Mizigo ya maisha ya kila siku inaweza kuwa kubwa. Tarehe za mwisho za kazi, majukumu ya kifedha, na kutembelea hospitali ni miongoni mwa vyanzo vya kawaida vya mafadhaiko. Fedha ni chanzo kinachoongezeka cha wasiwasi, na utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa zaidi ya robo ya watu wazima wa Amerika wanahisi kusumbuka juu ya pesa wakati mwingi. Matatizo ya kawaida mahali pa kazi ni pamoja na mishahara midogo, mzigo wa kazi kupindukia, ukosefu wa msaada, na ukosefu wa udhibiti. Kusawazisha kazi na maisha inaweza kuwa changamoto pia. Na kuhisi chini ya shinikizo kunaathiri ustawi wetu wa mwili, kihemko, na kisaikolojia. Walakini, unaweza kudhibiti shinikizo za maisha kwa kuchukua hatua kushughulikia mafadhaiko muhimu, kutunza mwili na akili, na kuzungumza mambo kupitia marafiki na washirika.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupunguza Shinikizo la Maisha
Hatua ya 1. Anza jarida la mafadhaiko kutambua na kutafakari juu ya vyanzo vya shinikizo katika maisha yako
Je! Unapata shinikizo la kifedha? Je! Unakabiliwa na mafadhaiko katika kazi mpya au kama matokeo ya kupoteza kazi? Jarida la mafadhaiko linaweza kukusaidia kutambua vyanzo muhimu zaidi vya mafadhaiko katika maisha yako na jinsi unavyokabiliana nayo. Ujuzi huu wa kibinafsi utakusaidia kukabiliana na mafadhaiko makubwa katika maisha yako.
- Unaweza pia kutafakari juu ya hali maalum ambazo unapata viwango vya juu vya mafadhaiko. Je! Unapata mkazo zaidi wakati fulani wa wiki au katika nafasi fulani (kwa mfano, chumba cha mkutano) kazini? Je! Kuna njia za kuzuia hali kama hizi kabisa, au kujibu kwa ufanisi zaidi? Tafakari juu ya aina hizi za maswali na ujitahidi kupata ufahamu juu ya jinsi ya kudhibiti mafadhaiko kupitia utangazaji.
- Unda orodha ya kila kitu unachoshukuru katika maisha yako. Kutambua vitu vizuri maishani mwako kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
Hatua ya 2. Chukua mtihani wa tathmini ya mafadhaiko
Kunaweza kuwa na mafadhaiko ambayo ni ya kawaida maishani mwako hata hutambui kuwa wanakufadhaisha. Mtihani wa tathmini ya mafadhaiko unaweza kukusaidia kutambua mafadhaiko haya yaliyofichika. Kuna majaribio mengi mkondoni ambayo unaweza kufanya.
Unaweza kuchukua jaribio la bure la tathmini ya mkazo mkondoni kwenye
Hatua ya 3. Tengeneza mpango wa kukabiliana na vyanzo vya shinikizo katika maisha yako
Kutumia habari kutoka kwa jarida lako la mafadhaiko, unaweza kuamua kuwa unahitaji mpango wa kifedha uliorekebishwa, mpango wa afya ya kibinafsi au mpango wa kazi. Jambo muhimu zaidi ni kushughulikia vyanzo vya shinikizo kupitia mpango wa kusudi na wa kina wa hatua.
- Ongea na msimamizi wako kuunda mpango wa utekelezaji ili kupunguza mafadhaiko unayopata kazini.
- Fanya mpango wa kifedha na malengo maalum, pamoja na sio tu akiba ya muda mrefu au malengo ya kustaafu lakini pia karibu na malengo ya muda ambayo ni thabiti na yanaweza kutekelezwa.
- Jenga mfuko wako wa dharura au siku ya mvua.
- Fanya mpango wa mazoezi ya mwili ili kuboresha afya yako.
Hatua ya 4. Shinda ukamilifu
Chanzo kikubwa cha shinikizo katika maisha inaweza kuwa hamu ya kuwa kamili katika kila kitu. Je! Umewahi kuambiwa kuwa una viwango visivyo vya kweli kazini? Je! Unahisi kuwa hautaweza kuishi kulingana na viwango vyako mwenyewe? Ikiwa umejibu ndio kwa maswali haya, unaweza kuwa na shida na ukamilifu. Ikiwa ndivyo, jaribu kulegeza viwango vyako vya mafanikio kidogo. Hii inapaswa kusaidia kupunguza viwango vyako vya wasiwasi.
