Iwe uko shuleni au mtu mzima anayefanya kazi, labda unahisi kama maisha yanakukimbilia kupita mara kwa mara. Katika maisha yako ya kila siku, ni rahisi kufadhaika na mawazo juu ya kile unahitaji kufanya baada ya kazi / shule, mipango ya wikendi, na safari ambazo utahitaji kukimbia. Au labda unasumbuliwa hapo zamani, unajuta uamuzi uliofanya, ukitamani ungesema / umefanya jambo tofauti, na kufikiria hali yako inaweza kuwa kama ungefanya uchaguzi tofauti. Aina hizi za mawazo zinaweza kuzuia uwezo wako wa kuwapo na kufurahiya unachofanya hapa na sasa. Kujifunza jinsi ya kukumbuka na kujitambua zaidi na mazingira yako kunaweza kukusaidia kufurahiya wakati huo, bila kujali unafanya nini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya Kuzingatia
Hatua ya 1. Kuwepo wakati huu
Fikiria juu ya muda gani umepoteza kwa miaka kwa kukaa kwenye vitu ambavyo huwezi kubadilisha kutoka zamani, au kuwa na wasiwasi juu ya vitu ambavyo huwezi kutabiri au kubadilisha katika siku zijazo. Inaweza kukusababishia mafadhaiko na wasiwasi mwingi unapopotea kwa njia hiyo ya kufikiria, haswa wakati unatambua jinsi ulivyo dhaifu wa kubadilisha yaliyopita au ya baadaye. Kitu pekee unachoweza kubadilisha ni wakati huu wa sasa hivi, na huanza na kukumbuka ni wapi, unafanya nini, na ni nini kinachotokea karibu na wewe.
- Angalia kile kinachotokea karibu nawe bila hukumu.
- Angalia tu mazingira yako na hafla zozote zinazojitokeza karibu nawe.
- Jaribu kuelezea (kichwani mwako, au kwa sauti kubwa) mazingira yako au matukio yoyote yanayotokea katika mazingira yako ya karibu. Zingatia habari halisi, inayoonekana ya hisia.
- Angalia jinsi unavyofaa katika mazingira yako. Unapopumua hewani pembeni yako, tembea ardhini, au ukikaa kimya, tambua bila hukumu kwamba wewe ni sehemu ya mahali hapa kwa muda.
Hatua ya 2. Ondoa usumbufu
Kuna mambo mengi ambayo yanaweza kukuvuruga kufurahiya wakati. Mbali na mawazo mengi ambayo yanapita kichwani mwako, unaweza kuvurugwa kwa urahisi na vifaa vyako vya elektroniki. Ujumbe wa maandishi unaoingia, simu, barua pepe, na sasisho za media ya kijamii zinaweza kukuvuruga kutoka kwa chochote unachojaribu kufanya. Ikiwa unataka kutumia wakati mzuri na wengine, au kaa peke yako katika mazingira tulivu, simu yako ya rununu (au simu za marafiki wako) zinaweza kuharibu wakati.
- Vifaa vya kibinafsi kama simu za rununu na vidonge vinaweza kukuvuruga kutoka kwa muda mfupi, iwe ni wakati uliotumia peke yako au na wengine.
- Jaribu kupanga matumizi ya kifaa chako, utengeneze wakati wa shughuli zisizo na kifaa, au tu kuzima simu yako unapojaribu kufurahiya ukiwa peke yako au na wengine.
Hatua ya 3. Zingatia kupumua kwako
Unachukua pumzi nyingi kila siku bila hata kufikiria juu yake, lakini kuzingatia kupumua kwako kunaweza kukusaidia kuishi kwa ufahamu zaidi na kwa akili. Kuzingatia pumzi yako imeonyeshwa kusaidia kutuliza akili yenye wasiwasi na kurudisha mawazo yako kwa wakati wa sasa, ambayo ni sehemu muhimu ya kuishi kwa akili.
- Zingatia hisia za hewa inayoingia kupitia puani na kurudi nje.
- Angalia jinsi pumzi yako inavyojisikia puani mwako, kifuani, na hadi chini kwa diaphragm yako (chini ya ubavu wako).
