Kuweka mifupa na viungo vyako vyenye afya inakuwa muhimu zaidi kadri unavyozeeka. Hali mbaya kama vile osteoporosis na arthritis inaweza kuwa ngumu kuzunguka na inaweza kusababisha maswala zaidi ya matibabu. Kuna mambo rahisi ambayo unaweza kufanya ili kupunguza uwezekano wako wa kukuza hali hizi au angalau kuzizuia kuwa mbaya zaidi. Mabadiliko rahisi ya maisha kama kuacha kuvuta sigara, kupata kalsiamu zaidi, na kuingiza mazoezi ya kubeba uzito inaweza kusaidia kulinda mifupa yako na viungo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya kwa Mifupa yako na Viungo
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula vyenye kalsiamu zaidi kwenye lishe yako
Kupata kalsiamu ya kutosha ni muhimu ili mifupa yako iwe na afya na nguvu. Njia bora ya kuhakikisha kuwa unapata kalsiamu ya kutosha ni kula lishe ambayo inajumuisha vyakula vingi vyenye kalsiamu. Vyakula vyenye kalsiamu ni pamoja na:
- Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, kama mtindi wenye mafuta kidogo au maziwa.
- Mboga ya kijani kibichi, kama vile broccoli, mimea ya brussels, bok choy, kale, na mboga za turnip.
- Vyakula vilivyoimarishwa na kalsiamu, kama juisi ya machungwa, nafaka, mkate, vinywaji vya soya, na bidhaa za tofu.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye Vitamini D
Sio vyakula vingi vyenye Vitamini D, kwa hivyo ni rahisi kukosa. Njia ya msingi ambayo tunapata vitamini D ni kutoka jua, lakini ikiwa unaishi mahali ambapo haipati jua nyingi, itabidi utafute njia za kuipata kutoka kwa vyakula unavyokula. Vyakula ambavyo vina vitamini D ni pamoja na:
- Samaki yenye mafuta, kama vile tuna na dagaa.
- Viini vya mayai
- Jibini
- Maziwa yenye nguvu, mtindi, au bidhaa za soya
- Ini ya nyama
Hatua ya 3. Pata Vitamini C. wa kutosha
Vitamini C ni muhimu kusaidia kukarabati tishu, pamoja na cartilage kwenye viungo vyako. Hakikisha kuwa lishe yako inajumuisha vyakula vingi vyenye vitamini C ili kuhakikisha kuwa unapata posho yako ya kila siku, lakini usizidi miligramu 2, 000 kwa siku. Vyakula vilivyo na vitamini C ni pamoja na:
- Matunda ya machungwa, kama machungwa, zabibu, na limau
- Tikiti maji
- Berries, kama jordgubbar, buluu, jordgubbar, na cranberries
- Matunda ya kitropiki, kama mananasi, papai, kiwi, na embe
- Mboga ya Cruciferous, kama vile broccoli, kolifulawa, na mimea ya Brussels
- Mboga ya majani kama kale, kabichi, na mchicha
- Viazi vitamu na viazi vya kawaida
- Boga la msimu wa baridi
- Nyanya
Hatua ya 4. Kuongeza wiani wa mfupa na Vitamini K
Masomo mengine yameonyesha kwamba vitamini K inaweza kusaidia kukuza wiani wa mfupa. Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa vitamini K haisaidii kukuza wiani wa mfupa, lakini inaweza kusaidia kuzuia mifupa na saratani. Fikiria kuongeza nyongeza ya vitamini K au vyakula vyenye vitamini K zaidi kwenye lishe yako. Vyakula vilivyo na vitamini K ni pamoja na:
- Jani la majani
- Nyama
- Jibini
- Mayai
Hatua ya 5. Punguza ulaji wako wa sodiamu na ongeza ulaji wa potasiamu
Lishe iliyo na chumvi nyingi inaweza kusababisha kupoteza wiani wa mfupa. Ili kuondoa sababu hii, fuata lishe yenye sodiamu kidogo na ongeza ulaji wako wa vyakula vyenye potasiamu ili kusaidia kumaliza chumvi unayotumia. Tafuta chaguzi zenye sodiamu ya chini kwa vyakula unavyopenda na epuka kuongeza chumvi kwenye vyakula unavyokula. Ongeza vyakula vyenye potasiamu kusaidia kukabiliana na ulaji wako wa sodiamu. Matunda na mboga nyingi zina potasiamu nyingi. Vyakula kadhaa vya kawaida vyenye utajiri wa potasiamu ni pamoja na:
- Ndizi
- Viazi zilizooka
- maji ya machungwa
- Boga la msimu wa baridi
- Brokoli
- Mgando
- Maharagwe meupe
- Cantaloupe
- Halibut
- Viazi vitamu
- Dengu
Hatua ya 6. Tumia kafeini kidogo
Kikombe cha kahawa mara kwa mara sio mbaya kwako, lakini kunywa kafeini nyingi kunaweza kusababisha mifupa yako kupoteza kalsiamu. Weka ulaji wako wa kafeini chini ya miligramu 300 kwa siku ili kusaidia kuzuia hasara hizi. Kumbuka kwamba kafeini inaweza kupatikana katika vinywaji anuwai, kama kahawa, chai, cola, vinywaji vya nishati, na chokoleti moto.
Jaribu kubadili kahawa iliyokatwa nusu-kafini au ubadilishe vinywaji ambavyo kawaida ni kafeini bure, kama vile chai ya mimea, maji, na juisi
Hatua ya 7. Matumizi ya pombe wastani
Watu wanaokunywa pombe nyingi wana uwezekano wa kuwa na mifupa iliyovunjika na mifupa iliyovunjika. Kunywa sio tu huingilia uwezo wa mwili wako wa kunyonya vitamini na madini, lakini pia husababisha kuongezeka kwa homoni ambazo hupunguza msongamano wa mifupa. Ili kuepuka athari hizi, kunywa tu kwa kiasi au pata msaada wa kuacha kunywa ikiwa una shida kudhibiti utumiaji wako.
Ongea na daktari wako ikiwa unafikiria kuwa unaweza kuwa na shida na ulevi wa pombe. Unaweza kuhitaji msaada ili kudhibiti unywaji wako
Hatua ya 8. Jaribu virutubisho vya glucosamine
Glucosamine ni kiwanja cha kemikali ambacho kinatokea kawaida katika mwili wako na inasaidia cartilage kwenye viungo vyako. Haipatikani katika vyakula vyovyote, kwa hivyo kuongeza glukosamini yako, lazima uchukue virutubisho.
Jaribu kuchukua miligramu 500 mara tatu kwa siku
Njia 2 ya 3: Mazoezi ya Kukuza Mifupa na Viungo vyenye Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi
Ni muhimu kujadili mipango yako na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni mazoezi gani ambayo yatakuwa bora kwako kulingana na umri wako, uzito, na hali zozote za matibabu unazo. Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili ikiwa una maendeleo makubwa ya kufanya kabla ya kufanya mazoezi salama peke yako.
