Cytokini ni protini ndogo zilizotolewa na seli, na aina zingine za cytokines husababisha mwitikio wa uchochezi wa mwili wako. Kuvimba sugu, kwa upande wake, inaweza kuwa sababu ya msingi katika hali ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, shida ya kinga, na saratani. Kula lishe bora, inayotegemea mimea na kufanya mabadiliko mengine mazuri ya maisha inaweza kupunguza cytokines hizi "mbaya" na kuboresha afya yako kwa jumla.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuongeza Polyphenols katika Lishe yako
Hatua ya 1. Kula chakula kilicho na matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na karanga
Vyakula vyote vya mmea vina polyphenols, darasa la misombo ambayo hupunguza uanzishaji wa mwili wako wa tata ya protini NF-kB, ambayo pia hupunguza utengenezaji wa cytokines zinazosababisha uchochezi. Kwa kifupi, basi, kula chakula ambacho kimsingi ni mimea inaweza kupunguza uvimbe sugu na nafasi zako za kukuza magonjwa kadhaa.
- Jaribu kufuata sheria ya 80-20, ambapo unakula afya ya 80% ya wakati, kisha punguza chipsi kwa 20% ya lishe yako.
- Sio lazima uachane na vyakula vya wanyama, lakini unapaswa kuzingatia protini konda kama samaki na kuku na punguza ulaji wako wa nyama nyekundu na bidhaa za maziwa zenye mafuta kamili.
- Kula anuwai ya vyakula vya mmea kila siku hukupa ufikiaji wa aina nyingi tofauti za polyphenols. Hii inaonekana kuwa bora kuliko kuzingatia kuteketeza aina moja maalum ya polyphenol linapokuja suala la kupunguza uvimbe sugu.
Hatua ya 2. Ongeza Omega-3 yako ula na punguza ulaji wako wa Omega-6.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 sio polyphenols za kitaalam, lakini zina athari sawa katika kupunguza uzalishaji wako wa cytokines zenye uchochezi. Kwa upande mwingine, asidi ya mafuta ya Omega-6, ina athari tofauti na inapaswa kuepukwa sana.
- Samaki wa maji baridi kama lax na tuna ya albacore ni vyanzo vikuu vya Omega-3. Vivyo hivyo mayai, maharagwe, kitani, na mafuta ya canola, kati ya vyakula vingine.
- Unaweza pia kuzingatia virutubisho vya lishe ya Omega-3, lakini unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuanza kwa aina yoyote ya nyongeza.
- Omega-6s zipo haswa kwenye nyama nyekundu na bidhaa za maziwa.
Hatua ya 3. Tumia 1-2 oz (28-57 g) ya walnuts kwa siku
Walnuts inaweza kuwa kitu cha karibu zaidi kwa "chakula cha juu" kimoja cha kupunguza viwango vya cytokine ya pro-uchochezi. Zina aina kadhaa za polyphenols na Omega-3s, kwa hivyo kula angalau 1 oz (28 g) ya walnuts kwa siku kunaweza kukupa nguvu kwa lengo lako la kupunguza cytokine.
- 1 oz (28 g) inachukuliwa kuwa huduma ya kawaida ya walnuts, lakini kula 2 oz (57 g) kwa siku inaweza kuwa na faida zaidi.
- Unaweza pia kutumia mafuta ya walnut katika kupikia kwako.
Hatua ya 4. Kula matunda na mboga na rangi nyekundu au nyekundu
Lyypene ya polyphenol hupa matunda na mboga mboga rangi yao nyekundu au nyekundu, kwa hivyo kuokota vyakula vya mimea katika safu hii ya rangi ni njia rahisi ya kupunguza cytokines.
- Nyanya ni chanzo kizuri cha lycopene.
- Pia jaribu tikiti maji, zabibu nyekundu, matunda nyekundu, na komamanga.
Hatua ya 5. Tafuta matunda na mboga ya kijani kibichi na ya manjano
Darasa la polyphenols inayoitwa retinoids hutoa rangi ya kijani au ya manjano katika matunda na mboga. Kwa hivyo, mara nyingine tena, unaweza kula kwa rangi na ujue unapata faida za kupinga uchochezi.
- Angalia kijani, majani mabichi, maboga, na vyakula vingine vya mimea ya kijani na manjano.
- Kumbuka kuchagua kutoka kwa rangi anuwai kupata safu pana ya polyphenols. Unaweza kutengeneza saladi na mchicha, nyanya iliyokatwa, na pilipili ya njano iliyokatwa, kwa mfano-na kuongeza mavazi ya mafuta ya walnut!
Hatua ya 6. Pakia mboga za msalaba, vitunguu, na vitunguu
Aina hizi za mboga zina misombo ya sulfuri ambayo pia huanguka katika jamii ya polyphenols. Kwa hivyo, tafuta njia za kuziongeza kwenye saladi zako, michuzi, na mavazi, au kama sahani za kando.
- Mboga ya Cruciferous ni pamoja na broccoli, kolifulawa, kabichi, na mimea ya Brussels, kati ya zingine.
- Siki na vitunguu kijani pia vina misombo hii ya kiberiti yenye faida.
