Ni kawaida kusikia juu ya wanawake wajawazito wanaotamani vyakula anuwai anuwai wakati wa uja uzito. Tamaa kawaida huanza katika trimester ya kwanza, kilele wakati wa trimester ya pili na kawaida huondoka kabla ya kuzaliwa. Ikiwa unajisikia kutamani pipi mara nyingi sasa kwa kuwa una mjamzito, ujue kuwa hii ni kawaida na kawaida wakati wa ujauzito wenye afya. Walakini, unahitaji kuhakikisha kuwa unafurahiya pipi na vyakula vingine kwa wastani ili uendelee kupata uzito unaofaa na kudumisha yako na afya ya mtoto. Ni sawa kujitibu kwa raha tamu ya mara kwa mara ilimradi uwe na lishe bora na yenye afya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuingiza Pipi kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Fafanua kiasi kwako
Ikiwa unataka kuingiza pipi kadhaa kwenye lishe yako wakati uko mjamzito, ni muhimu kuhakikisha kuwa unakula tu kwa kiasi. Ukizila mara nyingi unaweza kupata uzito usiofaa.
- Tambua "wastani" inamaanisha nini kwako. Je! Ni tamu moja kwa wiki? Je! Ni pipi mbili kwa wiki?
- Ni wazo nzuri kujipa sheria thabiti na maalum ya kufuata ili usiishie kula pipi nyingi. Ukiwa maalum zaidi una uwezekano mkubwa zaidi wa kufuata ufafanuzi wako wa kiasi na usizidi kupita kiasi.
- Hakikisha ufafanuzi wako wa wastani unafaa kwa mwongozo wako wa jumla na ushauri wa lishe uliotolewa na OB / GYN yako. Unataka kufurahiya pipi, lakini isiwe na athari kwa afya yako, afya ya mtoto wako au uzito wako.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na dessert kidogo baada ya chakula cha jioni.
Hatua ya 2. Shikamana na saizi ya sehemu inayofaa
Unapojumuisha vyakula vingi ambavyo vinaweza kuwa na kalori nyingi au sukari, ni muhimu kushikamana na saizi inayofaa ya sehemu. Hii ndio itasaidia kuweka jumla ya kalori.
- Soma kila wakati lebo ya chakula kwenye pipi ambazo huja kwenye kifurushi, sanduku au bafu. Hii itakupa ukubwa wa kuhudumia, kalori, mafuta, sukari na habari zingine za virutubisho. Tumia habari hii kuhakikisha matibabu unayopanga juu ya kula yanafaa katika mpango wako wa chakula.
- Ikiwa unanunua matibabu ya "huduma moja", hakikisha jopo la lishe linasoma "huduma moja". Wakati mwingine begi dogo linaweza kuonekana kama moja ya kuhudumia, lakini inaweza kuwa huduma 2 badala yake.
- Ikiwa haujui saizi ya kutumikia (kwa mfano, ikiwa mtu analeta keki kufanya kazi), lengo la kula karibu 1/2 kikombe au karibu 4 oz. Hii ni karibu 1/2 ya saizi ya ngumi yako.
- Ujanja mwingine ni kugawanya dessert na chipsi na marafiki wako, familia au mume. Hii ni njia rahisi ya kufurahiya dessert ambayo ni sehemu inayodhibitiwa.
Hatua ya 3. Ongeza kwenye pipi ambazo zina faida ya lishe
Unapokuwa mjamzito, unahitaji kuwa macho na lishe yako kwa jumla ili kuhakikisha unatumia kiwango cha kutosha cha kila virutubisho kusaidia ujauzito wako. Tumia chipsi chako tamu kwa faida yako na uchague tiba ambayo pia ina faida za lishe.
- Chokoleti nyeusi. Tamu hii ya kitamu imejaa virutubisho vya ajabu. Inajulikana kuwa na vioksidishaji vingi kama flavonoids na flavonols. Chokoleti nyeusi inaweza kusaidia kusaidia mfumo mzuri wa moyo na mishipa na kulinda mwili wako kutokana na uharibifu na itikadi kali ya bure.
- Berries. Raspberries, blueberries, jordgubbar na jordgubbar zote ni nyumba za nguvu za virutubisho. Wanajulikana pia kwa kuwa na vioksidishaji vingi sana na inaweza kusaidia kuzuia chochote kutoka kwa ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na saratani kuzuia mikunjo.
- Apple na peari. Matunda haya yote yanajulikana kuwa na nyuzi nyingi. Na gramu 5-6 za nyuzi kwa apple au peari, matunda haya yatasaidia kuweka GI yako katika hali nzuri.
