Unyogovu mdogo huathiri karibu asilimia 15 ya watu wakati fulani katika maisha yao. Ikiwa unakabiliwa na unyogovu mdogo, unaweza kuhisi huzuni, hatia, kutostahili au kutopendezwa. Unyogovu mdogo unaweza kuathiri maisha ya kitaaluma na ya kibinafsi ya mtu, lakini unyogovu mdogo unaweza kusimamiwa kwa kuchukua hatua fulani. Hatua hizi ni pamoja na kugundua unyogovu, kupata msaada wa wataalamu, kufanya mabadiliko ya kiafya na maisha, na kujaribu njia mbadala. Ikiwa unapata dalili kali zaidi, soma "Ondoa Unyogovu." Tafuta msaada wa haraka ikiwa una mawazo ya kujiua.
Hatua
Njia 1 ya 6: Kugundua Unyogovu
Hatua ya 1. Elewa dalili za unyogovu
Dalili za unyogovu zinaweza kuanzia mpole hadi wastani hadi kali. Kwa unyogovu mdogo, unaweza kusikitisha wakati mwingi, au unaweza kukosa hamu ya shughuli ambazo hapo awali ulifurahiya. Kwa kuongeza, unyogovu mdogo utajumuisha dalili chache (lakini kawaida sio zote):
- Kupoteza hamu ya kula au kupata uzito.
- Kulala sana au kidogo.
- Kuongezeka kwa fadhaa.
- Kupungua kwa harakati.
- Nguvu ndogo kila siku.
- Kujiona hauna thamani
- Hisia za hatia isiyofaa.
- Ugumu wa kuzingatia.
Hatua ya 2. Tambua machafuko ya msimu
Shida ya kuathiri msimu (SAD) huathiri watu wengi wakati wa msimu wa msimu wa baridi na msimu wa baridi na inaweza kusababishwa na mwili kupata jua kidogo. Hii inaweza kumaanisha kuwa mwili hutoa serotonini kidogo, kemikali inayoathiri mhemko. Tambua dalili za SAD:
- Kuongezeka kwa hitaji la kulala.
- Uchovu au nishati iliyopunguzwa.
- Ukosefu wa umakini.
- Kuongezeka kwa hisia ya kutaka kuwa peke yako.
- Dalili hizi kawaida hupungua katika msimu wa joto na msimu wa joto, lakini bado zinaweza kutoa unyogovu dhaifu wakati wa baridi.
Hatua ya 3. Zingatia wakati una blues
Ikiwa unajisikia kama una kesi ya kufurahi, ni muhimu kuzingatia dalili zako kuamua ikiwa unashuka moyo. Unaweza kupata hisia au dalili za mara kwa mara, au dalili zako zinaweza kudumu kwa zaidi ya wiki 2.
Ikiwa haujui kuhusu kuongezeka kwa dalili zako, muulize rafiki anayeaminika au mwanafamilia maoni yake. Ingawa uzoefu wako mwenyewe na mtazamo ni muhimu zaidi, inaweza kusaidia kupata maoni ya mtu mwingine juu ya jinsi unavyotenda
Hatua ya 4. Zingatia jinsi unavyohisi baada ya tukio la kiwewe
Tukio kubwa la kiwewe la maisha, kama kifo kisichotarajiwa cha mtu wa familia, inaweza kusababisha dalili zinazofanana na unyogovu. Lakini inaweza kuwa sio shida kuu ya unyogovu. Muktadha wa tukio na muda wa dalili zinaweza kusaidia, kwa sehemu, kuamua ikiwa mtu anapata huzuni au shida kuu ya unyogovu.
- Hisia za kutokuwa na thamani na mawazo ya kujiua kawaida hayapo wakati wa kuomboleza. Kumbukumbu nzuri za marehemu zinawezekana wakati wa kuomboleza na mtu anaweza bado kupata raha kutoka kwa shughuli zingine (kwa mfano, shughuli zilizofanywa kama ushuru kwa marehemu).
