichi ya Wachina (bok choy), mbaazi zenye macho nyeusi, kale, na broccoli. Mchicha ni afya, lakini sio bora kama chanzo cha kalsiamu kama wiki zingine kwa sababu yaliyomo kwenye asidi ya oksidi hupunguza upatikanaji wa kalsiamu kwa mwili wako.
- Sardini za makopo na lax ya makopo ni vyanzo bora vya kalsiamu kwa sababu mifupa inakusudiwa kuliwa. Sardini na lax pia ni vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo huboresha afya ya ubongo na inaweza kuchangia hali nzuri. Pia zina vitamini D, ambayo husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu.
- Watu wazima wengi wanahitaji kula kati ya 2, 000-2, 500mg ya kalsiamu kila siku.
- Watoto walio chini ya umri wa miaka 1 wanapaswa kupata kati ya 200-260mg kwa siku. Watoto walio chini ya umri wa miaka 3 wanapaswa kupata 700mg ya kalsiamu kwa siku. Watoto kutoka 4-8 wanapaswa kupata 1, 000mg. Watoto wazee na vijana wanahitaji karibu 1, 300mg kwa siku. Wakati wa utoto na miaka ya ujana, mwili wako unaongeza mfupa mpya haraka kuliko inavyoondolewa, kwa hivyo unahitaji kalsiamu ya ziada wakati wa miaka hii.
- Watu wazima chini ya miaka 50 wanapaswa kupata karibu 1, 000mg kila siku, na wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kuongeza ulaji wao hadi 1, 200mg kila siku. Watu wazima wote zaidi ya 70 wanapaswa kula 1, 200mg kila siku.
- Kalsiamu inapatikana katika virutubisho vya lishe, lakini unapaswa kuchukua tu kama ilivyoagizwa na daktari wako. Kalsiamu nyingi inaweza kusababisha kuvimbiwa na mawe ya figo, kati ya athari zingine zisizofurahi.
Hatua ya 2. Pata vitamini D ya kutosha kusaidia mwili wako kunyonya kalsiamu
Vitamini D husaidia kuboresha uwezo wa mwili wako wa kunyonya kalsiamu. Vitamini D pia ina jukumu muhimu katika urekebishaji wa mfupa. Bila vitamini D ya kutosha, mifupa yako inaweza kuwa dhaifu na dhaifu. Kiasi cha vitamini D unayohitaji hutofautiana kulingana na umri wako. Tumia kati ya dakika 5-30 kwenye jua angalau mara mbili kwa wiki ili kuunda vitamini D.
- Watoto wachanga chini ya mwaka 1 wanapaswa kupata angalau 400IU ya vitamini D. Maziwa ya kibinadamu hayawezi kutoa vitamini D ya kutosha; rickets za lishe zinaweza kutokea kwa watoto ambao hawapati vitamini ya ziada D. Chuo Kikuu cha watoto cha Amerika kinapendekeza uongeze unyonyeshaji wa mtoto wako na 400IU ya vitamini D katika suluhisho la mdomo kwa siku.
- Watoto 1 na kuendelea na watu wazima wanapaswa kupata karibu 600IU ya vitamini D kila siku. Watu zaidi ya 70 wanapaswa kuongeza hii hadi 800IU kila siku.
- Vyakula vingi vina Vitamini D. kidogo au hakuna samaki wa mafuta, kama vile samaki wa panga, lax, samaki, na makrill ni vyanzo bora vya vitamini D asili, na asidi ya mafuta ya omega-3. Vyakula kama ini ya nyama ya nyama, jibini, na viini vya mayai pia vina kiasi kidogo cha vitamini D. Maziwa na nafaka za kiamsha kinywa kawaida huimarishwa na vitamini A na D.
- Mwili wako huunganisha vitamini D wakati umefunuliwa na miale ya ultraviolet mwangaza wa jua. Watu walio na kiwango cha juu cha melanini wana ngozi nyeusi na hutoa vitamini D kidogo kutoka kwa jua. Tumia muda mdogo kwenye jua ikiwa unawaka kwa urahisi, zaidi ikiwa utawaka kwa urahisi zaidi.