- Ikiwa unajisikia umekata tamaa na wewe mwenyewe, jaribu kurudia taarifa kama "hakuna aliye kamili" au "Nilijitahidi"
- Jaribu kufikiria juu ya hali yako kutoka kwa pembe tofauti. Jiulize, hali hii bado itakuwa muhimu mwezi ujao? Ikiwa ningemwambia ndugu yangu au rafiki yangu juu ya hali hii, wangefikiria ni muhimu kama mimi? Pata mtazamo juu ya hali yako na labda haitaonekana kuwa mbaya kama inavyofanya hivi sasa.
Hatua ya 5. Unda mipaka ya maisha ya kazi ili uwe na wakati wako mwenyewe
Kuishi katika umri wa dijiti na ufikiaji mara kwa mara wa skrini - kompyuta, vidonge, simu za rununu - inaweza kufanya iwe ngumu kutoroka shinikizo za kazi. Shinikizo la kuwa mkondoni kila wakati na kupatikana kwa wenzio linaweza kuchukua ushuru kwenye usawa wa maisha ya kazi. Ili kudhibiti mkazo wa aina hii, ni muhimu kujitengenezea mipaka kama vile kuwaambia wenzako utakuwa mbali na simu au kompyuta wakati fulani wa siku au wikendi.
Waambie wenzako utakuwa mbali na muunganisho wa barua pepe na simu wakati wa chakula cha jioni
Hatua ya 6. Epuka kujilinganisha na watu wengine
Ikiwa unajaribu kila wakati kuwa mtu ambaye sio wewe, utahisi kufadhaika au kulemewa. Usijihukumu mwenyewe kulingana na jinsi unavyofikiria watu wengine wanaishi maisha yao.
- Jikumbushe kwamba una talanta, ujuzi, sifa, na sifa nzuri ambazo ni za kipekee kwako.
- Tathmini malengo yako na mafanikio kulingana na unataka nje ya maisha, sio kile wengine wanataka kwako.
- Jaribu kupunguza muda unaotumia kwenye media ya kijamii. Watu mara nyingi huweka sehemu bora za maisha yao kwenye media ya kijamii, kwa hivyo inaweza kuonekana kana kwamba maisha yao ni kamilifu zaidi kuliko ilivyo kweli.
Hatua ya 7. Jipe muda mbali na kazi
Ikiwa unahisi kuchomwa moto, inaweza kuwa wakati wa siku ya kibinafsi au hata likizo. Kuchukua likizo kwa kweli kunaweza kusaidia tija yako, na ina faida dhahiri za kiafya. Ikiwa hauna wakati wa likizo kwa sasa, jaribu angalau kuchukua wikendi ili kupata usingizi.
Ikiwa una wakati wa likizo au wakati wa kupumzika kazini, itumie. Siku hizo ziko kwako kuzitumia. Likizo inaweza kukufanya uwe na tija zaidi
Hatua ya 8. Weka jibu la kiatomati la 'nje ya ofisi' kwenye akaunti yako ya barua pepe
Kwa kuanzisha jibu la moja kwa moja wikendi au wakati uko kwenye likizo, hautahisi hatia kwa kupuuza barua pepe za kazi. Pia, wenzako watakuwa na uwezekano mkubwa wa kuheshimu wakati wako wa mbali.
- Jumuisha maelezo juu ya siku na nyakati ambazo uko mbali kwa jibu lako la barua pepe la "nje ya ofisi".
- Jumuisha nukuu ya kufurahisha au ya busara katika jibu lako la moja kwa moja ili wenzako watakumbushwa utu wako au ucheshi. Hii inaweza kupunguza kero ya kupata jibu la moja kwa moja.
Njia 2 ya 3: Kujitunza
Hatua ya 1. Anza mazoezi ya kawaida
Mazoezi yameonyeshwa kupunguza mafadhaiko, kuboresha hisia za ustawi na kujithamini. Kujihusisha na mazoezi ya mwili husababisha utengenezaji wa endorphin ya neurotransmitter, ambayo inahusishwa na hali bora ya ustawi au kile watu wengine huita mkimbiaji wa hali ya juu. Haitaji kuwa mwanariadha ili kupata hali hii iliyoboreshwa, na dakika 15 tu kwa siku zinaweza kuleta mabadiliko makubwa..