- Wakati wa unyogovu mdogo, unaweza kupata mhemko hasi, mawazo hasi, kushindwa kupata raha kutoka kwa shughuli unazopenda au dalili zingine. Dalili hizi zinaweza kuwapo wakati mwingi.
- Wakati mabadiliko ya mhemko wakati wa kuomboleza yanakufadhaisha na / au huanza kuathiri maisha yako, basi unaweza kuwa unapata zaidi ya mchakato wa kawaida wa kuomboleza.
Hatua ya 5. Fuatilia hisia na shughuli zako kwa wiki mbili
Fuatilia hisia na shughuli zako kwa kipindi cha wiki mbili. Andika jinsi unavyohisi kila siku. Andika orodha ya shughuli zako. Orodha hii haiitaji kuwa ya kina; andika tu orodha ya haraka ili uweze kutambua mifumo inayojitokeza.
- Fuatilia ni mara ngapi hupata kilio kisicho na sababu. Hii inaweza kuonyesha zaidi ya unyogovu mdogo.
- Ikiwa una shida kufuata vitu, muulize rafiki anayeaminika au mtu wa familia akusaidie. Hii inaweza kuwa ishara kwamba umefadhaika zaidi ya vile ulivyoshukiwa hapo awali.
Njia 2 ya 6: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tembelea daktari wako
Daktari wako wa kawaida ni hatua nzuri ya kwanza ikiwa unashuku una unyogovu mdogo.
Magonjwa mengine, haswa yale yanayohusiana na tezi au sehemu zingine za mfumo wa homoni ya mwili, husababisha dalili za unyogovu. Hali zingine za kiafya, haswa magonjwa ya muda mrefu au sugu, zinaweza kubeba hatari ya dalili za unyogovu. Katika visa hivi, daktari wako anaweza kukusaidia kuelewa chanzo cha dalili zako na jinsi ya kuzipunguza
Hatua ya 2. Tembelea mshauri
Kujihusisha na tiba ya kisaikolojia, au "tiba ya kuzungumza," inaweza kuwa na faida sana kwa kutibu unyogovu mdogo. Kulingana na mahitaji yako maalum, unaweza kujaribu kupata aina fulani ya mtaalamu wa afya ya akili, pamoja na wanasaikolojia wa ushauri, wanasaikolojia wa kliniki, wataalamu wa magonjwa ya akili, au washauri wa kitaalam wenye leseni. Ikiwa una unyogovu mdogo, kuna uwezekano ungetembelea na mshauri kwanza.
-
Wanasaikolojia wa ushauri:
Wanasaikolojia wa ushauri wanazingatia kusaidia ujuzi na kusaidia watu kushinda nyakati ngumu katika maisha yao. Aina hii ya tiba inaweza kuwa ya muda mfupi au ya muda mrefu na mara nyingi huwa maalum kwa shida na inaelekezwa kwa lengo. Washauri wanauliza maswali na usikilize kile unachosema. Mshauri atakuwa mwangalizi wa malengo akikusaidia kutambua maoni muhimu na kuyajadili kwa undani zaidi. Hii itakusaidia kushughulikia maswala ya kihemko na mazingira ambayo yanaweza kuchangia unyogovu wako.
-
Wanasaikolojia wa kliniki:
Wanasaikolojia hawa wamefundishwa kutoa vipimo ili kudhibitisha utambuzi na, kwa hivyo, huwa na kuzingatia psychopathology zaidi. Wanasaikolojia wa kliniki pia wamefundishwa kutumia anuwai ya mbinu za matibabu.
-
Madaktari wa akili:
Madaktari wa akili wanaweza kutumia tiba ya kisaikolojia na mizani au vipimo katika mazoezi yao. Wao huonekana wakati dawa ni chaguo ambalo mgonjwa anataka kuchunguza. Katika majimbo mengi, ni wataalam wa magonjwa ya akili tu ndio wanaweza kuagiza dawa.