- Sikia tumbo lako likiinuka na kushuka kwa kila pumzi polepole.
- Wakati wowote umakini wako unapoanza kusonga kwa mawazo mengine, rudisha tu mwelekeo wako kwenye hisia na uzoefu wa kupumua kwa akili.
Hatua ya 4. Puuza mawazo ya muda mfupi
Ni rahisi kuhisi kana kwamba mawazo yako yanadhibiti, haswa wakati wa shida au wakati wa wasiwasi. Lakini ni muhimu kukumbuka wakati huu kwamba una nguvu ya kuamua ikiwa utashirikiana na wazo fulani au la. Ukiwa na mazoezi na uangalifu, mwishowe unaweza kuchunguza mawazo yako na uchague ikiwa utakaa kwenye fikra hizo au ziwape kupita.
- Sehemu muhimu ya kuzingatia ni kukubali mawazo yako jinsi yalivyo, bila kuwahukumu, kuwashikilia, au kuyapinga.
- Kumbuka kuwa mawazo yako hayana maana. Wanapata maana tu unapowapa maana.
- Usijaribu kusukuma mawazo mabaya, kwani hii inaweza tu kufanya akili yako kukaa juu ya usumbufu wa wazo hilo. Vivyo hivyo, usijaribu kushika mawazo mazuri.
- Fikiria kila wazo linaloingia ndani ya akili yako kama mawingu yanayoelea angani.
- Ikiwa hupendi wazo fulani, subiri tu bila kuishirikisha na itapita polepole na kuhama.
Hatua ya 5. Acha kupita zamani
Inaweza kuwa rahisi sana kupotea kwenye kumbukumbu. Hakuna kitu kibaya kufurahiya mafanikio yako ya zamani au kujifunza kutoka kwa makosa yako ya zamani - kwa kweli, unapaswa kufanya mambo hayo. Lakini kukaa juu ya vitu ambavyo haviko karibu au sio muhimu, au kuzingatia juu ya mambo ambayo huwezi kufanya chochote (kama kutamani ungesema / kufanya kitu tofauti) itasababisha tu mafadhaiko na wasiwasi.
- Ni muhimu kutambua kwamba hakuna kitu unachoweza kufanya katika wakati wa sasa ambacho kinaweza kubadilisha yaliyopita.
- Mara tu unapokubali kuwa huwezi kubadilisha yaliyopita, unaanza kuchukua nguvu yake juu yako.
- Fikiria mwenyewe, "Siwezi kubadilisha yaliyopita, kwa hivyo itakuwa na faida gani kuwa na wasiwasi juu yake?"
- Hata ingawa huwezi kufanya chochote kubadilisha yaliyopita, unayo fursa ya kudhibiti ya sasa. Kwa kuishi kwa kuzingatia, unaamua jinsi ya kuishi katika wakati huu huu.
Hatua ya 6. Epuka kufikiria juu ya siku zijazo
Labda unafikiria juu ya siku zijazo kwa kutarajia (kama kusubiri wikendi) au kwa hofu (kama kutafakari jinsi Jumatatu itakuwa mbaya wakati wikendi yako imekwisha). Ni vizuri kuhamasishwa na tamaa yako ya siku zijazo, lakini kukaa kwenye siku zijazo kwa njia yoyote kunakufanya upoteze wimbo wa sasa. Inaweza kufanya nyakati za kufurahisha kwenda haraka zaidi, au inaweza kukujaza na hofu wakati unatarajia vitu ambavyo huwezi kudhibiti wakati huu.
- Unapofikiria juu ya siku zijazo, unapoteza uwezo wako wa kuwapo katika wakati huu.
- Epuka kutazama saa yako, kuangalia simu yako ya rununu, au kutarajia kitu chochote ambacho hakihusiani na unachofanya sasa hivi.
- Badala ya kushikwa na kile kinachoweza / kitatokea, fanya mazoezi ya akili na fanya kazi kuwapo katika wakati huu huu.
- Katika wakati huu unaweza kuamua jinsi ya kutenda, nini cha kusema, ni mawazo gani ya kushiriki, na ni mawazo gani utakayoshikilia. Chaguzi hizi zitaathiri maisha yako ya baadaye, kwa hivyo ni muhimu kutumia zaidi yale unayoweza kufanya hapa na sasa.
