Kutafakari imeonyesha kuwa inasaidia kutibu unyogovu katika masomo ya kliniki. Kutafakari kwa akili haswa imeonyeshwa kuwa na athari kubwa katika kupunguza dalili za unyogovu, kama vile kufikiria hasi, uvumi na ukosefu wa umakini. Wakati kutafakari kunaweza kuwa na ufanisi katika kutibu unyogovu, hata kwa wale walio na unyogovu sugu wa matibabu, fahamu kuwa ni tu sehemu moja ya nini inapaswa kuwa njia anuwai ya kutibu unyogovu. Kutafakari kunapaswa kutumiwa pamoja na tiba na labda njia zingine za jadi za kutibu unyogovu kabisa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia Kutafakari kwa Akili
Hatua ya 1. Kaa wima
Masomo mengine yameonyesha kutafakari kwa akili ni bora katika kupambana na unyogovu, na ni bora sana kuzuia kurudia kwa wale ambao wamepata vipindi vya unyogovu mkubwa. Ili kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili, utahitaji kwanza kukaa wima kwenye kiti au sakafuni.
- Chagua chumba bila bughudha. Inaweza kuwa bora kuchagua kona fulani ya chumba. Usikabili kitu chochote cha kuchochea, kama televisheni au dirisha. Jaribu kukabili ukuta tupu ikiwezekana.
- Kaa kwa njia ambayo inahisi raha. Unataka kuwa na uwezo wa kuzingatia pumzi yako na ubinafsi badala ya hisia za usumbufu wa mwili. Unaweza kukaa sakafuni, mto, au kiti na mgongo ulio nyooka. Hakikisha unachagua kiti ambacho hakitetemi. Jaribu kukaa sawa wakati unatafakari ili kufanya kupumua iwe rahisi.
- Weka mikono yako juu ya mapaja yako, ukiangalia chini. Weka macho yako wazi, na macho yako yakizingatia ukuta au sakafu. Hakikisha viuno vyako viko juu kuliko magoti yako.
Hatua ya 2. Kaa kwa muda mfupi, ukiweka akili yako kwenye wakati wa sasa
Mara tu unapoketi, tumia muda mfupi kuchukua wakati huu. Jihadharini na mkao wako, mwili wako, na mazingira yako. Akili yako labda itatangatanga wakati fulani. Wakati hii itatokea, upole kurudisha mawazo yako kwa mwili wako na mazingira yako.
Hatua ya 3. Sikia pumzi yako
Baada ya kutumia muda mfupi kuzingatia sasa, rejea pumzi yako. Kupumua ni mchakato wa asili, wa densi. Zingatia jinsi hewa huingia na kutoka kwenye mapafu yako.
- Tumia mawazo yako yote juu ya pumzi yako. Hakuna haja ya kudhibiti pumzi yako au kupumua kwa njia fulani. Zingatia tu densi yake ya asili.
- Weka mawazo yako juu ya mwili wako na mazingira pamoja na kupumua kwako. Jaribu kutumia dakika chache kupumua na kuzingatia sasa. Kwa mara nyingine, ikiwa akili yako inazunguka, jaribu kurudisha mambo kwa sasa.
- Jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragm ama kukaa juu au kulala chini. Ikiwa unapanga kukaa, hakikisha umekaa sawa ili uweze kupumua kwa urahisi zaidi. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako la chini. Pumua kwa njia ambayo mkono juu ya tumbo lako huinuka wakati ule ulio kwenye kifua chako unabaki umetulia. Pumua kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Rudia pumzi nyingi kama inavyohitaji kuanza kuhisi utulivu na kihemko kupungua.
Hatua ya 4. Acha mawazo yatirike kupitia wewe
Baada ya kupumua kwa dakika chache, wacha akili yako izuruke. Usihukumu au uchanganue mawazo yako. Waache waingie na kutoka kawaida.
- Mawazo yataanza kujitokeza ikiwa utafakari kwa muda wa kutosha. Inaweza kuwa kumbukumbu, wasiwasi, wasiwasi, au vijikaratasi kutoka kwa vipindi vya Runinga. Jaribu kudhibiti mawazo yako. Waacheni waje waende peke yao.