Ikiwa una ugonjwa wa mifupa, hakikisha kufanya kazi na daktari wako ili uhakikishe kuwa uko kwenye lishe sahihi na unachukua virutubisho sahihi. Wataweka msingi wa habari hiyo juu ya kazi yako ya damu na / au skena za mfupa
Hatua ya 2. Jumuisha mazoezi ya kubeba uzito ili kuweka mifupa yako imara
Mazoezi ya kubeba uzito husaidia mwili wako kujenga mfupa zaidi na kudumisha wiani wa mfupa ambao tayari unayo. Zoezi lolote linalokulazimisha kufanya kazi dhidi ya mvuto litazingatiwa kama zoezi la kubeba uzito. Mazoezi kama kuogelea na baiskeli hayazingatiwi mazoezi ya kubeba uzito kwa sababu haubeba uzito wako wote wa mwili chini. Lengo la dakika 30 za mazoezi kwa siku. Ikiwa unaona kuwa ni ngumu sana kufanya dakika 30 mara moja, jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 10 mara tatu kwa siku. Mifano kadhaa ya mazoezi ya kubeba uzito ni pamoja na:
- Kutembea
- Kimbia
- Kucheza
- Kucheza kandanda
- Kucheza mpira wa kikapu
- Kucheza tenisi
Hatua ya 3. Chagua mazoezi yenye athari ndogo ili kulinda viungo vyako
Ikiwa umezingatia zaidi kupata mazoezi ambayo hayatazidisha viungo vyako, nenda kwa mazoezi ya athari duni kama vile kutembea, kuogelea, na baiskeli. Mazoezi haya yatakupa mazoezi mazuri ya moyo na mishipa bila kusababisha mafadhaiko mengi kwenye viungo vyako. Lengo la dakika 30 za mazoezi kwa siku. Ikiwa unaona kuwa ni ngumu sana kufanya dakika 30 mara moja, jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 10 mara tatu kwa siku.
Hatua ya 4. Jaribu mafunzo ya kupinga
Kujenga nguvu katika misuli yako pia inaweza kusaidia kulinda mifupa yako na viungo. Kuwa na misuli yenye nguvu kunaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa. Hakikisha unajenga nguvu katika vikundi vyako vyote vikubwa vya misuli, haswa msingi wako (nyuma na tumbo). Kuwa na msingi wenye nguvu itasaidia kuzuia shida za mkao baadaye. Lengo la kufanya mazoezi ya nguvu kila siku.
Hatua ya 5. Vaa gia za kinga wakati wa kufanya mazoezi ambayo yanaweza kuumiza viungo vyako
Viungo vyako vinaweza kujeruhiwa wakati unafanya mazoezi, kwa hivyo ni muhimu kuilinda ikiwa kuna nafasi ya kuumia. Shughuli za kawaida ambazo zinaweza kusababisha viungo kujeruhiwa ni pamoja na rollerblading, skateboarding, na skating barafu. Hakikisha umevaa pedi za kiwiko, pedi za magoti, walinzi wa mkono, na kofia ya chuma wakati wa kufanya mazoezi yoyote ambayo yanaweza kusababisha jeraha la pamoja.
Hatua ya 6. Fikiria kuchukua darasa la yoga
Unaweza pia kusaidia kuweka mifupa na viungo vyako vyema kwa kuingiza usawa na mazoezi ya kunyoosha kwenye mfumo wako wa mazoezi. Yoga ni chaguo bora kuingiza mazoezi ya usawa na ya kunyoosha kwa sababu ya aina nyingi za pozi. Tafuta darasa la yoga la mwanzoni ikiwa haujawahi kujaribu hapo awali.
Hatua ya 7. Jaribu tiba ya kutetemeka
Mashine za kutetemesha zinaonyeshwa kuongeza wiani wa mfupa wakati mwingine. Kuna utafiti zaidi ambao unahitaji kufanywa, lakini kwa sasa, kuna utafiti mzuri unaonyesha kuwa inaweza kuwa na faida kwa wale ambao hawawezi kushiriki katika mazoezi magumu au kuhitaji kitu kisicho na wasiwasi kwa mifupa yao.
- Aina kuu ya tiba ya kutetemeka inaitwa Mtetemeko wa mwili mzima (WBV). Mtu huyo anasimama kwenye mashine iliyo na jukwaa la kutetemeka, akitumia matusi kwa msaada. Ukali wa mtetemo unaweza kubadilishwa; Kompyuta zinapaswa kuanza na kutetemeka kwa kiwango cha chini na kufanya kazi hadi kiwango cha juu.
- Haupaswi kutumia tiba ya kutetemeka ikiwa unakabiliwa na kuganda kwa damu, una pacemaker, una mjamzito, au una shida ya sikio la ndani.