- Unaweza kuona aina zaidi ya moja ya mtaalamu, kulingana na mahitaji yako.
Hatua ya 3. Angalia aina tofauti za tiba
Tiba ya tabia ya utambuzi, tiba ya kibinafsi na psychotherapies ya tabia mara kwa mara huonyesha faida kwa wagonjwa.
-
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT):
Lengo la CBT ni changamoto na kubadilisha imani, mitazamo na mawazo ya mapema yanayodhaniwa kuwa na dalili za unyogovu na mabadiliko ya athari kwa tabia mbaya.
-
Tiba ya kibinafsi (IPT):
IPT inazingatia mabadiliko ya maisha, kujitenga kijamii, upungufu katika ustadi wa kijamii na maswala mengine ya kibinafsi ambayo yanaweza kuchangia dalili za unyogovu. IPT inaweza kuwa na ufanisi haswa ikiwa hafla fulani, kama kifo, ilisababisha kipindi cha unyogovu cha hivi karibuni.
-
Matibabu ya tabia:
Aina hizi za matibabu zinalenga kupanga shughuli za kufurahisha wakati wa kupunguza uzoefu mbaya kupitia mbinu kama upangaji wa shughuli, tiba ya kujidhibiti, mafunzo ya ustadi wa kijamii na utatuzi wa shida.
Hatua ya 4. Uliza mapendekezo ya mshauri
Fikiria mapendekezo kutoka kwa marafiki au familia, viongozi katika jamii yako ya kidini, kituo cha afya ya akili ya jamii, Programu yako ya Msaada wa Wafanyikazi (kama mwajiri wako atatoa moja), au wasiliana na daktari wako kwa msaada wa kupata mshauri.
Chama cha Bodi ya Saikolojia ya Jimbo na Mkoa hutoa habari ya kimsingi juu ya jinsi ya kuchagua mtaalamu, mahitaji ya leseni ya serikali yako na jinsi ya kuangalia ikiwa mtu ana leseni. Vyama vingine vya kitaalam, kama vile Chama cha Kisaikolojia cha Amerika, kinaweza kutoa kazi za utaftaji kwa kupata wataalam katika eneo lako
Hatua ya 5. Angalia na bima yako ya afya
Ziara zako na mshauri zinapaswa kufunikwa na bima yako ya afya. Ingawa magonjwa ya akili yanahitajika kisheria kufunikwa kwa kiwango sawa na magonjwa ya mwili, aina ya bima uliyonayo bado inaweza kuathiri aina na kiwango cha tiba unayopokea. Hakikisha kuangalia na kampuni yako ya bima ili upate rufaa yoyote inayohitajika kabla ya kuanza matibabu na uone mtu atakayekubali bima yako na atalipwa na kampuni yako ya bima.
Hatua ya 6. Uliza mshauri wako kuhusu dawa za kupunguza unyogovu
Dawa za kupunguza unyogovu huathiri mfumo wa neva wa ubongo kujaribu kukabiliana na shida katika jinsi neurotransmitters zinavyotengenezwa na / au kutumiwa na ubongo.
- Wataalamu wengine wanahisi kuwa dawa za kupunguza unyogovu zimeamriwa kupita kiasi na sio nzuri sana kwa kutibu unyogovu mdogo. Masomo mengine yanaonyesha kuwa dawa za kupunguza unyogovu zinafaa zaidi kwa unyogovu mkali au sugu.
- Dawa inaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha hali yako na kukusaidia kufaidika zaidi kutoka kwa matibabu ya kisaikolojia.
- Kwa watu wengi, matibabu ya muda mfupi na dawa za kupunguza unyogovu zinaweza kusaidia kutibu unyogovu mdogo.
Njia ya 3 ya 6: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye virutubisho vingi
Wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kuona jinsi lishe yako inavyoathiri mhemko wako kwani athari ya chakula sio ya haraka. Walakini, ni muhimu kuzingatia kile unachokula na jinsi inakufanya uhisi kufuatilia unyogovu wako.