- Vitamini D pia inapatikana kama nyongeza ya lishe. Hii inaweza kuwa muhimu kwa vegans na mboga ambao hawatumii bidhaa za wanyama, na vile vile wale ambao hawaishi katika eneo lenye mwangaza mwingi wa jua au wana ngozi nyeusi. Inapatikana kwa aina mbili, D2 na D3. Zote zinaonekana kuwa na nguvu sawa katika kipimo cha kawaida, ingawa D2 inaweza kuwa na nguvu kidogo katika viwango vya juu. Sumu ya vitamini D ni nadra.
Onyo:
Mfiduo wa jua mara kwa mara bado unaongeza hatari yako ya saratani ya ngozi, kwa hivyo uwe na busara juu ya mfiduo wako wa jua na uvae jua.
Hatua ya 3. Epuka kula protini nyingi au kidogo
Matumizi duni ya protini yanaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wako kuunda mfupa mpya. Walakini, protini nyingi pia ni mbaya kwa mifupa yako na inaweza kuathiri uwezo wa mwili wako kunyonya kalsiamu. Mahitaji ya protini ya mwili wako yanatofautiana kulingana na jinsia yako na umri, lakini ni muhimu utumie kiwango cha kutosha kuweka mifupa yako nguvu.
- Watoto chini ya miaka 3 wanapaswa kupata angalau gramu 13 za protini kwa siku. Watoto wenye umri wa miaka 4-8 wanapaswa kupata gramu 19 kwa siku. Watoto kati ya 9 na 13 wanapaswa kupata gramu 34 kwa siku
- Vijana wanahitaji protini zaidi kuliko watoto, na wavulana kawaida huhitaji zaidi ya wasichana. Wanawake wadogo wenye umri wa miaka 14-18 wanapaswa kupata angalau gramu 46 kwa siku, na vijana wenye umri wa miaka 14-18 wanapaswa kupata angalau gramu 52 kwa siku.
- Wanawake wazima wanapaswa kupata angalau gramu 46 za protini kwa siku, ingawa wanawake wazee wanaweza kuhitaji kula 50 au zaidi kusaidia kuzuia upotevu wa mfupa. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau gramu 56 za protini kwa siku.
- Lishe yenye afya inajumuisha protini kutoka kwa vyanzo anuwai, pamoja na nyama konda, mayai, na mboga mboga na nafaka nzima.
- Protini ya wanyama iliyo na mafuta mengi, kama nyama nyekundu na bidhaa za maziwa, inaweza kusababisha maswala ya kiafya ikiwa utakula mara nyingi.
Hatua ya 4. Jumuisha vyakula vyenye magnesiamu katika lishe yako ili kuepuka upungufu wa kalsiamu
Magnesiamu inashindana na kalsiamu kwa ngozi mwilini mwako, kwa hivyo ikiwa kiwango cha kalsiamu yako tayari iko chini, magnesiamu inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu. Kupata kalsiamu ya kutosha na magnesiamu itasaidia kuweka wewe na mifupa yako nguvu na afya. Hakikisha kuongeza vyakula kwenye lishe yako ambayo ni vyanzo tajiri vya magnesiamu ya lishe, pamoja na karanga, mboga za majani kijani kibichi, nafaka nzima, na kunde.
- Kiasi cha magnesiamu unayohitaji hutofautiana kulingana na umri wako na jinsia. Watoto wachanga chini ya mwaka 1 wanapaswa kupata kati ya 30-75mg kwa siku. Watoto kutoka 1-3 wanapaswa kupata 80mg kila siku. Watoto wenye umri wa miaka 4-8 wanahitaji 130mg kwa siku. Watoto kutoka 9-13 wanahitaji 240mg kwa siku.
- Wavulana wa ujana wanahitaji 410mg kwa siku. Wasichana wa ujana wanahitaji 360mg. Vijana wajawazito wanapaswa kupata angalau 400mg kila siku.
- Wanaume wazima wanapaswa kupata kati ya 400-420mg kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 310-320mg kwa siku.
- Chakula nyingi ambacho hutoa fiber ya lishe pia itatoa magnesiamu.
- Parachichi, viazi na ngozi zao, na ndizi pia ni vyanzo vyema vya magnesiamu.