Hatua ya 7. Jizoeze kukubali
Unaweza kushawishiwa kulazimisha aina fulani ya tathmini kwa wakati huu. Labda unafikiria jinsi wakati huu ulivyo bora kuliko wakati wa wiki iliyopita, au unaweza kuwa unafikiria wakati huu utaboreshwa ikiwa sababu zingine zilikuwa tofauti. Walakini, aina hizi za tathmini zinaweza kuzuia uwezo wako wa kufurahiya kwa akili wakati wa sasa kama ilivyo. Badala yake, fanya kazi kukubali kila wakati, na acha mawazo au hisia ziwepo bila kuweka maadili au hukumu.
- Pinga hamu ya kuhukumu. Aina yoyote ya taarifa / fikra ya thamani inaweza kuwa uamuzi, hata ukizingatia kitu "kizuri" au "cha kufurahisha" au "kizuri".
- Hukumu hupita zaidi ya watu na maeneo. Labda unahukumu hali uliyonayo, hali ya hewa unayoonekana, au hata mawazo yanayopita kichwani mwako.
- Kuwa na akili kunakuhitaji ufanyie kazi kukubali vitu kama ilivyo bila kuweka thamani au hukumu juu yao. Hii inachukua kazi, lakini ukishaweza kukubali vitu katika wakati wa sasa utahisi amani zaidi.
- Wakati wowote unapojikuta ukimhukumu mtu au kitu, jaribu kujishika na ujisimamishe katikati ya mawazo. Fikiria mwenyewe, "Nitaacha hii ipite bila hukumu," na jaribu kuacha wazo hilo.
- Jaribu kutambua kuwa kufurahiya wakati huu jinsi ilivyo, bila hukumu au hamu, kutaifanya iwe ya maana zaidi kwako. Maana hiyo itakaa kwako kama kumbukumbu nzuri, nzuri ya wakati huu.
Sehemu ya 2 ya 2: Kupata Njia za Kuzingatia Zaidi
Hatua ya 1. Tafakari
Lengo la msingi la tafakari nyingi ni kuzingatia wakati wa sasa bila usumbufu au usumbufu. Hii inaweza kuonekana kuwa rahisi kwa nadharia, lakini inaweza kuchukua kazi nyingi kukuza mazoezi ya kutafakari ya kukumbuka. Walakini, juhudi zozote unazoweka katika kutafakari zitakulipa kwa hali ya utulivu na mtazamo ulioimarishwa wa sasa.
- Chagua ikiwa utafakari ukiwa umekaa vizuri au wakati unatembea polepole kupitia mazingira ya amani.
- Zingatia pumzi yako. Vuta pumzi kwa kina ndani ya diaphragm yako, ukihisi tumbo lako linainuka na kushuka kwa kila pumzi.
- Changanua mwili wako na uone hisia zozote za mwili unazopata. Unaweza kuhisi hewa ikitembea puani mwako, hisia za sakafu iliyo chini yako, hali ya utulivu, au hata hofu / wasiwasi.
- Usihukumu hisia unazoziona, na usijaribu kuzishikilia. Tambua tu uwepo wao na uwaache.
- Wakati wowote wazo linapoingia ndani ya kichwa chako, usilazimishe mbali au kushikamana nayo. Kama hisia ulizoziona, unapaswa kutambua uwepo wa mawazo hayo na uiache tu iende.
- Wakati wowote unapopoteza mwelekeo au kuvurugwa, rudi kwenye kupumua kwako na uzingatia hisia za kila pumzi.
Hatua ya 2. Zingatia hisia zako
Ubongo wako una mto unaoonekana kutokuwa na mwisho wa mawazo yanayokimbilia wakati wowote. Mawazo haya yanakusaidia wakati mwingi, lakini yanaweza kuvuruga au hata kuharibu. Njia bora ya kutuliza akili yako ni kuzingatia kile kinachoonekana. Zingatia habari halisi, inayoonekana ya hisia, na ulazimishe akili yako kukaa kwenye vituko, sauti, harufu, ladha, na hisia za mwili za mazingira yako.