Baada ya kawaida yako ya mazoezi, jaribu kutumia kifuniko cha joto shingoni na mabega yako kwa dakika 10 ili kupunguza mvutano katika mwili wako wa juu
Hatua ya 2. Jizoeze kutafakari
Tafuta mahali pazuri pa kukaa kwenye chumba chenye utulivu au kwenye bustani. Angalia mwendo wa pumzi yako inapoingia mwilini mwako na kisha kutoka nje. Achana na mawazo yanayopita. Unaweza pia kufanya kutafakari kwa kutembea kwa kutembea polepole, ikiwezekana katika eneo la asili, huku ukiangalia pumzi yako. Kutafakari kwa dakika chache kwa siku kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Kupumua kwa kina, kwa diaphragmatic kunaweza kupunguza kiwango cha moyo na kupunguza wasiwasi. [Picha: Punguza Shinikizo la Maisha Hatua ya 8-j.webp
Tafakari kando na mazoezi yako ya yoga na katika maisha yako ya kila siku. Kupunguza mafadhaiko kulingana na akili kama vile kutafakari na yoga ni muhimu katika kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, pamoja na kati ya wanafunzi wa vyuo vikuu
Hatua ya 3. Kula vyakula vya mmea mzima kama sehemu ya lishe bora
Vyakula vyote vya mmea kama nafaka nzima (kwa mfano, mchele wa kahawia), mboga mboga, na matunda huhusishwa vibaya na unyogovu na wasiwasi. Kwa upande mwingine, chakula kilichosindikwa (kwa mfano, chakula cha makopo) kimehusishwa vyema na mafadhaiko na wasiwasi.
Kunywa kikombe cha chai ya mimea
Hatua ya 4. Chaza kikombe chako cha pili cha kahawa
Caffeine inaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko, kwa hivyo ni vizuri kupunguza ulaji wako wa kafeini kama sehemu ya mpango wa jumla wa kupunguza mafadhaiko. Kumbuka kwamba unaweza kupata dalili za kujiondoa, haswa ikiwa wewe ni mnywaji mkubwa wa kahawa.
Hatua ya 5. Punguza sukari
Dhiki inaweza kukufanya utamani vyakula vyenye sukari, lakini jaribu kupinga jaribu. Kutoa matakwa haya hakutakufanya ujisikie bora zaidi. Sukari nyingi inaweza kusababisha sukari yako ya damu kuanguka, ambayo inaweza kusababisha mafadhaiko zaidi na hamu.
Vyakula vya sukari ni pamoja na dessert nyingi, bidhaa zilizooka, vinywaji baridi, juisi, na pipi
Hatua ya 6. Punguza unywaji wako wa pombe
Ingawa wengi hugeukia pombe ili kushughulikia shinikizo za kila siku za maisha, unywaji pombe unaweza kuongeza athari za mafadhaiko kwa mwili na akili. Pombe pia inaweza kusababisha wasiwasi wako wa kifedha kuwa mbaya zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Mtazamo juu ya Maisha
Hatua ya 1. Ongea na marafiki na familia yako juu ya chanzo cha mafadhaiko katika maisha yako na juu ya kila kitu unachoshukuru
Mazungumzo ya ana kwa ana na marafiki na familia ni muhimu sana katika kusaidia kupunguza shinikizo za maisha.
- Panga usiku wa sinema na marafiki wa karibu na uchague vichekesho! Kucheka hupunguza cortisol ambayo ni homoni ya mwili.
- Nenda kwenye tamasha na marafiki. Kusikiliza muziki kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Kwa nini usifanye usiku wake na utengane na marafiki na muziki uupendao.
Hatua ya 2. Tumia mawazo mazuri na mazungumzo ya kibinafsi kuzuia mkazo
Kwa mfano, ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko mengi kazini kwa sababu ya tarehe ya mwisho inayokuja, kumbuka kujiambia mwenyewe, "Ninaweza kushinda kikwazo hiki"
Hatua ya 3. Epuka kujaribu kudhibiti kila kitu katika maisha yako
Wakati mwingine, kuna mshangao maishani. Huwezi daima kutabiri au kudhibiti kile kitatokea. Kuacha haja ya kudhibiti kila kitu kunaweza kukusaidia kuwa na furaha na kuwa na amani zaidi na ulimwengu.
Hatua ya 4. Jieleze kupitia tiba ya sanaa
Kugonga upande wako wa ubunifu kunaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia wasiwasi wa maisha ya kila siku. Kutumia mbinu za tiba ya sanaa, ikiwezekana pamoja na mtaalamu wa sanaa, unaweza kutumia kuchora, uchoraji, au muziki kuelezea hisia zako za ndani kwa njia za kutatanisha zaidi kuliko inavyowezekana kwa maneno peke yake. Sio lazima uwe msanii ili kufurahiya faida za ubunifu wa kujielezea, pamoja na kupunguka kwa mafadhaiko.
Vidokezo
- Unaweza kuuliza familia yako au marafiki kwa maoni mazuri juu ya kupunguza mafadhaiko katika maisha yako.
- Unaweza pia kupanga ratiba ya kufuatilia maendeleo yako juu ya kupambana na shinikizo za kila siku za maisha.