Hatua ya 5. Ongeza vyakula vyenye vitamini B kwenye lishe yako ili mifupa yako iweze kutengeneza
Upungufu wa vitamini B12 unaweza kupunguza idadi ya osteoblasts katika mwili wako, ambayo husaidia kuunda mfupa mpya wakati tishu za zamani zimeharibiwa. Kupata B12 ya kutosha itasaidia kuhakikisha kuwa mifupa yako yanajazwa tena na nguvu. Kula vyanzo bora vya lishe ya Vitamini B12 kama vile samakigamba, nyama ya viungo, nyama nyekundu, na samaki. Bidhaa za maziwa zilizoimarishwa na nafaka pia zinaweza kuwa na B12.
- Kiasi cha B12 unayohitaji inategemea umri wako. Watoto chini ya mwaka 1 wanapaswa kupata kati ya 0.4-0.5mcg kwa siku. Watoto kati ya miaka 1-3 wanapaswa kupata 0.9mcg, na kati ya miaka 4-8 wanapaswa kupata 1.2mcg. Watoto walio kati ya miaka 9 na 13 wanapaswa kupata 1.8mcg kwa siku.
- Watoto wenye umri wa miaka 14 na zaidi na watu wazima wanapaswa kupata angalau 2.4mcg ya Vitamini B12 kila siku. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kupata vitamini B12 zaidi, kati ya 2.6-2.8mcg.
Kidokezo:
Kwa sababu B12 haipatikani kawaida katika chakula cha mimea, mboga na mboga zinaweza kuwa ngumu kupata B12 ya kutosha. B12 pia inapatikana kama nyongeza ya lishe kama kibonge au kioevu kidogo.
Hatua ya 6. Hakikisha unapata vitamini C nyingi kukuza usanisi wa collagen
Collagen hutoa mfumo ambao kalsiamu hujengwa juu yake. Vitamini C imeonyeshwa kuchochea procollagen na kuongeza usanisi wa collagen mwilini mwako, kwa hivyo ni muhimu upate ya kutosha kuweka mifupa yako imara. Vyanzo bora vya lishe ya vitamini C ni pamoja na matunda na juisi za Machungwa, pilipili nyekundu na kijani, nyanya, kiwifruit, jordgubbar, cantaloupe, na mimea ya Brussels.
- Kiasi cha vitamini C unayohitaji inategemea umri wako na jinsia, lakini watu wengi hupata mengi. Watoto chini ya mwaka 1 wanaweza kupata vitamini C ya kutosha kutoka kwa fomula au maziwa ya mama. Watoto 1-3 wanapaswa kupata angalau 15mg kwa siku. Watoto 4-8 wanapaswa kupata 25mg kila siku. Watoto kati ya miaka 9-13 wanahitaji 45mg kwa siku.
- Vijana wazee (14-18) wanahitaji 65-75mg kwa siku. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau 90mg ya vitamini C kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 75mg kwa siku.
- Wanawake wajawazito wanapaswa kupata kati ya 80-85mg kwa siku, na wanawake wanaonyonyesha wanapaswa kupata kati ya 115-120mg kwa siku.
- Kabichi, kolifulawa, viazi, mchicha, na mbaazi, na pia nafaka zilizoimarishwa na bidhaa zingine, pia ni vyanzo vyema vya vitamini C.
- Watu wanaovuta sigara wanapaswa kula angalau 35mg zaidi ya pendekezo la kila siku. Moshi hupunguza viwango vya vitamini C vya mwili wako.
Hatua ya 7. Punguza hatari yako ya mifupa kuvunjika kwa kutumia vitamini K ya kutosha
Vitamini K huongeza wiani wa mfupa na nguvu, kupunguza hatari yako ya kuvunjika kwa mifupa na mapumziko. Vitamini K hupatikana katika vyakula vingi pamoja na mboga za kijani kibichi kama vile mchicha na broccoli, na mafuta ya mboga, karanga, matunda (haswa matunda, zabibu, na tini), na vyakula vilivyochomwa kama Natto na jibini.