- Epuka kuhukumu mawazo yako au kujaribu kufanya kazi au kuchambua chochote. Wacha tu mawazo yatokee. Inaweza kusaidia kutaja mawazo yako kichwani mwako yanapokuja. Fikiria kitu kama, "Hapa kuna kumbukumbu kutoka utotoni," au, "Hapa kuna wasiwasi juu ya kazi yangu."
Hatua ya 5. Lengo la masaa mawili na nusu ya kutafakari kwa akili kwa wiki
Jitahidi kutafakari kidogo kila siku. Uchunguzi unaonyesha masaa mawili na nusu ya kutafakari kwa akili huboresha dalili za unyogovu kwa wagonjwa wengine. Jaribu kufanya kutafakari katika ratiba yako ya kawaida. Kwa mfano, panga kutafakari baada ya kupiga mswaki meno yako kila usiku kabla ya kulala. Kwa njia hii, itakuwa kawaida.
Njia 2 ya 3: Kujaribu Kutafakari kwa Mwili
Hatua ya 1. Lala mahali pazuri
Kutafakari kwa mwili pia kunaweza kukusaidia kubaki katika wakati wa sasa. Kuzingatia sasa kunaweza kusaidia misaada katika unyogovu. Watu wengi huripoti kujisikia walishirikiana zaidi baada ya wiki chache za kufanya mazoezi ya kutafakari kwa skana ya mwili. Hatua ya kwanza katika kutafakari kwa skana ya mwili ni kulala chini. Chagua nafasi nzuri, kama mkeka au kitanda chako.
Hatua ya 2. Angalia mwili wako na uweke nia yako
Tumia muda kuzingatia mwili wako. Kisha, weka nia yako ya zoezi hilo. Nia yako ni lengo au kusudi ambalo linajumuisha jinsi unataka kuishi maisha yako. Inaweza kuwa kitu kama, "Fungua moyo wangu," au "Nihurumie mwenyewe." Nia yako inapaswa kuwa nzuri kila wakati.
- Je! Mwili wako unajisikia vipi dhidi ya mkeka, kitanda, au sakafu? Je! Ni sehemu gani za mwili zinazoonekana kuwa za kukwama? Je! Kuna kitu kinachobonyeza viuno vyako au nyuma? Fikiria kulainisha maeneo hayo, kuwafanya wajisikie walishirikiana zaidi na raha. Pumzika sehemu zozote za mwili, kama taya au mabega, ambazo zinaonekana kuwa ngumu.
- Hoja ya kutafakari kwa mwili ni kusafisha akili yako. Tumia muda kuelezea nia yako kichwani mwako. Kukubaliana kuacha yaliyopita na ya baadaye na kuruhusu kila kitu isipokuwa mwili wako kufifia nyuma.
Hatua ya 3. Anza skana
Mara tu unapokuwa raha na kupumzika, anza skana. Kutafakari kwa mwili ni mazoezi ya kuweka umakini kwenye eneo moja la mwili kwa wakati.
- Kuchunguza mwili ni kama kuchukua ziara ya mwili wako. Usione picha za mwili wako au kuzisogeza. Angalia tu jinsi wanavyohisi.
- Anza na miguu yako. Je! Vidole vyako ni baridi zaidi kuliko mwili wako wote? Je! Umevaa soksi? Ikiwa ndivyo, fikiria jinsi kitambaa kinahisi dhidi ya ngozi yako. Hoja hadi mguu na kisha mguu.
- Unapochunguza sehemu za mwili wako, ziruhusu zipotee. Acha vidole vyako kufifia kutoka kwa ufahamu unapoangalia mguu wako wote. Acha mguu wako uteleze kutoka kwa akili yako unapoinua mguu wako.
- Kusafiri juu ya mwili mpaka ufikie kichwa chako, ukiruhusu mwili wako kupungua polepole unapoenda.
Hatua ya 4. Unganisha yote pamoja
Mara tu umefikia kichwa chako, ni wakati wa kuunganisha mwili wako tena. Anza na kichwa. Sikia kichwa kikiunganisha na shingo, kiwiliwili, mikono, na kadhalika. Kisha, jisikie ngozi yako pande zote za mwili wako. Ruhusu mwenyewe kuhisi hali ya mwili ya utimilifu.