Hatua ya 7. Furahiya chai ya kijani, divai nyekundu, na chokoleti nyeusi
Chai ya kijani ina jamii ya polyphenols inayojulikana kama flavonoids, ambayo inafanya kuwa chaguo bora cha kinywaji moto. Mvinyo mwekundu una resveratrol ya polyphenol, kwa hivyo kuwa na glasi kwa siku inaweza kutoa faida za kupambana na uchochezi.
- Kunywa glasi zaidi ya 1 au labda 2 ya divai nyekundu kwa siku kunaweza kuwa na hasi zaidi kuliko athari nzuri za kiafya, hata hivyo.
- Matumizi ya wastani ya chokoleti nyeusi-1 oz (28 g) resheni mara 3-4 kwa wiki-inaweza pia kukupa faida za kiafya za polyphenols.
Hatua ya 8. Ongeza curcumin na magnesiamu kwenye lishe yako
Hizi ni misombo miwili zaidi ambayo imeonyesha ushahidi wa mali inayoweza kupunguzwa ya cytokine. Curcumin ni nyingi katika manjano, viungo vinavyopatikana kwenye sahani za curry na vyakula vingine. Magnesiamu inaweza kupatikana katika mchicha, mlozi, maharagwe meusi, na tofu, kati ya vyakula vingine vya mimea.
Ikiwa unafikiria kuchukua virutubisho vya curcumin au magnesiamu, zungumza na daktari wako kwanza
Njia ya 2 ya 2: Kupunguza Uvimbe sugu na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata angalau dakika 20 ya mazoezi ya wastani kila siku
Mwongozo wa sasa wa kiafya ni kwamba mtu mzima wastani anapaswa kupata mazoezi ya wastani ya dakika 150 kwa wiki. Walakini, ndani ya jumla ya 150, unapaswa kulenga vikao vya mazoezi ambavyo vina urefu wa angalau dakika 20 ili upate faida za kupinga uchochezi.
- Ushahidi unaonyesha kuwa kikao cha dakika 20 cha mazoezi ya wastani kinatosha kuanza kupunguza viwango vya cytokine "mbaya".
- Zoezi linachukuliwa kuwa "la wastani" ikiwa bado unaweza kuzungumza, lakini ni ngumu kuendelea na mazungumzo kamili kwa sababu ya kupumua kwako nzito.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara na dhibiti unywaji wako wa pombe
Uvutaji sigara huongeza viwango vya kuvimba sugu, kati ya athari zake zingine hasi kiafya. Vivyo hivyo kwa unywaji pombe kupita kiasi.
- Ikiwa una zaidi ya 1 au labda vinywaji 2 vya divai nyekundu au pombe nyingine kwa siku, faida inayowezekana ya kiafya itapotea.
- Ikiwa tayari hutumii pombe, wataalam wengi hawapendekeza kwamba uanze tu kupata faida za kiafya.
- Ikiwa uko nchini Merika, unaweza kupiga simu ya Njia ya Kuacha ya kitaifa kwa 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) kupata msaada wa kuacha na kukuunganisha na rasilimali katika eneo lako.
Hatua ya 3. Punguza kiwango chako cha mafadhaiko kupitia mazoezi ya akili / mwili
Ikiwa unakabiliwa na mkazo wa kila wakati, mwili wako utazalisha cytokines zaidi na kwa hivyo kuongeza uchochezi wako sugu. Hii, kwa upande mwingine, inaweza kukufanya uweze kushikwa na ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na saratani.
- Jaribu mazoea ya akili / mwili kama yoga, kutafakari, kupumua kwa kina, na taswira ili kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.
- Unaweza pia kupata faida ya kufanya kazi na mtaalamu mwenye leseni ili kukuza mikakati ya kupunguza mafadhaiko yako.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya tiba ya aspirini
Kiwango cha chini (mara nyingi 81 mg) aspirin ya kila siku inaweza kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo au kiharusi, na faida hii inaweza kuhusishwa kwa sehemu na uwezekano kwamba aspirini inaweza kupunguza utengenezaji wa cytokines. Ongea na daktari wako ikiwa tiba ya aspirini inafaa kwako.
- Usianzishe regimen ya aspirini ya kila siku peke yako-kila wakati zungumza na daktari wako kwanza.
- Aspirini inaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na damu ya ndani au athari ya mzio.
- Ikiwa una shinikizo la damu au shida ya figo, zungumza na daktari wako juu ya kukaguliwa GFR yako kabla ya kuchukua aspirini. Dawa za kuzuia uchochezi zisizo za kawaida (NSAIDs) kama hizi hazishauriwi kwa watu walio na hali hizi.
Vidokezo
- Cokokini huchukua jukumu muhimu katika majibu ya kinga ya mwili wako. Kwa kweli ni shida tu wakati una uharibifu mwingi kwa tishu na majibu mengi ya kinga hutokea.
- Kuongeza afya yako ya kinga kwa kujiepusha na sukari nyingi, kupata usingizi mwingi, na kufuata mtindo mzuri wa maisha.
- NF-kB ina jukumu muhimu katika kudhibiti mwitikio wa kinga ya mwili wako kwa maambukizo.
