Mifupa yako ni muhimu, kwani hukusaidia kutembea, kukimbia, kukaa, na kuzunguka. Mifupa yako inasaidia na kulinda mwili wako na pia hutumika kama "bohari ya kuhifadhi" madini. Ikiwa mifupa yako itaanza kupoteza madini mengi, unaweza kukuza maswala ya mfupa kama ugonjwa wa mifupa, ambayo mifupa yako huvunjika na kuvunjika kwa urahisi. Unaweza kuweka mifupa yako imara unapozeeka kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha kila wakati na kwa kudumisha lishe yenye madini na vitamini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kudumisha Lishe ya Madini na Vitamini
Hatua ya 1. Kuwa na bidhaa zaidi za maziwa
Watu wazima wanahitaji 700 mg ya kalsiamu kwa siku kudumisha afya njema ya mfupa. Kwa ujumla, unapaswa kujaribu kupata kalsiamu kutoka kwa chakula badala ya virutubisho, kwani hii inamaanisha utapata virutubisho vingine kutoka kwa chakula ambacho unahitaji kudumisha afya njema. Chakula chako kinapaswa kuwa na angalau chakula cha juu cha kalsiamu kwa kila mlo, pamoja na bidhaa za maziwa.
- Maziwa, jibini, na mtindi vyote ni vyanzo vyema vya kalsiamu. Tafuta mtindi wenye virutubisho vya Vitamini D, kwani Vitamini D ni madini muhimu kwa afya ya mfupa. Kumbuka maziwa yana maudhui sawa ya kalsiamu bila kujali ni nyembamba au maziwa yote.
- Nafaka zina kalsiamu, lakini sio vyakula vingine. Kuongeza maziwa au mtindi kwa nafaka yenye utajiri wa nafaka au kuwa na oatmeal itapunguza kiwango cha kalsiamu.
- Bidhaa za soya kama tofu na maziwa ya soya bado zina kalsiamu na ni mbadala mzuri ikiwa una unyeti wa maziwa. Unaweza pia kuwa na mtindi wa soya kwani ina kalsiamu nyingi na ina probiotics, ambayo ni nzuri kwa afya kwa ujumla.
Hatua ya 2. Kula kijani kibichi, majani
Mboga ya kijani kibichi, majani yana kalsiamu nyingi na ni nyongeza nzuri kwa lishe yako. Zina vyenye vitamini na madini mengine muhimu ambayo yatakusaidia kuwa na afya.
Nenda kwa mboga kama broccoli, kabichi, mchicha, watercress, chard ya Uswizi, wiki ya collard, wiki ya haradali. Mboga kama turnips na beets pia ina kalsiamu nyingi
Hatua ya 3. Tumia protini iliyo na kalsiamu nyingi
Unapaswa pia kuingiza protini kwenye lishe yako iliyo na kalsiamu nyingi, kama mayai, nyama ya nyama, na kuku. Andaa vyakula hivi kwa njia nzuri kwa kuchemsha au kuweka majangili mayai yako, na kuchemsha au kuoka kuku wako.
- Viini vya mayai pia vina vitamini D nyingi, ambayo ni madini mengine muhimu kwa mifupa yenye afya.
- Samaki pia ni chanzo kizuri cha protini na Vitamini D. Nenda kwa samaki na mifupa laini unayoweza kula, kama sardini na nanga. Chakula cha baharini kama uduara pia kina kalisi nyingi, na vile vile mwani, na mboga za baharini kama wakame.
Hatua ya 4. Ongeza maharagwe kwenye lishe yako
Maharagwe ni chanzo kizuri cha kalsiamu, haswa maharagwe meupe, maharagwe nyekundu, na njugu. Unaweza pia kutumia dengu kwa kupika kwenye sahani au kwa kuwa na bidhaa za dengu kama hummus.