- Karanga. Mikunde hii yenye protini nyingi pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya ya moyo. Wameonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kupunguza hatari yako ya kuganda kwa damu. Pia, karanga, siagi za karanga, mbegu za kitani, na mbegu za chia zinaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya sukari.
Hatua ya 4. Epuka "lishe" chipsi tamu
Unaweza kufikiria kuwa ikiwa unataka kupata uzito mzuri wakati wa ujauzito wako unapaswa kuchagua kalori ya chini, chipsi "za kupendeza lishe". Walakini, unaweza kutaka kuzuia hizi mbadala za kalori ya chini.
- Ingawa ni chaguo nzuri kuwa na chakula cha chini cha kalori, mafuta ya chini au sukari tamu inapatikana, nyingi ya hizi "chakula" chipsi husindika sana, zina aina nyingi za sukari bandia na vitamu na zina vihifadhi vingi na kemikali zingine.
- Ingawa hakuna utafiti thabiti ambao unawashauri wanawake wajawazito kukaa mbali na viungo kama vitamu vya bandia, unaweza kutaka kuchagua vyakula vyote vya asili, visivyosindika sana ukiwa mjamzito.
- Kwa kuongezea, pipi "za kupendeza lishe" haziwezi kuonja vizuri au kutosheleza kama mafuta kamili au matoleo ya "kawaida" ya dessert. Inaweza kuwa bora kuwa na dessert moja ya juu ya kalori mara moja kwa wiki badala ya lishe ya kila siku.
- Punguza au epuka chipsi kama: ice-cream isiyo na sukari, "pakiti zenye kalori 100", chokoleti zisizo na sukari na pipi, na keki za chakula au mikate.
Hatua ya 5. Tengeneza matoleo yenye lishe ya pipi unazopenda nyumbani
Weka pipi zako ziwe na lishe zaidi na zisichakazwe kidogo kwa kutengeneza baadhi ya vipendwa vyako nyumbani. Unaweza kudhibiti kile kinachoingia katika chipsi chako na kuweka kalori na sukari kwa wastani. Jaribu:
- Chokoleti nyeusi iliyotiwa ndizi. Gandisha ndizi nusu na kisha unganisha nusu hizo kwenye chokoleti nyeusi iliyoyeyuka. Fungia tena na uokoe wakati tamaa hizo tamu zilipogonga.
- Smoothie ya beri ya chokoleti. Changanya pamoja mtindi wa kiyunani, maziwa, matunda kadhaa ya waliohifadhiwa waliohifadhiwa na siki ya chokoleti kwa kinywaji tamu.
- Maapulo yaliyopikwa na cream iliyopigwa. Piga maapulo au peari na siagi kidogo na mdalasini mpaka watakapolainishwa. Juu na karanga zilizokatwa na doli ya cream iliyopigwa.
Hatua ya 6. Fuatilia uzito wako kila wiki
Inatarajiwa na inahitajika kwa wanawake wengi wajawazito kupata uzito wakati tumbo na mtoto wao hukua. Walakini, ikiwa unakula sana - haswa pipi - unaweza kupata uzito mkubwa wakati wa uja uzito.
- Kuongeza uzito kupita kiasi wakati wa ujauzito sio salama au afya kwako au kwa mtoto wako. Uko katika hatari zaidi ya kupata ugonjwa wa kisukari cha ujauzito na kuwa na mtoto mzito au mnene.
- Ikiwa BMI yako ni 20.0 hadi 24.9 unapaswa kupata pauni 25-35 wakati wa uja uzito. Ikiwa una BMI ya 25.0 hadi 29.9, inapaswa kupata paundi 15 hadi 25 wakati wa uja uzito. Ikiwa una BMI ya 30.0 na zaidi, unapaswa kupata lbs 11 hadi 20.
- Fuatilia uzito wako kila wiki na uwasiliane na OB / GYN yako ili kuhakikisha uzito na kiwango chako ni sawa. Ikiwa unafikiria unapata sana au unapata haraka sana unaweza kuhitaji kupunguza kiwango cha pipi unazokula.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Tamaa Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Tengeneza ubadilishaji tamu wenye afya
Tamaa inaweza kuwa ngumu kudhibiti, haswa wakati wa trimester ya kwanza na ya pili. Ikiwa unajiona kuwa na hamu tamu mara kwa mara, pata swaps zenye afya kukusaidia kupunguza matumizi yako ya sukari. Pata swaps zenye afya kusaidia kuweka lishe yako yenye lishe zaidi na wastani wa kalori.
- Kula chakula cha juu cha kalori tamu mara kwa mara au kila siku inaweza kuwa kalori nyingi kwako. Hii inaweza kukusababisha kupata uzito mwingi wakati wa uja uzito.