- Angalia karibu na wewe na uone mpangilio mzuri wa ulimwengu unaokuzunguka.
- Acha mwenyewe usikilize sauti za mazingira yako. Ikiwa uko katika eneo lenye kelele, kama duka la kahawa lililojaa watu, jaribu kusikiliza sauti ya utulivu ya sauti zote pamoja badala ya kujaribu kutofautisha sauti za kibinafsi.
- Sikia kiti / kitanda / sakafu chini ya chini yako, na zingatia njia ambazo miguu yako na mwisho wako wa nyuma huhisi dhidi ya uso huo. Angalia jinsi miguu yako inagusa sakafu, jinsi mikono yako inakaa kwenye paja lako au kwenye mkono unakaa pande zako.
- Usijilazimishe kuthamini vitu karibu nawe. Ikiwa uko kikamilifu, utagundua kila kitu katika mazingira yako ya karibu.
- Unapoangalia mazingira yako na hisia zako, pinga hamu ya kuzitathmini. Fikiria kama "kuwa" tu, badala ya kuwa mzuri au mbaya.
Hatua ya 3. Jaribu kufahamu vitu vidogo
Unaweza kushawishiwa kufikiria maisha yako kama safu ya hafla kubwa, na hafla hizo ni muhimu. Lakini usisahau kwamba maisha yako pia yanajumuishwa na nyakati nyingi nyingi, ambazo hupatikana kwako kila siku. Njia moja rahisi ya kufurahiya wakati ni kujishughulisha na wakati huo na kuithamini kwa kile ilivyo. Unaweza kufanya hivyo kwa njia nyingi isitoshe kila siku kuleta maana kubwa na amani kwa kila wakati.
- Punguza mwendo kila siku kufahamu jinsi vitu vinavyoonekana, sauti, ladha, harufu, na hisia.
- Unapooga, angalia hisia za kusugua shampoo kwenye nywele zako au sabuni mwilini mwako.
- Kila wakati unakula, punguza mwendo na uone chakula chako: jinsi inavyoonekana, harufu, ladha. Tafuna polepole na fikiria ni kiasi gani cha maji, jua, na kazi ya shamba iliyoingia kuunda chakula hicho.
- Shirikiana na kila wakati kikamilifu, na mwishowe utajifunza kufurahiya na kufahamu kila hali ya kila wakati.
Hatua ya 4. Jifunze kuona mitazamo mingine
Ikiwa umekasirika juu ya kitu ambacho rafiki, jamaa, au mwenzako alisema / alifanya, kuchanganyikiwa huko kunaweza kuharibu haraka wakati mwingine wa kufurahisha. Ni rahisi kukasirika na wengine unapoona vitendo vya mtu huyo kutoka kwa maoni yako mwenyewe, lakini inafaa kuzingatia kuwa chaguo lake lilikuwa la busara kwa mtu huyo.
- Unapojisikia kukasirika na mtu mwingine, chukua muda kurudi nyuma.
- Jilazimishe kufikiria sababu tatu nzuri ambazo mtu anaweza kuwa alisema / alifanya jambo linalokukasirisha. Zingatia sababu nzuri - usiseme vitu kama, "Alifanya hivyo kunikasirisha," au "Hajui anachofanya."
- Unapokuja na sababu nzuri, fanya kazi kuona hali hiyo kutoka kwa mtazamo wa mtu huyo. Labda alikuwa na sababu ya busara ya tabia iliyopo, ambayo unaweza kuwa kipofu kwa sababu umefungwa kwa mtazamo wako mwenyewe.
- Kujifunza kuona vitu kutoka kwa mitazamo ya watu wengine kunaweza kukusaidia kuona hali kwa usawa, kukufanya uwe mtulivu na kwa wakati huu. Inaweza pia kukusaidia kuwa mtu anayeelewa zaidi, mwenye huruma.
Vidokezo
- Jaribu kuwa kila wakati katika wakati huu, nyeti sana na ufahamu mawazo yako, hisia, maneno, na matendo.
- Usipinge mawazo / hisia zinazoonekana kama za nasibu zinazoingia kwenye akili yako, lakini pia usizishike. Tambua tu na uwaache wapite bila hukumu.