- Kula vyakula vinavyohusiana na dalili chache za unyogovu, pamoja na matunda, mboga mboga, na samaki.
- Epuka vyakula vinavyohusiana na dalili zaidi za unyogovu, pamoja na vyakula vilivyosindikwa kama nyama iliyosindikwa, chokoleti, tamu, vyakula vya kukaanga, nafaka zilizosindikwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kuchangia mabadiliko ya kihemko na ya mwili. Mood yako inaweza kuathiriwa vibaya hata na upungufu wa maji mwilini. Kunywa maji mengi kwa siku nzima, sio wakati tu unapohisi kiu au unapofanya mazoezi.
Wanaume wanapaswa kulenga kunywa takribani huduma 13 za maji kwa kila siku, na wanawake wanapaswa kunywa vibarua 9 vya maji kwa siku
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya mafuta ya samaki
Watu walio na unyogovu wanaweza kuwa na viwango vya chini vya kemikali fulani za ubongo, asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Vidonge vya mafuta ya samaki vina asidi ya mafuta ya omega-3 na ina EPA na DHA. Hizi zinaweza kusaidia kupunguza dalili nyepesi za unyogovu.
Chukua gramu 3 au chini kwa siku. Viwango vya juu vya mafuta ya samaki vinaweza kuzuia damu yako isigande, ambayo inaweza kuongeza nafasi ya kutoka damu
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wako wa folate
Watu wengi wanaopata unyogovu wana upungufu wa folate, ambayo ni vitamini B. Ongeza kiwango chako cha folate kwa kula mchicha mwingi, karanga, maharagwe, avokado na mimea ya Brussels.
Njia ya 4 ya 6: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Boresha mifumo yako ya kulala
Usipolala vizuri, mifumo yako ya ulinzi inaweza kuathiriwa. Hii inaweza kufanya iwe ngumu kushughulikia dalili za unyogovu dhaifu. Jaribu kulala mapema kuliko kawaida ili kuhakikisha kuwa unapata masaa 7-8 ya kulala kila usiku. Kulala ni shughuli ya kurejesha ambayo inaruhusu mwili wako kujiponya yenyewe. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, zungumza na daktari wako. Anaweza kuagiza dawa ya kulala. Unaweza pia kujaribu kubadilisha nyakati zako za kulala.
Kukosa kulala kwa kutosha kunaweza kuonyesha dalili za unyogovu. Ikiwa una shida kupata usingizi, jaribu kusikiliza muziki wa utulivu kabla ya kulala. Zima kompyuta yako na simu angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala ili kutoa macho yako na ubongo kupumzika kutoka skrini
Hatua ya 2. Kuzingatia mazoezi
Mazoezi inaweza kuwa njia isiyotumiwa sana ya kuongeza mhemko. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi husaidia kuinua mhemko na kuzuia kurudi tena. Lengo kupata dakika 30 za mazoezi siku nyingi za wiki.
- Jiwekee malengo yanayoweza kufikiwa. Haijalishi unafikiria ni rahisije kufikia lengo, kuifikia inakupa uzoefu wa mafanikio mapema na ujasiri unaohitajika kuweka lengo lako linalofuata. Anza na lengo la kutembea dakika 10 kwa siku kwa siku kadhaa wakati wa juma, kisha ujikaze kufanya zaidi, kama vile kutembea kwa dakika 10 kila siku kwa wiki moja; halafu kila siku kwa mwezi mmoja; halafu mwaka mzima. Angalia ni muda gani unaweza kuendelea na safu yako.
- Sehemu bora ya mazoezi kama tiba ya unyogovu ni kwamba shughuli kama vile kutembea na kukimbia hazigharimu pesa nyingi.
- Kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, zungumza na daktari wako na / au mkufunzi wa kibinafsi kuamua mazoezi bora ya kiwango chako cha usawa.
- Fikiria kila kikao cha mazoezi kama tiba ya mhemko wako na kielelezo kizuri cha mapenzi yako ya kuboresha.