Unapoandaa maharagwe kwa kupikia, unapaswa kwanza kuyanyonya kwa masaa mawili hadi matatu. Kisha, wapike kwa maji safi. Maharagwe yana phytates, ambayo inaweza kupunguza ngozi ya kalsiamu. Kuloweka maharagwe kabla ya kupika husaidia kuondoa phytates
Hatua ya 5. Vitafunio kwenye matunda na karanga kati ya chakula
Ikiwa huwa na njaa kati ya milo yako mitatu kwa siku, unaweza kutaka kubeba vitafunio vyenye afya vyenye kalisi nyingi, kama karanga na matunda. Jaribu kula karanga ambazo ni mbichi au zilizooka, bila chumvi iliyoongezwa au kitoweo. Unapaswa pia kwenda kupata matunda, kwani hii itahakikisha unapata virutubisho zaidi kutoka kwa vitafunio vyako.
- Nenda kwa karanga kama karanga na mlozi, kwani zina kalsiamu nyingi. Unaweza pia kula vitafunio kwenye tini na zabibu.
- Matunda kama ndizi, machungwa, na zabibu zina kiwango cha juu cha kalsiamu na ladha ladha ikiwa safi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili, mara tano kwa wiki
Huna haja ya shughuli nyingi kali au kukimbia marathoni ili kudumisha mifupa yenye nguvu. Kufanya zoezi la kubeba uzito, na mazoezi ya moyo, inaweza kusaidia kuongeza mfupa wako na afya ya mifupa yako. Jaribu kufuata utaratibu wa mazoezi ambapo unafanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili mara tano kwa wiki.
Ikiwa unajua maswala ya kiafya, unapaswa kuzungumza na daktari wako na kujadili mazoezi yoyote ambayo unapaswa kuepuka au kuwa mwangalifu unapofanya. Hakikisha unapata hati safi ya afya kabla ya kuanza safari kubwa ya kutumia nguvu, kwani hautaki kujiumiza njiani
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya moyo na moyo wako
Unapaswa kujaribu kufanya aina fulani ya mazoezi ya moyo mara kadhaa kwa wiki ili kuhakikisha mapigo ya moyo wako na afya na mifupa yako ni imara. Unaweza kuchukua mbio au kukimbia na kujitolea kukimbia mara tatu hadi nne kwa wiki. Au, unaweza kuchukua kutembea au kutembea nje katika maeneo unayopenda mara kadhaa kwa wiki.
Jaribu kuingiza mazoezi katika mazoea yako ya kila siku, haswa ikiwa unapata shida kutenga wakati wa kufanya mazoezi. Hii inaweza kumaanisha kuegesha gari lako mwisho wa kura na kuingia kazini kila siku au kuchukua ngazi badala ya lifti. Unaweza pia kuchagua baiskeli au kutembea kwenda kazini ili kufinya mazoezi ya moyo na mazoezi yako ya kila siku
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya uzani.
Mazoezi ya kubeba uzito kama uzani wa bure na mafunzo ya uzani yanaweza kuwa mzuri kwa kujenga nguvu ya mfupa. Unaweza kutaka kuongeza mafunzo ya uzani kwa mazoezi ya mazoezi yaliyopo au anza mazoezi ya mazoezi ambayo ni pamoja na mafunzo ya moyo na uzito.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzani, unapaswa kufanya mashauriano kwenye mazoezi yako ya karibu na mkufunzi na upate vidokezo kwenye fomu yako. Mkufunzi pia anaweza kupendekeza mazoezi maalum kusaidia kuimarisha vikundi kadhaa vya misuli.
- Ikiwa hauwezi kufanya mazoezi ya kubeba uzito, unaweza kufanya mazoezi yasiyo ya uzito kama kuogelea, kuendesha baiskeli, na kutumia mashine ya kupiga makasia au mashine ya mviringo kwenye ukumbi wa mazoezi. Kumbuka kwamba ingawa mazoezi haya ni mazuri kwa afya ya moyo, hayawezi kuboresha afya ya mfupa wako.
Hatua ya 4. Jumuisha shughuli za kutuliza, kupumzika
Unapaswa pia kujumuisha shughuli ambazo ni za mwili lakini pia zinatuliza na kutuliza, kama vile tai chi, yoga, au hata kucheza. Unaweza kuchukua darasa la kila wiki katika shughuli hii au uifanye peke yako nyumbani. Shughuli za kupumzika ni nzuri kwa afya yako ya mwili na akili.