- Nenda kwa matunda. Ikiwa unatamani kitu kitamu baada ya kula, jaribu kutuliza hamu hiyo na kipande cha tunda. Hakikisha kuchagua matunda yaliyoiva ambayo yana ladha tamu. Jaribu: ndizi, mananasi, embe, persikor au matunda.
- Kuwa na kikombe cha chai. Ujanja mwingine wa kukidhi hamu tamu ni kwa kuwa na kikombe cha chai ya moto. Chagua chapa yenye ladha na utamu wa asili - kama mdalasini wa machungwa au chai - na ongeza tone au mbili ya asali au syrup ya agave.
- Kuwa na mtindi. Hifadhi juu ya ladha unayopenda ya mtindi. Hizi ni tamu asili na matunda mengine yaliyoongezwa, hii inaweza kutosheleza jino lako tamu.
Hatua ya 2. Ongeza utamu kwenye milo yako
Njia nyingine ya kudhibiti hamu yako tamu ni kwa kuongeza kitu tamu kwenye milo yako. Kuonja pipi wakati wa chakula chako kunaweza kusaidia kupunguza hamu ya kumaliza chakula chako na dawa. Jaribu:
- Kuongeza matunda yaliyokatwa au matunda yaliyokaushwa kwenye saladi. Jozi za matunda vizuri na lettuces nyingi na mavazi na inaweza kuongeza kuumwa tamu kwenye saladi zako mpya.
- Maliza chakula chako cha mchana na kipande cha matunda. Pakia kipande cha matunda na chakula chako cha mchana na ule mwisho huu. Ikiwa ni zabibu chache, apple iliyokatwa au kikombe cha matunda, kumaliza chakula chako kwa kula matunda yako ya mwisho huacha ladha tamu kinywani mwako.
Hatua ya 3. Jijisumbue
Ingawa hamu ya ujauzito ni ya kawaida, sio ishara kwamba unahitaji virutubishi au vyakula maalum. Jitahidi kusonga nyuma na kupuuza matamanio yako ili uweze kushikamana na ufafanuzi wako wa kiasi.
- Ikiwa unatamani sana na hauwezi kupita nyuma, jifurahishe mwenyewe. Walakini, ikiwa sio tamaa kali kupita kiasi au unajua ulikuwa na bakuli ndogo ya barafu jana usiku, fikiria kusonga mbele ya hamu yako.
- Jaribu kutembea kwa muda mfupi. Zoezi kidogo ni njia nzuri ya kupata akili yako na macho yako kutoka kwa pipi ambazo zinaweza kutundikwa karibu na nyumba yako. Tembea kwa dakika 10-15 kwa wakati na utembelee tena hamu yako ukifika nyumbani.
- Jaribu kupiga rafiki au mtu wa familia ili kukusaidia kukuvuruga kiakili kutoka kwa tamaa yako. Unaweza pia kuwauliza wawe msaada wako na wakusaidie kushikamana na ufafanuzi wako wa kiasi.
- Ikiwa una mtoto njiani, labda kuna mambo mengi ambayo unaweza kuwa ukifanya kuzunguka nyumba kukutengenezea wewe, familia yako na nyumba yako tayari kwa mtoto mchanga. Jivunjishe kwa kwenda kununua vitu ambavyo unaweza kuhitaji, kutafuta mkondoni kitanda, au kupanga kitalu chako kipya.
Hatua ya 4. Punguza pipi ndani ya nyumba yako
Ikiwa una hamu kubwa tamu, inaweza kuwa ngumu kuisimamia au kushikamana na ufafanuzi wako wa kiasi ikiwa karamu yako, jokofu na friza zimejaa pipi. Punguza kiasi unachohifadhi nyumbani kwako ili usijaribiwe sana.
- Ikiwa unatambua kuwa tamaa yako inazidi kuwa mbaya au unapata shida kuzidhibiti, fikiria kusafisha jikoni yako kukusaidia uepuke kupita kiasi.
- Kwanza fikiria kuondoa pipi zilizosindikwa sana au zile zilizo na kalori nyingi au mafuta. Vitu kama keki za vitafunio, pipi au chipsi za matunda haitoi faida nyingi za kiafya na husindika sana.
- Weka baadhi ya vitafunio vyenye afya au pipi mkononi. Hifadhi jikoni yako na baa za chokoleti nyeusi, matunda, au baadhi ya chipsi chako cha nyumbani (kama waliohifadhiwa, ndizi chokoleti zilizohifadhiwa).
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe ya Jumla ya Lishe Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Kula kiasi cha kutosha cha protini
Mbali na ufuatiliaji wa uzito na hamu tamu, ni muhimu kudumisha lishe bora kabisa. Hii inamaanisha kula haki kuhusu protini kwako na kwa mtoto wako anayekua.
- Inapendekezwa kwa wajawazito kula karibu 75-100 g ya protini kila siku.
