Chakula cha wanga kidogo kinaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini sio afya kukata wanga kabisa. Baadhi ya wanga ni nzuri kwetu na hutupatia virutubisho muhimu, kwa hivyo njia bora ya kukaribia lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni ni hatua kwa hatua kumaliza karamu za "kujaza" kwenye lishe yako na kuzibadilisha na chakula chenye lishe, bora. Usijaribu kupunguza wanga haraka au utapata mabadiliko ya mhemko na maumivu ya njaa, na unaweza kuishia kupoteza nguvu ya kuunda tena lishe yako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujaza Mboga
Hatua ya 1. Kula mboga za majani
Mboga ya majani kama kale, mchicha, chard, wiki ya haradali, wiki ya turnip, na collards ni vyanzo bora vya lishe. Hutoa vitamini muhimu kama A, C, E na K pamoja na kalsiamu, potasiamu na nyuzi. Kwa kuwa wana chini sana ya wanga na virutubisho vingi, wiki ya majani ni sehemu muhimu ya lishe yoyote ya chini ya wanga.
- Chagua kijani kibichi kilicho na rangi nyeusi, badala ya mboga nyepesi za saladi kama barafu au lettuce ya romaini. Wakati lettuce inaweza kuwa kitamu, haina pakiti ya lishe ya kijani kibichi.
- Mboga mengi ya majani yanahitaji kupika kidogo ili kulainisha majani na kuifanya iwe rahisi kuyeyuka. Jaribu kupikwa, kuchomwa, au kupikwa polepole na nyama ya nguruwe au kuku ili kutengeneza sahani ya kupendeza.
Hatua ya 2. Punguza mboga za mizizi
Viazi, karoti, turnips, beets, na mboga zingine za mizizi zina wanga mwingi, kwa hivyo haipaswi kuwa chaguo lako la kwanza wakati unachagua viungo vya lishe ya chini. Walakini, mboga za mizizi zina virutubisho muhimu kama vitamini A, C na K, kwa hivyo bado zina nafasi kwenye sahani yako. Kula sehemu chache za mboga za mizizi kwa wiki inaweza kuwa sehemu nzuri ya maisha yako ya chini ya wanga.
- Kula mboga za mizizi zilizopikwa tu, kama viazi zilizokaangwa au kuchemshwa. Kusindika mboga za mizizi kutengeneza kikaango na vipande huvua virutubisho na huacha wanga, mafuta na chumvi.
- Chagua viazi nyekundu, viazi za bluu au viazi vitamu juu ya viazi nyeupe vya russet. Viazi za Russet (viazi za kuoka za kawaida) zina mzigo mkubwa wa glycemic, ikimaanisha zinaathiri sukari yako ya damu kwa njia ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito. Aina zingine za viazi zina mizigo ndogo ya glycemic.
Hatua ya 3. Jaribu mboga ambazo haujawahi kuwa nazo hapo awali
Maisha ya chini ya carb haifai kuhisi upeo, haswa wakati uko wazi kujaribu mboga mpya. Mara tu unapozoea kutengeneza mboga sehemu maarufu zaidi ya milo yako, utafahamu nuances katika ladha na muundo.
- Mboga ya Cruciferous kama broccoli, kolifulawa, na mimea ya brussels ni bora kuchomwa na mafuta na chumvi. Jaribu kuwakata vipande vipande vya ukubwa wa kuumwa na kuwatupa na manukato unayopenda kabla ya kuchoma.
- Kuoka boga ya msimu wa baridi, kama vile konde au butternut, ni njia nzuri ya kukidhi jino lako tamu. Vaa boga na siagi iliyoyeyuka na kunyunyiza mdalasini.
Hatua ya 4. Weka msimu
Kwa kuwa maduka ya vyakula hubeba mazao ya nje mwaka mzima, inaweza kuwa rahisi kusahau kuwa mboga zina msimu. Mboga huonja vizuri zaidi wakati unakula wakati wako kwenye msimu wa kilele cha kukomaa. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na maisha yako ya chini ya kaboni ikiwa unachagua mboga tastiest iwezekanavyo, kwa hivyo angalia chati ya msimu wa msimu ili kujua ni nini katika msimu katika eneo lako.
- Majira ya joto na majira ya joto ni majira ya kufurahisha kwa dieter ya chini ya kaboni, kwani hakuna mwisho wa mboga anuwai zinazopatikana wakati huu. Tafuta avokado, vitunguu kijani, mbaazi, chard swiss, mchicha, arugula, na mengi zaidi.