Hatua ya 5. Tumia muda nje, haswa siku za jua
Njia moja rahisi ya kupata Vitamini D, vitamini muhimu kwa afya ya mfupa, ni kutumia muda kwenye jua. Unaweza kuchagua kutembea au kukimbia siku za jua ili uweze kunyonya Vitamini D.
- Jaribu kukaa juani kwa dakika 10-15 angalau mara tatu kwa wiki bila kinga ya jua. Hakikisha unapata jua kwenye ngozi ya mikono yako, uso, kifua, mgongo, na miguu. Watu walio na ngozi nyeusi wanaweza kuhitaji kutumia dakika 20-25 kwenye jua bila kinga ya jua.
- Ikiwa ngozi yako inaanza kupata moto sana, inageuka kusoma, au inahisi inaungua, toka jua. Baada ya dakika 10-15 kwenye jua, unapaswa kuvaa kinga ya jua kuzuia uharibifu wa jua kwa ngozi yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Chukua virutubisho vya kalsiamu
Tafuta nyongeza ya kalsiamu ambayo huja kwa njia ya kalsiamu orotate au malate ya kalsiamu ya citrate. Mwili wako unaweza kunyonya vizuri aina hizi mbili za kalsiamu. Unaweza kupata virutubisho vya kalsiamu kwenye duka lako la chakula au la mkondoni.
- Wanawake 50 na chini wanapaswa kuwa na 1, 000 mg ya kalsiamu kwa siku, na wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kuwa na 1, 200 mg ya kalsiamu kwa siku.
- Wanaume 70 na chini wanapaswa kuwa na 1, 000 mg ya kalsiamu kwa siku na wanaume 71 na zaidi wanapaswa kuwa na 1, 200 mg ya kalsiamu kwa siku.
- Unapaswa kuvunja matumizi yako ya kuongeza kalsiamu na uwe na 500 mg ya kalsiamu kwa wakati mmoja, mara mbili hadi tatu kwa siku. Hii itaruhusu mwili wako kuchukua vizuri kalsiamu na kuvuna faida za kuongeza.
Hatua ya 2. Kuwa na virutubisho vya Vitamini D
Inaweza kuwa ngumu kupata ulaji wako wa kila siku wa Vitamini D kutoka kwa lishe peke yako. Ikiwa huna ufikiaji wa jua au hutumia muda mwingi nje, virutubisho vya Vitamini D vinaweza kuwa muhimu kudumisha afya nzuri ya mfupa. Tafuta virutubisho vya hali ya juu vya Vitamini D kwenye duka lako la chakula au mkondoni.
- Ikiwa wewe ni mdogo kuliko 70, unapaswa kuwa na IU 700 ya Vitamini D kwa siku.
- Ikiwa una zaidi ya 70, unapaswa kuwa na IU 800 kwa siku. Usichukue zaidi ya 4, 000 IU ya Vitamini D kwa siku, kwani inaweza kuwa sumu kwa afya yako.
Hatua ya 3. Hakikisha kuwa nyongeza ni ya hali ya juu
Vidonge vya asili havijasimamiwa na Utawala wa Dawa ya Shirikisho, kwa hivyo unapaswa kuwa mwangalifu wakati wa kununua virutubisho kwenye duka na mkondoni. Unataka kuhakikisha kuwa kiboreshaji kina vitamini au madini ya kutosha na sio hatari kwa afya yako.
- Soma viungo vilivyoorodheshwa kwenye lebo ya nyongeza. Kijalizo kinapaswa kuwa na viungo vya asili tu na haina viungo zaidi ya vinne vilivyoorodheshwa. Vidonge ambavyo vina orodha ndefu ya viungo, au viungo vingi ambavyo sio vya asili, vinaweza kuwa havifaniki.
- Angalia kuwa kiboreshaji kimejaribiwa kivyake na ina mihuri ya idhini kutoka kwa Maabara ya Watumiaji, Chama cha Bidhaa za Asili (NPA), LabDoor, na / au United States Pharmacopeia (USP).