Njia ya 3 ya 3: Mazoea ya Ziada
Hatua ya 1. Jaribu kutafakari kwa fadhili za upendo
Kutafakari kwa fadhili-upendo ni aina ya kutafakari, mara nyingi hutumiwa kwa watoto, ambayo imeonyesha kuwa na ufanisi katika kupambana na unyogovu. Jaribu kuingiza kutafakari kwa fadhili-upendo katika utaratibu wako wa kila siku.
- Wazo la kutafakari fadhili zenye upendo ni kukaa chini vizuri na kufikiria unachotaka maishani. Pata mahali pazuri sakafuni na anza mantra. Sema kitu kama, "Naweza kuwa na furaha, naweza kuwa na nguvu na afya, naweza kujisikia kupumzika." Endelea, uorodhesha matakwa yako mwenyewe.
- Kuanzia hapo, orodhesha matakwa mema kwa wale walio karibu nawe. Elekeza mawazo sawa kwa mtu ambaye unamshukuru. Kwa mfano, "Mama yangu afurahi, mama yangu awe hodari na mwenye afya, mama yangu ajisikie ametulia…"
- Taswira mtu unayehisi kuwa wa upande wowote juu yake, huyo ni mtu ambaye hupendi au hupendi. Tuma mawazo hayo hayo njia yao. Inaweza hata kusaidia kuelekeza mawazo kama haya kwa watu ambao una uadui nao. Kutuma upendo kwa wale wanaokufanya uwe duni inaweza kweli kuwezesha.
- Mwishowe, elekeza mantra yako kwenye ulimwengu. Maliza na kitu kama, "Wote wanaoishi kila mahali wawe na furaha."
Hatua ya 2. Tafuta njia za kutafakari zilizoongozwa
Unaweza kupata mbinu za kutafakari zilizoongozwa mkondoni. Unaweza pia kuweza kuagiza utaratibu wa kutafakari kama faili za CD au mp3. Taratibu hizi zinaweza kukusaidia kuibua mandhari ya kutuliza, zingatia mwili wako na pumzi, na kukuweka katika wakati wa sasa. Hii inaweza kusaidia na unyogovu.
Hatua ya 3. Wasiliana na mwalimu wa kutafakari au chukua darasa katika kituo cha kutafakari
Ikiwa unataka kujaribu aina fulani za kutafakari, kama vile tafakari ya Wabudhi, inaweza kuwa wazo nzuri kutazama madarasa. Angalia ikiwa kuna waalimu wa kutafakari au madarasa ya kutafakari katika eneo lako. Mbali na kusaidia kwa kutafakari kwa ufanisi, hii ni njia nzuri ya kukutana na watu wapya. Kukuza uhusiano mzuri wa kijamii pia kunaweza kusaidia na unyogovu.
Hatua ya 4. Tazama mtaalamu wakati wa mazoezi ya kutafakari
Uchunguzi juu ya ufanisi wa kutafakari kutibu unyogovu unaendelea, na ni muhimu usitegemee tu kutafakari kutibu unyogovu. Unyogovu ni suala kubwa la afya ya akili na haipaswi kuchukuliwa kidogo. Unaweza kupata mtaalamu kwa kumwuliza rufaa daktari wako wa kawaida. Unaweza pia kupata orodha ya wataalam mtandaoni kupitia mtoa huduma wako wa bima. Ikiwa wewe ni mwanafunzi wa chuo kikuu, unaweza kuwa na haki ya ushauri wa bure kupitia chuo kikuu chako. Dalili za unyogovu ni pamoja na:
- Hisia za utupu, kukosa tumaini, kukata tamaa, au huzuni
- Kuwashwa au mabadiliko ya mhemko
- Kupoteza hamu ya vitu ambavyo ulikuwa unafurahiya
- Mifumo ya kulala isiyo ya kawaida (kulala sana au kidogo sana)
- Tamaa isiyo ya kawaida (kutaka kula kidogo, kutaka kula zaidi)
- Mabadiliko ya uzito (kupoteza uzito au kuongezeka kwa uzito)
- Uchovu, uchovu, ukosefu wa nguvu
- Msukosuko au wasiwasi
- Kupunguza kufikiria au harakati, kuhisi kulemewa
- Hisia za kutokuwa na thamani au hatia
- Ugumu wa kuzingatia, kufikiria, au kufanya maamuzi
- Magonjwa ya mwili yasiyofafanuliwa, hupenda maumivu au maumivu
- Mawazo au majaribio ya kujiua