- Watoto wachanga chini ya miezi 6 wanapaswa kupata 2mcg kwa siku. Watoto wachanga miezi 7-12 wanapaswa kupata 2.5mcg. Watoto kati ya 1 na 3 wanahitaji angalau 30mcg kila siku. Watoto kati ya 4-8 wanapaswa kupata 55mcg. Watoto kati ya 9-13 wanapaswa kupata 60mcg.
- Vijana wanahitaji 75mcg kila siku. Wanaume wazima (18+) wanapaswa kupata angalau 120mcg kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 90mcg kwa siku.
Hatua ya 8. Epuka kuchukua virutubisho vya vitamini E isipokuwa umeelekezwa na daktari
Vitamini E ni antioxidant na mali ya kupambana na uchochezi ambayo hupambana na itikadi kali ya bure katika mwili wako ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli. Walakini, virutubisho vya vitamini E vinaweza kutoa 100IU au zaidi kwa kipimo, ambayo ni zaidi ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku. Matumizi ya virutubisho vya vitamini E inaweza kupungua kwa mfupa na kuzuia mwili wako kutengeneza tishu mpya za mfupa vizuri, kwa hivyo usizichukue bila kushauriana na daktari wako kwanza.
- Watoto wachanga chini ya miezi 6 wanapaswa kupata 4mg / 6IU kila siku. Watoto wachanga miezi 7-12 wanapaswa kupata 5mg / 7.5IU. Watoto kati ya 1 na 3 wanapaswa kupata 6mg / 9IU kila siku. Watoto 4-8 wanapaswa kupata 7mg / 10.4IU kwa siku. Watoto 9-13 wanahitaji 11mg / 16.4IU kwa siku.
- Watoto wa miaka 14+ na watu wazima wanapaswa kupata angalau 15mg / 22.4IU kwa siku. Mama wanaonyonyesha wanahitaji zaidi kidogo, karibu 19mg / 28.4IU kila siku.
- Vyanzo bora vya lishe ya vitamini E inapaswa kujumuisha angalau 10% ya thamani yako ya kila siku na ni pamoja na mafuta ya ngano ya ngano, mbegu za alizeti, mlozi, na mafuta ya mmea. Ingawa sio ya kujilimbikizia, vyanzo vingine vya lishe vya vitamini E ni pamoja na karanga, broccoli, kiwifruit, embe, nyanya, na mchicha.
Hatua ya 9. Weka matumizi yako ya kafeini chini ya 400mg kwa siku
Kutumia kafeini nyingi kutoka kwa vinywaji kama vile cola na kahawa inahusishwa na tafiti zingine na upotezaji wa mfupa, ingawa uhusiano halisi bado haujafahamika. Punguza kafeini yako hadi 400mg kwa siku au chini ili kuepuka kudhoofisha mifupa yako.
- Watoto na vijana chini ya miaka 18 hawapaswi kuwa na kafeini, ambayo imehusishwa na maswala kadhaa ya kiafya na maendeleo. Caffeine haitadumaza ukuaji wa watoto, lakini inaweza kusababisha maswala mengine mengi pamoja na mapigo ya moyo na wasiwasi.
- Asidi ya fosforasi iliyo kwenye kola inaweza pia kuvuja kalsiamu nje ya mifupa. Vinywaji baridi kama tangawizi ale na soda ya limao ambayo haina asidi ya fosforasi haihusiani na upotezaji wa mfupa, ingawa sukari katika vinywaji hivi vingi sio nzuri kwako.
Njia ya 2 ya 2: Kufanya Chaguo za mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Epuka kuzuia kalori zako isipokuwa inapendekezwa na daktari
Lishe ambayo inajumuisha kizuizi kali cha kalori inaunganishwa na mifupa dhaifu na upotevu wa mfupa. Mwili wako unahitaji kiwango fulani cha kalori na lishe kila siku kudumisha mifupa na misuli yenye nguvu, lakini lishe nyingi za mitindo hazitoi usawa mzuri. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe kwa ulaji mzuri wa afya na mazoezi ya mazoezi.
- Watu wenye anorexia nervosa, shida ya kula ambayo watu huzuia sana kalori kwa muda mrefu, wako katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa mifupa.
- Watu ambao ni nyembamba sana, iwe asili au kupitia lishe, pia wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa.