Hatua ya 3. Jaribu tiba nyepesi
Tiba nyepesi, au kujifunua kwa nuru ya jua au nuru ambayo inaiga mwangaza wa jua, inaweza kuathiri hali yako. Utafiti fulani unaonyesha kuwa kuongezeka kwa mwangaza wa jua kutaongeza kiwango cha mwili wako cha vitamini D.
- Jaribu simulator ya alfajiri. Huu ni utaratibu wa wakati ambao unaunganisha kwenye taa kwenye chumba chako cha kulala. Taa itaanza kuwasha polepole dakika 30-45 kabla ya muda wako wa kuamka uliopangwa. Ubongo wako utafikiria kuwa nuru ya asubuhi inakuja kupitia dirisha na unaweza kudanganya mwili wako kuwa bora.
- Pata sanduku la tiba nyepesi au taa. Kifaa hiki hutoa mwangaza wa jua. Kaa mbele ya sanduku la tiba nyepesi kwa dakika 30 kwa siku ili kupata mwanga zaidi.
Hatua ya 4. Dhibiti mafadhaiko yako
Unapokuwa na mkazo, mwili wako hujibu kwa kutoa cortisol, homoni ya mafadhaiko. Ikiwa unapata shida ya muda mrefu, mwili wako unaweza kukasirika na usizime kutolewa kwa homoni ya mafadhaiko. Jaribu kudhibiti na kupunguza mafadhaiko yako ili mwili wako upate nafasi ya kufufua.
- Jaribu kutafakari ili kupunguza mafadhaiko.
- Tengeneza orodha ya vitu ambavyo vinakufadhaisha. Jaribu kupunguza idadi ya mafadhaiko katika maisha yako.
Hatua ya 5. Nenda nje
Bustani, kutembea na shughuli zingine za nje zinaweza kuunda athari nzuri. Kuingia kwenye nafasi za kijani na maumbile kunaweza kuinua hali yako na kukusaidia ikiwa unahisi athari za unyogovu mdogo.
Bustani na kuchimba kwenye uchafu pia kunaweza kuunda athari nzuri, kwa sababu ya vijidudu vya kupambana na unyogovu kwenye mchanga vinavyoongeza viwango vya serotonini
Hatua ya 6. Jipe nafasi ya ubunifu
Watu wengine huhisi athari za unyogovu kwa sababu ya ubunifu uliokandamizwa. Kiunga kati ya unyogovu na ubunifu imekuwa ya kupendeza sana kwa sababu wengine wanafikiria inaweza kuwa "gharama" ya kuwa mtu mbunifu badala ya kuwa "uovu muhimu" wa ubunifu. Unyogovu unaweza kutokea wakati mtu mbunifu anapata shida kupata njia ya kuelezea.
Njia ya 5 ya 6: Kuweka Jarida
Hatua ya 1. Andika mara kwa mara kwenye jarida
Kuweka jarida kunaweza kuwa na faida kwa kuelewa jinsi mazingira yako yanavyoathiri mhemko wako, nguvu, afya, kulala na kadhalika. Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia kusindika hisia zako na kupata ufahamu wa kwanini vitu kadhaa hukufanya ujisikie njia fulani.
Hatua ya 2. Jaribu kuandika kila siku
Hata ukiandika kwa dakika chache tu, inaweza kusaidia kuandika hisia na mawazo yako.
Hatua ya 3. Weka kalamu na karatasi nawe kila wakati
Fanya iwe rahisi kwako mwenyewe kuandika wakati mhemko unapotokea. Fikiria kutumia programu rahisi ya kuchukua daftari kwenye simu yako au kompyuta kibao.
Hatua ya 4. Andika chochote na hata hivyo unataka
Usihisi kama unahitaji kuandika sentensi kamili ikiwa ni rahisi kwako kuandika vishazi au alama za risasi. Usijali kuhusu tahajia, sarufi au mtindo. Andika tu ili kutoa maoni yako kwenye karatasi.