- Ikiwa unataka kufurahiya mboga zako unazozipenda nje ya msimu, jaribu kuzinunua kwa msimu na kufungia au kuziweka zikiwa zimeiva.
Hatua ya 5. Tembelea soko la mkulima
Kuna sababu nyingi nzuri za kununua mboga zako kutoka soko la mkulima: kwa mwanzo, wana uwezekano mdogo wa kutibiwa na dawa za wadudu, kusafirishwa kutoka sehemu ya mbali, na kufungwa na plastiki isiyoweza kupendeza. Uzalishaji ambao umekua kiumbe hai na kuhifadhiwa na kufungashwa kidogo ni lishe zaidi. Pata soko la mkulima mzuri wa eneo hilo na utembelee kama vile wewe ili kukidhi mahitaji yako ya mazao.
- Fikiria kushiriki katika Kilimo Kusaidia Jamii (CSA). Unaweza kujisajili na shamba la hapa kupokea mazao ya msimu mara moja kwa wiki. Ni njia nzuri ya kusaidia shamba la mahali hapo na kuishia na mboga za kupendeza.
- Masoko ya mkulima ni mahali pazuri kupata mboga ambazo hautaona katika duka kubwa za vyakula. Angalia aina maalum kama bilinganya za mini, minyoo inayouma (nzuri kwa supu na pesto), wiki ya dandelion, njia panda, na zaidi.
Njia 2 ya 4: Kuongeza Protini na Mafuta
Hatua ya 1. Kula mayai kwa kiamsha kinywa
Mayai anuwai ni rafiki wa dieter wa carb ya chini. Mayai ni chanzo kizuri cha protini na mafuta yenye afya ya omega-3. Kwa kiwango cha juu zaidi cha lishe, tafuta mayai yaliyoinuliwa na malisho yaliyowekwa na kuku waliolishwa lishe ya asili ya mimea yenye afya. Ni ngumu kuchoka na mayai, kwani kuna njia nyingi za kupika.
- Fanya mayai yako yaliyojaa zaidi kujaza kwa kutupa mchicha, uyoga uliokatwa, shallots, na mboga nyingine yoyote unayo.
- Ili kutengeneza donge rahisi la keki ya viungo 2, changanya mayai mawili na ndizi ndogo. Kupika kugonga katika siagi au mafuta ya moto kwenye gridi.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa nyama
Nyama ni jambo muhimu linapokuja kuunda chakula cha chini cha wanga kwa sababu nyama haina wanga. Kwa kuwa haujazishi wanga, utahitaji nyama ya ziada ili kuhisi kulishwa na kushiba. Angalau mara moja kwa siku, uwe na kuku wa kuku, nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe kando na sahani zako za mboga.
- Samaki ni sehemu nyingine muhimu ya lishe bora ya chini ya wanga. Lengo kula samaki mara moja au mbili kwa wiki. Kabla ya kununua, angalia ni aina gani za samaki ziko kwenye msimu na zimepatikana vizuri.
- Epuka kula idadi kubwa ya nyama zilizosindikwa, kama bacon, sausage na kupunguzwa baridi. Nyama hizi huhifadhiwa na nitrati au chumvi nyingi, na tafiti za hivi karibuni zimeziunganisha na hatari za saratani.
- Nyama yoyote ambayo ina mikate ya mkate au mkate iliyoongezwa itakuwa na wanga.
Hatua ya 3. Mechi ya wanga na mafuta au mafuta
Vyakula vyenye asidi ya mafuta yenye monounsaturated, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, na asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia katika kudhibiti sukari ya damu na afya ya moyo. Pika mboga zako kwenye mafuta yenye afya kama mafuta ya mizeituni au mafuta ya nazi ili kuongeza ladha na virutubisho muhimu. Parachichi, karanga, na samaki pia ni vyanzo bora vya mafuta yenye afya.
- Epuka vyakula vyenye mafuta ya trans, ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani zingine. Vyakula vya kukaanga, vyakula vya vitafunio vilivyosindikwa, na nyama iliyosindikwa mara nyingi huwa na mafuta mengi.
- Mafuta ya wanyama, kama maziwa yenye mafuta kamili, siagi, mafuta ya nguruwe na mafuta yaliyopunguzwa ya nyama ya nyama na kuku, yanaweza pia kuwa na afya wakati wa kuliwa kwa wastani; Walakini, vyanzo vingine huunganisha mafuta haya yaliyojaa na viwango vikubwa vya cholesterol.