- Protein ya kutosha husaidia kusaidia ukuaji wa mtoto wako anayekua (haswa ubongo wao) pamoja na kusaidia ukuaji wa uterasi yako na tishu za matiti.
- Jumuisha huduma 1-2 za protini katika kila mlo. Huduma moja ni karibu 3-4 oz au juu ya saizi ya kiganja chako.
- Chagua vyakula kama kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, kunde na tofu. Chakula cha baharini ni chaguo jingine nzuri lakini chagua samaki na samakigamba ambao hawana zebaki nyingi na wamepikwa kabisa.
- Protini zote na mafuta yenye afya, kama mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi, zinaweza kusaidia kupunguza hamu yako.
Hatua ya 2. Jaza matunda na mboga
Seti nyingine ya vikundi muhimu vya chakula ni matunda na mboga. Hapa ndipo utapata nyuzi nyingi, vitamini, madini na antioxidants kusaidia ujauzito mzuri.
- Lengo kula angalau huduma 5-9 za matunda na mboga kila siku. Ili kupata kiasi hiki, utahitaji kula angalau 1 au 2 resheni kwa kila mlo. Lengo la kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya majani na kikombe cha matunda cha 1/2.
- Hakikisha kuzingatia mboga za tajiri kama: kijani kibichi (mboga za turnip, kale, mchicha na kabichi), nyanya, machungwa, jordgubbar, maembe na zabibu.
- Folate ni muhimu kwa ukuaji wa kawaida na ukuaji wa ubongo wa mtoto wako na safu ya mgongo.
Hatua ya 3. Nenda kwa nafaka 100% nzima
Ikiwa unaweza, wakati unachagua kula vyakula kama, mkate, mchele, tambi au tambi, lengo la kuchagua nafaka 100%. Vyakula hivi vina virutubisho vingi zaidi ambavyo vilisafisha nafaka.
- Nafaka iliyosafishwa inasindika kupita kiasi wakati nafaka zote hazichakachuliwi sana. Nafaka nzima ina sehemu zote za nafaka ambazo huwafanya wawe juu zaidi katika nyuzi, protini na virutubisho vingine muhimu.
- Kwa kuongezea, nafaka zingine zimejaa sana - kama mkate, nafaka, shayiri, unga wa mahindi na tambi.
- Jitumie kikombe cha 1/2 au karibu 1 oz ya nafaka nzima kwa kutumikia.
Hatua ya 4. Kunywa maji ya kutosha kwa ujauzito wako
Kama vyakula, maji ni lishe nyingine muhimu ambayo lazima utumie kwa idadi ya kutosha kwa ujauzito mzuri. Kwa kuongeza, umeongeza mahitaji ya maji wakati wa ujauzito na kuifanya hii kuwa muhimu zaidi.
- Kwa kawaida, wanawake wajawazito wanahitaji kunywa juu ya lita 2 au 2 1/2 za maji maji kila siku.
- Jaribu kushikamana na vinywaji visivyo na kalori, vile vile vile ndio bora na yenye maji mengi. Jaribu: maji, maji yenye ladha, maji yanayong'aa, kahawa isiyofaa na chai. Hata maziwa ya skim yana maji pamoja na protini na kalsiamu iliyoongezwa.
Hatua ya 5. Chukua vitamini kabla ya kujifungua kila siku
Ingawa unaweza kula lishe yenye usawa na yenye lishe, bado ni muhimu kuchukua nyongeza ya kila siku ya ujauzito. Hizi zimeundwa kujaza mapungufu yoyote ya lishe ambayo lishe yako haikidhi.
- Unapokuwa mjamzito unahitaji kuhakikisha kuwa unapata lishe ya kutosha kila siku ili kusaidia mtoto wako anayekua.
- Vitamini vya ujauzito ni njia rahisi ya kuhakikisha unafanya hivi. Kwa kuongezea, kawaida ni ya juu katika folate na chuma ambayo ni muhimu katika ukuaji wa kawaida wa ubongo wa mtoto wako, uti wa mgongo na kuzuia upungufu wa damu.
- Daima zungumza na OB / GYN yako kabla ya kuanza nyongeza yoyote - hata vitamini vya ujauzito - kuhakikisha kuwa ni salama na inafaa kwako.
Vidokezo
- Ingawa kuongeza matibabu ya kupendeza mara kwa mara kwenye lishe yako kunaweza kuwa hatari, bado ni muhimu kujadili mabadiliko yoyote ya lishe na OB / GYN yako kabla ya kuifanya.
- Daima fuatilia uzito wako wakati wa ujauzito. Ukigundua unapata haraka sana au kupita kiasi, huenda ukahitaji kupunguza kiwango cha pipi unazokula.