Ikiwa unahitaji muundo zaidi, unaweza kutafuta watu wanaofundisha uandishi wa habari; unaweza kusoma vitabu kuhusu uandishi wa habari; au unaweza kutumia tovuti kuweka majarida mkondoni
Hatua ya 5. Shiriki kwa kadiri unavyotaka kushiriki
Tumia jarida lako hata hivyo unataka. Unaweza kuweka kila kitu faragha, shiriki vitu kadhaa na marafiki, familia au mtaalamu wako, au anza blogi ya umma.
Njia ya 6 ya 6: Kujaribu Tiba Mbadala
Hatua ya 1. Jaribu acupuncture
Tiba sindano ni sehemu ya dawa ya jadi ya Wachina inayotumia sindano zilizoingizwa kwenye sehemu maalum kwenye mwili kurekebisha vizuizi vya nishati au usawa.
Utafiti mmoja unaonyesha uhusiano kati ya kutema tundu na urekebishaji wa protini ya kinga ya mwili inayoitwa seli ya glial inayotokana na-neurotrophic factor, na ufanisi unaofanana na fluoxetine (jina generic la Prozac). Utafiti mwingine unaonyesha ufanisi unaofanana na tiba ya kisaikolojia. Masomo haya hukopesha uaminifu kwa acupuncture kama matibabu ya unyogovu, lakini utafiti zaidi unahitajika kuunga mkono ufanisi wa tonge
Hatua ya 2. Fikiria kuchukua St
Wort wa John.
Wort St. Ikiwa hautumii SSRIs (inhibitors reuptake inhibitors inayochagua) au SNRIs (serotonin na norepinephrine reuptake inhibitors), ukifikiria kujaribu Wort St.
- Katika tafiti kubwa kulinganishwa na zile zinazohitajika kwa idhini ya FDA, Wort St. Kwa kuongezea, Wort St.
- Chama cha Saikolojia ya Amerika haipendekezi Wort ya St John kwa matumizi ya jumla.
- Kuwa mwangalifu unapotumia Wort ya St. Haupaswi kuitumia na SSRIs au SNRI kwa sababu ya hatari ya ugonjwa wa serotonini. Wort ya St John pia inaweza kufanya dawa zingine zisifae wakati zinachukuliwa kwa wakati mmoja. Dawa za kulevya ambazo zinaweza kuathiriwa ni pamoja na uzazi wa mpango mdomo, dawa za kupambana na virusi vya ukimwi, anti-coagulants kama vile Warfarin, tiba ya badala ya homoni na dawa za kinga. Ongea na daktari wako ikiwa unatumia dawa zingine.
- Fuata maagizo ya kipimo wakati unatumia Wort St.
- Kituo cha Kitaifa cha Dawa Mbadala na inayosaidia inapendekeza tahadhari katika kutumia tiba ya homeopathic na inahimiza majadiliano ya wazi na watoa huduma za afya ili matibabu ya homeopathic iweze kuratibiwa vizuri na kutoa matokeo salama.
Hatua ya 3. Jaribu virutubisho vya SAMe
Dawa mbadala ni S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe ni molekuli inayotokea asili, na viwango vya chini vya SAMe vimeunganishwa na unyogovu.
- SAMe inaweza kuchukuliwa kwa mdomo, ndani ya mishipa na ndani ya misuli. Fuata maagizo ya upimaji kwenye vifurushi vya nyongeza.
- Utayarishaji wa SAMe haujasimamiwa na nguvu na viungo vinaweza kutofautiana kati ya wazalishaji. Ikiwa SAMe ni bora kuliko matibabu mengine inapatikana bado haijaanzishwa.
- Kituo cha Kitaifa cha Tiba Mbadala na Nyongeza kinapendekeza tahadhari katika kutumia tiba ya homeopathic na inahimiza majadiliano ya wazi na watoa huduma za afya ili matibabu iweze kuratibiwa vizuri na kutoa matokeo salama.