Njia ya 3 ya 4: Kuepuka Karodi za Kawaida
Hatua ya 1. Sema hapana kwa pipi
Kuepuka pipi, bidhaa zilizooka na chipsi zingine zilizojaa sukari inaweza kuwa sehemu ngumu zaidi ya kufuata lishe ya chini ya wanga, lakini pia ni muhimu zaidi. Sukari ni kabohaidreti rahisi ambayo husababisha sukari yako ya damu kuongezeka na husababisha kuongezeka kwa uzito. Lishe nyingi za chini-carb zinazuia sukari katika aina zote.
- Sukari nyeupe ni aina moja tu ya sukari kuepukwa. Unapaswa pia kuondoa sukari zingine kama siki ya nafaka ya juu ya fructose, syrup ya maple, na asali kutoka kwenye lishe yako.
- Angalia lebo za viungo ili kuona ikiwa bidhaa zina aina ya sukari. Sukari mara nyingi ni kiungo "kilichofichwa" katika vyakula kama mchuzi wa nyanya na mavazi ya saladi.
Hatua ya 2. Kutoa nafaka
Ngano, shayiri, mchele, mahindi na nafaka zingine pia zina kiwango kikubwa cha wanga. Ikiwa unakwenda chini-carb, utataka kuzuia nafaka zote zilizosindikwa - kama unga mweupe - na nafaka "kamili", kama ngano na shayiri zilizokatwa na chuma. Hiyo inamaanisha kuwa karibu mkate wote, tambi na vyakula vingine nzito vya nafaka viko mbali.
- Kwa sababu tu chakula haina gluteni, haifanyi kuwa chini-wanga. Vitu vya bure vya glukeni havina ngano, lakini vinaweza kuwa na mchele au nafaka nyingine mbadala ambayo ni nzito sana.
- Ikiwa haujishughulishi na kuondoa kabisa wanga, nafaka nzima ni chaguo bora kuliko nafaka zilizosindikwa. Tofauti na nafaka zilizosindikwa, nafaka zote hazijavuliwa vitamini vyenye afya, madini na nyuzi.
Hatua ya 3. Jihadharini na matunda
Matunda kwa ujumla huzingatiwa kama chakula kizuri, kwani imejaa vitamini muhimu. Walakini, hiyo haimaanishi kuwa iko chini kwa wanga. Matunda yana fructose, aina ya sukari, na inapaswa kuliwa kwa wastani. Punguza matumizi yako ya matunda kwa huduma 1-2 kwa siku wakati uko kwenye lishe ya chini ya wanga.
- Kula matunda matamu kabisa, ikiwezekana na ngozi. Matunda yana kiwango kikubwa cha nyuzi na maji, lakini unapoteza faida hizo wakati unasindika matunda kwa kumwagilia au kukausha.
- Matunda mengine yana sukari nyingi kuliko zingine. Chagua jordgubbar, jordgubbar, jordgubbar, na kiwis juu ya ndizi na maapulo.
Hatua ya 4. Jaribu mbadala ya maziwa
Maziwa ya ng'ombe yana sukari ya asili, kwa hivyo sio chakula chenye wanga kidogo. Maziwa yenye mafuta na yaliyopunguzwa yana sukari nyingi kuliko maziwa yote. Ikiwa unatafuta mbadala ya carb ya chini, jaribu soya, korosho au maziwa ya almond.
- Hakikisha unanunua mbadala za maziwa ambazo hazina sukari. Maziwa ya chokoleti na ladha ya vanilla karibu kila wakati huwa na sukari nyingi.
- Unaweza kutengeneza maziwa yako ya karanga nyumbani: loweka kikombe cha korosho mbichi au mlozi kwenye vikombe 3 vya maji usiku mmoja. Futa karanga, changanya vizuri, kisha uchuje kioevu kupitia kipande cha cheesecloth. Maziwa yanayotokana yanaweza kutumiwa badala ya maziwa ya maziwa kwenye mapishi.
Hatua ya 5. Punguza karanga na mikunde
Karanga na jamii ya kunde, kama vile maharagwe nyeusi na njugu, zina kiwango cha wastani cha wanga pamoja na kuwa na protini nyingi na nyuzi. Ikiwa unataka kukata wanga kwa kiasi kikubwa, epuka karanga na kunde. Walakini, karanga na jamii ya kunde zinaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe ya chini ya wanga ikiliwa kwa wastani.
- Punguza ulaji wako wa karanga kwa kiganja kimoja kwa siku, kama vitafunio.