Hatua ya 8. Ruhusu mwili wako upate muda wa kupona
Jaribu kujipa siku ya kupumzika kila wiki ili usijeruhi. Mwili wako unahitaji muda wa kujirekebisha baada ya kufanya mazoezi, kwa hivyo sikiliza mwili wako na usijisukume mbali mwanzoni. Chagua siku moja kwa wiki kama siku yako ya kupumzika au fanya kitu rahisi siku hiyo kama kutembea kwa raha au kuchukua safari fupi ya baiskeli.
Hatua ya 9. Utunze mwili wako baada ya kufanya mazoezi
Hakikisha unautunza mwili wako mara tu baada ya mazoezi yako pia. Ikiwa viungo vyako vimewaka, unaweza kutumia barafu kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe. Funga kitambaa cha karatasi kuzunguka pakiti ya barafu au mfuko wa plastiki uliojaa barafu na upake kifurushi cha barafu kwenye viungo vyako vidonda.
Kufanya mazoezi zaidi kunaweza kusababisha majeraha na ambayo inaweza kuathiri maendeleo yako. Ongea na daktari wako mara moja ikiwa unafikiria unaweza kuwa umeumia wakati wa mazoezi
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua hatua zingine muhimu kwa Afya ya Mifupa na Pamoja
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
Uvutaji sigara umeonyeshwa kusababisha kupungua kwa mfupa. Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, acha kuvuta sigara mara moja ili kuepuka kupoteza misa zaidi ya mfupa kama matokeo ya uvutaji wako wa sigara. Uvutaji sigara husababisha shida zingine nyingi za kiafya pia. Ikiwa unataka kuacha kuvuta sigara, zungumza na daktari wako juu ya mpango wa kukomesha sigara katika eneo lako.
Hatua ya 2. Kudumisha uzito wa mwili wenye afya
Ni muhimu kudumisha uzito wa mwili wenye afya ili kuweka mifupa na viungo vyako vyenye afya. Ikiwa una uzito mdogo, uko katika hatari kubwa ya kupoteza mfupa. Ikiwa unenepe kupita kiasi, unaweza kusababisha mafadhaiko ya ziada kwenye viungo vyako na unaweza hata kuwa katika hatari ya kupata ugonjwa wa osteoarthritis.
Ikiwa uko juu au chini ya uzito wako bora wa mwili, zungumza na daktari wako juu ya jinsi unaweza kupata uzani mzuri na kuudumisha
Hatua ya 3. Badilisha nafasi siku nzima
Unaweza kuwa unaepuka harakati nyingi za ziada kwa sababu ya maumivu ya pamoja, lakini kuwa na kazi ya kukaa au kutosonga tu wakati wa mchana kunaweza kusababisha maumivu ya pamoja au kuifanya iwe mbaya. Ikiwa kawaida hukaa kwa muda mrefu, jaribu kukumbuka kuamka na kuzunguka mara moja kila masaa kadhaa.
Hatua ya 4. Vaa viatu sahihi
Viatu vingine hukuweka katika hatari kubwa ya kuwa na shida za viungo. Viatu virefu hufanya iwe mara kumi zaidi kwa wanawake kupata maumivu ya viungo. Ikiwa mara nyingi huvaa visigino, jaribu kubadili kisigino cha chini (chini ya inchi 3). Pia, hakikisha viatu vyako vina saizi sahihi na kwamba vina msaada mzuri wa msaada na upinde.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako kuhusu afya ya mifupa na viungo
Ikiwa una wasiwasi juu ya mfupa wako na afya ya pamoja, zungumza na daktari wako haraka iwezekanavyo. Daktari wako anaweza kufanya vipimo ili kubaini ikiwa wiani wa mfupa wako unatosha au ikiwa una wiani mdogo wa mfupa.
- Uliza kuhusu dawa ambazo zinaweza kusaidia kutibu au kuzuia upotevu wa mfupa.
- Jadili chaguzi za upasuaji ikiwa una maumivu makali ya pamoja.