Hatua ya 2. Tumia pombe kwa kiasi ili kuweka mifupa yako imara
Matumizi ya pombe kali ya muda mrefu yanaweza kuingiliana na urekebishaji wa mfupa. Inadhoofisha mifupa yako na huongeza hatari yako ya kuvunjika na kuvunjika. Hii ni kweli haswa kwa vijana wanaotumia pombe. Ikiwa unakunywa pombe, fanya tu kwa kiasi.
Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na Ulevi inasema kwamba unywaji "hatari" au "wastani" ndio njia salama zaidi ya kuepusha athari mbaya za kiafya kutokana na pombe. Hii inaelezewa kama sio zaidi ya vinywaji 3 kwa siku iliyopewa, na sio zaidi ya 7 kwa wiki kwa wanawake. Kwa wanaume, sio zaidi ya vinywaji 4 kwa siku iliyopewa, na sio zaidi ya 14 kwa wiki
Hatua ya 3. Pata angalau dakika 30 ya mazoezi ya kubeba uzito kila siku
Watu ambao hupata mazoezi ya kawaida huwa na mifupa yenye nguvu, denser. Zoezi la kubeba uzito, ambapo mifupa yako inapaswa kubeba uzito wako wa mwili kote, ni muhimu sana kujenga mifupa yenye nguvu. American Academy of Orthopedic Surgeons inapendekeza shughuli kama kutembea haraka, kucheza, aerobics, na mazoezi ya uzani kusaidia kujenga na kudumisha umati wa mfupa.
- Mazoezi ni muhimu sana kwa wanawake, ambao hufikia kiwango cha juu cha mfupa mapema kuliko wanaume.
- Kupata mazoezi ya kawaida kuanzia utotoni ndiyo njia bora ya kuendelea na tabia njema katika maisha yako yote. Wahimize watoto kukimbia kote, kuruka, kucheza, na kucheza michezo.
- Kuruka juu kadri uwezavyo mara 10 mara mbili kwa siku kunaweza kusaidia kuimarisha mifupa, pia.
- Kazi nzito ya yadi au bustani, skiing, skating, na karate pia ni chaguo nzuri.
- Mazoezi kama vile kuogelea na kuendesha baiskeli hayaitaji kuzunguka kwa mwili wako, kwa hivyo wakati ni nzuri kama sehemu ya mpango wa jumla wa mazoezi ya mwili, sio mzuri kwa kujenga mfupa.
- Ikiwa una sababu za hatari ya ugonjwa wa mifupa au hali zingine za kiafya, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili kuhakikisha unapata mpango wa mazoezi ulio salama na afya kwako.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara na epuka moshi wa sigara
Uvutaji sigara ni hatari sana kwa kila sehemu ya mwili wako, na mifupa yako sio ubaguzi. Uvutaji sigara huingilia matumizi ya mwili wako wa vitamini D kunyonya kalsiamu na huingilia uwezo wa mwili wako kutumia vitamini C kuunda collagen mpya. Vitu vyote hivi hudhoofisha mifupa yako. Kwa kweli, sigara imeunganishwa moja kwa moja na wiani wa chini wa mfupa. Ikiwa unavuta sigara, jaribu kuacha haraka iwezekanavyo.
- Uvutaji sigara pia hupunguza viwango vya estrojeni kwa wanaume na wanawake. Estrogen ni muhimu kusaidia mifupa yako kubakiza kalsiamu na madini mengine.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kufichua moshi wa sigara wakati wa ujana na utu uzima kunaweza kuongeza hatari ya kupata mfupa mdogo baadaye. Weka watoto na vijana wanaokua mbali na maeneo yenye moshi wa sigara.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Zingatia kupata vitamini vyako kutoka kwa vyanzo vyote vya chakula, ambayo ndiyo njia bora ya mwili wako kuzinyonya
Maonyo
- Usitumie kalsiamu zaidi. Ikichukuliwa kupita kiasi, inaweza kusababisha shida za figo, kuchochea ugonjwa wa arthritis, na kusababisha maumivu ya misuli.
- Vaa mafuta ya kujikinga na jua wakati wowote unapokwenda jua ili kupunguza nafasi yako ya kupata saratani ya ngozi.