- Kuwa na kunde kama sahani ndogo ya kando, badala ya kuwafanya kitovu cha chakula.
Njia ya 4 ya 4: Kutengeneza Mabadala
Hatua ya 1. Badili kolifulawa ya mchele
Cauliflower ina ladha laini, laini ambayo hunyunyiza ladha zingine vizuri, kama mchele. Sahani yoyote ambayo inahitaji mchele mweupe au kahawia inaweza kutengenezwa kwa kutumia mchele wa kolifulawa, badala yake. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Safi na ukate kichwa 1 cha cauliflower.
- Mchakata kolifulawa ya kung'olewa kwenye kisindikaji cha chakula hadi uwe na vipande vidogo vyenye ukubwa wa mchele.
- Pika "mchele" kwa kuiweka kwenye sufuria na kijiko cha siagi iliyoyeyuka; kifuniko na mvuke kwa dakika 8.
Hatua ya 2. Jaribu boga ya tambi
Nyama ya boga ya tambi iliyooka kweli ina muundo wa tambi ya al dente. Ni sahani rahisi ambayo hupiga mahali hapo katika miezi ya msimu wa baridi na msimu wa baridi, wakati boga ya tambi iko katika msimu. Unaweza hata kuvaa boga na mchuzi wa marinara, au kuibadilisha kwa tambi kwenye sahani nyingine inayopendwa. Kupika boga ya tambi,
- Preheat tanuri hadi digrii 450 Fahrenheit.
- Piga boga kwa nusu urefu. Futa mbegu. Sugua mwili na mafuta, chumvi na pilipili.
- Weka nusu ya boga kwenye sufuria iliyokatwa iliyokatwa chini chini na choma kwa dakika 40.
- Wakati mwili umepoza, chagua nje; tumikia wazi au umevaa mchuzi.
Hatua ya 3. Spirize zukchini
Huyu ni mwenzako wa msimu wa mboga wa msimu wa joto wa boga ya tambi. Zukchini iliyo na onyo ina muundo wa kupendeza na ladha laini ambayo inafanya badala nzuri ya tambi iliyojaa carb. Ni rahisi kuifanya na mashine ya spiralizer; wewe peel tu zukini na uilishe kupitia. Ikiwa huna moja, fuata hatua hizi:
- Chambua zukini kubwa.
- Tumia mashimo makubwa kwenye grater ya sanduku kusugua vipande virefu, nyembamba vya zukini. Vinginevyo, piga zukini kwenye vipande nyembamba na kisu.
- Piga zukini na mafuta na maji kwa muda wa dakika 10, hadi kupikwa.
Hatua ya 4. Badili kitanda cha wiki kwa tambi
Sahani yoyote ya tambi inaweza kufanywa kuwa chakula cha chini cha wanga kwa kutoa tambi kwa wiki mpya. Unaweza kutumikia wiki tu ikiwa imevaa mafuta, parmesan na pilipili, au nenda kwa mchuzi mzito wa tambi ili kukidhi hamu yako.
- Jaribu arugula, siagi ya siagi au mchanganyiko wa kijani kibichi ili kutumikia na mchuzi mwepesi.
- Ikiwa unataka kitanda cha wiki ambacho kitashikilia mchuzi mzito, jaribu mchicha uliopikwa au chard ya swiss badala ya tambi.
Hatua ya 5. Tumia kifuniko cha lettuce badala ya mkate
Sio lazima utoe uzoefu wako unaopenda sana wa sandwich unapoenda chini-carb; badilisha mkate kwa kipande kikali cha barafu au romaini. Anza kwa kueneza hummus au mayonnaise kwenye kipande cha lettuce, kisha juu na kupunguzwa kwa baridi, mboga mpya na mchanganyiko wako wa sandwich unayopenda.
- Ikiwa unataka kifuniko kikali, jaribu kutumia jani la collard badala ya lettuce.
- Unaweza kutumia lettuce badala ya ukoko wakati unatamani pizza, pia. Piga kipande cha lettuce na mafuta, ongeza jibini na nyongeza kadhaa, na uibonye chini ya broiler kwa dakika chache kuyeyusha jibini.
Vidokezo
- Kwa ujumla, unapaswa kula karibu karbu 130 kwa siku. Ikiwa unafanya chakula cha chini cha wanga, hata hivyo, hakikisha unakula chini ya gramu 50 kwa siku.
- Gramu moja ya kabohydrate hutoa kalori 4 za nishati.
